Meilleurs exercices dorsaux avec haltères pour la taille et la force

Nous avons tous déjà croisé un homme ou une femme à la plage ou à la piscine avec un dos exceptionnel. Que ce soit son « sapin de Noël » au milieu du dos ou son allure élancée et athlétique, nous avons tous été séduits. Pour développer un dos plus volumineux, plus fort ou plus fin, les haltères sont l'un des meilleurs équipements d'haltérophilie .

Les haltères se prêtent naturellement à la sculpture d'un dos esthétique et équilibré, car ils vous obligent à vous entraîner de manière unilatérale. Cela évite la surcompensation par d'autres muscles potentiellement plus forts.

Découvrons les muscles du dos, les meilleurs exercices avec haltères et quelques exercices pour bien démarrer ! Si vous avez des haltères à la maison, ces exercices pour le dos sont parfaits pour un entraînement à domicile.

DÉCOMPOSER LES MUSCLES DE VOTRE DOS

Avant de vous présenter les meilleurs exercices pour le dos avec haltères, nous souhaitons que vous vous familiarisiez avec l'anatomie de votre dos. Pourquoi ?

En sachant précisément quels muscles vous sollicitez, vous améliorerez votre connexion esprit-muscle. Cela vous aidera à effectuer des mouvements en pleine conscience, en exerçant un contrôle total et en vous concentrant sur le muscle ciblé. Vous augmenterez ainsi vos chances d'obtenir de meilleurs résultats et de progresser.

Plongeons dans les muscles du dos de haut en bas.

Types de muscles du dos

Muscles superficiels du dos : En un mot, ce sont les muscles de la gloire, ceux que vous voyez et ciblez pendant vos entraînements.

Muscles intermédiaires du dos : Ce sont les muscles généralement impliqués dans les mouvements de la cage thoracique. Ces muscles ne sont généralement pas sollicités lors des séances d'entraînement ; cependant, un massothérapeute ou un spécialiste en rééducation les sollicitera pendant le traitement.

Muscles profonds du dos : Ce sont des muscles dont on entend peu parler, mais qui, mon Dieu, sont importants. Ils impliquent les mouvements de la colonne vertébrale.

Pour cet article, nous nous concentrerons sur les muscles superficiels du dos, car ils seront les plus pertinents pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme.

trapèze

Plus connu sous le nom de « trapèze », le trapèze est un muscle large et plat en forme de triangle. Vu de dessus, les muscles qui se connectent de chaque côté du corps forment un trapèze, d'où son nom.

C'est l'un des muscles les plus populaires à cibler lors des entraînements du dos en raison de son importance pour l'esthétique.

Associé aux mouvements de l'épaule, ce muscle joue un rôle important. Les trapèzes supérieurs élèvent et font pivoter l'omoplate lorsque vous levez le bras. Les trapèzes centraux rétractent l'omoplate. Les trapèzes inférieurs tirent l'omoplate vers le bas.

Elévateur de l'omoplate

Le prochain muscle sur notre liste, en descendant vers l'arrière, est l'élévateur de la scapula. Ce petit muscle ressemble à une sangle reliant le cou à la scapula. (Ce n'est évidemment pas une description médicale précise, les gars.) Sa fonction principale est de soulever la scapula.

Rhomboïdes

C'est plus délicat avec les rhomboïdes, car il existe deux types de rhomboïdes : le petit rhomboïde et le grand rhomboïde. En partant du haut du muscle, on trouve d'abord le petit rhomboïde.

Les deux rhomboïdes partagent la responsabilité de rétracter et de faire pivoter l'omoplate, mais ils ont des points d'insertion et d'attache différents.

Grand dorsal

Nous terminons avec les grands dorsaux. Tout le monde connaît un exercice pour le dos : le tirage vertical. Les grands dorsaux se trouvent sur les côtés du torse, comme des mini-ailes, surtout si vous souhaitez les développer massivement.

Originaire du bas du dos, le grand dorsal assure l'extension, la contraction et la rotation des membres supérieurs. C'est un muscle essentiel pour tous les exercices du dos.

MEILLEURS EXERCICES POUR LE DOS AVEC HALTÈRES

Comme dans nos autres articles sur les exercices avec haltères, nous allons détailler chaque groupe musculaire. Vous verrez le nom spécifique du muscle du dos, puis les exercices les plus adaptés pour le développer, en utilisant l'un de nos équipements de fitness préférés : les haltères.

trapèze

• Haussement d'épaules avec haltères
• Promenade du fermier
• Rowing vertical avec haltères à un bras
• Penché sur Y
• Port d'haltères au-dessus de la tête

Elévateur de l'omoplate

Le muscle releveur de la scapula n'est pas un muscle dont on entend souvent parler pour le renforcer. En réalité, la plupart des gens cherchent des moyens de l'étirer et de le relâcher. Bien que cela soit important, nous pensons qu'il est également essentiel de renforcer ce muscle pour éviter tout problème de surcompensation ou de surutilisation. Pour cela, nous recommandons l'exercice quatre-en-un suivant :

