6 meilleurs exercices de triceps avec bande de résistance pour la croissance
Pour avoir des bras musclés, il est essentiel de travailler vos triceps. Ils ne sont peut-être pas aussi visibles que les biceps, mais ils occupent les deux tiers de la partie supérieure du bras et, une fois développés, ils donnent à l'arrière du bras une impressionnante forme de fer à cheval.
Travailler les triceps en salle de sport implique généralement des exercices avec des appareils à câbles. Si vous vous entraînez à la maison, vous n'aurez probablement pas accès à ce type d'équipement. Heureusement, il existe un moyen de réaliser un entraînement des triceps incroyablement efficace à la maison, rien qu'avec votre poids et des bandes de résistance.
Oui, des bandes de résistance !
Vous pensez peut-être que les bandes de résistance sont réservées aux débutants ou à ceux qui recherchent un entraînement léger. Préparez-vous à élargir vos horizons. Dans cet article, je vais vous présenter un entraînement intense pour les triceps avec bandes de résistance, destiné aux athlètes et culturistes confirmés.
Allons-y.
Anatomie du triceps
Le triceps est un groupe musculaire à trois chefs situé à l'arrière du bras. Ces trois chefs sont appelés :
- Longue tête
- Tête latérale (externe)
- Tête médiale (interne)
Le chef long du triceps prend naissance sur l'omoplate et descend sous l'articulation de l'épaule jusqu'à l'arrière du bras. Les chefs latéral et médial naissent sur le sommet de l'humérus et descendent également le long de l'humérus.
Les trois têtes fusionnent juste au-dessus du coude, puis passent au-delà de l'articulation du coude pour s'insérer dans le cubitus, qui est l'un des os de votre avant-bras.
La fonction principale du triceps est de provoquer l'extension du coude. Cette action tend le bras. Étant donné que le chef long est fixé à l'omoplate, il participe également en partie à l'extension de l'épaule.
Préparation de votre entraînement des triceps avec bande de résistance
Cet entraînement avec bande de résistance nécessite quatre choses :
- Une bande de résistance en boucle
- Une ancre de porte
- Un ensemble de poignées de bande de résistance
- Une porte intérieure
Nous vous proposons les trois premiers - le dernier, vous devrez le fournir vous-même !
Les bandes de résistance Monster d'Iron Bull Strength sont idéales pour cet entraînement des triceps. Elles sont disponibles dans les couleurs et les niveaux de résistance suivants :
- Jaune : 5 lb-15 lb
- Rouge : 10 lb à 35 lb
- Noir : 30 lb-60 lb
- Violet : 40 lb-80 lb
- Vert : 50 lb-125 lb
- Bleu : 65 lb-175 lb
Les bandes Monster d'Iron Bull Strength sont fabriquées en latex naturel résistant et durable. Elles offrent une résistance douce et constante pour un bénéfice maximal à chaque répétition.
Si vous n'avez pas de porte intérieure pour attacher votre bande de résistance en boucle, vous pouvez utiliser le cadre d'un support à squat ou d' un support électrique .
Entraînement des triceps avec bande de résistance
Cet entraînement pour les triceps avec bande de résistance comprend six exercices en circuit. Pour les exercices unilatéraux (un bras à la fois), effectuez une série avec le bras droit, puis répétez avec le bras gauche. Cela signifie que vous effectuez les six exercices à la suite, avec 20 à 30 secondes de repos entre chaque exercice. Vous prenez ensuite 2 minutes de repos avant de répéter le circuit. Procédez progressivement jusqu'à réaliser trois tours du circuit.
Vous effectuerez 15 répétitions par série de chaque exercice. Cet entraînement vous procurera une excellente musculature des triceps. Utilisez une bande élastique suffisamment intense pour que les 2-3 dernières répétitions de chaque série soient difficiles, mais gérables avec une bonne technique.
