6 exercices de lat avec haltères pour un dos large

Pour développer un dos puissant et large, il est essentiel de travailler ses grands dorsaux. Cela implique généralement de nombreux tirages à la barre et de nombreux rowings. Mais que faire si vous n'avez accès qu'à une barre ? Pas de problème : il existe au moins une demi-douzaine d'exercices extrêmement efficaces pour développer les grands dorsaux, qui ne nécessitent qu'une barre et quelques disques .

Dans cet article, je vous présente les six meilleurs exercices pour les dorsaux à la barre. Je vous donne également les conseils de mon coach personnel pour vous aider à optimiser chaque répétition.

Anatomie et fonction du muscle lat.

Avant de nous plonger dans les six exercices les plus efficaces pour les dorsaux à la barre, commençons par comprendre l'anatomie et la fonction de ce groupe musculaire crucial. Vos grands dorsaux (latissimus dorsi) sont de grands muscles en forme d'éventail qui s'étendent sur toute la largeur de votre dos.

La fonction des dorsaux

• Extension des épaules : La fonction principale des grands dorsaux est d'étendre l'articulation de l'épaule. Cette action permet de tirer le haut des bras vers le bas et l'arrière, comme lors d'une traction.
• Adduction : Les grands dorsaux participent également à l'adduction de l'humérus, ce qui signifie qu'ils rapprochent le haut des bras de la ligne médiane du corps. Cette action est essentielle pour des exercices comme le rowing.
• Stabilisation : Au-delà des mouvements principaux, vos grands dorsaux assurent la stabilité de tout le haut de votre corps. Ils servent de base à divers mouvements de pression et de traction, assurant ainsi un travail efficace et sûr de vos épaules et de vos bras.

Pourquoi se concentrer sur les dorsaux ?

Développer des dorsaux forts et bien développés améliore non seulement votre physique général, mais contribue également à la force fonctionnelle et à la prévention des blessures. Que vous soyez un athlète cherchant à améliorer ses performances ou à sculpter son dos, les dorsaux sont un élément clé.

Voici 5 raisons de ne jamais négliger votre entraînement des dorsaux :

Amélioration posturale

En renforçant vos grands dorsaux, vous constaterez des améliorations posturales. C'est particulièrement vrai si vous passez beaucoup de temps assis ou penché devant un ordinateur. Des grands dorsaux forts peuvent contribuer à contrebalancer les effets néfastes d'une position assise prolongée ou d'une mauvaise posture, réduisant ainsi le risque de développer des troubles musculo-squelettiques tels que des épaules voûtées ou une tête penchée en avant.

Amélioration des performances athlétiques

Les athlètes de divers sports, notamment les grimpeurs, les gymnastes et les nageurs, s'appuient fortement sur leurs grands dorsaux pour développer leur puissance et leur stabilité. Des dorsaux plus forts produisent plus de force, contribuent à maintenir l'équilibre musculaire et constituent la base d'un mouvement explosif du haut du corps.

Protection contre les blessures à l'épaule

Des dorsaux forts contribuent à la stabilité générale des épaules et peuvent contribuer à prévenir les problèmes d'épaule fréquents. Ils contribuent à prévenir des affections telles que les blessures de la coiffe des rotateurs et le conflit sous-acromial en assurant le bon fonctionnement de l'articulation.

Force fonctionnelle

Vos grands dorsaux sont sollicités dans de nombreux mouvements du quotidien, comme porter, soulever et tirer. Une force musculaire importante vous permettra d'effectuer ces tâches avec moins d'effort et de réduire la tension sur les groupes musculaires environnants, comme le bas du dos.

Attrait visuel

N'oublions pas que des dorsaux bien développés ont un impact positif sur l'apparence. Ces muscles contribuent à la silhouette idéale du haut du corps en V, en donnant l'impression d'une taille plus fine et d'épaules plus larges qu'elles ne le sont en réalité.

6 exercices avec haltères pour les dorsaux

Rangée penchée avec haltères

Pourquoi le faire ?

