Squats avant vs squats arrière pour le CrossFit

Choisir le mouvement de puissance parfait pour vos objectifs CrossFit

Que vous soyez à votre Box depuis un mois ou un an, vous savez déjà l'importance des squats pour votre WOD. (Vous apprenez encore le jargon CrossFit ? Consultez notre article sur la terminologie CrossFit la plus courante.)

L'une des questions les plus fréquentes en CrossFit est de savoir si le squat arrière est meilleur pour vous que le squat avant. La réponse n'est pas tranchée. Le choix du squat à privilégier dépend de plusieurs facteurs, notamment vos objectifs sportifs et vos contraintes physiques.

Parcourez notre liste de contrôle des squats ci-dessous pour voir ce qui vous convient le mieux : squat avant ou squat arrière.

AVEZ-VOUS DES BLESSURES ANTÉRIEURES ?

Certaines blessures détermineront le type de squat à privilégier. Si vous avez subi une blessure au bas du dos ou une opération du dos, le squat arrière n'est peut-être pas la meilleure option. Comme le squat avant sollicite les épaules, la pression exercée sur le dos est moindre qu'avec un squat arrière.

À l'inverse, imaginons que vous vous soyez blessé à l'épaule ou que vous ayez subi une opération chirurgicale. Dans ce cas, aucun des deux squats ne sera idéal. Si la blessure ou l'opération s'est produite au niveau du deltoïde antérieur (avant de l'épaule), un squat arrière devrait convenir, mais seulement si vous pouvez l'effectuer correctement sans douleur.

Dans les deux cas, pensez à utiliser un coussin de squat pour protéger les muscles et le tissu conjonctif.

COMMENT SONT VOTRE MOBILITÉ ET VOTRE FLEXIBILITÉ ?

Avec quelle aisance bougez-vous pendant un squat ? Vous sentez-vous libre et souple ? Ou bien avez-vous l'impression d'être figé, souvent bloqué lorsque vos cuisses atteignent le niveau parallèle ? On oublie souvent que les squats exigent une grande mobilité, car on les associe généralement exclusivement à la force, aux muscles et à la puissance.

Pour ceux qui manquent de mobilité, les squats arrière seront votre meilleur allié. Si vous êtes souple et relâché, notamment au niveau du haut du dos, des épaules et des chevilles, les squats avant sont la solution idéale.

QUELS MUSCLES VOULEZ-VOUS CIBLER ?

Les squats arrière et les squats avant ciblent différents groupes musculaires, et c'est une distinction importante, surtout si vous souhaitez corriger les déséquilibres de force ou vous concentrer sur une zone particulière pour des raisons esthétiques comme la musculation.

Bien que les deux types de squats soient des exercices pour le bas du corps, vous constaterez et sentirez que les squats arrière se concentrent sur les hanches et les fessiers tandis que les squats avant ciblent les quadriceps et le haut du dos.

QUEL DOMAINE DE LA FITNESS SOUHAITEZ-VOUS AMÉLIORER ?

Nous avons tous nos points faibles lors d'un entraînement, ou des WOD que nous ne supportons pas parce que nous ne sommes pas très performants. Quel est votre point faible lors d'un entraînement CrossFit ? Souhaitez-vous devenir plus fort sur un exercice ou un WOD en particulier ? Voici quelques exercices courants et objectifs fitness, ainsi que le type de squat recommandé.

OBJECTIFS DE FITNESS

Vitesse : Les entraînements CrossFit combinent vitesse et force. Les squats sont un excellent moyen d'augmenter sa vitesse, ce qui se traduira par d'autres activités de fitness comme le sprint ou les manœuvres d'agilité. Si vous en avez les capacités physiques, les deux types de squats devraient être pratiqués lors de vos entraînements pour améliorer votre vitesse globale.

Force : Pour une force maximale, rien ne vaut le squat arrière. Si vous n'avez subi aucune blessure ni opération, vous pourrez soulever plus de poids avec un squat arrière. Les deltoïdes antérieurs ne supportent pas la même charge ; les squats avant sont donc plus adaptés au développement du volume et de la définition musculaires.

EXERCICES DE CROSSFIT

Cleans, Snatches, etc. : Vous souvenez-vous de l'avantage de la mobilité évoqué plus haut ? Les front squats ne sont pas les seuls à exiger une bonne mobilité. Les cleans et les snatches exigent également une grande mobilité et souplesse. Comme la charge et l'exécution d'un front squat sont très proches de celles d'un clean, c'est la méthode idéale pour améliorer ces exercices.

Mouvements ciblant les hanches : Puisque vous chargez votre chaîne postérieure (votre dos), vos hanches sont sollicitées de manière intensive. Pour améliorer vos exercices ciblant les hanches, comme le pont et le soulevé de terre, le squat arrière est la solution idéale.

PRÉVENTION DES BLESSURES

Épaules : Puisque vous chargez une barre sur vos deltoïdes antérieurs, on pourrait facilement penser que les squats avant sont néfastes pour la santé des épaules. Cela peut être vrai si vous avez déjà subi des blessures ou des opérations. Mais si vous n'avez pas subi de blessure, les squats avant sont en réalité meilleurs pour vos épaules, car la charge est plus légère et la position confortable. Les squats arrière peuvent placer vos poignets, vos coudes et vos épaules dans une position inconfortable, augmentant ainsi le risque de blessure.

Nous recommandons des bandages de poignet pour garder vos poignets droits et éviter les blessures.

Genoux : Si vous n'avez pas de blessure antérieure et que vous exécutez chaque type de squat avec une technique parfaite, les squats arrière et avant peuvent tous deux être bénéfiques pour améliorer et protéger la santé de vos genoux. La seule exception pourrait être le squat cul-de-poule. Nous vous recommandons de descendre aussi bas que possible. Si votre genou commence à vous fléchir, vous saurez que la position est trop basse pour vos capacités physiques.

Assurez-vous de soutenir et de protéger avec une genouillère .

SQUATS AVANT VS. SQUATS ARRIÈRE : QUEL SONT LESQUELS CHOISIR ?

Idéalement, votre entraînement combinera squats avant et arrière. Vous pouvez ainsi réaliser les deux types d'exercices lors d'une même séance, ou consacrer deux jours distincts aux jambes, en faisant des squats arrière le lundi et des squats avant le jeudi, par exemple.

QUE PRÉFÉREZ-VOUS : LES FRONT SQUATS OU LES BACK SQUATS ?

Préférez-vous les squats avant aux squats arrière ? Utilisez-vous les deux dans vos entraînements actuels ? Avez-vous une photo ou une vidéo de vous en train d'exécuter un squat parfait ? Identifiez-nous sur Instagram pour que nous puissions le partager.