Smith Machine vs Squat Rack : lequel est le meilleur et le plus sûr ?

Chaque sport a ses controverses.

En musculation et en entraînement en général, l'un des débats les plus controversés concerne le squat. La question n'est pas de savoir s'il faut le faire ou non ; il existe un consensus général sur le fait qu'il faut s'accroupir pour se muscler, surtout dans le bas du corps.

La question est : faut-il s'accroupir sur une machine Smith ou sur un rack à squat ?

De nombreux sportifs considèrent le squat sur machine Smith comme une version trichée de l'exercice. Ils le comparent à une bière sans alcool : une piètre imitation !

D'autres encore voient la machine Smith comme une aide à l'entraînement hautement fonctionnelle qui vous permet de vous accroupir en toute sécurité sans compromettre les avantages du mouvement.

Alors, quelle est la vérité ?

Lisez la suite pour connaître la vérité sans fard sur le débat entre la machine à squat Smith et le power rack .

Qu'est-ce qu'une Smith Machine

Jack LaLanne, icône du fitness dans les années 1950, a inventé la machine Smith. Cependant, c'est Rudy Smith, propriétaire de salle de sport, qui lui a donné son nom, qui l'a fabriquée et commercialisée en masse. Smith souhaitait offrir à ses membres un moyen sûr de faire des squats et du développé couché tout en s'entraînant seuls.

Une Smith Machine est un appareil d'exercice composé d'un cadre en acier sur lequel est fixée une barre d'haltères. La barre est placée entre des rails fixes, de sorte qu'elle ne peut se déplacer que verticalement.

Des crochets sont fixés à la barre, permettant à l'utilisateur de la ranger rapidement à n'importe quelle étape de l'exercice. Les disques de poids sont généralement placés aux extrémités de la barre. Cependant, certaines marques de machines Smith utilisent une pile de poids à broches.

Les rails d'haltères d'une machine Smith sont soit entièrement verticaux, soit légèrement inclinés de 5 à 12 degrés. Cette inclinaison permet un mouvement plus naturel lors des squats.

La machine Smith est conçue pour permettre un mouvement vertical stabilisé afin d'effectuer divers exercices, notamment le squat, en toute sécurité. Voici ses principales caractéristiques :

Mouvement guidé : La barre suit une trajectoire fixe, permettant à l'utilisateur de se déplacer verticalement. Cela peut aider les débutants à adopter une posture correcte et peut également être utile aux personnes qui effectuent des squats dans le cadre de leur rééducation.
Sécurité : La Smith Machine permet aux utilisateurs de verrouiller la barre à tout moment pendant l'exercice. Ils peuvent ainsi se libérer sans observateur s'ils ne parviennent pas à terminer une répétition. Il leur suffit de faire pivoter leurs poignets vers l'avant pour verrouiller les crochets fixés à la barre.
Polyvalence : Bien que principalement considérée comme une machine à squat, la machine Smith peut également être utilisée pour les développé couchés, les fentes, les développé-couchés et plusieurs autres mouvements.
Stabilité : La nature fixe de la barre assure la stabilité pendant l'exercice. Cela permet à l'utilisateur de se concentrer davantage sur le soulèvement de la barre que sur la stabilisation du poids. Ce facteur devient de plus en plus important à mesure que le poids soulevé approche du maximum.
Isolation musculaire : La Smith machine évite d'avoir à équilibrer la barre, permettant ainsi d'isoler des groupes musculaires spécifiques lors d'exercices comme le squat. Elle permet également d'effectuer des exercices comme les squats avant et les squats pieds en avant pour isoler différentes parties des quadriceps de manière beaucoup plus sûre qu'avec la version avec rack à squat.

Négatifs de la machine Smith

Beaucoup de personnes critiquent la machine Smith sans mentionner de problèmes spécifiques liés à cet exercice. Elles disent par exemple : « Ça a l'air nul » ou « C'est réservé aux débutants ».

En réalité, la Smith Machine est une alternative efficace au squat, améliorant votre sécurité lors de l'exercice. Cependant, elle présente quelques inconvénients spécifiques. Analysons-les :

Charge excentrique réduite

Lorsque vous effectuez un squat avec une barre à poids libre, vous évoluez dans un environnement sans frottement. Par conséquent, la charge exercée sur vos muscles lors des phases de levage (concentrique) et de descente (excentrique) est la même.

Cependant, lorsque vous utilisez une machine Smith, les rails sur lesquels la barre se déplace créent une friction qui réduit la charge effective exercée sur les muscles sollicités pendant la phase de descente (excentrique) du squat. Cet effet est encore plus important si les rails sont rouillés.

Sur le chemin du retour (phase concentrique), vous devez travailler contre la combinaison de frottement et de rouille, ce qui signifie que votre besoin de production de force est plus élevé que sur un squat avec barre libre.

Certaines recherches crédibles suggèrent que la phase excentrique d’un exercice induit une réponse de croissance plus importante que la phase concentrique.