Le rowing avec barre est un exercice fondamental pour renforcer les muscles du dos et des épaules, tout en contribuant à améliorer la posture, la stabilité du tronc et des hanches. Il permet de renforcer la chaîne postérieure, souvent négligée.

Cet exercice imite des mouvements tels que soulever des objets du sol et tirer le poids de votre corps, ce qui le rend très fonctionnel pour les activités quotidiennes et les performances sportives.

Comment faire :

1. Tenez-vous derrière une barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez les hanches en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Votre corps doit former un angle d'environ 45 degrés avec le sol.
3. Saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules, avec vos avant-bras en pronation (paumes face à vos tibias).
4. Contractez vos fessiers et votre ceinture abdominale en ramenant vos coudes vers l'arrière, ramenant la barre vers votre abdomen. Contractez vos omoplates tout en gardant le dos droit.
5. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, les bras tendus et les plaques de la barre juste au-dessus du sol.

Conseils d'entraîneur personnel :

• Commencez avec un poids raisonnable pour assurer une bonne posture. À mesure que vous vous sentez plus à l'aise, augmentez progressivement la résistance.
• Maintenez un tronc solide et engagez vos dorsaux tout au long du mouvement pour protéger le bas de votre dos.
• Concentrez-vous sur un rythme contrôlé, à la fois pendant la phase de traction et de descente, pour maximiser l’engagement musculaire.
• Gardez vos coudes près de votre corps pour cibler efficacement les trapèzes moyens et inférieurs.

rangée de phoques

Pourquoi le faire ?

Le Seal Row élimine l'élan et se concentre sur les grands dorsaux. Cela permet de cibler efficacement ces muscles sans recourir à des mouvements brusques ou saccadés. En modifiant votre prise et la trajectoire du mouvement, vous pouvez personnaliser le Seal Row pour cibler différentes parties de votre dos, comme les grands dorsaux, le haut du dos, les trapèzes ou les deltoïdes postérieurs.

Comment faire :

1. Placez une barre d'haltères alignée avec votre visage lorsque vous êtes allongé sur un banc horizontal haut, avec des disques de poids empilés pour pouvoir la saisir confortablement sans que les disques ne touchent le sol pendant l'exercice. Si vous n'avez pas accès à un banc horizontal haut, vous pouvez improviser en empilant un côté d'un banc plat sur des boîtes plyo, des disques de poids ou des marches d'aérobic.
2. Allongez-vous sur le ventre sur le banc. Descendez vos jambes jusqu'à ce qu'elles soient à quelques centimètres du sol. Saisissez la barre en pronation (prise en pronation) à la largeur des épaules.
3. Retirez lentement la barre du support et étendez vos bras de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol.
4. Tirez la barre vers vos côtes inférieures, en vous concentrant sur vos coudes et non sur vos biceps. Gardez vos coudes près du corps tout au long du mouvement.
5. Au sommet du mouvement, faites une pause et contractez vos dorsaux avant de revenir lentement à la position de départ avec vos bras complètement tendus.

Conseils d'entraîneur personnel :

• Les débutants peuvent stabiliser leur corps en plaçant une extrémité du banc à quelques mètres d'un mur et en positionnant leurs pieds à plat contre le mur, ce qui favorise la stabilité et permet des levages plus lourds.
• Envisagez d’utiliser une barre cambrée pour une plus grande amplitude de mouvement et un meilleur contrôle pendant l’exercice.
• Engagez vos fessiers et renforcez vos abdominaux pour éviter toute hyperextension de la colonne lombaire.
• Assurez-vous que la barre touche le banc à chaque répétition au sommet du mouvement.

Rameur en T

Pourquoi le faire ?

Le rowing en T se pratique généralement avec un appareil spécial composé d'une barre à disques pivotante fixée au sol à une extrémité. Cependant, vous pouvez facilement improviser une barre à disques avec une barre standard. Placez la barre dans un coin de la pièce, en la faisant sortir en diagonale. Ensuite, placez deux ou trois disques de 20 kg sur l'extrémité murale de la barre pour la lester. Chargez vos disques à l'autre extrémité. Si vous en avez une, utilisez une poignée en V pour saisir la barre. Sinon, vous pouvez simplement l'entourer de vos mains.

