6 alternatives d'extension des jambes en position assise pour des jambes plus fortes et plus larges

Pour isoler les quadriceps, l'exercice d'extension des jambes est unique. En effet, il suit parfaitement la fonction biomécanique des quadriceps tout en éliminant la flexion de la hanche. Le résultat est un mouvement entièrement dédié aux quadriceps.

Mais que faire si vous n’avez pas de machine à disposition ?

Il existe de nombreuses alternatives aux extensions de jambes, mais seules quelques-unes sont recommandées. Dans cet article, nous identifions les critères d'une bonne alternative. Nous utilisons ensuite ces critères pour identifier les cinq meilleurs exercices d'extension de jambes lorsque vous n'avez pas accès à une machine. Nous dissiperons également quelques idées reçues sur cet exercice.

L'extension des jambes est-elle un bon exercice ?

On trouve une machine d'extension des jambes dans presque toutes les salles de sport du monde. Mais la pertinence de cet exercice dépend de la personne à qui l'on pose la question. Certains le trouvent excellent, tandis que d'autres le jugent dangereux et quasiment inutile comparé à des exercices comme les squats à la barre et les presses à cuisses.

Voyons qui a raison.

Le mythe de l'isolement contre le composé

On pense souvent à tort qu'il faut des exercices composés comme les squats pour développer la masse des quadriceps. Or, c'est faux. La fonction première des quadriceps est d'étendre le genou. Ils ont donc simplement besoin de résistance pour tendre le genou, que ce soit seul ou dans le cadre d'un mouvement plus large. L'extension des jambes est la forme la plus pure d'exercice d'extension du genou en résistance.

L'un des avantages uniques de l'extension des jambes est qu'elle permet l'extension du genou sans solliciter l'articulation de la hanche. Cela permet une isolation maximale des quadriceps, qui effectuent ainsi tout le travail. C'est la marque d'un exercice efficace.

Éviter les problèmes de genou

Il est judicieux de se limiter aux 80 % médians du mouvement pour tirer le meilleur parti des extensions de jambes sans se blesser les genoux. Évitez les 10 % initiaux et finaux, car c'est là que les genoux peuvent être sollicités. Le tibia et le fémur de la jambe effectuent une légère torsion à la fin, et il est important d'éviter de trop les solliciter.

Le mythe de la flexion pour la définition musculaire

Certains pensent que contracter ou fléchir les quadriceps lors des extensions de jambes renforce la définition musculaire. Mais c'est faux. La clé de la définition musculaire réside dans la réduction de la masse grasse globale, et non dans la contraction musculaire pendant l'entraînement. La réduction de la masse grasse nécessite une approche holistique, incluant des changements alimentaires et une augmentation de la dépense calorique, plutôt qu'une contraction musculaire isolée.

Le mythe de l'effet de cisaillement

Une autre idée répandue est que les extensions de jambes peuvent endommager les genoux en créant un « effet de cisaillement ». C'est tout simplement faux et assez facile à démentir. La traction vers le haut exercée par le tendon du quadriceps lorsque vous soulevez des poids est bien plus forte que la pression exercée sur la cheville par la machine.

En fin de compte, lorsque vous les faites correctement, en prenant soin de vos genoux et en ayant une amplitude de mouvement appropriée, ils constituent un excellent exercice pour vos quadriceps.

Muscles travaillés dans l'exercice d'extension des jambes

• Quadriceps : droit fémoral, vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire
• Bas du dos pour la stabilité

Erreurs courantes à éviter avec les extensions de jambes

Amplitude de mouvement insuffisante : Il est essentiel d'éliminer les 10 % initiaux et finaux du mouvement d'extension de la jambe pour minimiser la tension du genou. Cependant, certaines personnes préfèrent la brièveté en limitant leur amplitude de mouvement à seulement 40 % au milieu de l'exercice. Cela réduit considérablement l'efficacité de l'exercice. Pour en tirer pleinement profit, assurez-vous de parcourir les 80 % d'amplitude de mouvement.

