Meilleurs exercices pour les quadriceps et les jambes

Vous avez sans doute déjà vu des mèmes et entendu des blagues sur le fait de sauter le jour des jambes, mais soyons sérieux. Pour un corps fort et complet, l'entraînement des jambes est indispensable, y compris celui des quadriceps. Les quadriceps doivent leur nom au fait qu'ils sont composés de quatre muscles distincts : le droit fémoral, le vaste intermédiaire, le vaste latéral et le vaste médial. Il n'est pas nécessaire d'entraîner chaque muscle individuellement pour développer de superbes quadriceps, mais il faut leur fournir un véritable défi pour qu'ils se développent correctement.

Ces quatre exercices sont fondamentaux, mais ils sont aussi les meilleurs pour développer des quadriceps plus gros, plus forts et plus performants. Maîtrisez-les et vos résultats parleront d'eux-mêmes la prochaine fois que vous sortirez en short.

Un mot sur la sécurité

Avant d'aborder les mouvements, parlons un instant des accessoires d'entraînement. De nombreux haltérophiles entraînent le bas du corps avec une ceinture lestée , des genouillères ou des bandages , et parfois même avec une ceinture et des genouillères. Si vous êtes débutant et en bonne santé, ces accessoires ne sont pas indispensables, mais vous pouvez au moins envisager de les utiliser pour prévenir les blessures. Si vous rencontrez des difficultés, l'utilisation d'accessoires est fortement recommandée.

Si vous en avez besoin ou envisagez de les utiliser, Iron Bull Strength propose des ceintures et des genouillères très fiables qui offrent une protection et un soutien exceptionnels, vous permettant de profiter d'entraînements productifs tout en réduisant les risques de blessure. En cas de doute, consultez votre médecin.

Squatter

C'est le roi des mouvements du bas du corps, et il fait bien plus que travailler les quadriceps. Les ischio-jambiers , les fessiers, la ceinture abdominale, le dos et même les épaules jouent tous un rôle dans la réussite du squat. Le regretté et grand Ultimate Warrior a dit un jour : « Si vous ne faisiez que des squats , vous vous amélioreriez mentalement, physiquement et spirituellement. »

Si vous lisez ceci sur Iron Bull Strength, il y a de fortes chances que vous sachiez comment faire des squats, mais nous allons le couvrir pour les débutants et un éventuel cours de remise à niveau pour ceux qui ne l'ont pas fait depuis un certain temps.

Comment réaliser l'exercice : Placez la barre légèrement en dessous de la hauteur des épaules sur un rack à squat robuste ou sur des supports. Placez votre tête sous la barre et positionnez-la de manière à ce qu'elle repose sur le haut du dos et les épaules. Vos mains doivent également tenir la barre à plat. Abaissez vos hanches et tenez-vous droit avec la barre pour la retirer du rack. Reculez de 1 à 3 pas pour positionner vos pieds uniformément et soutenir le poids.

[En lien : Comment utiliser un support à squat ]

Commencez le squat en inspirant profondément et en fléchissant les genoux tout en abaissant les hanches vers le sol. Gardez le dos aussi droit que possible et regardez droit devant vous en descendant. Une fois en bas, vos cuisses doivent être parallèles au sol. Une fois arrivé à ce point, inversez le mouvement et revenez à la position initiale. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire et remettez la barre sur le support une fois terminé.

Conseil bonus : Envie d'un exercice encore plus difficile ? Faites des squats avec pause. Lorsque vous descendez dans le trou, marquez une pause pendant deux secondes pour perdre tout élan, puis relevez-vous avec le poids. Outre le fait que les quadriceps ressentent une charge encore plus importante, les fessiers en bénéficieront également.

[En lien : Des supports à squat fiables peuvent être trouvés ICI ]

Squat avant

Le squat avant est une version plus exigeante, car le poids ne peut pas reposer sur l'arrière des épaules. La barre sera placée devant vos épaules pendant que vous la maintenez. Cette version sollicite davantage les quadriceps, car la charge est placée plus directement dessus. Il s'agit d'un exercice plus avancé pour les quadriceps, qui favorise la stabilité, l'équilibre et la puissance.

Comment faire : Montez sur le support et placez la barre sur le haut de votre poitrine et vos épaules. Croisez les bras pour que la barre repose sur vos bras, vos mains tenant le milieu de la barre. Abaissez vos hanches sous la barre et soulevez-la du support. Reculez de 1 à 3 pas pour adopter une position confortable. Les pieds doivent être au même niveau avant de commencer.

Descendez comme pour le squat traditionnel, mais faites attention à la barre et maintenez une base aussi verticale que possible. Gardez les coudes relevés pour que la barre ne descende pas. Une fois vos cuisses parallèles au sol, revenez en position debout. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire, puis remettez la barre sur le support une fois terminé.