Une étude de 2009 a montré que les haltérophiles expérimentés qui suivaient un programme de squat excentrique de 12 semaines (descente de 3 secondes) avaient des résultats significativement meilleurs en termes de croissance des jambes et de force que ceux qui effectuaient des squats traditionnels. [1]

Transfert réduit vers la force du monde réel

Lorsque vous utilisez une machine Smith, vous devez effectuer des mouvements selon une amplitude prédéfinie. Cela signifie que vous êtes gêné dans vos mouvements libres. Par conséquent, vos muscles stabilisateurs ne participent pas au mouvement.

L'absence de liberté de mouvement et la non-implication des muscles stabilisateurs réduisent le transfert de force vers la réalité lors de l'utilisation d'une machine Smith. Après tout, aucun muscle ne travaille isolément.

Que nous portions des courses, que nous nous précipitions pour un plaquage sur un terrain de football ou que nous courrions pour prendre le bus, nos muscles stabilisateurs doivent travailler en harmonie avec nos muscles principaux. La version du squat sur rack augmentera plus efficacement cette force fonctionnelle qu'une machine Smith.

Problèmes articulaires potentiels

Le manque de liberté de mouvement sur une machine Smith peut entraîner des problèmes articulaires si vous ne vous préparez pas correctement à l'exercice. Par exemple, si vous placez vos pieds trop en avant pour vous mettre en position de squat (ou trop en arrière, d'ailleurs), l'alignement de votre colonne vertébrale sera gravement compromis. Vos genoux seront également dans une position loin d'être idéale.

Sur la Smith Machine, vous êtes bloqué dans votre position. Un mauvais positionnement des pieds vous semblera anormal, mais vous ne pourrez rien y faire. Avec un Power Rack, vous ajusteriez naturellement la position de vos pieds pour une sensation plus naturelle. Mais ce n'est pas possible sur la Smith Machine.

Bien sûr, ce négatif sur la Smith Machine ne pose problème que si vous n'êtes pas correctement préparé pour l'exercice. Il est donc important de prendre le temps de vous mettre en position correctement.

Voici un guide sur la façon de se préparer pour le squat sur la machine Smith :

Ajustez la barre à la hauteur des épaules.
Placez-vous sous la barre, en la positionnant sur vos trapèzes supérieurs et vos épaules.
Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur des épaules.
Déverrouillez la barre en la faisant tourner.
Avancez de quelques centimètres et placez vos pieds à la largeur des épaules.
Assurez-vous que vos orteils sont légèrement pointés vers l’extérieur.
Inspirez et pliez vos genoux et vos hanches pour abaisser votre corps.
Abaissez-vous jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous.
Expirez et poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.
Redressez vos jambes sans bloquer vos genoux en haut.
Gardez le contrôle tout au long du mouvement.

Le Dr Mike Israetel, YouTubeur spécialisé dans la musculation et influenceur fitness, considère le squat sur Smith Machine comme un complément précieux aux squats classiques. Voici ce que Mike a déclaré dans une récente vidéo YouTube …

C'est un excellent outil que vous pouvez utiliser si vous utilisez correctement la Smith Machine. Cela signifie ajuster votre positionnement ; si vos articulations sont inconfortables, bizarres ou douloureuses, ajustez-les jusqu'à ce que vous sentiez mieux, car avec la barre, tout s'auto-corrige de toute façon, donc la sensation est bizarre. Vous pouvez toujours déplacer la barre dans vos mains avec une Smith Machine : elle ne fait que monter et descendre. Elle ne fait rien d'autre, donc c'est à vous de trouver les bons réglages. Si vous y parvenez, cela ne demande pas beaucoup d'expérience si vous ne savez pas comment vous positionner correctement.

Qu'est-ce qu'un Squat Rack ?

Un rack à squat , également appelé cage à squat ou power rack, est un équipement de musculation utilisé pour les exercices avec haltères libres. Il est constitué d'un cadre en acier robuste avec des poteaux verticaux.

Les montants avant sont percés d'une série de trous. Des crochets en J sont placés dans ces trous à la hauteur appropriée pour maintenir une barre libre. Le rack peut également être équipé de divers dispositifs de sécurité, notamment des barres de sécurité réglables pour retenir la barre si vous ne parvenez pas à effectuer un levage.

Vous pouvez effectuer des squats avec poids libres sur un rack à squats. Lorsque vous retirez la barre du rack, reculez simplement d'un pas et effectuez le mouvement. La barre bouge librement, permettant un mouvement naturel et l'engagement des muscles stabilisateurs.

La liberté de mouvement et l’engagement des muscles stabilisateurs aident à développer une force qui se transfère mieux aux activités du monde réel.

Inconvénients du Squat Rack

Risque de blessure plus élevé : sans le mouvement guidé, le risque de blessure est plus élevé si vous perdez l'équilibre ou si vous utilisez une forme incorrecte.

Nécessite un observateur ou des barres de sécurité : pour les levages lourds, il est plus sûr d'avoir un observateur ou de s'assurer que les barres de sécurité sont correctement réglées pour attraper la barre si vous échouez à un levage.

