Comment débuter la dynamophilie : un guide pour devenir plus fort
La dynamophilie est en passe de devenir l'un des sports les plus populaires du fitness. Même des athlètes de différents sports s'y essaient, pour finalement devenir des athlètes à temps plein ! Mais que vous soyez un athlète expérimenté ou novice en musculation, la question est :
« Comment puis-je commencer le powerlifting ? »
Pour débuter en powerlifting, il faut apprendre le sport, ses attentes et savoir comment y répondre grâce à des programmes et protocoles spécifiques. Tout le monde peut devenir powerlifter, du débutant au sportif confirmé. Cependant, devenir powerlifter ne signifie pas forcément être fort. Mais pas d'inquiétude, nous vous aiderons non seulement à apprendre le sport, mais aussi à vous améliorer !
Qu'est-ce que le Powerlifting ?
Le powerlifting est un sport de force qui s'articule autour de trois exercices principaux : le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Chaque exercice sollicite différents aspects de la force : le squat se concentre sur la force du bas du corps, le développé couché sur celle du haut du corps, et le soulevé de terre sur la force et la prise de tout le corps. L'objectif du powerlifting est de soulever le poids maximal possible lors d'une répétition de chacun de ces exercices, afin d'obtenir un total de poids qui vous classe selon vos performances et votre catégorie.
Qu'est-ce qu'une compétition de powerlifting ?
Les compétitions sont structurées de manière à ce que les athlètes puissent effectuer trois tentatives pour chaque mouvement. Cela signifie qu'un haltérophile peut effectuer jusqu'à neuf mouvements par compétition, le meilleur mouvement réussi dans chaque catégorie contribuant à son score total. Les scores servent ensuite à classer les athlètes dans leur catégorie de poids et leur division, afin de déterminer le classement, les points et les chances de monter sur le podium.
Comprendre ces fondamentaux est essentiel pour quiconque souhaite débuter en powerlifting. En vous familiarisant avec la structure et les objectifs de ce sport, vous serez mieux préparé à vous fixer des objectifs réalistes et à suivre vos progrès.
Mais au-delà de tout le battage médiatique autour du powerlifting et de la compétition, pourquoi quelqu'un voudrait-il devenir un powerlifter ?
Pourquoi devenir un powerlifter
Devenir powerlifter offre de nombreux bienfaits physiques et mentaux qui vont bien au-delà de la simple musculation . Il s'agit avant tout d'une méthode éprouvée pour développer la force globale et améliorer la composition corporelle. Grâce à des programmes d'entraînement structurés axés sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre, les participants peuvent développer leur masse musculaire , améliorer leur densité osseuse et même stimuler leur métabolisme. Ces améliorations physiques améliorent non seulement les performances sportives, mais contribuent également à une meilleure santé générale et à une meilleure longévité.
Bienfaits mentaux
Sur le plan mental, la dynamophilie développe discipline et persévérance. Elle exige un entraînement régulier et le respect des bonnes techniques, ce qui se traduit par une meilleure autodiscipline dans tous les aspects de la vie. Les défis liés à la montée progressive des charges renforcent également la force mentale, la résilience et la confiance, permettant aux individus de surpasser leurs records personnels et de franchir des paliers.
En tant que père, j’ai vu mon fils aîné bénéficier de ces avantages et devenir non seulement une personne plus disciplinée, mais aussi plus persévérante dans ses efforts et ne jamais vouloir abandonner !
Avantages sociaux
Un autre grand avantage du powerlifting est le soutien qu'il offre à sa communauté. Au-delà des bienfaits physiques et mentaux, le powerlifting bénéficie d'une communauté solidaire et inclusive. Que vous soyez débutant ou compétiteur expérimenté, la communauté du powerlifting offre camaraderie, encouragement et opportunités de développement. De nombreux haltérophiles nouent des amitiés durables et un mentorat au sein de cette communauté, où les athlètes expérimentés partagent volontiers leurs connaissances et soutiennent les nouveaux venus dans leur parcours.
