Décomposer les exercices de force : développé avec haltères à un bras
Maîtriser les mouvements :
Le développé couché avec haltères à un bras peut signifier deux choses différentes, selon la personne qui soulève.
Pour le sportif lambda, le développé couché avec haltères à un bras est un excellent moyen de développer sa force et d'améliorer la stabilité de ses épaules. Mais pour l'haltérophile, cet exercice implique l'utilisation d'un haltère surdimensionné pour générer de la puissance brute.
Quoi qu’il en soit, cet exercice offre une excellente alternative à la barre et offre plusieurs avantages, quels que soient vos objectifs de remise en forme.
Avantages du développé couché à un bras avec haltères
Voici quelques-uns des avantages du développé couché avec haltères à un bras et pourquoi vous devriez l’intégrer à vos entraînements d’homme fort.
Force de préhension
La version Strongman du développé couché avec haltères à un bras peut vous aider à développer votre force de préhension.
Les haltères peuvent être délicats. Lors d'un exercice avec haltères, un côté du corps peut compenser le côté le plus faible. Cependant, un exercice avec haltères à un bras corrige rapidement les déséquilibres de force, notamment au niveau de la préhension.
Mieux encore, une prise plus forte sera bénéfique pour tous les autres exercices Strongman, y compris la marche du fermier et la traction du traîneau.
Vous pouvez augmenter votre force de préhension plus rapidement avec Alpha Grips , qui simulent un entraînement avec une barre épaisse.
Puissance brute
En musculation, l'accent est mis sur la forme et le tempo. Cela peut impliquer des mouvements concentriques et excentriques pouvant durer jusqu'à trois secondes chacun. En Strongman, l'accent est mis sur la poussée de poids lourds aussi rapidement et en toute sécurité que possible.
Le développé couché avec haltères à un bras est un excellent moyen de générer de la puissance brute lorsque vous soulevez et poussez le poids au-dessus de votre tête.
Tout comme pour la force de préhension, l’amélioration de votre puissance brute améliorera votre rendement dans tous les autres exercices Strongman que vous faites.
Corrige les déséquilibres musculaires
Nous l'avons mentionné plus haut, mais il est important de le répéter : si vous souffrez de déséquilibres musculaires, les exercices avec haltères à un bras sont la solution. Prenons l'exemple du développé couché avec haltères à un bras.
Les exercices à un bras avec haltère sont préférables aux exercices avec barre, car ils évitent la surcompensation musculaire. Si vous effectuez des développés militaires avec barre, par exemple, et que votre côté droit est un peu plus fort, vous risquez de tricher avec votre côté gauche sans même vous en rendre compte.
Ajouter le développé couché avec haltères à un bras à votre routine fera plus qu'améliorer vos performances Strongman, cela aidera également à mettre ce côté le plus faible à niveau.
Exercices de compétition d'imitation
Imaginons que vous ayez en ligne de mire l'une des compétitions d'haltérophilie les plus célèbres : l'Homme le plus fort du monde (ou une variante locale). Le développé couché à un bras, surtout avec un haltère de cirque, peut vous aider à vous préparer à plusieurs épreuves.
Lors de l'épreuve de la Pierre de l'Atlas, par exemple, les concurrents utilisent leur force brute pour hisser et soulever des pierres au sommet d'un pilier. Chaque pierre devient plus lourde, la dernière dépassant les 204 kg.
Le mouvement de levage requis pour l'épreuve de l'Atlas Stone est similaire à celui du développé couché avec haltères à un bras. Cet exercice d'homme fort vous aide également à développer la force et la musculature nécessaires à la compétition.
Comment effectuer le développé couché avec haltères à un bras
Prêt à réaliser le développé couché à un bras avec haltères ? Voici comment procéder :
- Placez un haltère lourd sur le sol à vos pieds.
- Fixez l'haltère dans votre main gauche. Pensez à utiliser une paire de poignées Alpha Grips autour de la poignée de l'haltère pour améliorer votre force de préhension.
- Élevez légèrement vos hanches de manière à ce que l'haltère soit soulevé du sol mais reste toujours à environ un pouce au-dessus.
- Serrez votre tronc et gardez votre poitrine élevée.
- Faites pivoter l’haltère jusqu’au niveau de vos épaules.
- Plongez légèrement vos genoux puis poussez immédiatement votre corps vers le haut.
- Utilisez l’élan pour pousser l’haltère au-dessus de votre tête.
- Vous pouvez étendre la main droite pour garder l’équilibre.
- Verrouillez votre bras, faites une pause et amenez l'haltère au niveau des épaules.
- Effectuez les répétitions prescrites et répétez de l’autre côté.
Conseils et astuces pour les débutants
Si vous n’avez jamais effectué cet exercice Strongman auparavant, voici quelques trucs et astuces.
Protégez votre tissu conjonctif
Entre la charge de poids élevée et le mouvement explosif, le développé couché avec haltères à un bras peut devenir une préoccupation pour ceux qui ont déjà eu des problèmes de poignet et de coude.
Nous recommandons vivement l'utilisation de bandages pour poignets ou de coudières. Ces deux équipements Strongman aident à soutenir et à protéger vos tissus conjonctifs contre les tensions supplémentaires. Les coudières sont également très efficaces pour améliorer la circulation sanguine dans le bras.
Commencez par la lumière
Il va sans dire que si vous n’avez jamais effectué cet exercice auparavant, assurez-vous d’y aller doucement pendant les premières semaines.
Concentrez-vous sur la forme et l'exécution. Augmentez progressivement le poids, mais sans exagérer, surtout pour un exercice où le poids est placé directement au-dessus de votre tête.
Exercices pour homme fort : utilisez-vous le développé couché avec haltères à un bras ?
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