Comment faire évoluer l'exercice du pont pour la force, la stabilité et la taille

Améliorez votre force, votre stabilité et votre taille avec des mouvements avancés

Les squats, le développé couché et le soulevé de terre sont à l'honneur parmi les exercices les plus utilisés et les plus célèbres, et leurs bienfaits sont indéniables. Mais imaginez un exercice capable d'améliorer considérablement vos performances et vos résultats au squat, au développé couché et au soulevé de terre, tout en augmentant votre force et votre stabilité abdominale ? N'auriez-vous pas envie d'intégrer cet exercice à votre routine hebdomadaire ? Découvrez le pont.

QU'EST-CE QUE L'EXERCICE DU BRIDGE ?

Le pont est un exercice de base souvent utilisé en musculation et en rééducation physique. Il existe même une posture de yoga. Malgré sa simplicité, cet exercice est très efficace pour étirer et renforcer les fessiers, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les mollets et les abdominaux. Pourquoi l'exercice du pont est-il si important ?

Tous les mouvements proviennent du tronc. Trop souvent, on confond le tronc avec les muscles abdominaux antérieurs. Le tronc désigne le bas du dos, les obliques, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, les muscles abdominaux frontaux et les muscles abdominaux profonds.

Apprenez la fonction des muscles abdominaux profonds et l’astuce simple pour les renforcer et réduire votre taille.

D'un point de vue fonctionnel, une ceinture abdominale faible nuit à votre posture. Des muscles abdominaux faibles favorisent l'avancée du cou et des épaules, ce qui peut provoquer des douleurs. À long terme, une ceinture abdominale faible augmente le risque de blessure. En renforçant votre ceinture abdominale, vous corrigerez votre posture et soulagerez les douleurs, notamment dans le bas du dos.

Vous souffrez actuellement de douleurs lombaires ? Lisez notre article pour savoir comment soulager vos douleurs lombaires.

En salle de sport, une ceinture abdominale faible est synonyme de mauvaises performances. Tous les exercices classiques – squat, développé couché et soulevé de terre – nécessitent une ceinture abdominale solide. En améliorant votre musculature, votre force et votre endurance, vous constaterez des changements positifs à la salle de sport et dans votre vie quotidienne. Vous pourrez soulever plus de poids, améliorer vos performances sportives et effectuer les tâches ménagères plus facilement. L'exercice du pont est un excellent moyen de renforcer votre ceinture abdominale ; aucun poids n'est requis.

Vous cherchez d'autres façons d'améliorer vos squats ? Voici comment maîtriser le squat arrière avec barre.

COMMENT EFFECTUER L'EXERCICE DU PONT

Essayez d'intégrer l'exercice du pont à votre routine hebdomadaire. De nombreux experts en yoga recommandent de le pratiquer tous les jours, surtout au réveil et après un court échauffement. Voici comment réaliser l'exercice de base du pont :

• Allongez-vous sur le dos, par terre. Nous vous recommandons de vous allonger sur un tapis ou une moquette confortable.
• Pliez les genoux et ramenez vos pieds à mi-chemin entre vos fessiers. Posez vos pieds à plat sur le sol.
• Placez vos bras fermement sur le sol à vos côtés.
• En vous appuyant sur vos épaules, contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches vers le haut.
• Concentrez la contraction de vos fessiers – Vous devriez sentir les muscles se contracter dans vos fesses lorsque vous atteignez le sommet du mouvement.
• Faites une pause en haut de l’exercice et abaissez lentement vos hanches.
• Ne laissez pas vos fesses toucher le sol. Passez immédiatement à la répétition suivante dès que vos fesses flottent juste au-dessus du sol.

Faites cet exercice plusieurs fois par semaine pendant le mois prochain et évaluez la différence dans votre force de base et vos performances globales.

FAIRE PASSER LE PONT AU NIVEAU SUPÉRIEUR

Après un mois ou deux d'exercices de bridge, vous remarquerez que vos gains de force pourraient stagner. C'est alors qu'il sera temps de passer au niveau supérieur. Voici deux variantes de bridge proposant une difficulté progressive pour continuer à améliorer votre force, votre endurance et vos résultats.

