Comment corriger votre inclinaison pelvienne antérieure
Correction de l'inclinaison antérieure du bassin pour une meilleure posture et une meilleure santé
La bascule antérieure du bassin est l'un des déficits posturaux les plus souvent ignorés. Souvent, elle ne provoque pas de douleur intense ni d'autres symptômes gênants. Cependant, elle peut être le signe de graves déséquilibres musculaires.
Alors, quel est le problème ? Les déséquilibres ou faiblesses musculaires entraînent souvent des blessures. Vous pourriez vous exposer à des mois de douleur et de convalescence. Ce n'est pas vraiment idéal.
DÉCOMPOSITION DE L'INCLINAISON ANTÉRIEURE DU PELVIEN
Le bassin désigne la zone où s'insèrent les os des hanches et le bas du dos. Idéalement, le bassin est dans une position relativement neutre, sans tirer la colonne vertébrale vers l'avant ni vers l'arrière.
La forme la plus courante de bascule du bassin est la position antérieure. Cela signifie que le bassin est incliné vers l'avant, que le bas du dos peut être plus courbé et que le ventre peut être bombé. Si la situation devient suffisamment grave, vous pourriez souffrir de lombalgies, de douleurs aux genoux ou d'autres problèmes musculo-squelettiques.
Pourquoi cela se produit-il ? Les experts et les professionnels du fitness ont constaté que les personnes présentant une inclinaison antérieure du bassin ont tendance à moins solliciter les fessiers et les ischio-jambiers. Autrement dit, vous pourriez être principalement quadriceps, et vous appuyer sur ces muscles pour exécuter certains mouvements.
Une position assise prolongée peut également provoquer une inclinaison antérieure du bassin. En position assise, les fessiers ne sont pas sollicités et les muscles situés à l'avant des hanches se raccourcissent. Ces muscles peuvent alors tirer le bassin vers l'avant. Si vous passez beaucoup de temps assis au bureau, cela pourrait expliquer en partie votre problème.
Comment le réparer ?
Comme pour d'autres problèmes de posture, une combinaison d'exercices de renforcement et d'étirements est la plus efficace. L'objectif est de renforcer les muscles faibles, comme les fessiers, les abdominaux et les ischio-jambiers. De plus, étirez les muscles fléchisseurs de la hanche et les quadriceps pour soulager les tensions musculaires.
Décomposons cela plus en détail. Les cinq exercices suivants peuvent vous aider à corriger votre bascule pelvienne antérieure. Ils ne remplacent en aucun cas les conseils d'un professionnel, comme celui de votre kinésithérapeute ou de votre médecin. Si l'un de ces exercices vous fait mal, essayez de le réajuster, de le relâcher ou de l'arrêter complètement. La douleur n'est pas votre alliée ; ne vous forcez pas.
Nous vous recommandons également de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d'exercice. Soyez prudent et à l'écoute de votre corps !
L'étirement des fléchisseurs de la hanche
Les fléchisseurs de la hanche sont de petits muscles situés à l'avant des hanches. Ils aident à avancer et à relever la cuisse. Une raideur des fléchisseurs de la hanche n'est pas rare. Si vous restez assis toute la journée au bureau, vous avez probablement déjà ressenti une raideur à l'avant des hanches. L'étirement de ces muscles les allonge, ce qui permet de lutter contre l'effet de raccourcissement dû à la position assise ou à une rotation antérieure du bassin.
Comment faire :
- Agenouillez-vous sur un tapis ou une surface confortable.
- Avancez votre pied droit en fente basse. Votre genou gauche doit rester au sol.
- Tout en gardant le torse droit, penchez-vous doucement vers le genou avant. L'objectif est d'étirer l'avant de la hanche gauche. Vous devriez ressentir un léger étirement à cet endroit.
- Essayez de maintenir l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Vous pouvez effectuer cet exercice 2 à 3 fois par jour. Assurez-vous de l'effectuer des deux côtés.