Les avantages du powerlifting sont essentiels et souhaitables pour tout le monde.
Types de dynamophilie
Le powerlifting est généralement divisé en deux catégories principales : le powerlifting brut et le powerlifting équipé.
Le powerlifting brut consiste à soulever des poids sans l'aide d'équipement de soutien, au-delà d'un équipement de base comme une ceinture , des bandages de poignet ou des genouillères . Cette catégorie met l'accent sur la force et la technique pures, les haltérophiles s'appuyant uniquement sur leurs propres capacités musculaires.
Le powerlifting équipé utilise du matériel de soutien spécialisé, comme des combinaisons de squat, des maillots de développé couché et des combinaisons de soulevé de terre. Ces articles facilitent le soulèvement de charges plus lourdes en offrant une stabilité et une élasticité accrues, permettant aux haltérophiles d'atteindre des performances supérieures à celles qu'ils pourraient atteindre en pratiquant des exercices physiques.
Outre ces deux catégories, il existe également des catégories d'âge qui vous permettent de rivaliser avec d'autres joueurs sur un pied d'égalité. Il s'agit des catégories Jeunesse, Ado, Junior, Open et Masters.
Le powerlifting a-t-il une division novice ?
En compétition, les haltérophiles peuvent avoir la possibilité d'être classés comme novices. La plupart des compétitions permettent d'être classés comme jeunes, adolescents, juniors, open ou experts. Cela permet d'égaliser les chances. Généralement, la division open est la plus compétitive. Dans cette catégorie, vous affrontez des athlètes âgés de 24 à 39 ans, généralement les plus forts.
Si vous souhaitez participer à votre première rencontre, il est préférable de décider de participer à une rencontre locale qui accueille généralement des personnes qui sont plus nouvelles dans le sport et qui peuvent commencer à comprendre les attentes.
Fixez vos objectifs de dynamophilie
L'une des premières choses à faire est de se fixer des objectifs de performance. Se fixer des objectifs clairs et atteignables permet de rester motivé et concentré sur son entraînement. De nombreux haltérophiles débutants se fixent d'abord comme objectif à long terme de participer à leur toute première compétition. Mais pour y parvenir, il faut probablement se fixer des objectifs plus modestes en cours de route.
Ces objectifs à court terme sont également appelés « objectifs de processus », ce qui signifie qu'ils font partie du processus menant à l'atteinte de vos objectifs à long terme. Pour beaucoup, les objectifs à court terme concernent la charge qu'ils soulèvent et leur capacité à concourir.
Cela nous amène à la prochaine question courante que beaucoup se posent :
Combien dois-je soulever ?
Le choix du poids à soulever en powerlifting varie en fonction de la force et de l'entraînement de chacun. Les powerlifters débutants devraient commencer avec des poids leur permettant d'effectuer des mouvements avec une technique appropriée sans compromettre la forme.
Cependant, en tant que préparateur physique qualifié, je conseille aux athlètes de dynamophilie de s'entraîner au squat et au soulevé de terre avec deux fois leur poids, et de faire du développé couché avec leur propre poids. C'est un excellent objectif à atteindre pour un haltérophile débutant afin de progresser dans ce sport.
Équipement essentiel pour la dynamophilie
Pour les haltérophiles, disposer du bon équipement est essentiel, tant pour la performance que pour la sécurité. L'équipement indispensable comprend des chaussures de musculation, des genouillères ou bandages, des bandages pour les poignets et une ceinture.
Les chaussures d'haltérophilie offrent une base stable et solide avec un talon légèrement surélevé, ce qui améliore la profondeur du squat et la stabilité générale pendant les exercices. Certains haltérophiles préfèrent s'accroupir avec des chaussures plates sans talon, mais la plupart des haltérophiles débutants bénéficient d'un talon renforcé en raison de leur mobilité limitée des chevilles et de la force de leurs hanches.
