Comment augmenter la force de préhension
Secrets pour amplifier votre force de préhension
Saviez-vous que pour la plupart des exercices composés – soulevé de terre, développé couché et développé-couché – la plupart des haltérophiles signalent que leur force de préhension faiblit avant celle des muscles sollicités ? Qu'est-ce que la force de préhension ? Selon Wikipédia, la force de préhension est la force appliquée par la main pour tirer ou se suspendre à un objet.
Vous connaissez peut-être mieux la force de préhension que la durée d'une traction ou la charge que vous pouvez supporter pendant la marche du fermier. La force de préhension peut avoir un impact considérable sur vos progrès dans votre programme de remise en forme. Voyons pourquoi il est important d'améliorer votre préhension et comment y parvenir efficacement.
POURQUOI DEVRIEZ-VOUS AUGMENTER VOTRE FORCE DE PRÉHENSION ?
Tout d'abord, pourquoi devriez-vous vous soucier d'améliorer votre force de préhension ? Une meilleure prise peut avoir un effet domino et apporter de nombreux bénéfices tout au long de votre entraînement.
Ascenseurs plus forts : avoir une prise solide vous permettra de tenir, de pousser et de tirer plus de poids dans la salle de sport, en particulier avec des exercices composés tels que les soulevés de terre , les rangées et les développé couchés.
Endurance musculaire : Plus la force de préhension est importante, plus la main est endurante. Si vous êtes capable de maintenir une charge plus importante pendant une durée plus longue, vous pourrez augmenter le nombre de répétitions ou de secondes. Cela peut augmenter le volume total de votre programme.
Atteignez la défaillance musculaire : Pour reprendre le point précédent, plus de force et d'endurance vous permettra d'atteindre la défaillance musculaire, et non la défaillance de la prise. Vous pourriez ainsi constater de meilleurs gains.
Prévention des blessures : Une prise ferme peut contribuer à prévenir les blessures courantes, notamment lors d'activités nécessitant des mouvements répétitifs comme le tennis. Une prise ferme favorise la stabilité de l'épaule et contribue à préserver la fonction et la santé de la coiffe des rotateurs.
Esthétique : L’un des avantages secondaires de l’entraînement de la préhension est le développement d’avant-bras plus gros, ce qui peut être une bénédiction pour équilibrer la taille de vos bras.
MEILLEURS EXERCICES DE FORCE DE PRÉHENSION
Bien qu'il ne s'agisse pas d'une liste exhaustive d'exercices de renforcement de la préhension, voici cinq des meilleurs avec lesquels vous pouvez commencer immédiatement.
Marche du fermier : Sans doute le meilleur exercice de force de préhension, la marche du fermier vous demande de porter une paire d'haltères lourds aussi longtemps que possible, en conservant une posture parfaite. Nous recommandons l'utilisation de poignées épaisses pour accroître l'efficacité de cet exercice et progresser. Optez pour une marche de 45 à 60 secondes pour cibler efficacement les avant-bras.
Pincement des disques : Utilisez des disques de poids et placez-les face à face, la partie plate étant à l'extérieur. Pincez les disques et maintenez la position. Essayez de tenir une minute. Augmentez le poids à mesure que vous gagnez en force.
Prises d'haltères à poignées épaisses / Prises d'haltères hexagonaux : Tenez-vous droit et tenez les haltères hexagonaux par les extrémités. Si vous n'avez pas accès aux haltères hexagonaux, utilisez des haltères à poignées épaisses. Vous pouvez utiliser des poignées Alpha Grips pour augmenter la prise. Visez une prise de 45 à 60 secondes.
Suspensions avec barre épaisse : Prenez une barre de traction épaisse, décollez les pieds du sol et maintenez la position jusqu'à ce que votre prise lâche. D'une séance à l'autre, essayez de varier les prises : paumes face à vous, neutre, mixte, etc. Lorsque vous pouvez tenir facilement une minute, nous vous recommandons d'augmenter le diamètre de la barre. Vous n'avez pas de barre de traction épaisse ? Utilisez des poignées Alpha !
Tractions à la serviette : Si vous n'avez pas de barre de traction épaisse ou de poignées épaisses, vous pouvez utiliser une serviette. Cet exercice est extrêmement difficile et requiert une force de préhension impressionnante. Placez une serviette sur une barre de traction, de manière à ce que la moitié de la serviette soit de chaque côté. Saisissez ensuite chaque côté de la serviette avec vos mains et essayez de faire une traction.
AUTRES MOYENS D'AUGMENTER LA FORCE DE PRÉHENSION
En dehors des exercices ci-dessus, il existe d’autres moyens d’augmenter votre force de préhension :
Arrêtez d'utiliser des sangles de levage : Si vous pensez améliorer votre prise en main, détrompez-vous. Les sangles de levage sont un atout pour battre votre record personnel et maximiser votre force de préhension. Mais ne vous y trompez pas : pour un entraînement normal, elles ne vous seront d'aucune utilité. La seule façon d'améliorer votre force de préhension est de l'utiliser. Or, les sangles vous privent de cet avantage.
Entraînement avec barres épaisses : Si votre salle de sport dispose d'une collection d'haltères épais, vous avez de la chance pour un entraînement intensif de la force de préhension. Les barres épaisses étaient utilisées dans les salles d'haltérophilie et de musculation traditionnelles pour augmenter la force et l'explosivité des mouvements. Exigeant un effort considérable, les barres épaisses améliorent la prise grâce au défi unique qu'elles représentent. Envie d'en savoir plus sur l'entraînement avec barres épaisses ? Consultez notre article sur les avantages de l'entraînement avec barres épaisses .
Poignées Alpha : Si votre salle de sport ne dispose pas de barres épaisses, vous pouvez tout de même profiter des avantages d'un accessoire appelé poignées épaisses . Glissez simplement une poignée Alpha sur n'importe quelle barre, haltère ou câble et vous la transformerez instantanément en un appareil à barres épaisses. Mêmes avantages à un prix bien inférieur.
SAVEZ-VOUS COMMENT AUGMENTER LA FORCE DE PRÉHENSION ?
Si oui, quelles tactiques utilisez-vous pour renforcer votre prise ? Y a-t-il des méthodes que nous avons oubliées ? Avez-vous une vidéo de votre séance de renforcement de la prise ? Identifiez-nous sur Instagram pour que nous puissions la partager !
