Des études révèlent comment brûler les graisses et développer les muscles

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On dirait que toutes les deux semaines, un article fitness paraît sur les blogs et sites web les plus importants, promettant des miracles pour la perte de poids. Oui, on voit l'ironie. Le problème, c'est que beaucoup de ces articles ne s'appuient pas sur des données scientifiques réelles, à moins que la science des hommes ne soit considérée comme une forme de recherche valable. S'appuyer sur des faits simples et scientifiquement prouvés est le meilleur moyen de changer ses habitudes quotidiennes et d'obtenir des résultats.

En matière de combustion des graisses, une étude relativement récente a retenu l'attention, car ses résultats promettent une combustion des graisses tout en développant la masse musculaire. Analysons les résultats de cette étude et apprenons à les utiliser pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et de développement musculaire.

L'ÉTUDE : BRÛLER LES GRAISSES ET DÉVELOPPER LES MUSCLES

Petit rappel : les résultats de l’étude peuvent sembler anodins pour ceux qui connaissent bien la perte de poids et la musculation. Pourtant, cette étude est importante car les chercheurs ont mis en lumière la façon dont les sujets ont perdu du poids. Toutes les deux semaines, un article sur le fitness est publié sur les principaux blogs ou sites web, promettant des miracles pour la perte de poids. Oui, on voit l’ironie. Le problème : beaucoup de ces articles ne s’appuient pas sur des données scientifiques réelles, à moins que la science des « bros » ne soit considérée comme une forme de recherche valide. S’appuyer sur des faits simples et scientifiquement prouvés est le meilleur moyen de changer ses habitudes quotidiennes et d’obtenir des résultats.

En matière de combustion des graisses, une étude relativement récente a retenu l'attention, car ses résultats promettent une combustion des graisses tout en développant la masse musculaire . Analysons les résultats de cette recherche et comment vous pouvez utiliser ces informations pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de développement musculaire.

RÔLE DES CALORIES

Vous vous demandez peut-être : « Que signifie "moins de calories que nécessaire" ? » Les jeunes sujets pratiquaient un exercice physique intense six jours par semaine. Naturellement, leur corps a besoin d'un certain nombre de calories pour sa croissance et sa récupération. En moyenne, ce nombre se situe entre 3 000 et 4 000 calories, selon la morphologie, l'expérience sportive et l'intensité de l'exercice. Les chercheurs ont calculé le nombre de calories que chaque sujet était censé recevoir, mais ne leur ont fourni que soixante pour cent des besoins. Pourquoi est-ce important ?

Pendant longtemps, on nous a dit que si l'on ne consommait pas les calories nécessaires, le corps entrerait dans un état de catabolisme, ou dégradation musculaire. C'est alors que le corps commencerait à utiliser le tissu musculaire comme carburant. Mais c'est là que l'étude devient intéressante : malgré l'apport calorique de 60 % aux sujets, les chercheurs ont ajusté un macronutriment : les protéines.

LES PROTÉINES SAUVENT LA JOURNÉE

Le groupe A a reçu 2,4 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel, tandis que le groupe B a reçu 1,2 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, supposons que vous pesiez 72 kilogrammes (159 livres) :

Si vous étiez dans le groupe A : 72 (kg) x 2,4 (grammes de protéines) = 172,8

• Vous auriez reçu 173 grammes de protéines par jour provenant de diverses sources d’aliments entiers et de suppléments.

Si vous étiez dans le groupe B : 72 x 1,2 = 86,4

• Vous auriez reçu 87 grammes de protéines par jour

Malgré la charge de travail intense des deux groupes, la protéine a fait toute la différence dans cette étude. Non seulement le groupe A a conservé sa masse musculaire, mais les sujets ont gagné environ un kilogramme, soit un peu plus de deux livres, de masse musculaire. De plus, le groupe A a perdu quatre kilogrammes de masse grasse.