Les genouillères ou bandages soutiennent l’articulation du genou, offrant une compression et une chaleur qui peuvent améliorer les performances et prévenir les blessures.
Les bandages de poignet aident à stabiliser les poignets lors de mouvements de pression importants, réduisant ainsi le risque de tension ou de blessure.
Une ceinture de levage est essentielle pour soutenir le bas du dos et le tronc, permettant une meilleure pression intra-abdominale et une meilleure posture pour la performance.
D'autres types de powerlifting, comme le powerlifting équipé, impliquent l'utilisation d'équipements spécialisés conçus pour offrir un soutien supplémentaire et améliorer les performances. Cela comprend les slips, les combinaisons de squat, les maillots de développé couché et les combinaisons de soulevé de terre.
Cependant, les tendances actuelles en powerlifting semblent favoriser le powerlifting brut par rapport au powerlifting équipé .
Créer votre plan d'entraînement pour le powerlifting
Un plan d'entraînement bien structuré est essentiel pour réussir. L'une des méthodes les plus efficaces et les plus simples pour mettre en place un programme d'entraînement est de suivre un programme sur 4 jours, en privilégiant les journées d'effort maximal et les journées d'effort dynamique. Ce programme vous aide à atteindre des performances optimales tout en prévenant l'épuisement à chaque séance. Voici comment structurer votre semaine :
Lundi : Effort maximal vers le bas (par exemple, squat ou soulevé de terre)
Mardi : effort maximal supérieur (par exemple, développé couché)
Jeudi : Effort dynamique inférieur (par exemple, variante de squat ou de soulevé de terre)
Vendredi : Effort dynamique supérieur (par exemple, variante de développé couché)
Vous n'êtes pas obligé de suivre cette structure. De nombreux haltérophiles s'épuisent tôt dans leur carrière car ils ne veulent soulever que des poids lourds. Cependant, en powerlifting, l'accent doit être mis non seulement sur la force, mais aussi sur la technique et l'explosivité.
Surcharge progressive et spécificité
Lorsque vous suivez votre programme d'entraînement, il est important d'intégrer des mouvements spécifiques pour obtenir des résultats précis et de les surcharger chaque semaine. Deux principes fondamentaux de la musculation ont un impact significatif sur les haltérophiles : la surcharge progressive et la spécificité .
Surcharge progressive
Le principe de la surcharge consiste à augmenter progressivement la contrainte exercée sur le corps pendant l'entraînement. Cela implique de soulever régulièrement des poids plus lourds ou d'augmenter le volume de vos séances. La surcharge progressive permet à vos muscles, tendons et système nerveux de s'adapter et de se renforcer progressivement. Sans elle, vos gains de force stagneront.
Spécificité
Le principe de spécificité stipule que l'entraînement doit être pertinent et adapté au sport ou à l'objectif visé. Cela signifie que votre entraînement doit principalement se concentrer sur le squat, le développé couché et le soulevé de terre, car ce sont les exercices pratiqués en compétition.
Si les exercices accessoires et les variations sont importants, la majeure partie de votre entraînement doit reproduire les mouvements et les conditions d'une compétition. Cette spécificité garantit que la force développée à l'entraînement se traduit directement par une amélioration des performances en compétition.
Organisation d'une journée de formation
Pour optimiser l'efficacité de vos séances d'entraînement, il est essentiel d'organiser correctement votre journée. Une journée bien structurée commence généralement par le mouvement composé principal, suivi d'un exercice de variation principal et se termine par des exercices accessoires.
