Exercices CrossFit pour les culturistes

Libérer le CrossFit pour les culturistes :

Découvrons les meilleurs exercices CrossFit pour les bodybuilders. Nous vous proposerons également deux séances de musculation CrossFit pour vous aider à démarrer.

Épaulé-jeté

L'épaulé-jeté est un incontournable du CrossFit que l'on retrouve dans de nombreux WOD. Cet exercice cible les groupes musculaires suivants :

• ischio-jambiers
• Quadriceps
• veaux
• Lombes
• Épaules et pièges
• Bras
• Musculature centrale : abdominaux, obliques et abdomen transversal

Comment effectuer l'épaulé-jeté

Commencez avec la barre au sol devant vous, appuyée contre vos tibias. Donnez un coup de pied en arrière, baissez-vous et saisissez-la juste à la largeur des épaules. Tendez les bras. Soulevez la barre du sol et tendez les jambes. Tendez le haut du corps, poussez les hanches vers l'avant et tirez la barre vers le haut. Fléchissez légèrement les genoux et passez sous la barre pour l'attraper. Vos coudes pivoteront autour de la barre, tournés vers l'avant. Abaissez les genoux, puis poussez la barre au-dessus de votre tête. Laissez le poids retomber si vous avez des bumper plates , ou attrapez-le délicatement avec vos hanches, puis reposez-le au sol.

ARRACHEMENT DE PUISSANCE

Mouvement plus technique que l'épaulé-jeté, l'arraché puissant consiste à tirer directement du sol vers le haut. Il n'y a pas de point d'arrêt. Si vous avez des problèmes de poignet, nous vous recommandons vivement les bandages . L'arraché puissant sollicite les groupes musculaires suivants :

• Grands dorsaux et milieu du dos
• Lombes
• ischio-jambiers
• Quadriceps
• veaux
• Épaules et pièges
• Bras
• Musculature centrale : abdominaux, obliques et abdomen transversal

Comment effectuer le Power Snatch

Placez labarre au sol devant vous, en appui contre vos tibias. Donnez un coup de pied en arrière, abaissez-vous et saisissez-la juste au-delà de la largeur des épaules. Tendez les bras. Commencez par une légère traction. Une fois la barre passée au-dessus de vos genoux, tirez vers le haut avec intensité. Lorsque la barre atteint le niveau de la poitrine, desserrez votre prise pour vous laisser tomber sous la barre. Bien sûr, vous maintiendrez la barre, mais une prise lâche vous permettra de vous balancer pour adapter votre prise à votre nouvelle position. Une fois la barre au-dessus de votre tête, relevez-vous, marquez une pause, puis laissez-la retomber au sol.

APPUYER APPUYER

Ce mouvement ciblant les épaules se concentre sur la partie supérieure de l'épaulé-jeté. Le push press sollicite les groupes musculaires suivants :

• Épaules et pièges
• Bras
• ischio-jambiers
• Quadriceps
• Musculature centrale : abdominaux, obliques et abdomen transversal

Comment effectuer le Push Press

Commencez avec la barre en position devant les épaules – comme pour un squat avant, mais les coudes n'ont pas besoin d'être aussi hauts. D'un mouvement rapide, abaissez légèrement les genoux pour amorcer l'exercice. En tendant les genoux, utilisez cet élan pour propulser la barre au-dessus de votre tête. Marquez une pause, puis ramenez la barre en position initiale.

NETTOYAGE ACCROUPI

Le squat clean ressemble beaucoup à l'épaulé-jeté, mais il consiste à effectuer un squat avant au lieu de soulever la barre au-dessus de la tête. Cet exercice sollicite les muscles suivants :

• Quadriceps
• fessiers
• ischio-jambiers
• veaux
• Épaules et pièges
• Bras
• Musculature centrale : abdominaux, obliques et abdomen transversal

Comment effectuer le Squat Clean :

Commencez comme pour un soulevé de terre : la barre au sol, appuyée contre vos tibias. Vos hanches sont en arrière et vos cuisses parallèles au sol. Comme pour un épaulé-jeté, décollez la barre du sol en ligne droite. Tendez le haut du corps vers l'arrière, poussez vos hanches vers l'avant et tirez la barre vers le haut. Passez sous la barre et attrapez-la avec vos deltoïdes antérieurs. En attrapant la barre, effectuez un squat avant profond. Relevez-vous, la barre sur vos épaules et les coudes vers le plafond. Laissez la barre descendre jusqu'à vos hanches. De là, reposez la barre au sol pour revenir en position de départ.

PROPULSEURS D'HALTÈRES

Le thruster avec barre est présent dans l'entraînement CrossFit, Fran, mais nous souhaitons nous concentrer sur l'isolation des muscles des épaules. C'est pourquoi nous avons opté pour la variante avec haltères. Cet exercice sollicite les groupes musculaires suivants :

• Quadriceps
• fessiers
• ischio-jambiers
• veaux
• Épaules et pièges
• Bras
• Musculature centrale : abdominaux, obliques et abdomen transversal

Comment exécuter des propulseurs

Tenez une paire d'haltères à hauteur des épaules. Tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas. Inspirez profondément et effectuez un squat profond. Gardez la poitrine bombée et les haltères au niveau des épaules. Du bas du squat, relevez-vous en avançant les hanches. Poussez les haltères au-dessus de votre tête. Assurez-vous que vos coudes sont bien tendus. Redescendez immédiatement les haltères au niveau des épaules et effectuez le squat profond suivant.

ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION CROSSFIT

Rassemblons tout cela pour vous. Voici deux entraînements hybrides de musculation CrossFit que vous pouvez utiliser dès aujourd'hui pour compléter votre routine habituelle.

ENTRAÎNEMENT A :

Power Snatch : 3 séries de 10 répétitions

Squat Clean : 3 x 15

Pousser Presse : 2 x 12

ENTRAÎNEMENT B :

Épaulé-jeté : 3 x 10

Propulseurs d'haltères : 4 x 15

QUEL EST VOTRE EXERCICE DE CROSSFIT PRÉFÉRÉ POUR LES CULTURISTES ?

Utilisez-vous déjà l'un de ces exercices CrossFit dans vos séances de musculation habituelles ? Si oui, lequel ? Avez-vous une vidéo de vous en train de réaliser l'exercice ci-dessus ? Identifiez-nous sur Instagram pour que nous puissions la partager !