Courbe d'apprentissage : L'apprentissage du squat avec barre est long. Les débutants sont sujets à de nombreuses erreurs, comme une inclinaison excessive vers l'avant, un dos arrondi et mauvais alignement du genou.

Lorsque vous utilisez une machine Smith, vous effectuez une amplitude de mouvement définie, ce qui vous aide à trouver le bon positionnement. Cela peut être plus facile pour les personnes qui débutent.

Vous recherchez un rack à squat pour votre salle de sport à domicile adapté à vos besoins d'entraînement et à votre budget ? Consultez notre gamme de supports et découvrez la différence IronBull.

[En rapport : Comment utiliser un support à squat ? ]

Smith Machine vs Squat Rack : avantages et inconvénients

Après avoir analysé les points critiques de chaque version de squat, résumons les avantages et les inconvénients de la machine Smith et du Squat rack.

Machine Smith :

Avantages :
- Sécurité : Il est plus facile de soulever la barre à tout moment pendant le levage, réduisant ainsi le risque d'être coincé sous le poids.
- Chemin guidé : Aide à maintenir une forme appropriée, particulièrement bénéfique pour les débutants ou pendant la rééducation.
- Isolation : Permet une meilleure isolation musculaire en supprimant le besoin d'équilibrer la barre.
Inconvénients :
- Force fonctionnelle réduite : Le chemin fixe limite l’engagement des muscles stabilisateurs.
- Stress articulaire potentiel : une mauvaise configuration peut entraîner des mouvements anormaux, augmentant ainsi le risque de problèmes articulaires.
- Charge excentrique réduite : le frottement des rails peut réduire la charge pendant la phase d'abaissement du squat.

Support à squat :

Avantages :
- Mouvement naturel : permet une gamme complète de mouvements, imitant plus fidèlement les mouvements de la vie réelle.
- Engage les muscles stabilisateurs : vous devez équilibrer la barre, en engageant davantage de muscles.
- Force fonctionnelle : Meilleur transfert vers la force du monde réel grâce à l'implication des muscles stabilisateurs et des schémas de mouvement naturels.
Inconvénients :
- Risque accru de blessure : sans mouvement guidé, le risque est plus élevé si la forme ou l'équilibre est compromis.
- Nécessite un observateur/des barres de sécurité : Avoir un observateur ou des barres de sécurité correctement réglées est plus sûr, en particulier pour les levages lourds.

En résumé

Dans cet article, nous avons découvert que la Smith machine et la version squat rack offrent des avantages uniques. La Smith machine est généralement plus sûre et permet une meilleure isolation des quadriceps, tandis que le squat rack est plus efficace pour développer la force fonctionnelle et permettre des mouvements naturels et libres.

Ainsi, plutôt que de considérer le problème comme un choix binaire, le coach sportif avisé considérera les deux exercices comme complémentaires. Vous pouvez utiliser la version sur rack comme squat principal et ajouter quelques séries de squats à répétitions élevées sur Smith machine à la fin de votre séance, comme exercice de finition ou de pompe. Vous pouvez également alterner entre les deux versions chaque jour de jambes.

N'oubliez pas : aucune règle ne vous oblige à faire l'un ou l'autre. En combinant la machine Smith et les squats sur rack à votre programme, vous bénéficiez du meilleur des deux mondes.

FAQ

Q : Un rack à squat est-il meilleur qu’une machine Smith ?

Si votre objectif est de développer votre force fonctionnelle pour le sport ou les activités quotidiennes, un rack à squat est préférable à une machine Smith. Il sollicite les muscles stabilisateurs et offre une plus grande amplitude de mouvement.

Q : Est-il acceptable de s'accroupir avec une machine Smith ?

Oui, utiliser une machine Smith pour les squats est totalement sûr, à condition d'être correctement installé. L'essentiel est de placer vos pieds à quelques centimètres de la barre. Si le mouvement ne vous semble pas naturel pour votre colonne vertébrale et vos genoux, repositionnez la barre et ajustez-la.

Q : Pourquoi les squats sur machine Smith sont-ils plus difficiles que les squats normaux ?

Les squats sur machine Smith sont plus difficiles que les squats classiques car vous devez lutter contre les frottements et éventuellement la rouille dans la rampe sur la partie ascendante (concentrique) de l'exercice.

Q : Une machine Smith est-elle aussi bonne qu’une barre ?

La machine Smith n'est pas aussi efficace qu'une barre pour développer la force fonctionnelle. Cependant, elle isole mieux les quadriceps et constitue une alternative plus sûre. Plutôt que d'être considérée comme une alternative au squat, elle doit être considérée comme un exercice complémentaire.

Références

[1] Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P, Doessing S, Hansen P, Laursen AH, Kaldau NC, Kjaer M, Magnusson SP. Injections de corticostéroïdes, entraînement au squat décliné excentrique et entraînement intensif et lent en résistance dans la tendinopathie rotulienne. Scand J Med Sci Sports. 2009 déc. ; 19(6) : 790-802. doi : 10.1111/j.1600-0838.2009.00949.x. Publication en ligne du 28 mai 2009. PMID : 19793213.