Exercice composé principal
Commencez par le mouvement composé principal de la journée, comme le squat, le développé couché ou le soulevé de terre. Effectuez cet exercice à un pourcentage plus élevé de votre maximum sur une répétition (1RM). Plus ce pourcentage est élevé, moins vous devez effectuer de répétitions. Par exemple, si vous soulevez à 85 % de votre 1RM, vous pouvez effectuer 2 à 3 séries de 3 à 5 répétitions. Cette approche vous permet de soulever suffisamment de poids pour stimuler vos gains de force et atteindre vos standards de compétition.
Exercice de variation primaire
Après le mouvement principal, effectuez une variante du mouvement composé ciblant vos points faibles. Par exemple, si vous avez du mal à verrouiller votre soulevé de terre, vous pouvez inclure des tirages de blocs ou des soulevés de terre avec résistance à la bande élastique. Cette variante doit également être réalisée à une intensité moyennement élevée.
Exercices accessoires
Terminez votre séance par 2 ou 3 exercices accessoires plus volumineux, qui complètent les muscles sollicités lors de votre exercice principal et ciblent les muscles stabilisateurs. Ces exercices contribuent au développement de la masse musculaire globale, à l'amélioration des déséquilibres musculaires et à la stabilité. Par exemple, si votre exercice principal est le squat, les exercices accessoires peuvent inclure des flexions des ischio-jambiers, des fentes et un gainage.
Voici un exemple de ce à quoi pourrait ressembler une journée de formation :
- Exercice A : Exercice principal – Squat, 2 séries de 3 répétitions à 85 % 1RM
- Exercice B : Exercice de variation principal – Pin Squat, 1 série de 3 à RPE9 et en plaçant les broches à votre point de blocage
- Exercice C : Exercice accessoire – Soulevé de terre roumain, 3 séries de 10 répétitions
- Exercice D : Exercice accessoire – Presse à une jambe, 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Exercice E : Exercice accessoire – Planches, 3 séries de 1 minute
En suivant un plan d’entraînement structuré, vous pouvez développer efficacement votre force et améliorer vos performances en powerlifting.
Préparez-vous pour votre première compétition de dynamophilie
La préparation à une compétition de powerlifting nécessite une période de 12 à 16 semaines pour être prêt le jour J. Ce laps de temps permet aux athlètes de se familiariser avec les consignes et les règles du sport, essentielles à une performance réussie.
Un bon point de départ pour les aspirants haltérophiles est de participer à des compétitions locales. Ces événements accueillent généralement moins d'athlètes, créant ainsi un environnement propice où les athlètes bénéficient d'une assistance et de conseils plus personnalisés de la part de pairs expérimentés. Ces compétitions offrent des occasions précieuses de perfectionner leurs techniques et de commencer à maîtriser les subtilités de ce sport.
Une fois que vous avez choisi une compétition, il est temps de créer un programme d'entraînement pour vous aider à améliorer vos performances en vue d'une grande compétition.
Exemple de programme d'entraînement pour un haltérophile débutant
Vous trouverez ci-dessous un exemple de programme sur quatre jours pour débuter en powerlifting. Ces séances abordent les trois principaux mouvements de powerlifting et fournissent des instructions sur l'intensité à appliquer pour chaque mouvement. Ce type de programme est idéal pour débuter votre préparation à la compétition.
Remarque : Si vous voyez des chiffres dans une séquence, cela signifie que vous effectuez l'exercice à un tempo précis. Par exemple, un « squat pause tempo 5-2-0 » correspond aux trois phases de l'exercice. Le 5 correspond à 5 secondes de descente, le 2 à 2 secondes de pause et le 0 à 0 seconde de montée, ce qui implique une exécution rapide.
