Meilleurs exercices composés et d'isolation pour les triceps

Pour développer des bras forts et bien dessinés, beaucoup de gens se concentrent principalement sur leurs biceps. Mais le hic, c'est que les triceps représentent environ les deux tiers de la masse musculaire du bras. Négliger les triceps revient à passer à côté d'un potentiel de développement important pour les bras.

Si vous ne faites que des flexions des biceps, vous négligez une grande partie du développement musculaire. Des triceps faibles vous empêchent non seulement de développer vos muscles, mais limitent également votre force dans les mouvements composés comme le développé couché, les pompes et les développés au-dessus de la tête. Sans une bonne concentration sur les triceps, vous passez à côté de meilleures performances et d'une meilleure symétrie des bras.

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Heureusement, avec la bonne combinaison d'exercices composés et d'isolation pour les triceps, vous pouvez solliciter chaque partie de vos triceps et améliorer vos entraînements du haut du corps. Cet article détaille les meilleurs mouvements composés pour les triceps et les exercices d'isolation les plus efficaces, pour des bras équilibrés, forts et esthétiques.

Exercices composés et exercices d'isolation

Avant de nous plonger dans les exercices spécifiques, il est essentiel de comprendre la différence entre les mouvements composés et les mouvements d’isolation.

Exercices composés

Ces exercices sollicitent plusieurs articulations et groupes musculaires. En effectuant des mouvements composés pour les triceps, vous sollicitez non seulement vos bras, mais aussi les muscles de soutien comme la poitrine, les épaules et même le tronc. Les exercices composés sont excellents pour développer la force et la masse musculaire.

Exercices d'isolement

En revanche, les exercices d'isolation ciblent une seule articulation et un seul groupe musculaire. Les exercices d'isolation des triceps ciblent directement les triceps, ce qui les rend idéaux pour la définition musculaire et la correction des déséquilibres.

Meilleurs exercices composés pour les triceps

Les exercices composés vous permettent de soulever des poids plus lourds et de stimuler davantage la croissance musculaire globale. Voici quelques-uns des meilleurs exercices composés pour les triceps à intégrer à votre routine :

Développé couché prise serrée

Pourquoi ça marche : Le développé couché prise serrée est un exercice de base pour les triceps. En serrant la barre, vous transférez une plus grande charge de travail vers vos triceps, tout en sollicitant votre poitrine et vos épaules.
Comment faire : Allongez-vous sur un banc et saisissez la barre, les mains écartées à la largeur des épaules. Abaissez la barre jusqu'à votre poitrine en gardant les coudes près du corps, puis remontez.
Avantages : Ce mouvement permet de soulever des charges plus lourdes que la plupart des exercices d'isolation, ce qui améliore la force et le volume des triceps. Il est également idéal pour booster votre développé couché.

Dips pour triceps

Pourquoi cela fonctionne : Les dips pour triceps sont un exercice composé de poids corporel qui cible les trois têtes du triceps (les têtes latérale, longue et médiale) tout en travaillant également votre poitrine et vos épaules.
Comment réaliser l'exercice : Utilisez des barres parallèles ou le bord d'un banc robuste. Abaissez-vous en pliant les coudes, en les gardant près du corps, puis remontez jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.
Avantages : Les dips sont très efficaces pour développer la masse musculaire et la force. Vous pouvez également ajouter du poids en utilisant une ceinture de musculation ou en tenant un haltère entre vos jambes.

Presse aérienne

Pourquoi ça marche : Le développé couché sollicite les triceps lorsque vous poussez une barre ou des haltères au-dessus de votre tête. Bien qu'il s'agisse principalement d'un exercice pour les épaules, il sollicite les triceps tout au long de la levée.
Comment faire : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez une barre ou des haltères à hauteur d'épaules. Poussez le poids au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, puis redescendez.
Avantages : Cet exercice renforce à la fois la force des triceps et la stabilité des épaules, ce qui le rend idéal pour la puissance globale du haut du corps.

