La solution à la croissance limitée des armes
Briser les barrières de croissance des bras :
Des bras musclés font partie de ces groupes musculaires esthétiques qui feront rapidement tourner les têtes, où que vous soyez. Pour les personnes en quête de gain de masse, avoir des bras musclés semble être une quête sans fin, toujours hors de portée. Mais ce n'est pas une fatalité. Passons en revue les meilleurs exercices pour les bras et développer vos biceps et triceps.
ANATOMIE DU BICEPS
Biceps brachial : Comme son nom l’indique, le biceps brachial est composé de deux sections ou chefs. Le chef long longe la partie externe du bras et constitue la base de ce que l’on appelle le « biceps ». Le chef court longe la partie interne du bras.
Biceps brachial : Muscle profond situé sous le biceps brachial. Il favorise la flexion du coude et, en ciblant cette partie du biceps, vous pouvez obtenir cette forme pointue classique lors de la flexion.
MEILLEURS EXERCICES POUR LES BICEPS
Un moyen sûr de développer vos biceps est de prêter attention au brachial. Lorsqu'il grossit, c'est tout le bras qui le fait. La meilleure façon d'activer le brachial est de ralentir la vitesse et d'effectuer des mouvements isométriques.
Flexion lente avec contractions isométriques : utilisez une corde pour une flexion avec poulie basse. Tenez la corde en prise verticale, paumes face à face ; c'est la prise marteau classique.
En vous étirant, bougez lentement et serrez le plus fort possible. Enroulez la corde à mi-hauteur lors de votre dernière répétition et maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Concentrez-vous sur la force de serrage.
Flexions de la chaîne : Utiliser une chaîne sollicite l'ensemble du muscle biceps, car vous ne serez pas habitué à la prise large et contraignante requise pour la tenir. En commençant par les hanches, gardez les bras le long du corps et soulevez lentement la chaîne vers vos épaules. Effectuez trois séries de flexions de la chaîne : commencez par une prise normale ; pour la deuxième série, utilisez une prise marteau, et terminez par une prise inversée, paumes tournées vers le sol. À la dernière répétition de chaque série, enroulez la chaîne à mi-hauteur et maintenez la position pendant 10 à 20 secondes en serrant le plus fort possible.
ANATOMIE DU TRICEPS
Triceps brachial : Composé de trois chefs, le triceps forme le fer à cheval classique à l'arrière du bras. Il représente la majeure partie du volume total du bras et joue également un rôle important dans la stabilisation de l'épaule et le soutien de la poitrine.
MEILLEURS EXERCICES POUR LES TRICEPS
Étant donné que le muscle triceps constitue la majeure partie de la taille de votre bras, vous devrez vous concentrer sur le fait de le marteler aussi fort que possible pour déclencher la croissance.
Extension au-dessus de la tête avec haltères sur banc décliné : cet exercice est réalisé sur un banc décliné, ce qui augmente l'activité musculaire par rapport à la version sur banc plat. Cette activité accrue des fibres musculaires est essentielle à l'hypertrophie musculaire (croissance). Tenez un haltère, les deux têtes au-dessus de votre tête. Contractez votre tronc et pointez vos coudes vers le plafond lorsque vous abaissez l'haltère.
Développé couché lourd prise serrée avec rack à broches : L'utilisation d'un rack à squat ou d'un power rack vous permet d'augmenter considérablement la charge sans risque de blessure. Ajustez les broches pour maximiser l'amplitude de mouvement tout en laissant suffisamment d'espace entre vous et la barre en cas de chute. Allongé sur un banc plat, saisissez fermement la barre. Vos mains doivent être à l'intérieur de la largeur des épaules. Effectuez un développé couché, les coudes près du corps. Lorsque vous tendez la barre en haut, ne bloquez pas les coudes. Contractez les triceps aussi fort que possible pendant l'exercice.
ANATOMIE DES AVANT-BRAS
Essentiels à la bonne amplitude de mouvement du poignet et du coude, les avant-bras sont constitués de plusieurs petits muscles et tissus conjonctifs. Voici une liste des plus importants :
Flexor Carpi Ulnaris : Il s'agit de l'extérieur de l'avant-bras, et l'une de ses fonctions les plus importantes est de donner à votre main la capacité de se déplacer vers l'intérieur (adduction).
Fléchisseur radial du carpe : Il s'agit de la partie médiane de l'avant-bras. Il permet de déplacer la main latéralement (abduction).
Pronateur Teres : Il est situé à l'intérieur de l'avant-bras, permettant de déplacer la main vers le bas (pronation).
