Entraînements CrossFit 101 : Murph
Une plongée en profondeur dans l'un des défis les plus emblématiques du CrossFit
Il existe des dizaines d'entraînements CrossFit, mais peu sont aussi essentiels à ce sport que le Murph. Ne vous laissez pas tromper par la simplicité de cet entraînement au poids du corps ; ce n'est pas une blague et il est considéré comme l'un des meilleurs tests de condition physique.
Décomposons le Murph WOD, notamment comment effectuer les exercices, le nombre de répétitions que vous devrez effectuer et les meilleurs temps d'exécution en fonction du niveau d'expérience.
LES EXERCICES
Les exercices CrossFit suivants constituent l'entraînement Murph :
Course : Avec un tronc gainé, le dos droit, le regard neutre et une légère inclinaison vers l'avant, concentrez-vous sur le maintien d'une allure de course régulière et constante. Comme vous le verrez ci-dessous, la distance de course n'est que d'un mile, mais il est important de ne pas s'épuiser avant la partie de musculation.
Tractions : Placez vos mains à la largeur des épaules sur une barre de traction ou une surface stable, comme une branche d’arbre. Contractez votre ceinture abdominale en vous hissant vers la barre en utilisant les muscles du dos. Contractez les grands dorsaux et laissez votre dos vous soulever. Vos bras servent simplement d’ancrage. Marquez une pause lorsque votre poitrine approche ou touche la barre, puis redescendez lentement. Ne tendez pas complètement les bras. Maintenez une légère flexion du coude, puis passez immédiatement à la répétition suivante.
Si vous avez des problèmes de poignet, vous pouvez envisager d’utiliser des bandages de poignet car ils offrent un excellent niveau de soutien et de protection.
Pompes : Placez vos mains au sol, sous vos épaules. Ramenez vos pieds vers l’arrière. Contractez les abdominaux et gardez les hanches hautes. Abaissez le haut du corps vers le sol. Marquez une pause lorsque votre poitrine est proche du sol et contractez les muscles pectoraux. Revenez en position initiale. Ne laissez pas vos hanches descendre en dessous de la parallèle. Sinon, l’exercice est terminé.
Air Squats : Tenez-vous droit, gainé et dos droit. Levez les mains au niveau des épaules, pliez les genoux et ramenez les hanches vers l'arrière. Abaissez les fesses vers le sol et arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles ou juste en dessous. Contractez les quadriceps (le haut des cuisses) et revenez à la position de départ.
Besoin de soutenir vos genoux pour cet exercice ? Nous vous recommandons d'utiliser des genouillères , car la compression est reconnue pour améliorer vos performances et vous protéger des foulures.
ENTRAÎNEMENT CROSSFIT : MURPH
Échauffez-vous et étirez-vous avant votre séance de CrossFit. Cela devrait inclure cinq à dix minutes d'exercices cardiovasculaires légers comme la marche rapide, le jogging ou la corde à sauter. Enchaînez avec quelques minutes d'étirements dynamiques, c'est-à-dire des mouvements légers et faciles qui reproduisent les exercices que vous allez réaliser.
L'entraînement Murph est basé sur votre meilleur temps. Une fois lancé, démarrez votre montre ou votre téléphone et n'arrêtez le chronomètre qu'une fois toutes les répétitions terminées. Effectuez autant de séries que nécessaire pour atteindre le nombre de répétitions prescrit. Par exemple, si vous ne pouvez réaliser que 10 tractions par série, il vous faudra 10 séries pour terminer la série complète.
En portant un gilet lesté (20 livres pour les hommes ou 14 livres pour les femmes), vous effectuerez les tâches suivantes :
- Course d'un mile
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 Air Squats
- Course d'un mile
Une fois que vous avez terminé, notez votre temps d'achèvement.
DÉLAIS D'EXÉCUTION
Comme mentionné précédemment, l'objectif de l'entraînement Murph CrossFit est d'effectuer toutes les répétitions prescrites aussi rapidement et en toute sécurité que possible. Autrement dit, visez le meilleur temps possible. Selon WODCalculator, voici les temps idéaux, basés sur l'expérience :
- Débutant : Entre 63 et 71 minutes
- Intermédiaire : Entre 47 et 58 minutes
- Avancé : Entre 36 et 41 minutes
- Élite : Entre 28 et 33 minutes
ENTRAÎNEMENTS CROSSFIT : AVEZ-VOUS ESSAYÉ LE MURPH ?
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