10 erreurs de soulevé de terre que vous devez absolument éviter

Perfectionner votre forme :

Le soulevé de terre est un élément essentiel de toute routine d’entraînement, surtout si vous souhaitez développer plus de muscle, brûler des graisses et développer un niveau élevé de force fonctionnelle.

Aussi bénéfique que soit le soulevé de terre, c’est un mouvement compliqué qui s’ouvre à une variété d’erreurs.

Passons en revue les 10 principales erreurs à éviter en soulevé de terre. Nous commencerons par les pieds et progresserons progressivement. Nous parlerons également d' équipements de fitness qui peuvent vous permettre d'améliorer votre soulevé de terre.

ADOPTER UNE POSITION LARGE

La première étape consiste à établir vos fondations. Il est impératif de bien positionner vos pieds, car c'est à ce moment-là que vous commencerez à appuyer sur le sol et à diriger la force vers le haut et vers l'avant.

Une erreur fréquente en matière de posture est d'écarter trop les pieds, comme pour un squat sumo. Certains hommes et femmes sont naturellement plus larges, mais en général, le soulevé de terre moyen devrait adopter une posture plus étroite.

Quel est l'alignement idéal ? Observez la barre . Vous remarquerez un motif : une zone rugueuse et pointue suivie d'une partie lisse. Vos pieds doivent être alignés avec les parties lisses de la barre. Si vos hanches sont plus larges que la moyenne, essayez de garder la moitié de votre pied à l'intérieur de la partie lisse, de chaque côté.

VOTRE COU EST DANS UNE POSITION INCONVÉNIENTE

Que vous débutiez en soulevé de terre ou que vous soyez perfectionniste (ou les deux), vous aurez naturellement envie de regarder vers le haut ou sur le côté dans un miroir pour vérifier votre posture. C'est une bonne chose, mais pas lorsque vous soulevez une barre chargée depuis le sol, surtout pendant un entraînement de powerlifting.

Si vous êtes en plein milieu d'une série de mouvements, votre regard doit rester neutre. Votre nuque doit être détendue. Vos yeux doivent probablement regarder le sol à quelques mètres devant vous. Gardez ce regard neutre tout au long du mouvement ; laissez-le suivre naturellement votre corps.

Si vous vous inquiétez de votre posture et de votre posture, effectuez quelques séries d'échauffement sans haltères ni disques . Cela vous permettra de vérifier votre posture devant un miroir. Dès que vous commencez à soulever des poids, demandez à un observateur de vous donner des indications sur votre posture.

COMMENCER PAR LES HANCHES SOUS LES GENOUX

Pour certains d'entre nous, baisser les hanches est une habitude, imitant la position d'un squat arrière avec barre. Malheureusement, cela n'est pas très efficace pour le soulevé de terre et peut même augmenter le risque de blessure. Alors, que faire ?

Lorsque vous vous positionnez, veillez à maintenir vos hanches au-dessus de vos genoux. Si vous descendez trop bas, vous commencerez à ressentir une tension dans vos quadriceps, et non dans vos ischio-jambiers, vos fessiers et le bas du dos.

SE Cogner les Tibias et les Genoux

Commençons par préciser qu'un soulevé de terre bien exécuté peut provoquer des brûlures aux tibias. C'est pourquoi nous recommandons l'utilisation d'un coussin de squat pour amortir les tibias. Ceci dit, si vos tibias ressemblent à de la viande hachée et que la barre vous heurte les genoux, c'est que vous faites quelque chose de mal.

Lorsque vous guidez la barre vers le haut pendant le soulevé de terre, sa trajectoire doit être droite. Lorsque la barre approche des rotules, vous propulsez vos hanches vers l'avant. La poussée des hanches continuera de guider la barre au-delà de vos genoux, sans les utiliser comme ralentisseurs lors de la montée.

Lorsque vous inversez le mouvement, veillez à ne pas plier les genoux tant que la barre ne les a pas dépassés. Commencez par plier les hanches, puis dépassez les genoux, puis pliez-les.

ARRONDIR LE BAS DU DOS

Tout comme pour les hanches larges, certains hommes et femmes sont morphologiquement plus courbés au niveau du bas du dos. Ceci dit, si votre dos ressemble à un croissant de lune, il est important de prendre du recul pour évaluer votre posture.

Évitez d'arrondir ou de cambrer le dos et efforcez-vous d'avoir une colonne vertébrale neutre et droite. Comme expliqué dans notre liste de contrôle pour le soulevé de terre, si votre poitrine est bombée et vos épaules détendues mais tirées vers l'arrière, le bas de votre dos devrait naturellement se redresser.