Conseil bonus : N'essayez pas de faire un squat avant avec le même poids que pour un squat arrière. L'équilibre de la barre est crucial et sollicite les bras, les épaules et le tronc. Utilisez moins de poids pour optimiser l'exercice. Si nécessaire, utilisez une Smith Machine pour vous aider à maîtriser la technique avant de passer à la barre.

[En rapport: Smith Machine vs Squat Rack : lequel est le meilleur et le plus sûr ?

Presse à jambes

La presse à cuisses a mauvaise réputation, car certains haltérophiles l'utilisent pour se donner du mal et soulever un maximum de poids avec une amplitude de mouvement minimale. Ne laissez pas ces mauvaises habitudes vous empêcher de l'utiliser et d'en profiter pleinement. Réalisée correctement avec une amplitude de mouvement complète, elle peut être très bénéfique pour toute la région des cuisses, en particulier les quadriceps.

Comment faire : Asseyez-vous sur le siège et placez vos pieds uniformément sur le repose-pieds. Assurez-vous que votre dos est bien droit contre le dossier du siège et que vos fessiers sont bien en place. Ne les laissez pas glisser vers l'avant. Une fois prêt, poussez le repose-pieds vers l'avant et relâchez les bras de sécurité pour contrôler le poids.

Pliez les genoux et abaissez le poids aussi bas que possible sans que vos hanches ne remontent. Vos genoux doivent être proches des épaules en bas. Une fois dans cette position, poussez sur vos pieds et ramenez le traîneau en position de départ. Ne bloquez pas vos genoux en haut. Répétez l'exercice autant de fois que nécessaire et remettez les bras de sécurité en place une fois terminé.

Conseil bonus : Vous pouvez répartir vos pieds uniformément sur différentes parties du repose-pieds pour ressentir les effets différemment. Plus vous les placez haut, plus vous remarquerez une activation accrue des ischio-jambiers. Si vous les placez au milieu mais que vous tournez les orteils vers l'extérieur, vous ressentirez une charge plus importante sur différentes parties de la cuisse. N'hésitez pas à expérimenter différentes positions de pieds pour tirer le meilleur parti de la machine.

Extension des jambes

Les extensions de jambes peuvent être utilisées pour préparer les genoux à un mouvement composé comme les squats, ou pour isoler les quadriceps afin de les fatiguer en fin d'entraînement. Pour que ce mouvement soit efficace, il est essentiel de le réaliser avec un poids modéré et de le contrôler. Il est essentiel de s'assurer que les quadriceps effectuent l'essentiel du travail tout en minimisant les efforts sur les genoux.

Comment faire : Asseyez-vous sur le siège de la machine et placez vos pieds derrière le repose-jambes. Vous devriez pouvoir vous asseoir sur le siège sans soulever vos hanches. Si vous ne pouvez pas régler le siège, assurez-vous de pouvoir le faire. Si vous avez une ceinture de sécurité, attachez-la avant de commencer. Assurez-vous de tenir les poignées pendant la série.

Soulevez le repose-pieds et tendez les jambes jusqu'à sentir les quadriceps se contracter. Faites une pause pour perdre l'élan avant de redescendre lentement le repose-pieds jusqu'à la position de départ. Vous pouvez soit faire une pause avant que le poids fixé ne touche la pile, soit vous arrêter en bas avant de commencer la répétition suivante. Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseil bonus : vous pouvez également effectuer ces exercices une jambe à la fois pour vous concentrer sur chaque jambe et éviter que l'autre ne vous soutienne. Cela favorise l'équilibre et la symétrie, tout en renforçant chaque quadriceps individuellement.

[En lien : 6 alternatives d'extension des jambes pour des jambes plus fortes et plus grandes ]

Exemple d'entraînement

Cet entraînement peut être réalisé seul ou dans le cadre d'un programme plus complet pour le bas du corps. Assurez-vous de vous échauffer avec une séance de cardio pendant une dizaine de minutes et de vous étirer suffisamment avant de vous lancer à fond. Quelques séries légères pour préparer le corps à l'entraînement suivant sont également recommandées. Reposez-vous deux minutes entre chaque série.

Conclusion

Ces exercices pour les quadriceps peuvent vous aider à développer un bas du corps musclé. Ces mouvements peuvent paraître simples, mais ils devraient être très difficiles à réaliser. Autrement dit, n'hésitez pas à vous dépasser avec les poids et les répétitions (mais faites-le en toute sécurité). En vous donnant les efforts nécessaires et en accompagnant l'entraînement d'une bonne récupération, vous obtiendrez des jambes impressionnantes qui amélioreront votre silhouette et vos performances à long terme.

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