11 meilleurs exercices pour les avant-bras avec haltères

Les avant-bras, souvent éclipsés par des parties du corps plus visibles, sont les champions méconnus de la force fonctionnelle. Pourtant, de nombreux sportifs négligent l'entraînement dédié des avant-bras, pensant que ces muscles sont suffisamment sollicités par des exercices composés.

Cette hypothèse est-elle cependant injustifiée ?

Impossible de négliger ses avant-bras et d'espérer atteindre une force et une fonctionnalité optimales. Cet article aborde la question en présentant dix excellents exercices pour développer des avant-bras puissants, musclés et forts.

Comprendre les avant-bras et les muscles de l'avant-bras

Un muscle remarquable de l'avant-bras en termes de développement est le brachioradial, situé sur le côté latéral de l'avant-bras. Souvent associé au biceps en raison de sa position, il s'agit à proprement parler d'un muscle de l'avant-bras . Il participe à la flexion du coude et à la supination de l'avant-bras (rotation de la paume vers le haut).

Fonction de l'avant-bras et muscles travaillés

Les avant-bras jouent un rôle essentiel dans la force de préhension . C'est un aspect fondamental de la force fonctionnelle au quotidien. Que nous serrions la main, transportions des courses ou tapions sur un clavier, les avant-bras travaillent silencieusement, assurant une prise ferme et contrôlée.

Il est important de reconnaître que l'anatomie de l'avant-bras est complexe, avec des couches musculaires qui se croisent dans différentes directions. Bien que le poignet puisse effectuer de multiples mouvements, tels que la flexion, l'extension, les mouvements circulaires et latéraux, il se penche principalement vers l'avant et vers l'arrière. C'est là qu'intervient la musculature primaire de l'avant-bras, facilitant la flexion et l'extension du poignet.

Les flexions de poignet standard et inversées sont couramment utilisées pour cibler les muscles de l'avant-bras. Cependant, ces exercices peuvent poser des difficultés mécaniques, notamment avec une barre . Pour y remédier, les haltères offrent plus de confort et de souplesse dans les mouvements du poignet.

Bien que travailler les fléchisseurs de l'avant-bras soit indéniablement bénéfique, tant pour la fonctionnalité que pour l'esthétique, il est important de noter qu'un effort important sur les extenseurs de l'avant-bras peut avoir des effets limités sur le développement physique. En revanche, des exercices comme les flexions des bras marteau peuvent développer efficacement le brachioradial, un muscle proéminent situé du côté des articulations de l'avant-bras.

Pourquoi entraîner les avant-bras avec des haltères

L'entraînement avec haltères est idéal pour les avant-bras. Il permet de travailler chaque avant-bras séparément, ce qui assure un développement uniforme. Presque tout le monde présente un certain déséquilibre musculaire d'un côté à l'autre.

Avec une barre, le côté le plus fort a tendance à prendre le dessus. Cela entraîne une montée inégale de la barre et peut entraîner un développement musculaire et une force inégaux. En revanche, avec des haltères, chaque avant-bras supporte sa propre charge.

Lorsque vous entraînez vos avant-bras avec une barre, vos mains restent immobiles. Cela signifie que vous ne pouvez ni les mettre en pronation ni en supination. Cela vous empêche de solliciter vos avant-bras dans toute leur amplitude. Les exercices avec haltères permettent de résoudre ce problème en permettant aux poignets de tourner dans toutes les directions.

L'entraînement avec haltères est un exemple d'entraînement unilatéral. Chaque membre travaille ainsi indépendamment. Il est à noter que les deux membres peuvent travailler simultanément, comme lorsque vous effectuez des flexions de poignets avec les deux mains jointes. Cependant, chaque muscle travaille indépendamment.

Les haltères offrent une plus grande amplitude de charge variable que les barres. La plupart des salles de sport proposent des poids d'haltères variés, augmentant progressivement, par exemple jusqu'à 2,2 kg. Cela permet des changements de poids plus progressifs que les sauts de 9 kg souvent observés avec les barres.

11 exercices pour les avant-bras avec haltères

Flexions des jambes avec marteau

Le curl marteau avec haltères est le meilleur exercice pour travailler le brachioradial, le plus grand muscle des avant-bras. Comme cet exercice sollicite également les biceps, vous pouvez utiliser plus de poids que dans la plupart des exercices pour les avant-bras.

Comment faire des flexions des jambes avec marteau :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une paire d'haltères tenue à bout de bras avec une prise neutre, comme si vous teniez un marteau.
• Levez le bras droit pour amener l'haltère à hauteur d'épaule. Gardez le dos neutre et évitez tout balancement arrière.
• Descendez sous contrôle et répétez avec le côté gauche.
• Alternez les côtés pour compléter votre nombre de répétitions.