L'étirement des quadriceps
Les quadriceps constituent la majeure partie de l'avant des cuisses. Ils jouent un rôle important dans l'extension du genou. Ils sont également sollicités dans de nombreux exercices, notamment les squats et les fentes. Il est conseillé d'étirer ces muscles après chaque séance de musculation des jambes. Si vous avez une bascule pelvienne antérieure, essayez de les étirer quotidiennement.
Comment faire :
- Tenez-vous droit.
- Pliez votre genou droit vers l’arrière et saisissez votre pied droit avec votre main droite.
- Vos cuisses doivent être parallèles. Ne penchez pas la cuisse droite vers l'avant : vous ne sentirez pas l'étirement de cette façon.
- Maintenez cette position 20 à 30 secondes, puis changez de côté. Répétez 2 à 3 fois.
Le pont fessier
Les fessiers sont sans doute les muscles les plus volumineux et les plus puissants du corps. Ils sont considérés comme un élément essentiel du « core », autrement dit, votre base. Des fessiers forts favorisent le bon alignement de la colonne vertébrale et du bassin, prévenant ainsi les douleurs lombaires. Ils contribuent également à l'extension, à la rotation et à l'abduction de la jambe au niveau de l'articulation de la hanche. Il n'est donc pas surprenant que le renforcement des fessiers puisse contribuer à corriger la bascule antérieure du bassin. Les ischio-jambiers sont également sollicités pendant cet exercice.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol devant vous.
- Contractez vos fessiers et soulevez lentement vos hanches et vos fesses du sol.
- Maintenez la position finale pendant 3 à 5 secondes.
- Abaissez lentement vos hanches et vos fesses jusqu'à la position de départ.
- Répétez 10 fois, 2 à 3 séries. Lorsque vous êtes prêt à poursuivre l'exercice, essayez de faire le même exercice, mais avec un pied levé et décollé du sol.
L'insecte mort
L'exercice Dead Bug cible les abdominaux. Ces muscles sont souvent faibles chez les personnes ayant un bassin en rotation antérieure. Cet exercice est facile et fréquemment pratiqué en rééducation, ce qui le rend adapté à la plupart des niveaux de forme physique.
Comment faire :
- Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable.
- Levez les genoux au-dessus des hanches. Pliez-les à 90 degrés. Tendez les bras au-dessus des épaules.
- Abaissez simultanément votre bras droit derrière vous et étendez votre jambe gauche droite.
- Ramenez-les lentement au début et répétez pour le côté opposé.
- Visez 10 à 12 répétitions et 2 à 3 séries.
Posture du chameau
Cette posture de yoga est idéale pour corriger les problèmes de posture. Elle entraîne votre corps à un alignement neutre. Il est important de penser activement à corriger l'inclinaison de votre bassin tout au long de la journée. Pour commencer, vous pouvez travailler la posture du chameau, une posture qui effectue une rotation postérieure du bassin.
Comment faire :
- Commencez à quatre pattes. Vos mains doivent être placées directement sous vos épaules. Votre genou doit être placé directement sous vos hanches.
- Cambrez le dos vers le haut, en ramenant la tête entre les bras. Contractez les abdominaux en inspirant.
- Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.
- Relâchez et détendez-vous. Cependant, ne laissez pas retomber le bas du dos : cette position soutient la position antérieure du bassin.
- Faites cet exercice 10 fois pour 2 à 3 séries par jour.
QUE POUVEZ-VOUS FAIRE D’AUTRE POUR RÉGLER VOTRE INCLINAISON PELVIENNE ?
Assurez-vous d'équilibrer votre routine d'haltérophilie. Si vous travaillez l'avant de votre corps, faites de même avec le dos. L'équilibre est important !
Essayez davantage d'exercices composés, comme le soulevé de terre, les squats, les poussées de hanches et les fentes. De plus, pratiquez régulièrement les étirements et exercices mentionnés ci-dessus.
Soyez attentif lorsque vous êtes assis : depuis combien de temps êtes-vous assis ? Vos hanches sont-elles raides ? Si vous restez assis de longues heures chaque jour, essayez de vous étirer ou de vous lever au moins toutes les heures ou toutes les deux heures.
Corrigez votre bascule pelvienne antérieure avant qu'elle ne devienne problématique ! La prévention est toujours la meilleure méthode.
