Alternatives aux squats avec haltères : 18 variantes pour améliorer votre entraînement

Charles Alexandre Legare
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Alternatives to Barbell Back Squats: 18 Variations to Enhance Your Workout Alternatives to Barbell Back Squats: 18 Variations to Enhance Your Workout

Importance des squats

Les squats sont le couteau suisse du fitness. Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires, améliorent la force et optimisent les performances sportives globales .

Que vous soyez un culturiste en herbe ou que vous essayiez simplement de suivre vos enfants, les squats sont essentiels pour construire une base solide.

Ces mouvements imitent les activités du quotidien, ce qui les rend fonctionnels et pratiques. De la course aux courses à la montée des escaliers, les squats préparent votre corps aux défis de la vie quotidienne.

Ils favorisent également un meilleur équilibre et une meilleure coordination, essentiels avec l'âge. Si vous souhaitez rester alerte et agile , les squats devraient être votre exercice de prédilection .

Pourtant, malgré leurs avantages, tout le monde ne peut pas ou ne veut pas effectuer des squats arrière traditionnels avec haltères. Que ce soit en raison d’une blessure, de problèmes de mobilité ou de préférences personnelles, il est essentiel d’explorer des alternatives qui peuvent encore donner des résultats impressionnants .

La bonne nouvelle ? Il existe de nombreuses options pour garder votre entraînement frais et efficace .

Guide de référence rapide

Voici un tableau pratique résumant 18 alternatives de squat, leurs principaux avantages et leurs niveaux de difficulté. Ce guide rapide vous aidera à choisir le squat à essayer en fonction de vos objectifs et de votre condition physique.

Comment utiliser mon guide de squat

Ce guide est simple à parcourir . Chaque section présente une variante spécifique du squat , détaillant son exécution, ses avantages et les points à considérer.

Que vous cherchiez à changer les choses ou à trouver une option adaptée à vos besoins, vous trouverez de nombreuses informations pour vous aider à faire un choix éclairé.

Lorsque vous intégrez ces exercices à votre routine, tenez compte de votre niveau de forme actuel et de vos éventuelles limitations. Il est souvent préférable de commencer par quelques mouvements de base et d'en intégrer progressivement des plus complexes à mesure que vous gagnez en confiance et en force.

Combiner différents types de squats peut rendre vos entraînements stimulants et stimulants. N'hésitez donc pas à expérimenter et à trouver ce qui vous convient le mieux.

Squats avec barre basse ou barre haute

Les squats avec barre basse sont très appréciés des haltérophiles. La barre est placée plus bas dans le dos, généralement au niveau des deltoïdes postérieurs.

Cette position concentre l'attention sur la chaîne postérieure, sollicitant ainsi plus efficacement les fessiers et les ischio-jambiers . C'est une excellente option pour les personnes ayant des fémurs plus longs ou des chevilles et des hanches serrées, car elle permet une profondeur de squat plus naturelle.

D'un autre côté, utilisez Squats à barre haute : placez la barre plus haut sur vos trapèzes. Cette variante sollicite les quadriceps et sollicite davantage la mobilité des chevilles et des hanches.

Il est souvent privilégié par les non-haltérophiles et les athlètes qui ont besoin de maintenir un torse droit pendant les squats.

Les deux types ont leurs mérites, alors tenez compte de votre type de corps et de votre mobilité lorsque vous choisissez celui à intégrer à votre routine.

Squats avec boîte

Les squats sur box sont un excellent moyen de développer l'explosivité. En vous accroupissant sur une plyo box ou un banc , vous pouvez vous concentrer sur la posture et le contrôle .

Cette méthode vous aide également à apprendre à vous asseoir dans votre squat, ce qui est essentiel pour une technique appropriée.

Pour les débutants, les squats sur box procurent un sentiment de sécurité. Vous savez exactement jusqu'où descendre, ce qui peut atténuer la peur de tomber ou de perdre l'équilibre.

De plus, ils sont un élément essentiel des programmes d’entraînement croisé, car ils aident les athlètes à développer la force nécessaire à divers sports.

L’intégration de squats en boîte dans votre routine peut conduire à des améliorations significatives de vos performances globales en squat. 

Squats tempo et pause

Les squats tempo sont une question de contrôle. En ralentissant votre descente et en explosant votre remontée, vous augmentez le temps de tension de vos muscles .