Vitesse excessive : Se précipiter pendant la phase de levage peut entraîner une perte d'élan et vous priver des avantages de l'exercice. Un manque de contrôle pendant la phase négative annule également les bénéfices de l'entraînement excentrique. Pour optimiser les résultats, maintenez un rythme contrôlé, en consacrant environ une seconde et demie aux phases de levage et de descente. Les extensions explosives sont à éviter.

Trop de poids : soulever des poids trop lourds affectera votre technique d'exercice. Choisissez un poids difficile mais gérable, qui vous permettra de maintenir une bonne technique tout au long de l'exercice.

Séries et répétitions d'extension des jambes

Faites-en votre exercice principal pour les quadriceps. Il est recommandé de faire six séries, en diminuant progressivement le nombre de répétitions tout en augmentant la charge. Pour solliciter les fibres musculaires à contraction rapide et lente, commencez par des séries de 30 répétitions à répétitions élevées, puis passez progressivement à des séries de 6 répétitions faibles avec votre charge la plus lourde afin de développer la force et la masse du bas du corps . Votre programme de séries et de répétitions doit suivre le schéma suivant :

• Série 1 - 30 répétitions
• Série 2 - 20 répétitions
• Série trois - 50 répétitions
• Série 4 - 10 répétitions
• Série cinq - 8 répétitions
• Série six - 6 répétitions

Accordez-vous 30 à 45 secondes de repos entre les séries pour optimiser vos performances et maximiser les avantages de votre entraînement d’extension des jambes.

Quelles sont les meilleures alternatives à l'extension des jambes ?

Une véritable alternative consiste à solliciter les quadriceps de manière similaire à l'exercice initial. Voici quelques points importants à prendre en compte :

Biomécanique cohérente

Les extensions de jambes reposent sur une biomécanique simple : vos jambes repoussent la résistance et atteignent leur extension complète au sommet du mouvement. Ces mouvements se produisent principalement dans le plan sagittal. Il est conseillé de choisir des exercices en phase avec cette biomécanique lors de la recherche d'alternatives.

Par exemple, un squat talon relevé en position étroite correspond étroitement à la biomécanique. Dans cet exercice, les principales articulations sollicitées sont les hanches et les genoux, et les jambes se déplacent dans le plan sagittal, imitant le mouvement d'extension des jambes.

D'autre part, les alternatives courantes suivantes aux listes d'exercices d'extension des jambes ne correspondent pas à la biomécanique de l'exercice : presse à jambes , hack squat , squat bulgare, flexion des jambes allongée et squat sumo.

Possibilités de progression

La progression est un aspect fondamental de tout programme d'entraînement. Elle vous permet de solliciter continuellement vos muscles et de progresser régulièrement. Lorsque vous évaluez des options d'extension des jambes, vérifiez si l'exercice permet une progression.

Voici quelques options de progression qui peuvent être appliquées à la plupart des alternatives d’extension des jambes :

• Augmentez le nombre de séries et de répétitions.
• Incorporez une résistance plus lourde ou des bandes de résistance.
• Expérimentez en chargeant une jambe à la fois pour une intensité accrue.
• Intégrer des prises isométriques à différents points de l’amplitude de mouvement.
• Explorez les charges excentriques (plus lentes à la descente) ou les contractions concentriques (plus rapides à la montée).

En sélectionnant des alternatives qui répondent à ces critères, vous pouvez cibler efficacement vos quadriceps, maintenir une biomécanique appropriée et garantir des opportunités de progression dans votre routine d’entraînement des jambes.

6 meilleures alternatives aux extensions de jambes

Voici les six meilleures alternatives aux machines d'extension des jambes. Elles nécessitent peu ou pas d'équipement, ce qui les rend idéales pour une salle de sport à domicile.

Extension des jambes avec haltères

L'extension des jambes avec haltères est un exercice qui permet de réaliser cet excellent exercice d'isolation des quadriceps sans machine. Certes, il demande un bon équilibre et un temps d'adaptation. Cependant, il est très efficace pour cibler les quadriceps avec seulement un haltère et un banc de musculation .