Exemple de dynamophilie, jour 1
Séries d'exercices x répétitions Repos (sec) Remarques
Squats 2 x 5 180 Utilisez 78 % de votre maximum sur 1 répétition
Pin Squats 1" au-dessus du parallèle 1 x 3 NA Augmentez jusqu'à une série lourde de 3 répétitions
Tempo Dumbbell RDLs 5-0-2 3 x 10 60 5 secondes de descente, 0 seconde de montée, 2 secondes de contraction des fessiers au verrouillage
Flexions des jambes assises 2 x 12 60
Tirages latéraux en sous-main 3 x 20 60
Exemple de dynamophilie, jour 2
Séries d'exercices x répétitions Repos (sec) Remarques
Pause Bench Press 2 x 5 180 Utilisez 78 % de votre maximum sur 1 répétition
Presse à broches 1" au-dessus de la poitrine 1 x 3 NA Augmentez jusqu'à une série lourde de 3 répétitions
Écarts inclinés avec haltères 3 x 10 60
Presse militaire avec haltères assis 3 x 10 90
Deltoïde arrière moucheté 3 x 15 60
Exemple de dynamophilie, jour 3
Séries d'exercices x répétitions Repos (sec) Remarques
Squats en pause pour la vitesse 3 x 3 120 Utilisez 65 % de votre maximum sur 1 répétition
Soulevés de terre 2 x 5 180 Utilisez 78 % de votre maximum sur 1 répétition
Rowings pliés avec haltères 5 x 8 60
Tirages latéraux avec câble 3 x 12 60
Ponts fessiers 3 x 15 90
Début du Powerlifting Jour 4
Séries d'exercices x répétitions Repos (sec) Remarques
Pause Bench Press pour vitesse 3 x 3 120 Utilisez 65 % de votre maximum de 1 répétition
Presse inclinée prise serrée 2 x 10 120
Élévations latérales DB 5 x 12 60
Câble Hammer Curls 5 x 12 90
Utilisez n'importe quelle pièce jointe
Poussées de triceps avec câble 3 x 20 60 Utilisez n'importe quel accessoire
Erreurs courantes commises par les haltérophiles
Les erreurs les plus courantes d’un powerlifter débutant sont les erreurs techniques, le surentraînement et les attentes irréalistes.
Erreurs techniques
Il est essentiel de corriger les erreurs techniques courantes en powerlifting afin d'optimiser les performances et de minimiser les risques de blessures. Parmi les exemples, on peut citer une profondeur de squat inadéquate, une trajectoire de barre incorrecte au développé couché et un dos arrondi au soulevé de terre. Les athlètes doivent se concentrer sur la maîtrise de la technique grâce à un entraînement régulier et aux retours de leurs entraîneurs ou d'athlètes expérimentés.
Surentraînement
Le surentraînement présente un risque important en powerlifting, entraînant fatigue, baisse de performance et même blessures. Les athlètes doivent reconnaître les signes de surentraînement, tels qu'une fatigue persistante, une irritabilité et un manque de progrès malgré un effort accru. Être à l'écoute de son corps, prévoir des périodes de repos adéquates et suivre un programme d'entraînement équilibré sont essentiels pour une réussite à long terme.
Attentes irréalistes
Se fixer des objectifs réalistes est essentiel pour maintenir la motivation et progresser en powerlifting. Des attentes irréalistes, comme espérer des gains de force rapides ou se comparer à des haltérophiles de haut niveau, peuvent engendrer frustration et démotivation. Les athlètes doivent se fixer des objectifs réalisables à court et à long terme, en fonction de leurs capacités actuelles et de leur régularité d'entraînement. Célébrer les étapes clés du parcours renforce le renforcement positif et améliore la performance globale.
Conclure
Pour débuter en powerlifting, il est essentiel de comprendre les fondamentaux, de se fixer des objectifs réalistes et de s'engager dans un entraînement structuré. En maîtrisant la technique, en évitant le surentraînement, en faisant preuve de patience et en gardant des attentes réalistes, les débutants peuvent progresser régulièrement.
Que vous envisagiez votre première compétition ou souhaitiez simplement améliorer votre force et votre condition physique, les principes décrits dans ce guide constituent une base solide. Relevez le défi, écoutez votre corps et profitez de votre apprentissage de la powerlifting !