Boucles Zottman

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et une paire d'haltères tenue à bout de bras avec une prise neutre, comme si vous teniez un marteau.
• Soulevez les deux haltères ensemble jusqu'au niveau des épaules, puis faites une supination des haltères pour éloigner vos pouces de votre corps.
• Maintenant, prononcez les poignets pour tourner les pouces vers le corps.
• Descendez lentement sous contrôle et répétez.

Rotations du poignet avec haltères

Tenez-vous debout avec une paire d'haltères tenues à bout de bras avec une prise neutre.

Serrez fermement les poignées des haltères, puis faites pivoter les haltères vers l'intérieur jusqu'à une position paumes vers l'avant.

Tournez maintenant les poignets dans l'autre sens, les articulations en avant. Cela fait une répétition.

Prise d'haltères hexagonaux

La prise avec haltères hexagonaux est un excellent exercice de développement de la préhension et de musculation. Il est préférable de le faire avec des haltères hexagonaux, car cela permet une meilleure prise. Vous pouvez également utiliser des haltères ronds si vous n'avez que cela.

• Placez une paire d'haltères au sol, à vos pieds, à leurs extrémités. Penchez-vous pour saisir chaque haltère par son extrémité. Vos paumes doivent recouvrir l'extrémité du poids, le bout des doigts sur les bords.
• Tenez-vous droit, les bras le long du corps.
• Maintenez cette position pendant la durée requise.

Flexion du poignet

• Commencez par vous asseoir au bord d'un banc de musculation , en tenant une paire d'haltères, paumes tournées vers le haut. Écartez vos petits doigts d'environ 20 cm. Posez vos avant-bras sur vos genoux de manière à ce que vos poignets pendent au-dessus du bord de vos genoux, tout en gardant les avant-bras parallèles tout au long du mouvement.
• Étendez progressivement vos poignets vers le bas, en laissant les haltères rouler le long de vos doigts.
• Depuis le point le plus bas, fléchissez vos avant-bras pour ramener les haltères à la position de départ.

Flexion inversée du poignet

• Asseyez-vous au bord d'un banc, agrippez une paire d'haltères, paumes tournées vers le bas. Maintenez une distance d'environ 20 cm entre vos mains. Placez vos avant-bras sur vos genoux, en veillant à ce que vos poignets pendent au-dessus du bord des genoux, tout en gardant les avant-bras parallèles tout au long de l'exercice.
• Étendez doucement vos poignets vers le bas, permettant aux haltères de rouler le long de vos doigts.
• Depuis la position la plus basse, fléchissez vos avant-bras pour ramener les haltères au point de départ.

Flexions des poignets à un bras

• Asseyez-vous sur le bord d'un banc, tenez un haltère dans votre main droite, paumes vers le haut. Posez votre avant-bras sur votre genou droit, le poignet au-dessus de vos genoux. Placez votre main gauche sur le genou correspondant.
• Étendez votre poignet complètement vers le bas pendant que vous laissez les haltères rouler le long de vos doigts.
• Depuis la position basse, fléchissez votre avant-bras pour ramener les haltères à la position de départ.

Adduction du poignet

• Tenez-vous debout, les bras pendants le long du corps, en saisissant une paire d'haltères légers.
• Sans plier les coudes, effectuez l'adduction en levant les pouces vers le haut.
• Abaissez vos mains et répétez le mouvement.

Abduction du poignet

• Asseyez-vous par terre, les avant-bras posés sur un banc, les paumes tournées vers le bas et les poignets dépassant du bord du banc. Tenez une paire d'haltères légers dans vos mains, en écartant vos pouces d'environ 20 cm.
• Faites pivoter vos poignets pour lever vos pouces vers le haut et loin de votre corps.
• Abaissez vos poignets et répétez l’action.

Promenade du fermier

La marche du fermier est un excellent exercice pour améliorer la force de préhension et l'endurance des avant-bras. Plus vous maintenez la prise avec l'haltère longtemps, plus votre prise devient forte.

• Commencez par prendre une paire d'haltères lourdes sur le support, en les tenant à bout de bras à vos côtés.
• Marchez autour de votre espace d'entraînement, en vous éloignant du support d'haltères sur environ 20 pas, puis en revenant. Cet exercice devrait durer entre 3 et 60 secondes. Gardez les bras le long du corps tout au long de l'exercice.
• Remettez soigneusement les haltères sur le support.