MEILLEURS EXERCICES POUR LES AVANT-BRAS
Intégrer des exercices ciblant les avant-bras à votre routine est essentiel pour obtenir un résultat équilibré. Vous avez probablement déjà vu des hommes avec des biceps et des triceps géants et de petits avant-bras de T-Rex, et c'est une apparence à éviter. Voici deux exercices pour les avant-bras pour compléter l'ensemble :
Soulevés de terre lourds sans sangles : Tirer des poids lourds sans sangles renforce la prise et optimise l'hypertrophie. Placez une barre chargée au sol devant vous. Tenez-vous debout, écarté de la largeur des hanches. Commencez par une prise en pronation sur la barre, les mains à l'extérieur des jambes. Le torse bombé, les hanches au-dessus des genoux et le dos plat, soulevez la charge, mais n'utilisez pas vos bras pour tirer. Vos bras servent à maintenir la charge, pas à la tirer. Avancez les hanches pour verrouiller le mouvement, puis inversez lentement le mouvement en ramenant la barre au sol. Perfectionnez votre soulevé de terre : consultez notre article sur la check-list complète du soulevé de terre. Voici les points essentiels pour éviter les blessures et obtenir des résultats incroyables.
Rouleaux de poignet avec flexions inversées : Pour terminer votre séance de bras, il est conseillé d'entraîner vos avant-bras jusqu'à l'épuisement total. Pour ce faire, combinez des rouleaux de poignet avec une barre et des flexions inversées. Commencez avec une barre droite, prise en pronation. Les coudes légèrement fléchis, la barre suspendue au niveau des hanches, faites rouler la barre dans vos mains vers l'avant. Alternez de gauche à droite, puis de nouveau vers l'arrière. Vous ressentirez bientôt une sensation de brûlure dans les avant-bras. Continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus en faire. Passez immédiatement aux flexions inversées. Vous pouvez utiliser la même barre droite, mais si vous avez des problèmes de poignet, utilisez une barre EZ-curl. Gardez les bras le long du corps et, prise en pronation, enroulez la barre vers vos épaules. Encore une fois, faites-en autant que possible sans perdre la technique.
ENTRAÎNEMENT POUR DES BRAS PLUS GROS
En utilisant les exercices ci-dessus, voici votre nouvel entraînement Arms Day :
- Boucles de chaîne : 2 x 12-15
- Banc décliné avec haltères, extension au-dessus de la tête : 3 x 8-12
- Presse lourde à prise serrée avec support à broches : 2 x 8-12
- Soulevés de terre lourds sans sangles : 3 x 5-8
- Rouleaux de poignet avec boucles inversées Superset : 1 x Échec
- Flexion lente avec contractions isométriques : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Obtenir une esthétique des bras :
En quête de bras sculptés qui font tourner les têtes, nous avons exploré l'anatomie des biceps, des triceps et des avant-bras, et nous sommes penchés sur les meilleurs exercices pour développer ces groupes musculaires. En nous concentrant sur des mouvements et des techniques d'entraînement spécifiques, nous pouvons libérer le véritable potentiel de nos bras et les propulser vers de nouveaux sommets.
Pour obtenir des bras plus volumineux et plus définis, il faut d'abord comprendre l'anatomie complexe qui se cache sous la surface. Du biceps brachial à deux chefs au puissant triceps brachial, chaque muscle joue un rôle crucial non seulement pour l'esthétique des bras, mais aussi pour la force et la stabilité globales du haut du corps.
Pour les biceps, nous avons découvert l'importance du brachial et comment le cibler avec une vitesse plus lente et des mouvements isométriques peut libérer un potentiel de croissance inégalé. Le curl marteau lent avec contractions isométriques et les curls en chaîne ont testé force et concentration, garantissant qu'aucune partie du biceps n'était laissée de côté.
En nous concentrant sur les triceps, nous avons appris qu'ils sont les véritables géants des bras, formant l'impressionnante forme de fer à cheval à l'arrière de nos bras. L'extension au-dessus de la tête avec haltères sur banc décliné et le développé lourd prise serrée avec support à broches se sont révélés être les plus efficaces pour stimuler une croissance et une puissance substantielles de ces muscles essentiels.
Mais une esthétique complète des bras ne peut être obtenue sans accorder toute l'importance qu'ils méritent aux avant-bras. Souvent négligés, les avant-bras jouent pourtant un rôle crucial dans l'amplitude de mouvement des poignets et des coudes, complétant ainsi l'ensemble pour des bras bien proportionnés. Des soulevés de terre lourds sans sangles et des rouleaux de poignet avec flexions inversées ont apporté une intensité intense aux avant-bras, les gardant ainsi bien en vue.
En combinant les meilleurs exercices pour chaque groupe musculaire, nous avons créé l'entraînement ultime pour les bras : une symphonie de force, d'intensité et de dévouement qui ne laissera aucun doute sur l'engagement que vous mettez à sculpter vos bras. Mais n'oubliez pas : il ne s'agit pas seulement de soulever des poids ; il s'agit de repousser ses limites, d'accepter la brûlure et de refuser la médiocrité.
Alors, amis passionnés de fitness, libérez le véritable potentiel de vos bras grâce à cet entraînement complet et préparez-vous à récolter les fruits de vos efforts. Lancez-vous, restez régulier et laissez vos bras raconter l'histoire captivante de votre dévouement à l'art de la musculation. Préparez-vous à faire tourner les têtes partout où vous irez : la quête de bras musclés n'est plus hors de portée. Elle est à votre portée. Partez à la conquête de ces gains !
Quel est votre exercice préféré pour les biceps ? Votre exercice préféré pour les triceps ?
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