Positionnement des pieds pour la presse à jambes : optimiser les gains de jambes

Pour sculpter des jambes puissantes et bien dessinées, peu d'exercices rivalisent avec la presse à cuisses. Cet exercice incontournable en salle de sport est un incontournable de l'entraînement des jambes depuis des décennies, et pour cause. Mais saviez-vous que le simple fait de placer vos pieds sur la plateforme de la presse à cuisses peut changer la donne pour vos jambes ?

Dans ce guide, nous abordons en détail le placement des pieds pour la presse à cuisses. Que vous soyez un haltérophile expérimenté cherchant à peaufiner sa technique ou un débutant désireux de se lancer dans l'entraînement des jambes, cet article vous aidera.

Muscles travaillés dans la presse à jambes

La presse à jambes est un mouvement composé qui sollicite tous les principaux muscles du bas du corps : les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets, les adducteurs et les abducteurs.

• Quadriceps : Les quadriceps sont les principaux acteurs de cet exercice. Ce muscle à quatre chefs est responsable de l'extension du genou et de la tension de la jambe. Ainsi, lorsque vous poussez la plateforme de musculation loin du corps, les quadriceps effectuent la majeure partie du travail.
• Ischio-jambiers : Les ischio-jambiers, situés à l'arrière des cuisses, contribuent à la flexion du genou et à l'extension de la hanche. Lorsque vous abaissez la plateforme, vos ischio-jambiers se contractent de manière excentrique pour contrôler la descente.
• Fessiers : Vos fessiers, ou fessiers, contribuent à l'extension de vos hanches lorsque vous poussez la plateforme. Le plus grand des trois muscles fessiers est le grand fessier. C'est potentiellement le muscle le plus puissant du corps et il est essentiel pour soulever des charges lourdes à la presse à cuisses.
• Mollets : lorsque vous appuyez vos pieds sur la plate-forme, vos mollets aident à stabiliser vos chevilles et à maintenir vos jambes en équilibre.
• Adducteurs : Ces muscles sont situés à l'intérieur des cuisses. Ils permettent de rapprocher les jambes. Lors de la presse à cuisses, ils contribuent à maintenir l'alignement des cuisses afin que les genoux restent alignés avec les pieds.
• Abducteurs : Situés sur l'extérieur des cuisses, les abducteurs permettent d'écarter les jambes et de contrebalancer la traction des adducteurs vers l'intérieur. Ils contribuent ainsi à maintenir un mouvement de presse à jambes régulier et contrôlé.

Comment cibler différents muscles lors de la presse à jambes ?

Vous ciblez différents groupes musculaires en changeant la position de vos pieds sur la plateforme de presse à cuisses. Une position haute et une position large sollicitent principalement les quadriceps. En abaissant vos pieds et en adoptant une position plus étroite, vous sollicitez les ischio-jambiers. En expérimentant ces positions de pieds, vous pouvez personnaliser votre entraînement de presse à cuisses pour atteindre vos objectifs personnels, qu'il s'agisse de développer des quadriceps imposants, des fessiers galbés ou des ischio-jambiers plus puissants.

Techniques de placement des pieds

Il existe six variantes de placement du pied pour la presse à jambes :

Position régulière

La position normale est la position que vous adoptez naturellement sur la presse à cuisses. Vos pieds sont écartés à la largeur des épaules et positionnés au milieu du plateau. Cette position sollicite principalement les quadriceps, avec un accent secondaire sur les fessiers et les ischio-jambiers.

Voici comment effectuer la presse à jambes en position normale :

1. Commencez par vous positionner correctement sur la presse à cuisses. Votre dos doit être plaqué contre le dossier et vous devez saisir les poignées latérales.
2. Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches au milieu de la plateforme, avec vos orteils pointés légèrement vers l'extérieur.
3. Poussez le poids vers le haut en utilisant la plante de vos pieds, en étendant complètement vos jambes tout en gardant vos genoux souples au sommet du mouvement.
4. Abaissez lentement le poids en sentant l’étirement dans vos quadriceps lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine.

Placement du pied haut

Placer les pieds haut et écartés sur la plateforme sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. Cela implique une plus grande extension des hanches et permet un meilleur étirement des hanches.

Voici comment réaliser la presse à jambes avec placement des pieds haut :

1. Commencez par vous positionner correctement sur la presse à cuisses. Votre dos doit être appuyé contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Écartez vos pieds à la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. La plante des pieds doit être alignée avec le bord supérieur du repose-pieds.
3. Poussez le poids vers le haut en utilisant la plante de vos pieds, en étendant complètement vos jambes tout en gardant vos genoux souples au sommet du mouvement.
4. Abaissez lentement le poids en sentant l’étirement dans vos quadriceps pendant que vous descendez.

Placement du pied bas

En plaçant vos pieds plus bas sur la plaque de la presse à cuisses, vous concentrez vos ischio-jambiers et vos fessiers. Cet ajustement est idéal si vous cherchez à développer la force et la définition de votre chaîne postérieure. La position basse augmente l'amplitude de mouvement de votre articulation de la hanche, ce qui permet un étirement et une contraction plus complets. Cela réduit également l'implication des quadriceps, ce qui oblige les ischio-jambiers et les fessiers à reprendre le travail.