Pincement de la plaque

• Prenez deux disques de poids de même taille. Commencez par des disques plus légers, comme 1,1 ou 2,2 kg, si vous n'avez jamais fait cet exercice.
• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, une assiette dans chaque main, paumes face à face, prise en pince. Le bout des doigts doit être d'un côté des assiettes et les pouces de l'autre. Vous pincerez ainsi les assiettes l'une contre l'autre.
• Maintenez les poids pendant une durée déterminée. Les débutants peuvent commencer par des durées plus courtes (par exemple, 15 à 30 secondes) et augmenter la durée au fur et à mesure de leur progression.
• Pour un défi plus poussé, vous pouvez intégrer la marche aux pincements de plaques. Progressez lentement et de manière contrôlée tout en maintenant les plaques. Cela ajoute une difficulté supplémentaire au développé avec pincement de plaques.

Conseils d'entraînement pour les avant-bras de DB Personal Trainer

Concentrez-vous sur la posture : maintenez une posture rigoureuse tout au long de vos exercices d'avant-bras. Assurez-vous que vos poignets sont bien positionnés et qu'ils effectuent toute l'amplitude du mouvement.

Progression progressive : Commencez avec des poids faciles à gérer et augmentez progressivement la résistance. Évitez d'utiliser des poids excessifs qui compromettent votre posture.

Connexion esprit-muscle : Concentrez-vous sur la sensation des muscles de l'avant-bras qui travaillent à chaque répétition. Visualisez les muscles se contracter pour de meilleurs résultats.

Entraînement équilibré : concentrez-vous sur les muscles fléchisseurs et extenseurs pour un développement équilibré. Négliger un côté peut entraîner des déséquilibres musculaires.

Mouvements contrôlés : Mettez l’accent sur les mouvements lents et contrôlés pendant les phases concentriques (soulèvement) et excentriques (abaissement) de chaque exercice.

Régularité : La régularité est essentielle pour constater des progrès. Maintenez votre routine d'entraînement des avant-bras et les résultats suivront.

Repos et récupération : Prévoyez un repos adéquat entre les séances d’entraînement des avant-bras pour garantir que vos muscles ont le temps de récupérer et de se développer.

Nutrition et hydratation : Une nutrition et une hydratation adéquates jouent un rôle important dans le développement musculaire . Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines et de rester hydraté pour soutenir la croissance de vos avant-bras.

Écoutez votre corps : si vous ressentez une douleur ou une gêne pendant un exercice, arrêtez immédiatement. Il est essentiel de privilégier la sécurité et d'éviter le surentraînement.

Intégrer des exercices pour les avant-bras à votre routine de remise en forme générale

Il est conseillé d'effectuer des exercices ciblés pour les avant-bras deux fois par semaine, en espaçant les séances d'au moins 48 heures. Ne les entraînez pas avant d'avoir travaillé les principaux groupes musculaires qui les sollicitent, comme le dos. Je recommande même de les entraîner en dernière partie d'une séance afin de ne pas compromettre les autres exercices qui sollicitent les avant-bras.

Vous ne devriez pas effectuer plus de onze séries pour vos avant-bras. Ce groupe musculaire réagit bien à une variété de répétitions ; commencez donc par une pyramide de 20 à 8, en augmentant le poids à chaque série.

Voici quelques exemples d’entraînements que vous pouvez alterner en fonction des exercices décrits ci-dessus :

Entraînement avec haltères pour les avant-bras n° 1

• Hammer Curl - 3 x 8 à 12 répétitions
• Flexions des poignets - 2 x 12-15 répétitions
• Flexions inversées du poignet à un bras - 2 x 12 à 15 répétitions
• Abduction du poignet - 2 x 12-15 répétitions
• Promenade du fermier - 2 x 60 secondes de marche

Entraînement avec haltères pour les avant-bras n° 2

• Zottman Curl - 3 x 8-12 répétitions
• Hammer Curl - 2 x 8 à 12 répétitions
• Flexions inversées des poignets - 2 x 12 à 15 répétitions
• Adduction du poignet - 2 x 12-15 répétitions
• Marche des agriculteurs - 2 x 60 secondes de marche

Conclusion

Maintenant que vous connaissez les onze meilleurs exercices d'avant-bras avec haltères, vous n'avez plus d'excuse pour ne pas accorder à vos avant-bras le respect qu'ils méritent. Les haltères offrent des avantages tels qu'un travail indépendant des avant-bras, une amplitude de mouvement complète et une charge variable, ce qui en fait un choix idéal pour un développement équilibré.

Intégrez ces exercices pour les avant-bras à votre programme en alternant les deux séances proposées. Travaillez régulièrement, en suivant les conseils de progression fournis, et vous constaterez rapidement des résultats. N'oubliez pas que les avant-bras sont les héros méconnus de la force ; il est temps de leur accorder la reconnaissance qu'ils méritent et de libérer leur véritable puissance.