Même si le groupe B avait une quantité de protéines plus faible, ils ont quand même réussi à éviter le catabolisme musculaire, mais ils n'ont pas vu le même niveau de résultats positifs que le groupe A. (1)

COMMENT FAIRE EN SORTE QUE CETTE ÉTUDE VOUS CONVIENNE

Pour résumer l’étude : de grandes quantités de protéines alimentaires combinées à un régime hypocalorique et à un programme d’exercice intense favoriseront simultanément la perte de graisse et le développement musculaire.

Cela semble prometteur, mais qu'en est-il des actions concrètes que vous pouvez entreprendre dès maintenant pour favoriser la combustion des graisses et le développement musculaire ? Voici un programme adapté aux haltérophiles débutants et expérimentés que vous pouvez adopter pour accélérer vos progrès.

GUIDE DU DÉBUTANT POUR BRÛLER LES GRAISSES ET DÉVELOPPER LES MUSCLES

En examinant l'étude, vous constaterez que l'exercice physique constituait la base de l'entraînement. Les sujets effectuaient des exercices composés avec de courtes pauses. Il a été scientifiquement démontré que ces deux exercices brûlaient plus de calories tout en favorisant l'hypertrophie ou la croissance musculaire. (3)

En relation : Programme d'entraînement d'hypertrophie de 8 semaines

Cela dit, vous voudrez vous concentrer sur les exercices composés classiques qui utilisent le plus grand nombre de groupes musculaires, brûlent le plus de calories, déclenchent le plus haut degré de perte de graisse et stimulent la plus grande production d'hormones brûleuses de graisse :

• Squats
• Rangée penchée
• Soulevés de terre
• Développé couché
• Nettoyer et presser

N'oubliez pas que certains de ces exercices composés peuvent nécessiter un équipement de fitness léger, comme un tapis de squat ou des bandages pour poignets .

Vous devrez également connaître les variables aiguës appropriées. Pour chaque exercice, vous devrez effectuer les opérations suivantes :

• 2 à 3 séries
• 8 à 15 répétitions
• Pauses de repos de 60 à 90 secondes
• 2 à 4 fois par semaine

L'entraînement cardiovasculaire a également joué un rôle important durant l'étude. Le sprint a été considéré comme la forme d'entraînement cardiovasculaire idéale pour les débutants. Nous recommandons un jogging léger de 50 secondes, suivi d'un sprint de 10 secondes. Répétez ce schéma au moins 5 fois.

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT POUR DÉBUTANTS : BRÛLEZ LES GRAISSES ET DÉVELOPPEZ VOS MUSCLES

En mettant tout cela ensemble, voici un programme d’entraînement complet du corps que vous pouvez utiliser :

LUNDI ET JEUDI :

• Squats : 3 séries de 8 à 15 répétitions
• Bent Over Row : 3 x 8 à 15 répétitions
• Soulevés de terre : 2 x 8 à 15 répétitions
• Développé couché 2 x 8 à 15 répétitions
• Clean and Press 2 x 10 à 15 répétitions

Conseil de pro : Lors du soulevé de terre, utilisez une cale en fer pour changer la plaque. Cet outil pratique facilite et sécurise le chargement et le déchargement des poids , vous faisant gagner du temps et des efforts.

MARDI ET VENDREDI :

• Sprints : jogging de 50 secondes / sprint de 10 secondes – Répétez 5 à 10 fois

GUIDE AVANCÉ POUR BRÛLER LES GRAISSES ET DÉVELOPPER LES MUSCLES

Pour l'haltérophile expérimenté, une approche différente peut être bénéfique. Vous utiliserez les mêmes exercices, mais à des intervalles différents, et votre volume d'entraînement global sera plus important :

• Lundi : Entraînement en résistance A
• Mardi : Entraînement en résistance B
• Mercredi : Entraînement cardiovasculaire
• Jeudi : Entraînement en résistance A
• Vendredi : Entraînement en résistance B
• Samedi : Entraînement cardiovasculaire
• Dimanche : REPOS

Voici comment vos séances d’entraînement en résistance seront réparties :