Voyons maintenant comment effectuer la presse à jambes avec placement bas des pieds :

1. Commencez par régler le siège de manière à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés lorsque vous êtes en position de départ et que votre dos est fermement contre le dossier.
2. Placez vos pieds plus bas sur la plateforme pour solliciter les ischio-jambiers et les fessiers. Écartez-les à la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'avant. Assurez-vous que la plante de votre pied repose à plat sur la plateforme.
3. Poussez le poids vers le haut à travers vos talons, en étendant complètement vos jambes tout en maintenant une légère flexion des genoux au sommet du mouvement.
4. Abaissez lentement le poids en sentant l’étirement dans vos ischio-jambiers et vos fessiers pendant que vous descendez.

Position large

Une position pieds écartés sur la presse à cuisses sollicite les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. C'est la position idéale pour développer la force des fessiers lors des soulevés de terre lourds ou d'autres mouvements puissants sollicitant le bas du corps.

Voici comment faire la presse à jambes en position large :

1. Commencez par régler le siège de manière à ce que vos genoux soient alignés avec vos hanches lorsque vous êtes en position de départ et que votre dos soit fermement contre le dossier.
2. Placez vos pieds sur la plateforme, écartés plus largement que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Vos pieds doivent être écartés d'environ 1,5 fois la largeur des épaules. Assurez-vous que toute la plante de vos pieds est en contact avec la plateforme.
3. Poussez le poids vers le haut à travers vos pieds, en étendant complètement vos jambes tout en gardant vos genoux souples au sommet du mouvement.
4. Abaissez lentement le poids, en maintenant l’équilibre et en ressentant l’engagement de vos quadriceps, de vos ischio-jambiers et de l’intérieur de vos cuisses pendant que vous descendez.

Position étroite

Une position étroite du pied sollicite les vastes latéral et médial, qui sont les parties externe et interne des quadriceps. Elle minimise l'engagement des ischio-jambiers et limite l'amplitude globale des mouvements. Vous pouvez ainsi soulever plus de poids dans cette position.

Voici comment faire la presse à jambes étroite :

1. Commencez par régler le siège de manière à ce que vos genoux soient alignés avec vos hanches lorsque vous êtes en position de départ et que votre dos soit fermement contre le dossier.
2. Poussez le poids vers le haut à travers vos pieds, en étendant complètement vos jambes tout en gardant vos genoux souples au sommet du mouvement.
3. Abaissez lentement le poids, en maintenant l’équilibre et en ressentant l’engagement principalement dans vos quadriceps pendant que vous descendez.

Orteils seulement

Un placement des pieds sur les orteils transforme la presse à cuisses en machine à lever les mollets. Cela permet de solliciter les mollets sans comprimer la colonne vertébrale. Cet exercice sollicite efficacement le gastrocnémien, la partie charnue du muscle du mollet.

Voici comment faire la presse à jambes avec les orteils uniquement :

1. Placez vos pieds tout en bas du repose-pieds, à environ 20 cm l'un de l'autre. Posez vos orteils et la plante de vos pieds sur le repose-pieds, de manière à ce que le milieu de vos pieds et vos talons dépassent du sol. Inclinez légèrement vos orteils vers l'intérieur.
2. Poussez le repose-pieds jusqu'à son extension complète. Vos genoux doivent être juste avant le verrouillage. C'est la position de départ.
3. Poussez le poids vers le haut, en passant par la pointe des pieds. Le mouvement ne doit être que de quelques centimètres, mais il doit étirer complètement les mollets.
4. Sans plier les genoux, inversez le mouvement de votre pied pour contracter vos mollets.

Quelle est la meilleure position du pied pour la presse à jambes ?

La meilleure position pour vos jambes dépend entièrement des muscles que vous souhaitez solliciter. Voici quelques conseils pour bien positionner vos pieds :

• Pour cibler vos quadriceps, utilisez une position de placement de pied régulière ou basse.
• Pour cibler vos fessiers, utilisez une position de placement des pieds haute.
• Pour cibler les ischio-jambiers, utilisez une position de placement des aliments large et haute.
• Pour cibler les mollets, utilisez une position de pied basse avec juste vos orteils et la plante de vos pieds sur la plate-forme.
• Pour cibler vos adducteurs, tournez vos orteils vers l’extérieur.
• Pour cibler vos abducteurs, tournez vos orteils vers l’intérieur.

Conclusion

Pour maximiser vos gains avec l'exercice de presse à cuisses, il est essentiel de comprendre les subtilités du placement des pieds. Chaque variation de positionnement sollicite vos muscles de manière unique, vous permettant d'adapter votre entraînement à vos objectifs spécifiques.

Alors, la prochaine fois que vous monterez sur la presse à cuisses, n'oubliez pas que le placement de vos pieds peut faire toute la différence. Intégrez ces techniques de placement à votre routine de presse à cuisses. Vos jambes vous remercieront de cette attention particulière et vous serez sur la bonne voie pour obtenir les gains de jambes dont vous avez toujours rêvé.