Cette technique peut conduire à des gains de force et à une croissance musculaire plus importants .

Les squats pause poussent ce concept encore plus loin. En marquant une pause en bas du squat sans vous asseoir complètement, vous gagnez en force et en stabilité dans une position difficile.

Cela peut être particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à améliorer la profondeur et la puissance globales de leurs squats.

Les deux techniques nécessitent de la concentration et de la discipline, mais les résultats peuvent valoir l’effort.

Squats avant

Les squats avant sont un excellent moyen de solliciter tout votre corps. Avec la barre posée sur vos épaules, vous devrez maintenir le torse droit, ce qui sollicite considérablement le haut du dos et la ceinture abdominale.

Cette variante est particulièrement bénéfique pour ceux qui cherchent à améliorer leur technique de squat et leur force globale. Cependant, elle requiert une bonne mobilité des épaules et des poignets.

Si vous avez des difficultés avec ces zones, envisagez d'utiliser des modifications comme une prise en main croisée ou un support avant avec une bande de résistance .

Les squats avant peuvent changer la donne dans votre routine de remise en forme, en offrant un défi différent et une nouvelle perspective sur le squat.

Squats Zercher

Les squats Zercher sont uniques car la barre est maintenue au creux des coudes. Cette position permet de maintenir le torse droit et de réduire la tension sur le dos.

C'est une excellente option pour ceux qui ressentent de l'inconfort lors des squats traditionnels.

Même s'ils peuvent paraître inconfortables au début , les squats Zercher peuvent être un atout précieux pour votre routine. Soyez simplement attentif à votre niveau de confort et à votre limite de poids, car la barre peut être difficile à tenir pendant de longues périodes.

Donnez-leur une chance si vous recherchez quelque chose de différent mais qui a du punch.

Squats avec barre de sécurité (SSB)

Les squats avec barre de sécurité constituent une excellente alternative pour les personnes souffrant de blessures au haut du corps ou de problèmes de mobilité. La conception unique de la barre de sécurité permet un mouvement plus naturel, sollicitant le haut du corps et le tronc tout en réduisant la tension sur les épaules.

Cette variante est adaptée aux débutants et peut vous aider à développer votre force sans risquer d’aggraver des blessures existantes.

Si vous cherchez un moyen de continuer à vous accroupir tout en faisant face aux limitations du haut du corps , la barre de squat de sécurité mérite d'être envisagée . 

Squats avec la tête en l'air

Les squats avec barre au-dessus de la tête sont un exercice exigeant mais gratifiant . Ils nécessitent une mobilité et une stabilité importantes des épaules, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à améliorer leur condition physique générale.

Pour commencer , vous pouvez vous entraîner avec un tube en PVC ou une barre d'entraînement légère pour maîtriser la posture avant de passer à des poids plus lourds. Les squats avec barre au-dessus de la tête sollicitent tout le corps, des épaules à la ceinture abdominale et aux jambes, ce qui en fait un excellent entraînement complet.

Soyez simplement prudent et assurez-vous d’avoir la mobilité nécessaire avant de vous lancer dans cet exercice exigeant.

Squats sur les mines terrestres

Les squats Landmine sont une option polyvalente qui s'adapte à différents niveaux de forme physique. En utilisant un accessoire Landmine ou une configuration d'angle, vous pouvez effectuer des squats en réduisant la tension sur vos épaules et vos poignets.

Cette variante est particulièrement bénéfique pour les personnes en convalescence ou souhaitant éviter l'inconfort lors des squats traditionnels. La barre inclinée permet un mouvement plus naturel, facilitant ainsi le maintien d'une posture correcte.

Les squats Landmine peuvent être un ajout précieux à votre routine d'entraînement , offrant un défi unique sans les risques associés aux autres types de squats. 

Squats cyclistes

Les squats cyclistes sollicitent les quadriceps. En surélevant vos talons sur une plaque ou une paire de cales en fer , vous concentrez votre attention sur vos quadriceps, ce qui rend cette variante particulièrement efficace pour le développement des jambes.

Ce type de squat peut évoluer du poids du corps aux variations chargées, vous permettant d'adapter l'intensité à votre niveau de forme physique.