Voici l'intégralité de l'exercice pour les triceps avec des bandes :
|
Exercice |
Représentants |
Repos |
|
Extension aérienne haute vers le bas |
15 |
20 à 30 secondes |
|
Pompes hautes sur un bras (bras gauche et droit) |
15 |
20 à 30 secondes |
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Extension latérale d'un bras du milieu |
15 |
20 à 30 secondes |
|
Extension à faible hauteur |
15 |
20 à 30 secondes |
|
Coup de pied arrière avec paumes basses |
15 |
20 à 30 secondes |
Les exercices
Cet entraînement utilise trois niveaux de résistance différents pour varier la façon dont les triceps sont sollicités. Pour ce faire, nous utiliserons un ancrage de porte, que nous positionnerons différemment selon les exercices.
Extension aérienne haute vers le bas
Guide étape par étape :
- Passez votre bande de résistance dans un ancrage de porte. Positionnez l'ancrage le long du haut d'une porte intérieure fermée. Saisissez les poignées en pronation et éloignez-vous de la porte pour tendre la bande. Décalez vos pieds, le pied droit en avant.
- Étendez vos bras au-dessus de votre tête, avec vos coudes le long de votre tête.
- À partir d'une position de départ avec vos bras pliés à 90 degrés, étendez vos bras jusqu'à une extension complète.
- Revenez à la position de départ sous contrôle et répétez.
- Expirez en étendant vos bras ; inspirez en revenant.
Conseils de formation :
- Ne laissez pas vos coudes s'éloigner de votre tête,
- Ne bougez pas vos hanches et n'utilisez pas l'élan d'une autre manière.
- Assurez-vous d'étendre complètement vos bras jusqu'au verrouillage complet.
Pompes hautes à un bras
Guide étape par étape :
- Enroulez votre bande de résistance autour d'un ancrage de porte. Placez l'ancrage le long du haut d'une porte intérieure fermée. Tenez-vous face à la porte et saisissez les deux poignées avec votre main droite. Revenez à la tension de la bande.
- Placez votre coude à vos côtés avec votre bras plié à 90 degrés.
- Étendez le bras jusqu'à son extension complète.
- Retour à la position de départ sous contrôle.
- Expirez lorsque vous poussez la bande vers le bas ; inspirez lorsque vous revenez.
Conseils de formation :
- Gardez votre coude à vos côtés tout au long du mouvement.
- Appuyez jusqu'à l'extension complète du bras à chaque répétition.
Extension latérale d'un bras du milieu
Guide étape par étape :
- Passez votre bande de résistance dans un ancrage de porte. Placez l'ancrage au milieu d'une porte intérieure, à hauteur de poitrine. Placez-vous de côté sur la porte et saisissez les deux poignées de la bande avec votre main extérieure. Levez votre bras à hauteur d'épaule et pliez le coude de manière à ce que votre main touche le bas de votre poitrine.
- Étendez votre bras directement jusqu'à l'extension complète.
- Retour à la position de départ sous contrôle.
Conseils de formation :
- Gardez votre coude au niveau de l’épaule ; ne le laissez pas tomber.
- Gardez votre torse droit et stationnaire ; le seul mouvement doit être l’extension du coude.
Middle Tate Press
Guide étape par étape :
- Passez votre bande de résistance dans un ancrage de porte. Placez l'ancrage à hauteur des hanches et tenez-vous debout, dos à la porte, les poignées de la bande en pronation. Amenez vos bras à hauteur des épaules et pliez les coudes pour ramener vos mains vers votre poitrine.
- Étendez vos bras jusqu'à leur extension complète.
- Revenez à la position de départ.
Conseils de formation :
- Maintenez vos coudes au niveau des épaules tout au long du mouvement.
- Maintenez une colonne vertébrale neutre.
Extension à faible hauteur
Guide étape par étape :
- Enroulez votre bande de résistance autour d'un ancrage de porte. Positionnez l'ancrage au bas de la porte. Tenez-vous debout, dos à la porte, et saisissez les poignées en pronation. Écartez les jambes, le pied droit en avant.
- Levez les bras au-dessus de votre tête et pliez les coudes à 90 degrés, les mains à hauteur des oreilles. Ajustez votre position pour tendre la bande.
- Étendez vos bras jusqu'à leur extension complète.
- Baisse sous contrôle.
Conseils de formation :
- Gardez vos coudes à vos côtés tout le temps.
- Étendez complètement vos bras à chaque répétition.