L'extension des jambes avec haltères présente également l'avantage de solliciter les muscles adducteurs pour maintenir l'haltère entre les pieds. Pour réussir cet exercice, il est essentiel d'avoir suffisamment d'espace au sol pour effectuer le mouvement complet sans toucher le sol avec les talons. Garder les pieds décollés du sol tout au long de l'exercice permet également de soulager les muscles fléchisseurs de la hanche et de solliciter les quadriceps.

Équipement:

• Haltère
• Banc
• Plaque de poids (en option)

Guide étape par étape :

1. Asseyez-vous au bout du banc, en position droite, et vérifiez si vos pieds touchent le sol. Si c'est le cas, placez une plaque de poids sous le banc pour le surélever suffisamment et laisser un espace libre à vos pieds.
2. Prenez un haltère de poids approprié et placez-le verticalement entre vos pieds. Serrez vos pieds l'un contre l'autre pour maintenir le poids en place.
3. Tenez les côtés du banc pour vous soutenir pendant que vous redressez vos jambes juste avant l'extension complète.
4. Abaissez sous contrôle, en vous arrêtant juste avant d'abaisser complètement le poids, et répétez pour le nombre de répétitions requis.

Poussée inversée du Prowler

Le Reverse Prowler Push est un exercice exigeant pour les jambes qui reproduit efficacement la mécanique d'une extension de jambe sans nécessiter de machine. Il permet de développer efficacement les quadriceps et peut être adapté pour se concentrer sur la force ou l'endurance en ajustant le poids.

Bien qu'il nécessite un peu d'espace et un équipement spécifique, comme un Prowler ou un traîneau lesté, il constitue un excellent complément à votre programme d'entraînement si votre salle de sport en est équipée. Un traîneau lesté constitue également un excellent investissement pour une salle de sport à domicile.

Équipement:

• Prowler ou traîneau à poids
• Plaques de poids

Guide étape par étape :

1. Commencez par charger le Prowler ou le traîneau de poids avec des plaques de poids.
2. Tenez-vous debout, dos au rôdeur, le dos appuyé contre les poignées. Assurez-vous que votre dos est droit et que votre ceinture abdominale est contractée. Cela vous aidera à maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice.
3. En utilisant vos quadriceps, poussez le Prowler vers l'arrière en poussant avec vos jambes. Gardez le dos droit tout en exerçant une force sur le Prowler. Continuez à pousser le Prowler vers l'arrière jusqu'à atteindre la distance prévue.
4. Une fois que vous avez atteint la fin, faites demi-tour et repoussez le rôdeur jusqu'à votre point de départ.
5. Répétez l'exercice de poussée arrière pour le nombre de répétitions ou la distance souhaités. Vous pouvez ajuster le poids et la distance en fonction de vos objectifs d'entraînement ; pour développer la masse des quadriceps, utilisez un poids plus lourd sur une distance plus courte et un poids plus léger sur une distance plus longue pour l'endurance des jambes.

Assis au mur

Le Wall Sit est un exercice isométrique pour les jambes qui vous fera travailler vos quadriceps de manière intensive. Sa particularité réside dans la période prolongée sous tension qu'il offre à vos quadriceps. Le Wall Sit sollicite vos quadriceps de manière continue sur une longue période, favorisant ainsi l'endurance et la force musculaires. Aucun équipement ni machine de sport n'est nécessaire pour le réaliser, ce qui le rend accessible à tous les niveaux de forme physique et facilement réalisable dans divers contextes.

Équipement:

• Un mur contre lequel s'appuyer

Guide étape par étape :

1. Tenez-vous debout, dos contre un mur. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules et vos orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
2. Commencez à baisser votre corps en pliant les genoux et les hanches. Imaginez que vous êtes assis sur une chaise imaginaire. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, formant un angle de 90 degrés au niveau des genoux. Vos genoux doivent être juste au-dessus de vos chevilles.
3. Assurez-vous que votre dos reste bien à plat contre le mur et que le bas du dos ne se cambre pas. Votre dos doit être entièrement en contact avec le mur.
4. Contractez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité et soutenir votre colonne vertébrale tout au long de l’exercice.
5. Restez en position assise contre le mur aussi longtemps que possible, en veillant à maintenir une bonne posture et à solliciter vos quadriceps. Vous commencerez à ressentir une sensation de brûlure dans vos quadriceps, signe qu'ils travaillent dur.
6. Respirez régulièrement tout au long de l'exercice. Inspirez et expirez de manière contrôlée pour garder votre calme.
7. Lorsque vous êtes prêt à terminer, relevez-vous lentement en poussant sur vos talons et en tendant les jambes. Attention à ne pas bloquer les genoux trop rapidement.