Si vous cherchez à renforcer vos quadriceps tout en améliorant votre forme de squat, les squats cyclistes sont un choix solide. 

Sissy squats (squats genoux sur orteils)

Les squats Sissy, ou squats genoux sur orteils, se concentrent sur la force des quadriceps et la stabilité des pieds. Ce mouvement consiste à se pencher en arrière tout en gardant les genoux en avant, ce qui peut être difficile, mais gratifiant.

Pour progresser en toute sécurité, commencez avec le poids du corps et ajoutez progressivement de la résistance au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.

Les squats Sissy peuvent être un ajout fantastique à votre routine, vous aidant à développer la force et la stabilité de vos jambes.

Squats avec gobelet

Le squat gobelet est une option adaptée aux débutants. Il consiste à tenir un haltère , une kettlebell ou un ballon médicinal près de la poitrine. Cette variante de squat à charge frontale améliore la posture et favorise un torse droit.

Vous pouvez facilement modifier le poids en fonction de votre niveau de forme physique, le rendant ainsi accessible à tous.

Les squats en gobelet sont un excellent moyen d'initier les nouveaux venus au squat tout en offrant un entraînement solide aux haltérophiles chevronnés.

Hack squats

Les hack squats peuvent être réalisés avec des poids libres ou des machines, offrant ainsi plus de flexibilité à votre programme d'entraînement. Cette variante cible les quadriceps tout en permettant un mouvement plus contrôlé.

Lorsque vous utilisez des machines, assurez-vous de maintenir une forme appropriée pour éviter les blessures.

Les hack squats peuvent être un ajout précieux à votre journée de jambes , offrant un défi différent tout en se concentrant sur le développement de la force. 

Split squats bulgares

Les squats bulgares en fente sollicitent la force et l'équilibre sur une jambe. En surélevant un pied derrière vous, vous pouvez vous concentrer sur votre jambe avant tout en sollicitant votre ceinture abdominale.

Ce mouvement peut être amélioré avec des poids supplémentaires ou des variations, ce qui le rend adapté à tous les niveaux de forme physique.

Si vous cherchez à améliorer la force et la stabilité de vos jambes , les squats bulgares sont une option fantastique . 

Squats avec pistolet

Les Pistol Squats sont une variante avancée du squat sur une jambe qui requiert force et équilibre. Si vous êtes prêt à relever le défi, ils peuvent être un excellent moyen de repousser vos limites.

Pour progresser, commencez par des versions assistées ou des squats partiels avant de progresser jusqu'au mouvement complet .

Les squats au pistolet peuvent être un ajout enrichissant à votre routine, mais soyez attentif à votre mobilité et à vos niveaux de force .

Squats sautés

Les squats sautés visent à développer la puissance explosive. En ajoutant un saut en haut de votre squat , vous pouvez améliorer vos performances sportives et gagner en force.

Commencez avec le poids du corps et ajoutez progressivement de la résistance à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.

Les squats sautés peuvent être une façon amusante de varier votre routine tout en vous concentrant sur la force et la puissance.

Squats cosaques

Les squats cosaques se concentrent sur les mouvements latéraux et la force des adducteurs. Cette variante nécessite de déplacer le poids du corps d'un côté à l'autre, sollicitant ainsi différents groupes musculaires.

Pour un défi plus avancé, essayez le squat touchdown cosaque, où vous vous penchez pour toucher le sol.

Les squats cosaques peuvent être un ajout unique à votre routine, vous aidant à développer votre force et votre flexibilité de nouvelles manières.

Squats aux crevettes

Les squats crevettes sont un exercice mono-jambier axé sur les quadriceps, qui peut s'avérer assez exigeant. Ils requièrent équilibre et force, ce qui les rend adaptés aux haltérophiles expérimentés.

Pour progresser, commencez par des versions assistées ou des squats partiels avant de progresser jusqu'au mouvement complet .

Si vous cherchez à vous mettre au défi et à développer votre force, les squats aux crevettes peuvent être une option enrichissante.

Squats avec ceinture

Les squats avec ceinture sont un excellent moyen de réduire les tensions de la colonne vertébrale tout en sollicitant le bas du corps. En utilisant une machine ou un équipement de squat avec ceinture, vous pouvez compenser les blessures du haut du corps et vous concentrer sur la force des jambes.