Coup de pied arrière avec paumes basses
Guide étape par étape :
- Enroulez votre bande de résistance autour d'un ancrage de porte. Positionnez l'ancrage au bas de la porte. Tenez-vous dos à la porte et saisissez les poignées en pronation.
- Penchez-vous au niveau des hanches pour amener votre torse à 45 degrés au sol. Placez vos mains le long du corps, coudes pliés à 90 degrés.
- Étendez vos bras vers l’arrière jusqu’à leur extension complète.
- Retour à la position de départ sous contrôle.
Conseils de formation :
- Ne courbez pas le dos ; maintenez une cambrure naturelle du bas du dos.
- Évitez de bouger les hanches pour créer un élan.
Conseils de sécurité pour la formation
- N'étirez pas trop les bandes. Vous aurez ainsi une idée de ce à quoi ressemble un allongement à 100 %. Ne les étirez pas au-delà de ce point. Sinon, vous risquez de provoquer de petites déchirures dans le matériau de la bande.
- Portez des chaussures. Certains exercices avec bande élastique nécessitent de passer la bande sous vos pieds. Pour éviter toute gêne, veillez à porter des chaussures de sport de qualité. Évitez toutefois les chaussures abrasives ou à semelles tranchantes, car cela pourrait endommager la bande.
- Lorsque vous enroulez la bande autour d'un montant solide, protégez à la fois la bande et le montant en plaçant un morceau de tissu doux entre eux.
- Ne passez pas votre bande de résistance à travers un grillage. En appliquant une tension sur la bande, le fil risque de couper le caoutchouc.
- Conservez votre bracelet dans un endroit frais et sec. Une surchauffe peut le fragiliser et lui faire perdre son élasticité. Ne l'exposez pas trop longtemps à la lumière directe du soleil.
- Inspectez rapidement votre bracelet avant de l'utiliser. Soyez attentif aux signes d'usure. Si vous remarquez une petite déchirure, ne l'utilisez pas. Avant d'enrouler le bracelet autour d'un objet fixe, vérifiez également qu'il ne présente pas de parties tranchantes susceptibles de le couper ou de l'endommager.
- Échauffez-vous toujours avant de commencer à vous entraîner avec des bandes de résistance. Votre échauffement doit inclure des exercices cardio et des étirements dynamiques.
Exercices avec bande pour les triceps : FAQ
Q : Peut-on développer ses triceps avec des bandes de résistance ?
R : Oui, vous pouvez développer vos triceps avec des bandes de résistance. Elles permettent de travailler vos triceps avec une contraction concentrique complète. Tant que vous utilisez une bande de résistance qui exerce une contrainte adaptative sur les triceps, vous créerez les conditions nécessaires au développement de la force et des muscles.
Q : Comment faire des tractions pour triceps avec des bandes de résistance ?
A : Passez votre bande de résistance dans un ancrage de porte et fixez-le en haut d'une porte intérieure. Tenez-vous face à la porte et saisissez les poignées de la bande en pronation. Reculez pour tendre la bande, puis maintenez vos bras le long du corps, coudes pliés à 90 degrés. Abaissez vos bras jusqu'à l'extension complète.
Q : Peut-on vraiment développer ses muscles avec des bandes de résistance ?
R : Oui, vous pouvez développer vos muscles avec des bandes élastiques. Les bandes sont une forme de résistance qui exerce une contrainte adaptative sur vos muscles. Si vous utilisez une résistance suffisante pour solliciter vos muscles, ils réagiront en gagnant légèrement en volume et en force.
Q : Comment faire des kickbacks de triceps avec bande ?
R : Pour effectuer des kickbacks triceps avec bande, ancrez la bande au niveau des hanches, puis placez-vous face au point d'ancrage à quelques mètres de celui-ci. Saisissez les bandes à deux mains, les coudes pliés. Penchez-vous pour former un angle de 45 degrés avec votre torse. Tendez ensuite les bras derrière vous en extension complète.
Conclure
Cet entraînement pour les triceps avec bande de résistance peut être réalisé n'importe où et à tout moment. Vous pouvez effectuer plusieurs séries ou une seule série pour terminer l'entraînement sur machine et avec des poids libres. Dans tous les cas, vous obtiendrez un excellent gain de force et de masse musculaire et vous préparerez à des gains massifs de force et de masse musculaire.