Conseils et précautions de sécurité :

1. Commencez par des durées plus courtes (par exemple, 20 à 30 secondes) si vous débutez dans les positions assises contre le mur, et augmentez progressivement la durée à mesure que la force et l'endurance de vos jambes s'améliorent.
2. Assurez-vous d’avoir une bonne forme tout au long de l’exercice, en maintenant un angle de 90 degrés au niveau de vos genoux.

Extension des jambes en planche

La planche avec extension des jambes n'est peut-être pas aussi connue que d'autres exercices pour les jambes, mais son efficacité est indéniable et constitue une alternative intéressante aux machines d'extension des jambes traditionnelles. Cet exercice combine des éléments de planche et d'extension des jambes, ciblant les quadriceps tout en sollicitant le tronc, les épaules et la poitrine. Il ne nécessite pas de technique complexe, mais nécessite une force de base, car vous devez supporter le poids du corps tout au long du mouvement.

Équipement:

• Boîte ou banc de pliométrie

Guide étape par étape :

1. Commencez par placer une plyobox ou un banc au sol. Cela servira de plateforme pour vos pieds.
2. Mettez-vous en position de planche, les pieds sur la plateforme et les bras tendus. Une ligne droite doit se former entre la tête et les talons.
3. Pliez les genoux pour les ramener vers le sol. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice pour assurer une bonne posture.
4. Lorsque vos tibias sont parallèles à la plyobox, commencez l'extension des jambes en les tendant. Tendez-les complètement jusqu'à ce que vos jambes soient droites et parallèles au sol.
5. Au sommet de l’extension des jambes, contractez vos quadriceps.

Nordique inversé

Le Reverse Nordic est un exercice de musculation des jambes exigeant et efficace. Il sollicite particulièrement les quadriceps de manière isolée. De plus, il ne nécessite ni machines spécialisées ni poids lourds, ce qui le rend accessible à tous.

Le Reverse Nordic peut contribuer à améliorer la mobilité et la flexibilité de l’articulation du genou au fil du temps.

Équipement:

• Une surface douce ou un tapis pour le confort des genoux (facultatif)

Guide étape par étape :

1. Commencez par vous agenouiller sur une surface souple ou un tapis. Vos pieds doivent être fléchis et vos orteils en contact avec le sol. Vos genoux doivent être écartés de la largeur des hanches. Contractez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre torse tout au long du mouvement.
2. Commencez à vous pencher lentement en arrière, en transférant le poids de votre corps sur vos talons. Il est essentiel de contrôler ce mouvement pour éviter toute tension ou gêne.
3. Continuez à vous pencher en arrière jusqu'à ce que votre corps soit proche du sol et que vos fesses touchent presque vos talons. À ce stade, vous devriez ressentir un étirement et une contraction importants des quadriceps.
4. Maintenez la position basse quelques instants pour ressentir la tension dans vos quadriceps. C'est le point culminant de l'exercice.
5. Poussez doucement sur vos talons et contractez vos quadriceps pour ramener votre torse en position agenouillée. Contrôlez le mouvement.

Conseils et précautions de sécurité :

1. Si vous êtes nouveau dans le Reverse Nordic ou si vous avez une mobilité limitée, pensez à utiliser un partenaire ou un objet solide comme soutien pendant l'exercice.
2. Concentrez-vous sur le maintien d’une forme et d’un contrôle appropriés tout au long du mouvement pour éviter de trop solliciter vos genoux.
3. Augmentez progressivement l’intensité et la profondeur de l’exercice à mesure que la force et la flexibilité de vos quadriceps s’améliorent.