• Haltère YTWL

Rhomboïdes

• Rangée rhomboïde avec haltères
• Rangée d'haltères à un bras
• Deltoïde arrière fly

Grand dorsal

• Pull avec haltères
• Tirage latéral avec haltères en position couchée
• Rangée d'haltères
• Renegade Row
• Tractions avec haltères

Mention honorable

Bien qu'il s'agisse d'un exercice principalement associé aux ischio-jambiers et aux fessiers, le soulevé de terre roumain avec haltères est un excellent exercice pour toute la chaîne postérieure. Nous vous recommandons d'en intégrer quelques séries à vos séances de musculation du dos.

MEILLEURS EXERCICES POUR LE DOS AVEC HALTÈRES

Vous connaissez (au moins un peu mieux) vos muscles du dos. Vous savez quels muscles sont sollicités lors de certains exercices. Il est maintenant temps de tout mettre en place avec quelques exercices du dos avec haltères.

Nous allons séparer les entraînements en fonction des objectifs de remise en forme. Nous fournirons différentes variables aiguës basées sur la croissance musculaire, la combustion des graisses et le développement de la force. Si vous souhaitez combiner les trois, alternez chaque entraînement suivant d'une semaine à l'autre.

EXERCICES DORSAUX AVEC HALTÈRES POUR LA CROISSANCE MUSCULAIRE

Pour cet entraînement d'hypertrophie du dos avec haltères, nous allons utiliser la technique du superset. Il s'agit d'enchaîner deux exercices sans pause. Ce n'est qu'après avoir terminé la série du deuxième exercice que vous prendrez une pause. Par exemple, vous effectuerez une série de pullovers avec haltères, immédiatement suivie d'un shrug avec haltères, puis vous ferez une pause de 60 à 90 secondes. Pour vous faciliter la tâche, nous avons associé les exercices par la même lettre au début.

• A : Pull-over avec haltères : 3 séries de 8 à 12 répétitions
• A : Haussement d'épaules avec haltères : 3 x 8 – 12
• B : Rangée d'haltères : 3 x 8 – 12
• B : Promenade du fermier : 3 x 8 – 12
• C : Rangée rhomboïde avec haltères : 3 x 8 – 12
• C : Tractions avec haltère : 3 x – 12
• D : Penché Y : 3 x 8 – 12
• D : Deltoïde arrière Fly : 3 x 8 – 12

EXERCICES DORSAUX AVEC HALTÈRES POUR PERDRE DE LA GRAISSE

Ensuite, on muscle le dos. L'entraînement suivant est très intense, mais ne nécessite pas beaucoup de poids. Cet entraînement est parfait si votre série d'haltères est plutôt légère.

Cet entraînement ne nécessite aucune astuce particulière. Effectuez chaque série puis faites une courte pause de 60 secondes.

• Tirage latéral avec haltères en position couchée : 3 séries de 15 à 20 répétitions
• Rangée d'haltères à un bras : 3 x 15 – 20
• Port d'haltères au-dessus de la tête : 3 séries de 50 pieds
• Rangée verticale avec haltères à un bras : 3 x 15 – 20
• Haltère YTWL : 2 séries de 10 répétitions (parcourir chaque lettre une fois compte comme une seule répétition)

EXERCICES DORSAUX AVEC HALTÈRES POUR LA FORCE

Si vous souhaitez soulever des poids importants, cet entraînement est fait pour vous. Il est important de se concentrer sur la plage de répétitions.

Vous remarquerez que la plupart des exercices de musculation primaire nécessitent entre 3 et 5 répétitions. Il est donc conseillé de choisir un haltère suffisamment lourd pour ne pas dépasser 5 répétitions.

Cela dit, si vous souhaitez développer votre force sans viser la compétition de Strongman, vous pouvez simplement réduire les poids et viser entre 5 et 7 répétitions. Une fois que vous aurez atteint les poids lourds, vous pourrez commencer à travailler entre 3 et 5 répétitions.

• Pull-over avec haltères : 3 séries de 3 à 5 répétitions
• Rangée d'haltères : 3 x 3 – 5
• Haussement d'épaules avec haltères : 3 x 3 – 5
• Promenade du fermier : 3 x 3 – 5
• Deltoïde arrière : 3 x 3 – 5
• Haltère YTWL : 3 x 3 – 5

DÉVELOPPEZ VOTRE DOS AVEC DES EXERCICES AVEC HALTÈRES

Que vous recherchiez du volume, de la force ou une musculature plus précise, les exercices pour le dos avec haltères sont la solution. Pour atteindre ces trois objectifs, nous vous recommandons d'alterner chaque séance d'entraînement ci-dessus d'une semaine à l'autre.