Exercices sur Power Rack pour des gains plus importants

De gros gains avec un power rack !

Si vous disposez d'un rack de musculation , d'une barre et d'un banc , vous avez tout ce qu'il vous faut pour développer votre masse musculaire, votre force et votre puissance. Avec un rack de musculation, vous pouvez entraîner pratiquement tous les muscles de votre corps en toute sécurité. Si vous ratez une répétition, votre rack de musculation vous évitera de vous coincer pendant le développé couché ou de vous agrafer pendant les squats.

Cependant, les power racks sont bien plus que de simples supports de remplacement. Vous pouvez également les utiliser pour des gains d'entraînement importants. Il existe plusieurs méthodes d'entraînement et exercices réalisables avec un power rack, quasiment impossibles sans.

Attention ! Ces exercices et méthodes avec power rack sont intenses ! Attendez-vous à de fortes courbatures après l'exercice après avoir ajouté l'un des exercices suivants à vos séances.

[EN RELATION : Comment utiliser un support à squat ]

SQUATS ANDERSON À L'ANCIENNE

Paul Anderson, né en 1932 et décédé en 1994, était un haltérophile et un homme fort légendaire. De nombreux amateurs de sports de force considèrent Anderson comme l'homme le plus fort de tous les temps. Connu pour ses jambes incroyablement puissantes, Anderson a développé une méthode unique pour améliorer ses performances au squat, depuis baptisée « squats Anderson » :

• Placez votre barre dans un power rack .
• Chargez la barre avec un poids lourd (85 % à 95 % de votre 1MR).
• Ajustez les rails de sécurité pour un squat partiel.
• Retirez le poids et accroupissez-vous.

Pour votre prochain entraînement, gardez le même poids, mais abaissez les barres de sécurité pour effectuer des squats plus profonds. Continuez à abaisser les barres de sécurité semaine après semaine jusqu'à réaliser des squats complets. Une fois que vous pouvez effectuer des squats complets, augmentez le poids de 5 à 10 %, remontez les barres de sécurité et recommencez. Vous pouvez également appliquer la méthode d'amplitude progressive d'Anderson aux développé couchés et aux soulevés de terre.

REPRÉSENTATIONS À L'ARRÊT MORTEL

Les répétitions à l'arrêt rendent vos entraînements plus difficiles. Pour des résultats importants, plus c'est difficile ! Lorsque vous baissez votre poids pendant un exercice comme le squat ou le développé couché, l'énergie est stockée dans vos muscles et vos tendons. C'est ce qu'on appelle le réflexe d'étirement-raccourcissement. Cette énergie vous aidera à soulever la charge plus facilement. Plus vous baissez le poids rapidement, plus vous aurez d'énergie. C'est pourquoi les répétitions lentes sont plus difficiles que les répétitions rapides.

Lors des répétitions avec arrêt complet, aussi appelées répétitions avec arrêt complet, vous démarrez chaque répétition en position stationnaire. Sans réflexe d'étirement-raccourcissement, vous devrez redoubler d'efforts pour déplacer le poids. C'est ce qu'on appelle vaincre le moment d'inertie. Voici comment réaliser des squats, des développés couchés et des développés au-dessus de la tête avec arrêt complet :

• Réglez les goupilles de sécurité de votre rack d’alimentation de manière à ce qu’elles soient au bas de votre amplitude de mouvement habituelle.
• Abaissez la barre normalement, puis faites une pause avec la barre sur les broches pendant 3 à 5 secondes.
• Restez concentrés, ce n’est pas le moment de vous reposer.
• Augmentez le poids aussi vite que possible.
• Cette méthode fonctionne mieux avec des charges lourdes et des répétitions faibles à modérées.
• Commencez par trois à six répétitions.

CONSTRUIRE UN MEILLEUR DEADLIFT

Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices de la chaîne postérieure, qui regroupe les muscles qui forment l'arrière du corps. Une chaîne postérieure forte aura un impact notable sur votre apparence, vos sensations et vos performances. Le soulevé de terre est également un excellent moyen de développer une prise en étau et des trapèzes massifs.