Le rowing avec barre en T se situe entre un exercice sur machine et un exercice avec poids libres . Bien que la trajectoire de la barre soit relativement fixe, il exige une bonne stabilisation. Vous pouvez charger des poids lourds en toute sécurité, en respectant la technique, pour développer votre force.

Le rowing avec barre en T sollicite pratiquement tous les muscles du dos, ainsi que les biceps. Les principaux muscles sollicités sont le grand dorsal et le trapèze. Les muscles érecteurs du rachis sont également sollicités de manière isométrique grâce à la position penchée vers l'avant.

Comment faire :

Chargez la barre en T avec le poids souhaité.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en positionnant la barre en T entre vos jambes et en faisant face au mur.
2. Pliez les hanches, comme pour un soulevé de terre, et saisissez le guidon en pronation, les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Tenez la barre quelques centimètres avant les disques de poids.
3. Placez-vous en position de trois quarts, le torse à 45 degrés. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, en les poussant vers l'arrière et en gardant les genoux légèrement fléchis.
4. Tirez la barre chargée vers votre poitrine en ramenant vos coudes vers l'arrière, en vous concentrant sur vos coudes plutôt que sur vos biceps. Gardez les omoplates en arrière et concentrez-vous sur l'avancement de votre poitrine pendant la traction.
5. Abaissez la barre jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus.

Conseils d'entraîneur personnel :

• Concentrez-vous sur la poussée de votre poitrine vers l’avant lorsque vous tirez la barre, en maintenant un mouvement contrôlé.
• Pour développer votre force, utilisez des charges égales ou supérieures à 85 % de votre maximum estimé sur une répétition (1RM).
• Pour développer la masse, utilisez des charges plus légères, environ 70 à 80 % de votre 1RM estimé.

Rowing avec haltères Pendlay

Pourquoi le faire ?

Le rowing Barbell Pendlay, créé par Glenn Pendlay, entraîneur d'haltérophilie américaine, est une variante d'aviron spécialisée conçue pour renforcer le dos et développer les muscles lors des mouvements d'haltérophilie tels que les arrachés, les cleans et les soulevés de terre. Cet exercice met l'accent sur une forme rigoureuse, ce qui se traduit par une amélioration de la technique lors des tractions spécifiques à l'haltérophilie.

Comment faire :

1. Placez la barre sur le sol et placez-vous derrière elle.
2. Penchez-vous pour saisir la barre avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules (c'est plus large qu'une rangée d'haltères standard).
3. Pliez les hanches en poussant les fesses vers l'arrière et en allongeant le dos. Votre torse doit former un angle de 30 degrés.
4. Contractez votre ceinture abdominale en utilisant vos grands dorsaux pour amener la barre à la base de votre poitrine. Enfoncez vos pieds au sol et concentrez-vous sur la traction de la barre vers vos hanches. Évitez de lever les épaules ou de laisser vos hanches avancer.
5. Abaisser et répéter

Conseils d'entraîneur personnel

• Le Pendlay row est un exercice accessoire, il ne s'agit donc pas de soulever des poids maximum.
• Pour la force : faites 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions avec un poids lourd (mais sous-maximal).
• Pour la masse musculaire : effectuez 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions avec un poids modérément lourd.
• Ne redressez pas votre corps pendant le mouvement. Maintenez un angle de 30 degrés avec votre torse tout au long de l'exercice.
• Évitez d’écarter excessivement vos coudes, car cela déplacera l’attention vers les bras plutôt que vers les dorsaux.

Rowing penché en dessous

Pourquoi le faire ?

Le rowing penché en pronation sollicite davantage les fléchisseurs de l'avant-bras que les extenseurs. Certaines personnes trouveront cette prise plus sûre et confortable. Cette version oblige également à garder les coudes rentrés, ce qui permet d'éviter le problème d'évasement des coudes, fréquent avec la version pronation.