Entraînement en résistance A

• Squats
• Rangée penchée
• Nettoyer et presser

Entraînement de résistance B

• Soulevés de terre
• Développé couché
• Presse aérienne

Pour l'entraînement cardiovasculaire, vous avez le choix entre les sprints et l'entraînement fractionné à haute intensité. Le HIIT consiste en une série d'exercices au poids du corps, effectués en succession rapide, sans pause. Après avoir terminé une série de chaque mouvement, vous vous reposez deux minutes avant de recommencer. Le HIIT est une autre méthode scientifiquement prouvée pour brûler les graisses et développer les muscles. (4)

PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT AVANCÉ POUR BRÛLER LES GRAISSES ET DÉVELOPPER LES MUSCLES

Un petit mot sur les variables aiguës : moins vous effectuez de répétitions, plus vous devez utiliser de poids. Naturellement, plus vous effectuez de répétitions, plus le poids doit être léger.

Entraînement de résistance A :

• Squats : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Bent Over Row : 4 x 6 à 12 répétitions
• Clean and Press : 3 x 6 à 12 répétitions

Entraînement de résistance B :

• Soulevés de terre : 4 x 6 à 12 répétitions
• Développé couché : 4 x 6 à 12 répétitions
• Presse aérienne : 3 x 6 à 12 répétitions

Entraînement cardiovasculaire :

• Sprints (comme détaillé ci-dessus) ou cet entraînement HIIT :
• Sauts avec écart : 15
• Pompes : 15
• Tractions : 10
• Squats au poids du corps : 20
• Fentes sautées : 15
• Burpees : 10
• Planche : Échec

Conseil de pro : Varier vos entraînements, par exemple en utilisant un banc incliné , peut empêcher vos muscles de s'adapter aux mêmes mouvements, les obligeant ainsi à travailler plus intensément et à brûler plus de calories. Utilisez toujours Des bras de repérage fixés à un rack à squat ou à une cage de musculation pour plus de sécurité. Si votre partenaire de salle de sport n'est pas disponible, ces outils sont essentiels pour vous entraîner en toute sécurité et en toute confiance.

AJUSTER VOTRE ALIMENTATION

Réduisez vos calories : Comme vous l'avez vu dans l'étude, réduire votre apport calorique est indispensable. Commencez par calculer vos calories, c'est-à-dire la quantité que vous devriez consommer chaque jour en fonction des entraînements mentionnés ci-dessus. Ensuite, ne consommez que 60 à 70 % de ce nombre de calories.

Horaires des repas : Pour minimiser les fringales, deux options s'offrent à vous : manger toutes les 2 à 3 heures ou manger de petits repas plusieurs fois par jour pour éviter que votre estomac ne gargouille.

L'autre option – et celle que nous recommandons – est le jeûne intermittent. Il consiste à jeûner ou à éviter les aliments et boissons riches en calories pendant 16 heures, puis à prolonger cette période par une fenêtre d'alimentation de huit heures. Cette méthode s'est avérée extrêmement efficace pour la perte de graisse et le développement musculaire. La plupart des gens arrêtent de manger à 20 h et reprennent leur fenêtre d'alimentation à midi le lendemain. (5)

Mangez plus de protéines : Assurez-vous d'inclure beaucoup de protéines maigres dans votre alimentation, notamment du blanc de poulet, des morceaux de porc maigres et du saumon. Investissez également dans un complément protéiné de qualité pour atteindre votre objectif. Essayez de boire un shake dès le matin et au moins une fois dans la journée. Les compléments ne devraient pas primer sur l'alimentation.

Coup de faim : Les légumes sont nutritifs et faibles en calories. Sans oublier qu'ils sont très rassasiants. Ne limitez pas votre consommation de légumes. Privilégiez plutôt la réduction des calories ailleurs. Pensez également à boire beaucoup d'eau, surtout après un entraînement intense.