Le principal inconvénient du soulevé de terre est que soulever des poids lourds au sol peut être éprouvant pour le bas du dos, surtout si vous avez une faible souplesse des ischio-jambiers. Cela limite la quantité de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité. Avec les tirages en rack, chaque répétition commence en position surélevée, plus confortable. C'est non seulement plus doux pour le bas du dos, mais cela vous permet également de soulever plus de poids.

Voici comment effectuer des tirages de rack :

• Réglez les goupilles de sécurité de votre support à squat en dessous de la hauteur du genou.
• Posez votre barre sur les broches, puis chargez-la.
• Effectuez vos soulevés de terre en utilisant une prise double en pronation ou une prise mixte.
• Assurez-vous que la barre touche le sol et se stabilise entre chaque répétition.

Le soulevé de terre est appelé ainsi car chaque répétition doit partir d'un point mort, donc pas de rebonds ! Vous pouvez augmenter le poids semaine après semaine ou, si vous préférez, diminuer les goupilles de sécurité à mesure que votre mobilité et votre souplesse s'améliorent, comme vous le feriez pour les squats Anderson. Intégrer ces méthodes d'entraînement à votre routine peut améliorer vos performances au squat, au développé couché et au soulevé de terre, tout en ciblant des groupes musculaires spécifiques et en améliorant votre force globale.

SURMONTER LES POINTS DE BLOCAGE GRÂCE À L'ISOMÉTRIE

Tous les exercices présentent des points de blocage, qui surviennent lorsque votre élan s'arrête et que vous ne parvenez pas à terminer une répétition. Ces points de blocage varient selon les individus, mais surviennent souvent dans des positions mécaniquement défavorables, par exemple lorsque le poids soulevé est le plus éloigné du corps ou lorsque les leviers sont à leur plus grande longueur.

Gérer les points de blocage peut être frustrant. Vous pensez peut-être que si vous parveniez à surmonter cet angle articulaire délicat, vous réussiriez votre répétition. Pourtant, malgré tous vos efforts, la barre s'arrête toujours au même endroit. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez surmonter ces points de blocage en utilisant simplement un rack et une barre grâce à une technique appelée isométrie.

Les exercices isométriques impliquent des contractions musculaires où vos articulations ne bougent pas, mais où vos muscles génèrent de la force. En utilisant les exercices isométriques, vous pouvez cibler spécifiquement vos points faibles afin qu'ils cessent d'être des maillons faibles au fil du temps. Les exercices isométriques sont particulièrement efficaces pour les exercices composés comme les squats, le développé couché, le soulevé de terre et le développé couché. Essayez cette méthode lors de votre prochaine séance d'entraînement :

• Installez les barres de sécurité de votre Power Rack .
• Posez votre barre sur les broches et chargez-la avec plus de poids que vous ne pouvez en soulever.
• Ensuite, adoptez votre position et votre prise normales.

Poussez ou tirez de toutes vos forces sur le poids immobile. Gardez à l'esprit que, du fait de sa lourdeur, le poids ne bougera pas. Maintenez la contraction isométrique pendant cinq à six secondes. Détendez-vous, inspirez et recommencez. Effectuez trois à cinq répétitions isométriques avant de vous reposer deux à trois minutes.

Les exercices isométriques sont intenses ; limitez-vous donc à deux ou trois séries par séance. Enchaînez les exercices isométriques avec des répétitions complètes pour entretenir votre force et votre technique. Après quelques semaines d'entraînement isométrique, vous devriez constater que vous avez surmonté vos difficultés.

COMMENT UTILISER UN POWER RACK

Un power rack n'est pas seulement un outil de remplacement ; ses applications sont multiples. Utilisé correctement, il peut être la clé pour des gains d'entraînement significatifs et durables. Vous avez une vidéo de vous en train de vous entraîner à fond avec le power rack ? Identifiez-nous sur Instagram pour que nous puissions la partager !