Sissy Squat en position étroite avec talon surélevé

Le Sissy Squat avec talon surélevé, en position étroite, est une alternative très efficace à l'extension de jambe traditionnelle. Il sollicite les quadriceps tout en favorisant un meilleur équilibre et une amplitude de mouvement plus naturelle. La position étroite et l'élévation du talon vous obligent à contracter votre ceinture abdominale et à maintenir l'équilibre, améliorant ainsi votre stabilité globale.

Équipement:

• Une surface stable pour surélever vos talons (par exemple, des plaques de poids, des petits blocs de bois)
• Un support vertical (c'est-à-dire un cadre de rack électrique ou un rack à squat )

Guide étape par étape :

1. Commencez par placer des poids ou des blocs de bois sous vos talons. Leur hauteur doit être d'environ 2,5 à 5 cm pour obtenir l'élévation souhaitée.
2. Tenez-vous debout sur un poteau stable, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Cette position étroite permet de solliciter les quadriceps. Gardez la poitrine bombée, les épaules en arrière et la ceinture abdominale contractée. Saisissez le poteau pour vous soutenir. Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
3. Commencez le squat en fléchissant simultanément les hanches et les genoux. Penchez-vous en arrière et poussez vos genoux vers l'avant, au-dessus de vos orteils, pendant la descente.
4. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol, ou idéalement plus bas si votre mobilité le permet. Assurez-vous que vos genoux soient alignés avec vos orteils.
5. Poussez sur vos talons pour vous relever, en étendant vos hanches et vos genoux pour revenir à la position de départ.

Remarque : cet exercice peut également être effectué sur un banc de squat sissy.

Comment puis-je faire des extensions de jambes à la maison sans machine

Deux des meilleures options d'extension des jambes pour la salle de sport à domicile sont les poids aux chevilles et les bandes de résistance. Ces deux options offrent un moyen économique de réaliser une extension des jambes avec résistance. Les exercices avec poids aux chevilles offrent l'avantage supplémentaire de permettre un entraînement unilatéral, permettant de travailler chaque jambe individuellement.

Voici comment faire des extensions de jambes avec des poids aux chevilles :

1. Attachez des poids de chevilles appropriés à vos chevilles et asseyez-vous au bout d'un banc ou sur une chaise. La hauteur doit être suffisante pour que vos pieds ne touchent pas le sol en position assise.
2. Effectuez une extension d'une seule jambe en ramenant votre jambe droite vers le haut, en vous arrêtant juste avant l'extension complète.
3. Descendez sous contrôle et répétez toutes les répétitions requises sur la jambe légère.
4. Répétez avec la jambe gauche.

Voici comment réaliser l'extension des jambes avec bande de résistance :

1. Fixez une extrémité de la bande de résistance à un point d'ancrage stable ou à un meuble, comme une table lourde ou un cadre de porte. Enroulez l'autre extrémité autour de votre cheville droite.
2. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise à quelques mètres du point d'ancrage. Réajustez votre position pour que la bande soit tendue en position de départ. Le banc ou la chaise doit être suffisamment haut pour que vos pieds ne touchent pas le sol en position assise.
3. Effectuez une extension d'une seule jambe en ramenant votre jambe droite vers le haut, en vous arrêtant juste avant l'extension complète.
4. Abaissez-vous sous contrôle, en évitant que la bande de résistance ne tire votre jambe trop rapidement.
5. Effectuez toutes les répétitions sur la jambe droite.
6. Répétez avec la jambe gauche.

Conclusion

Vous disposez désormais d'un arsenal d'extensions de jambes pour travailler vos quadriceps sans machine. Bien que moins efficaces que les exercices classiques, chacun des exercices décrits vous offrira un entraînement efficace. Intégrer ces extensions de jambes à votre routine d'entraînement vous permettra de cibler efficacement vos quadriceps, de maintenir une biomécanique adéquate et de progresser dans l'entraînement de vos jambes, que ce soit en salle ou chez vous.