TIRER OU BOUCLER AVEC VOS BRAS

Quand on est déterminé à décoller la barre, il est facile de solliciter ses bras. Le problème, c'est qu'en utilisant ses bras, on augmente le risque de contracture des épaules et des biceps, tout en déchargeant les muscles essentiels : les ischio-jambiers et les fessiers.

Même si cela peut être tentant, évitez de tirer sur la barre pour la relever. C'est encore plus vrai si vous essayez de la relever. Mauvaise idée. Considérez vos bras comme des ancres ou un système de poulies. Vos jambes et vos fessiers font le gros du travail, et vos bras ne servent qu'à supporter le poids, pas à le déplacer.

Si vous ne parvenez pas à soulever le poids avec la bonne forme et que vous constatez que vos bras font une partie du travail, alors allégez la charge.

TROP FAIRE FONCTIONNER VOS HANCHES

Comme mentionné précédemment, il est important d'engager les hanches vers l'avant afin d'amener la barre au-dessus des genoux et de la bloquer en haut du mouvement. Évitez de pousser trop fort sur la barre au point de faire tourner le dos.

Bien sûr, l'activation des fessiers est importante, mais rien ne prouve qu'une poussée violente sur la barre permette une activation plus importante. C'est particulièrement vrai si votre dos commence à former un « C ».

Engagez les hanches, poussez-les vers l’avant, arrêtez-vous lorsque vous sentez l’activation dans vos fessiers et assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale relativement droite et neutre.

SAUTER L'EXTENSION COMPLÈTE

Vous êtes au sommet du mouvement, vous sentez l'activation à tous les endroits appropriés, et il est temps de descendre. Jusqu'où descendez-vous la barre ? Si vous arrêtez avant le sol, vous n'êtes pas en extension complète pendant l'exercice.

Le soulevé de terre doit son nom au fait qu'il s'effectue à partir d'un point mort. Vous ne pouvez pas utiliser le balancement ni l'élan. Vous ne pouvez pas faire rebondir la barre. Vous la soulevez du sol et c'est là que vous devez la ramener. L'exception concerne les tirages au rack.

VOUS N'ENTRAÎNEZ PAS VOTRE PRISE

Combien de fois avez-vous fait du soulevé de terre et constaté que votre prise s'arrêtait bien avant que vos ischio-jambiers ou vos fessiers n'aient eu la chance de ressentir la brûlure ?

Une prise faible peut vous empêcher de progresser au soulevé de terre, car vous ne parvenez pas à atteindre les séries et répétitions prescrites. Que faire pour éviter que votre prise ne se détériore ? Augmentez la force de votre prise.

Une prise solide ne vous sera pas seulement bénéfique lors de vos soulevés de terre : vous constaterez une amélioration de vos performances dans tous vos exercices. Voici quelques méthodes éprouvées pour améliorer votre force de préhension :

Entraînement avec barres épaisses : Si vous trouvez une salle de sport équipée de barres épaisses et d'haltères, vous avez trouvé la perle rare. Il a été démontré que l'entraînement avec barres épaisses augmente considérablement la force de préhension. Vous devrez peut-être utiliser moins de poids que d'habitude au début, mais vous constaterez rapidement une différence.

Utilisez des Alpha Grips : si vous n'avez pas accès à des barres épaisses, la meilleure solution est un jeu d' Alpha Grips . Vous pouvez les fixer à n'importe quelle barre ou haltère et vous pourrez travailler votre prise aussi bien qu'avec des barres plus épaisses.

Utilisez des exercices axés sur la prise : certains exercices permettent d'augmenter la force de préhension. Assurez-vous d'inclure quelques-uns des exercices suivants dans votre répertoire : la marche du fermier, les roulements d'avant-bras avec barre, la suspension et les prises de plaque en prise pincée.

VOUS N'UTILISEZ PAS L'ÉQUIPEMENT APPROPRIÉ

Bien que nous préconisions d’effectuer le soulevé de terre de la manière la plus brute possible, il existe quelques équipements d’exercice qui peuvent offrir une protection et de meilleures performances :

Squat Pad : Pour protéger vos tibias des brûlures de la barre.

Tapis abdominal : Pour soutenir les disques de poids et protéger votre sol.

Ceinture d'haltérophilie : Pour fournir à vos abdominaux une paroi sur laquelle pousser pendant le soulevé de terre.

Support de poignet : les équipements axés sur le poignet, comme les sangles de levage, vous permettent de continuer à soulever longtemps après que votre prise ait échoué.