Cette variante vous permet de maintenir une forme appropriée tout en bénéficiant d'un entraînement solide.

Les squats avec ceinture peuvent être un ajout précieux à votre routine, en particulier pour ceux qui souffrent de limitations du haut du corps.

Prérequis de mobilité et de flexibilité

Avant de vous lancer dans un squat, quel qu'il soit, il est essentiel d'évaluer votre mobilité et votre souplesse. Les exigences générales en matière de mobilité pour le squat incluent une mobilité adéquate des chevilles, des hanches et de la colonne thoracique.

Chaque type de squat peut avoir des besoins de mobilité spécifiques, il est donc essentiel de comprendre ce qui est requis pour la variante choisie.

L’intégration d’exercices de mobilité et d’étirements recommandés dans votre routine peut aider à améliorer vos performances globales en matière de squat.

Conseils de programmation

Intégrer différents types de squats à votre routine d'entraînement peut vous permettre de rester dynamique et stimulant. Tenez compte de vos objectifs de fitness pour choisir les squats à inclure.

Des exemples de programmes d’entraînement peuvent vous aider à adapter votre routine à vos besoins spécifiques, que vous vous concentriez sur la force, l’endurance ou la puissance.

Les stratégies de progression sont essentielles pour une croissance continue, alors n'hésitez pas à vous mettre au défi à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec chaque type de squat.

Conseils de sécurité : Gardez vos squats sûrs et efficaces

Soyons réalistes : la sécurité n’est pas seulement un mot à la mode ; c’est l’épine dorsale de toute routine d’entraînement solide.

En matière de squats, prendre des précautions est non seulement judicieux , mais essentiel. Après tout, l'objectif est de développer des jambes d'acier, et non de se retrouver avec un dos qui semble avoir été soumis à rude épreuve.

Commençons par les ceintures. Une bonne ceinture d'haltérophilie peut être votre meilleure alliée lors de vos séances de squats intenses. C'est comme un bouclier pour votre ceinture abdominale, vous offrant ce soutien supplémentaire lorsque vous en avez le plus besoin.

Vous avez maintenant le choix. Une ceinture à pointes est comme le jean confortable des ceintures lestées : fiable, confortable et efficace.

En revanche, une ceinture à levier est le super-héros de la compression abdominale. Elle est plus facile à enfiler et à retirer , et elle vous protège (littéralement).

Mais bon, une ceinture n'est qu'un début. Si vous voulez vraiment vous accroupir en toute confiance , pensez à utiliser un rack à squat ou un power rack avec des bras ou des broches de sécurité.

Ces « bad boys » sont comme votre filet de sécurité personnel. Ils vous permettent de repousser vos limites sans craindre d' être écrasé sous une barre trop lourde.

C'est comme avoir un observateur qui ne se fatigue jamais ni ne se laisse distraire par son téléphone. De plus, cela vous donne la liberté de vous écraser en toute sécurité, ce qui , soyons honnêtes, fait partie du chemin vers la maîtrise du squat.

N'oubliez pas : il n'y a aucune honte à privilégier la sécurité. C'est même la marque d'un haltérophile avisé .

En prenant ces précautions, vous ne vous protégez pas seulement des blessures ; vous vous préparez à une réussite à long terme. Après tout, impossible de progresser si l'on est mis à l'écart à cause d'une blessure, n'est-ce pas ?

Erreurs courantes et comment les éviter

Lors des squats, il est essentiel de maintenir une posture correcte pour éviter les blessures. Les erreurs courantes incluent le fait de laisser les genoux s'affaisser, d'arrondir le dos ou de décoller les talons du sol .

Chaque type de squat peut comporter des erreurs spécifiques à surveiller , alors soyez attentif à votre technique au fur et à mesure de votre progression. 

Corriger ces erreurs peut conduire à de meilleures performances et à une réduction des risques de blessures, alors prenez le temps de vous concentrer sur votre forme.

Intégrer différents types de squats à votre routine peut améliorer votre entraînement et le rendre plus stimulant. Trouver le squat adapté à vos besoins peut vous permettre d'obtenir de meilleurs résultats et un parcours de remise en forme plus agréable.

Alors, allez-y et explorez les options disponibles, et n’oubliez pas : la variété est le piment de la vie !

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