Enfin, la prise en pronation abaisse naturellement l'omoplate, ce qui fait davantage participer le trapèze supérieur à l'exercice.

Comment faire :

1. Tenez-vous derrière une barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez les hanches en gardant le dos droit et les genoux légèrement fléchis. Votre corps doit former un angle d'environ 45 degrés avec le sol.
3. Saisissez la barre un peu plus large que la largeur des épaules, avec vos avant-bras en supination (paumes tournées vers le plafond).
4. Contractez vos fessiers et votre ceinture abdominale en ramenant vos coudes vers l'arrière, ramenant la barre vers votre abdomen. Contractez vos omoplates tout en gardant le dos droit.
5. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ, les bras tendus et les plaques de la barre juste au-dessus du sol.

Conseils d'entraîneur personnel

• Gardez votre tronc engagé tout au long du mouvement pour maintenir l'équilibre et la stabilité
• Ralentissez la phase excentrique (descente) pour développer une meilleure prise et une meilleure force des biceps.
• Pour la puissance : effectuez 4 séries de 6 répétitions explosives.
• Pour l’hypertrophie : Exécutez 3 à 4 séries de 10 répétitions.
• Pour l’endurance : effectuez 2 séries avec autant de répétitions que possible.
• Évitez d’arrondir le dos pendant le mouvement, car cela pourrait fatiguer le bas du dos et gêner l’engagement des dorsaux.
• Concentrez-vous sur le démarrage de chaque répétition en engageant d’abord les muscles du dos, en serrant vos omoplates et en tirant vos coudes vers l’arrière.
• Pensez aux « épaules » avant aux « coudes » dans votre séquence de mouvements pour mettre l’accent sur l’engagement du dos.

Rangée de valises avec haltères

Pourquoi le faire ?

Le rowing valise avec haltères est un exercice explosif qui sollicite plusieurs groupes musculaires en synergie. Ce mouvement complexe sollicite non seulement les muscles stabilisateurs, mais aussi le tronc, les jambes et le dos. Malgré son apparence simple, maîtriser cet exercice peut s'avérer complexe. Son intensité élevée en fait un exercice très apprécié des athlètes de CrossFit .

Comment faire :

1. Placez une barre sur le sol et placez-vous debout sur le côté gauche, les pieds écartés à la largeur des épaules.
2. Pliez les hanches et les genoux pour abaisser votre corps, en gardant le dos droit et en maintenant une colonne vertébrale neutre.
3. Saisissez le milieu de la barre avec votre main gauche en pronation.
4. Tirez la barre vers votre taille. Concentrez-vous sur le mouvement avec votre coude, en sollicitant les muscles du dos.
5. Faites une brève pause en position haute.
6. Abaissez la barre sous contrôle.
7. Effectuez toutes vos répétitions d’un côté, puis répétez de l’autre côté.

Conseils d'entraîneur personnel

• Concentrez-vous sur le fait de garder le dos droit, les genoux légèrement pliés et une colonne vertébrale neutre.
• Évitez d’arrondir le dos ou de le cambrer excessivement pendant le mouvement.
• Cet exercice doit privilégier le contrôle du mouvement plutôt que l'élan. Évitez de soulever la barre par à-coups ou de la balancer ; concentrez-vous plutôt sur l'engagement des muscles ciblés.