Meilleurs exercices d'isolation des triceps

Pour sculpter et définir vos triceps, les exercices d'isolation sont indispensables. Ces mouvements ciblent les triceps, vous permettant de vous concentrer sur l'engagement et la contraction musculaires. Voici les meilleurs exercices d'isolation pour les triceps à intégrer à votre routine :

Triceps Pushdowns

Pourquoi ça marche : Les extensions de triceps isolent les triceps, en particulier le chef latéral. C'est un exercice fantastique pour travailler les triceps sans solliciter la poitrine ni les épaules.
Comment réaliser l'exercice : Fixez une barre droite ou une corde à la poulie haute d'une machine à câbles. Gardez les coudes collés au corps et poussez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus, puis revenez à la position de départ.
Avantages : Cet exercice est idéal pour l’hypertrophie, car il permet une amplitude de mouvement complète et une tension continue sur les triceps.

Extension des triceps au-dessus de la tête

Pourquoi cela fonctionne : Cet exercice d’isolation cible la longue portion du triceps, qui est souvent sous-travaillée dans d’autres mouvements.
Comment réaliser l'exercice : Debout ou assis, un haltère ou une barre au-dessus de la tête. Abaissez le poids derrière votre tête en pliant les coudes, puis remontez-le jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
Avantages : Les extensions de triceps au-dessus de la tête offrent un excellent étirement des triceps, ce qui les rend parfaites pour le développement complet du groupe musculaire.

Skull Crushers (extensions des triceps allongés)

Pourquoi ça marche : Les Skull Crushers ciblent directement les triceps et vous permettent de vous concentrer sur la contraction musculaire, en particulier les têtes longues et médiales.
Comment faire : Allongez-vous sur un banc avec une barre ou des haltères. Abaissez les poids vers votre front en pliant les coudes, puis étendez les bras jusqu'à la position de départ.
Avantages : Cet exercice est fantastique pour isoler les triceps, et vous pouvez varier l'angle pour frapper différentes parties du muscle.

Comment travailler les trois triceps

Une question fréquente est de savoir comment travailler les trois chefs du triceps (long, latéral et médial). Pour y parvenir, il vous faut une combinaison d'exercices ciblant différentes parties du triceps :

Longue tête : concentrez-vous sur les mouvements au-dessus de la tête comme l' extension des triceps au-dessus de la tête et les concasseurs de crâne .
Tête latérale : incorporez des variations de pushdown et des développé couchés à prise rapprochée .
Tête médiale : Cette tête est sollicitée dans presque tous les exercices de triceps, mais les dips de triceps et les pushdowns en prise inversée sont particulièrement efficaces.

En combinant des mouvements composés et d’isolation, vous vous assurez que toutes les têtes des triceps sont complètement engagées.

Les triceps dips sont-ils un exercice composé ?

Oui, les dips pour triceps sont un exercice composé, car ils sollicitent plusieurs articulations (coude et épaule) et sollicitent plusieurs groupes musculaires. Bien qu'ils sollicitent les triceps, les dips font également travailler la poitrine et les épaules, ce qui en fait l'un des meilleurs mouvements composés pour développer la force et la masse des bras.

Un exercice d’isolation des triceps est-il suffisant ?

Bien qu'un seul exercice d'isolation soit préférable à aucun, pour développer pleinement les triceps, et notamment les trois chefs, il est préférable d'inclure une variété d'exercices. Pour une croissance et une définition musculaire optimales, il est recommandé d'intégrer au moins deux ou trois exercices d'isolation à votre routine de triceps.

Notes finales

Maintenant que vous connaissez les meilleurs exercices composés et d'isolation pour les triceps, vous êtes prêt à développer des bras plus forts et plus définis. Les exercices composés comme le développé couché prise serrée et les dips pour triceps vous aideront à gagner en force et en masse, tandis que les exercices d'isolation comme les pushdowns pour triceps et les skull crushers ciblent chaque fibre musculaire pour une définition optimale.