Liste de courses pour brûler les graisses et développer les muscles

Ne perdez plus de temps à l'épicerie à choisir les aliments les plus sains. Utilisez notre liste de courses adaptée aux carnivores comme aux végétariens :

PROTÉINES ANIMALES MAIGRES

• Poulet
• Œufs bruns
• Porc maigre
• Bœuf nourri à l'herbe
• Yaourt grec nature

PROTÉINES VÉGÉTALES

• Lentilles
• Riz brun / noir
• Légumineuses
• Gruau
• Quinoa

COMPLÉMENTS PROTÉINÉS

• Mélange de protéines de lactosérum (1 à 3 portions par jour)
• Mélange de protéines végétales

LÉGUMES

• Brocoli
• Chou-fleur
• carottes
• Chou frisé
• Épinard
• Courgettes

FRUITS

• Pommes
• Myrtilles
• Oranges
• Bananes

NOIX / GRAINES

• Amandes
• Noix de cajou
• graines de chia
• Huile de coco
• graines de citrouille
• Noix

SUPER ALIMENTS

• Ces éléments ne sont pas obligatoires, mais si vous souhaitez donner un coup de pouce supplémentaire à votre santé et à votre récupération, voici quelques superaliments à considérer :
• éclats/poudre de cacao
• Baies de Goji
• Poudre de graines de chanvre
• Poudre de maca

RESTEZ CONSTANT POUR BRÛLER LES GRAISSES ET DÉVELOPPER LES MUSCLES

Quel que soit votre choix, la régularité est la clé du succès. Assurez-vous de terminer vos entraînements aux heures prévues et prenez des mesures concrètes pour réduire votre apport calorique en toute sécurité.

Après avoir terminé ces programmes pendant six à huit semaines, observez vos progrès et envisagez de modifier vos paramètres d'entraînement. Par exemple, vous pouvez utiliser plus de poids ou augmenter l'intensité du mouvement. Vous pouvez également ajouter plus de séries, de répétitions ou d'exercices. Si vous êtes débutant, vous pouvez essayer le programme d'haltérophilie avancé.

La seule chose aussi importante que la régularité, c'est le changement. Si votre corps s'habitue au programme que vous utilisez, vous risquez d'atteindre un palier. Restez concentré et motivé. C'est ce qui vous mènera au succès.

AVEZ-VOUS ESSAYÉ DE BRÛLER DE LA GRAISSE ET DE DÉVELOPPER DU MUSCLE SIMULTANÉMENT ?

Quels résultats avez-vous obtenus ? Avez-vous déjà essayé notre programme ? Dites-nous ce que vous en pensez sur Facebook . Mieux encore, postez une photo de vous en train de réaliser notre entraînement « Brûler les graisses et développer la masse musculaire ». Identifiez-nous sur Instagram pour que nous puissions la partager.

RÉFÉRENCES

1. Thomas M. Longland, Sara Y. Oikawa, Cameron J. Mitchell, Michaela C. Devries et Stuart M. Phillips. Un apport alimentaire plus élevé que plus faible en protéines lors d'un déficit énergétique associé à un exercice physique intense favorise une prise de masse maigre et une perte de masse grasse plus importantes : un essai randomisé. American Journal of Clinical Nutrition, janvier 2016. DOI : 10.3945/ajcn.115.119339
2. Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF Jr, Young AJ. Effets des régimes hyperprotéinés sur la masse maigre et la synthèse des protéines musculaires après une perte de poids : un essai contrôlé randomisé. FASEB J. 2013 sept. ;27(9) :3837-47. doi : 10.1096/fj.13-230227. Publication en ligne le 5 juin 2013.
3. Kak HB, Cho SH, Lee YH, et al. Étude de l'effet de la thérapie par activité physique composée sur la force musculaire chez les femmes obèses. Journal of Physical Therapy Science. 2013 ; 25(8) : 1039-1041. doi : 10.1589/jpts.25.1039.
4. Perry CG, Heigenhauser GJ, Bonen A, Spriet LL. L'entraînement fractionné aérobie de haute intensité augmente les capacités métaboliques des lipides et des glucides dans le muscle squelettique humain. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 déc. ; 33(6) : 1112-23. doi : 10.1139/H08-097.
5. Derave W1, Mertens A, Muls E, Pardaens K, Hespel P. Effets de l'exercice post-absorptif et postprandial sur la glucorégulation dans le syndrome métabolique. Obésité (Silver Spring). 2007 mars ;15(3):704-11.