WOD 20/11/23
Charles Alexandre Legare
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MOBILITÉ:
- Triangle adducteur 15/15/15/côté
- Étirement des ischio-jambiers sur box 30/30
- Gémeaux thoracique 1 min
- Rouleau en mousse sur le haut du dos tout en tenant la barre, extension complète en prise saccadée, maintien 3X10sec, repos 5sec entre les étirements)
- Balle molle QL 30/30sec
- Étirement du bas du corps en squat 20 secondes
- Étirement du poignet 20/20/20
ACTIVATION :
- Extension B&H 10X au sol (maintenir 5 secondes en place)
- 10X élévation dépression de l'omoplate
- Presse stricte 10X
- Extension des mollets 3 poses 10-10-10
- DL monte jusqu'à la première barre
A. DL X5 EMOM 3 à 70 %
REPOS 2min
B. DL X3 EMOM 3 à 80 %.
REPOS 2min
C. DL 1-1-1 (84-88-92%).
REPOS 2min
D. 3 tours :
- Presse stricte 7-5-3-1 (60-70-80-90%), repos 30 sec
- OHS X10 @75/55 (Depuis le sol), repos 30 sec
- CTB X5, repos min
E. 3 tours contre la montre :
15 calories par rangée
30 DU