Restriction du flux sanguin et musculation : les bandes BFR augmentent-elles la masse musculaire ?

Déverrouiller la science BFR :

La science du développement musculaire, notamment en musculation, a radicalement évolué au cours de la dernière décennie. La méthode traditionnelle consistant à s'entraîner lourdement ou à la maison n'est plus la seule solution. Des études récentes ont montré que les entraînements à faible impact et à faible charge peuvent être tout aussi efficaces que les entraînements intensifs pour développer la masse musculaire. L'entraînement par restriction du flux sanguin, en particulier, est devenu un sujet de discussion brûlant pour la prise de masse. Examinons l'entraînement par restriction du flux sanguin, son fonctionnement et ce qu'en dit la science.

Qu’est-ce que l’entraînement par restriction du flux sanguin ?

L'idée de l'entraînement par restriction du flux sanguin est née en 1966, alors que le jeune Yoshiaki Sato s'entraînait. Plusieurs années plus tard, après de nombreuses expérimentations, Sato a développé l'entraînement « Kaatsu », qui signifie « pression supplémentaire ». En Occident, l'entraînement Kaatsu est connu sous le nom d'entraînement par restriction du flux sanguin. Également appelé entraînement par occlusion, cette méthode d'entraînement restreint le flux sanguin. Plus précisément, l'entraînement BFR restreint partiellement l'afflux sanguin tout en limitant totalement l'écoulement sanguin dans le muscle sollicité. Autrement dit, grâce aux bandes BFR, le sang devra lutter pour entrer, mais il ne pourra pas sortir pendant la série de travail. [1]

Que sont les bandes BFR ?

Les bandes de restriction du flux sanguin (BFR) sont des brassards fabriqués dans un matériau extensible et résistant. Les bandes BFR de qualité supérieure sont dotées d'une boucle de fixation pour maintenir le brassard serré tout au long de l'exercice. La bande Velcro devrait permettre de maintenir le brassard en place.

Des garrots peuvent également être utilisés, mais ils ont tendance à être moins conviviaux que les bandes BFR modernes.

Comment fonctionnent les bandes BRF ?

Lorsque les bandes BFR sont placées autour du bras et de la cuisse lors de flexions ou de squats avec haltères , elles limitent efficacement le flux sanguin artériel vers les groupes musculaires situés sous la manchette. Elles empêchent également tout écoulement veineux. L'accumulation de sang dans le muscle sollicité crée un stress métabolique intense. À l'extérieur, vous ressentirez la brûlure et la pompe. Mais à l'intérieur, votre muscle est prêt pour la signalisation anabolique et la synthèse protéique, deux processus essentiels à la croissance musculaire. [1]

Comment utiliser les bandes BFR

Choisissez la partie du corps que vous allez exercer. Vous ne pouvez pas porter une paire de bandes de restriction de la circulation sanguine simultanément sur le haut et le bas du corps. Placez les bandes BFR autour du bras, juste en dessous du deltoïde latéral, si vous travaillez le haut du corps. Si vous travaillez le bas du corps, placez les bandes BFR autour de la cuisse, juste en dessous de la jonction fessier-cuisse. Une fois les bandes en place, il est temps de resserrer. Pensez à l'échelle de serrage de 1 à 10, avec 1 complètement lâche et 10 sans circulation. Vous devrez serrer les bandes jusqu'à 7 ; cependant, nous recommandons de commencer à 4 ou 5 et d'augmenter progressivement la tension à chaque série. Ne serrez pas les bandes au point de couper complètement la circulation.

Les bandes BFR sont-elles efficaces ? Ce que dit la science

Les études sur la restriction du flux sanguin ont constamment démontré que ce type d'entraînement permettait de développer efficacement la masse musculaire et la force musculaire. Une étude a même montré que l'entraînement avec restriction du flux sanguin produisait de meilleurs résultats en termes de croissance musculaire que l'entraînement traditionnel avec charges lourdes. Cela dit, l'entraînement avec charges lourdes reste supérieur lorsque l'on se concentre sur le développement musculaire. Le compromis est que l'entraînement avec BFR a un faible impact, tandis que l'entraînement avec charges lourdes sollicite fortement le tissu conjonctif. Outre les personnes souhaitant développer leur masse musculaire, l'entraînement avec BFR est recommandé aux personnes qui s'entraînent après une opération, pendant la rééducation ou qui débutent. [1]

Variables d'entraînement à la restriction du flux sanguin

Il est conseillé d'associer les bandes BFR à un programme d'entraînement adapté. Les variables d'un entraînement avec restriction du flux sanguin diffèrent de celles d'un programme traditionnel axé sur l'hypertrophie. Des études ont montré que les variables suivantes sont idéales pour favoriser une croissance musculaire optimale :

Charge de poids : vous utiliserez 20 à 40 % de votre maximum pour une répétition. (Oui, vous avez bien lu. 20 à 40 % seulement.) Par exemple, si vous effectuez un développé couché et que votre maximum pour une répétition est de 200 livres, vous n'utiliserez que 40 à 80 livres pendant l'entraînement de restriction du flux sanguin.

Séries et répétitions : des études ont montré que les séries et répétitions idéales pour l’entraînement BFR étaient de 4 séries de 30, 15, 15 et 15 répétitions.

Pause de repos : entre chaque série, vous ne devez pas vous reposer plus de 60 secondes.

QUE PENSEZ-VOUS DE LA RESTRICTION DU FLUX SANGUIN ?

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Références

1. Patterson SD, Hughes L, Warmington S, et al. Exercice de restriction du débit sanguin : considérations méthodologiques, d’application et de sécurité [correction publiée dans Front Physiol. 22 octobre 2019 ; 10:1332]. Front Physiol . 2019 ; 10:533. Publié le 15 mai 2019. doi:10.3389/fphys.2019.00533.