Biceps et triceps plus développés : comment obtenir des bras plus volumineux rapidement

Bras d'acier :

Rapides à faire tourner les têtes une fois développés, les bras sont des muscles glorieux qui peuvent attirer l'attention. Il est facile de se concentrer sur les deux mêmes exercices pendant ses entraînements, en négligeant la méthodologie d'entraînement essentielle. Examinons la répartition des parties du bras, ainsi que les meilleurs exercices et conseils d'entraînement pour obtenir des bras volumineux rapidement.

COMMENT AVOIR DES BICEPS PLUS GROS

Le biceps, comme son nom l'indique, est un muscle à deux chefs : le chef court (partie interne) et le chef long (partie externe ou « pointe »). Le biceps brachial s'étend sur deux articulations et présente une structure fusiforme (s'effilant vers chaque extrémité). Cela permet un raccourcissement rapide et puissant du muscle. Soixante pour cent du muscle est constitué de fibres musculaires à contraction rapide. Le renforcement du biceps est important, car il est essentiel à la flexion du coude et à la supination de l'avant-bras.

MEILLEURS EXERCICES POUR DES BICEPS PLUS GROS

Les meilleurs exercices pour solliciter les biceps sont des variantes de flexions avec haltères. Les exercices unilatéraux donneront toujours de meilleurs résultats que les exercices bilatéraux.

Flexions inclinées avec haltères :

• Utilisez un poids suffisamment lourd pour obtenir 6 à 8 répétitions STRICTES.
• Ne balancez pas le poids lorsque vous exécutez vos exercices.
• Placez vos coudes le long de votre corps et ne courbez pas vos épaules.

Explosez, maintenez la position pendant une seconde dans un état contracté, puis descendez jusqu'en bas et étirez bien vos biceps.

N'oubliez pas que la partie excentrique (descente) du mouvement est celle qui favorise le plus la progression. Prenez votre temps et abaissez les poids en contrôlant le mouvement pendant 3 à 4 secondes.

Flexion alternée avec haltères :

• Utilisez un poids suffisamment lourd pour obtenir 6 à 8 répétitions STRICTES.
• Assurez-vous de supiner COMPLÈTEMENT votre avant-bras au sommet du mouvement et de serrer vos biceps aussi fort que possible.
• Explosez pour frapper ces fibres à contraction rapide.
• Abaissez les poids sous contrôle pendant 3 à 4 secondes.

Il existe deux façons de solliciter une tête plutôt que l'autre : premièrement, vous pouvez manipuler la position des mains par rapport aux coudes. Pour les flexions avec barre, une prise large accentue la tête courte, tandis qu'une prise étroite accentue la tête longue. Deuxièmement, utilisez une autre barre. Si les barres plates aggravent des blessures au poignet, utilisez une barre EZ ou ajoutez des Fat Grips .

COMMENT AGRANDIR LE BRACHIALIS

Le brachial est situé plus profondément que le biceps brachial et constitue le petit muscle situé entre le biceps et le triceps. Un brachial plus développé donnera à vos bras un aspect tridimensionnel, les rendant plus épais sous tous les angles. Le brachial agit en synergie avec le biceps pour créer la flexion du coude. La répartition des fibres du brachial est de 50/50 entre les fibres lentes et rapides. Cependant, en raison de son point d'origine et de son insertion au corps, la vitesse du mouvement joue un rôle essentiel dans son recrutement.

MEILLEUR EXERCICE POUR UN PLUS GRAND BRACHIALIS

Une prise en pronation, comme une boucle inversée, gênera complètement le recrutement des biceps et se concentrera uniquement sur le brachial.

Boucles du prédicateur :

Concentrez-vous sur des contractions lentes concentriques (mouvement de levage) et excentriques (mouvement de descente). Prenez 5 secondes pour contracter, puis 5 secondes pour redescendre les poids. Visez 4 à 6 répétitions avec un poids suffisamment lourd pour vous concentrer sur le potentiel de croissance rapide.

COMMENT AMÉLIORER LES TRICEPS

Les triceps constituent les deux tiers du bras. Maximiser l'hypertrophie des triceps est l'un des moyens les plus rapides d'obtenir des bras volumineux rapidement. Comme son nom l'indique, le triceps est un muscle à trois chefs : le chef long, le chef latéral et le chef médial. Le chef latéral est principalement composé de fibres à contraction rapide (67,5 %), tandis que le chef long est également à contraction rapide (57 %). Le chef médial est composé de fibres à contraction lente (60 %). Bien que très facile à entraîner pour gagner de la masse musculaire, développer un triceps parfaitement symétrique peut s'avérer complexe. Il est impossible d'isoler un chef plutôt que les autres, mais on peut accentuer et solliciter les chefs différemment en modifiant l'angle du bras par rapport au corps.

MEILLEUR EXERCICE POUR DES TRICEPS PLUS GROS

Nous vous suggérons de commencer par des mouvements composés lorsque vous êtes au meilleur de votre forme. Vous pourrez ainsi solliciter vos muscles pour une stimulation et une croissance maximales.

Trempettes :

• Restez droit et ne vous penchez pas en avant pendant l'exécution pour réduire l'implication de la poitrine.
• Visez 5 séries de 10 répétitions.
• Poussez aussi lourd que vous le pouvez et SERREZ vos triceps en haut.
• Prenez 3 à 4 secondes pour vous abaisser et exploser.

Ajoutez du poids avec une ceinture de trempage si nécessaire.

Poussée du câble vers le bas :

Une prise neutre, comme lors des extensions à la corde ou d'une prise en pronation (paumes vers le bas) avec une barre classique, sollicitera le chef latéral. Gardez les coudes immobiles et concentrez-vous sur la contraction en bas. L'exécution est primordiale, et si vous n'arrivez pas à obtenir une bonne contraction en position contractée, baissez le poids jusqu'à ressentir une sensation de brûlure. Cet exercice nécessite généralement un nombre de répétitions plus élevé pour une bonne brûlure ; visez donc 4 séries de 12 à 15 répétitions.

Rallonges de câbles suspendues :

• En tenant un câble dans les deux mains, éloignez-vous de la machine à poulie.
• Contractez votre tronc pendant que vous étendez la corde vers l’avant et au-dessus de votre tête.
• Visez 3 séries de 15 à 20 répétitions.

Optez pour une contraction LENTE et une bonne pression en bas.

VOULEZ-VOUS AVOIR DES BRAS PLUS GROS ?

Avez-vous déjà essayé l'un des exercices mentionnés ci-dessus ? Si oui, quels résultats avez-vous obtenus ? Avez-vous un exercice préféré pour développer vos bras ? Découvrez les meilleurs équipements pour muscler vos bras !