5 autres exercices efficaces pour les dorsaux

1. Dumbbell Renegade Row
2. Kettlebell Renegade Row
3. Tirage latéral
4. Rangée d'haltères à un bras
5. Soulevé de terre avec haltères

10 autres conseils de formation d'experts

1. Amplitude de mouvement complète : Lorsque vous travaillez vos dorsaux avec une barre, fixez-vous comme objectif d'atteindre toute l'amplitude de mouvement possible. Cela nécessite d'étendre complètement les bras au maximum du mouvement tout en contractant simultanément les dorsaux en bas. Cela garantit de solliciter le groupe musculaire ciblé pendant toute la durée de la répétition et de maximiser les bénéfices de l'exercice.
2. Maintenir une posture correcte : Maintenir une posture correcte est essentiel pour minimiser les risques de blessure et augmenter l'activation musculaire. Tout au long de l'exercice, veillez à garder le dos droit, la poitrine bombée et la ceinture abdominale contractée. Évitez de vous laisser porter par l'élan ou de balancer la barre, car cela peut solliciter davantage vos grands dorsaux.
3. Développer votre connexion esprit-muscle : Soyez attentif au processus de développement d'une connexion esprit-muscle forte avec vos grands dorsaux. Concentrez-vous sur la contraction ressentie à chaque répétition. Pour activer efficacement vos grands dorsaux, imaginez que vous tirez avec vos coudes tout en serrant vos omoplates. Cela vous aidera à visualiser le mouvement.
4. Surveillez votre rythme : Surveillez attentivement le rythme auquel vous effectuez vos répétitions. Tout d'abord, avec précaution et contrôle, ramenez la barre jusqu'à votre position de départ. Ensuite, avec une force contrôlée, ramenez-la jusqu'à votre position de départ. Cette vitesse lente et régulée permet de maximiser le temps passé sous tension, essentiel pour une croissance musculaire optimale.
5. Variez la largeur de votre prise : Essayez différentes largeurs de prise pour cibler différentes parties de votre grand dorsal. Une prise plus large sollicite davantage les grands dorsaux externes, tandis qu'une prise plus serrée sollicite les grands dorsaux internes. Pour un développement complet, intégrez ces deux variantes à vos entraînements.
6. Surcharge progressive : Pour stimuler la croissance musculaire et améliorer la force, augmentez progressivement le poids ou la résistance. Augmentez le poids et réduisez le nombre de répétitions à chaque série, en commençant par environ 20 répétitions pour la première série et en descendant jusqu'à 6 répétitions pour la série la plus lourde.
7. Inclure des mouvements composés : Les exercices qui impliquent des mouvements composés, comme le rowing penché et le soulevé de terre, sollicitent non seulement les grands dorsaux, mais aussi plusieurs autres groupes musculaires. En intégrant ces exercices à votre programme, vous constaterez un développement général du dos ainsi que des gains de force fonctionnelle.
8. Variez vos exercices : Au lieu de vous concentrer uniquement sur un exercice à la barre pour le dos, essayez plusieurs variantes. Alternez entre plusieurs exercices afin de tester vos muscles sous différents angles et d'éviter de stagner.
9. Échauffements avant de commencer votre entraînement : combinez des étirements dynamiques avec des exercices de mobilité pour les épaules et le dos. Cela préparera vos muscles et vos articulations à l'effort intense qui vous attend.
10. Prévoyez de la place pour la récupération : N'oubliez pas que vos muscles se développent et se renforcent pendant le temps de repos et de récupération entre les séances. Je recommande de travailler vos dorsaux deux fois par semaine, avec au moins deux jours d'intervalle entre les séances, par exemple le lundi et le jeudi.

Conclusion

Vous disposez désormais d'un puissant arsenal d'exercices pour les dorsaux uniquement avec barre, qui constitueront la base de vos entraînements du haut du dos. Parmi les exercices complémentaires pour les dorsaux, citons le pull-over à la barre et le rowing kroc. Si vous disposez d'autres équipements, ajoutez un exercice de tirage à la poulie, comme un tirage à la poulie haute et des tractions, pour compléter votre programme.

Pour de meilleurs résultats, effectuez 12 à 14 séries de dorsaux, avec des répétitions allant de 20 à 6, en augmentant la résistance à chaque série. Travaillez vos dorsaux deux fois par semaine, en respectant au moins 48 heures de repos entre les séances pour un repos et une récupération suffisants.

Quel est votre appareil d'exercice préféré pour les dorsaux : câbles, barres ou machines ? Dites-le-nous dans les commentaires ci-dessous.