PONT SURÉLEVÉ À UN JAMBE

Cet exercice est identique à celui du pont de base, sauf que vous aurez une jambe tendue. Réaliser un pont sur une jambe sollicite énormément la stabilité et l'endurance du corps. Voici comment réaliser cet exercice :

• Allongez-vous sur le dos, par terre. Nous vous recommandons de vous allonger sur un tapis ou une moquette confortable.
• Pliez les genoux et ramenez vos pieds à mi-chemin entre vos fessiers. Posez vos pieds à plat sur le sol.
• Placez vos bras fermement sur le sol à vos côtés.
• En vous appuyant sur vos épaules, contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches vers le haut.
• Concentrez la contraction de vos fessiers – Vous devriez sentir les muscles se contracter dans vos fesses lorsque vous atteignez le sommet du mouvement.
• Faites une pause en haut de l'exercice et tendez la jambe gauche aussi droite que possible. Ne vous inquiétez pas si le genou est légèrement fléchi au début. Avec le temps, vous arriverez à tendre complètement la jambe.
• Avec votre jambe gauche tendue, abaissez lentement vos hanches.
• Ne laissez pas vos fesses toucher le sol. Passez immédiatement à la répétition suivante en gardant la jambe gauche levée et tendue.
• Une fois que vous avez terminé les répétitions pour le côté gauche, répétez l'exercice en utilisant une jambe droite surélevée.

Comme précédemment, essayez l'exercice du pont sur une jambe pendant un mois ou deux. Une fois que vous constaterez une amélioration de votre force et de votre stabilité, il sera temps de passer à l'exercice le plus efficace pour muscler les fessiers : le hip thrust avec barre.

Poussée de hanches avec barre

En ajoutant du poids à l'exercice, vous améliorerez vos résultats. Vous constaterez ainsi des changements spectaculaires dans vos performances au squat et au soulevé de terre. Cet exercice nécessite un peu plus de préparation, mais il en vaut la peine.

• Installez un banc. Placez un tapis abdominal sur vos hanches.
• Mettez-vous dans une position où vos épaules sont sur le banc, vos pieds sont à plat sur le sol à une distance des hanches et vos hanches sont surélevées.
• Contractez votre tronc pendant qu'un observateur place une barre sur le tapis abdominal.
• Soutenez et fixez la barre.
• Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre et que votre corps est aligné.
• Abaissez-vous dans la position de départ où vos fesses sont juste au-dessus du sol.
• Tout comme pour l’exercice de pont de base, serrez vos fessiers pour soulever vos hanches en poussant sur vos talons.
• Contractez vos fessiers en haut de l’exercice.
• Abaissez-vous lentement, mais sans toucher le sol ; passez directement à la répétition suivante.

Vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits du hip thrust et découvrir des variantes plus stimulantes ? Consultez notre article sur le meilleur exercice pour les fessiers : le hip thrust.

Nous vous recommandons d'effectuer le Hip Thrust avec barre les jours où vous ne sollicitez pas vos ischio-jambiers ni vos quadriceps. Si vous intégrez cet exercice le jour des jambes, assurez-vous de le réaliser après les mouvements composés tels que les squats, les soulevés de terre et les hack squats.

L'IMPORTANCE DES ÉTIREMENTS

Aussi efficaces que soient le pont, le pont sur une jambe et le hip thrust avec barre, ils ne vous aideront pas à atteindre votre objectif si vous ne vous étirez pas. Prenez le temps de vous étirer avant, pendant et après votre séance. Pratiquez des étirements dynamiques ou actifs avant et pendant votre séance. Effectuez des étirements statiques ou en maintien après votre séance.

Lorsqu'il est utilisé comme posture de yoga, le pont de base peut être utilisé comme un étirement efficace :

• Prenez la position du pont avec les hanches surélevées.
• Tendez vos bras en les attrapant entre vos jambes.
• Joignez vos mains.
• Vous devriez vous soutenir sur vos épaules.
• Gardez les hanches surélevées et sentez l’étirement dans vos jambes et votre dos.
• Abaissez-vous lentement et vérifiez votre forme avant de recommencer.

ALLEZ-VOUS COMMENCER À UTILISER L'EXERCICE DU PONT ?

Tenez-nous au courant de vos résultats. Quels autres exercices pratiquez-vous pour travailler vos fessiers et le bas du corps ? Partagez-les sur Facebook !