8 meilleurs exercices pour le dos avec bande de résistance pour développer la masse musculaire et la force
Beaucoup de sportifs consacrent trop de temps à travailler les muscles visibles dans le miroir et pas assez ceux qu'ils ne voient pas. Cela ne signifie pas qu'il faille négliger ses pectoraux, ses biceps, ses abdominaux et ses quadriceps. Cependant, les muscles du dos sont tout aussi importants.
Malheureusement, l'entraînement du dos n'est pas toujours facile ni pratique, surtout pour les sportifs à domicile. Si l'on peut faire des pompes et des dips sur chaise pour les pectoraux , des triceps, des fentes et des squats pour les jambes, les exercices pour le dos sont moins évidents.
Bien sûr, vous pouvez faire des tractions et des rangées inversées, mais cela nécessite un équipement que vous n’avez peut-être pas.
[En lien : Comment faire des tractions pour un dos plus volumineux et plus musclé ]
La meilleure solution à ce problème est de faire des exercices pour le dos avec des bandes de résistance . Des études ont montré que les bandes de résistance sont aussi efficaces que la musculation pour développer la masse musculaire et la force (1).
Dans cet article, nous partageons les huit meilleurs exercices du dos avec des bandes.
Les meilleurs exercices pour le dos avec bande de résistance
Vous cherchez les meilleurs exercices pour le dos avec bandes élastiques ? Alors vous êtes au bon endroit ! Optimisez vos séances d'entraînement du dos grâce à ces exercices éprouvés avec bandes élastiques. Il vous suffit de bandes élastiques de qualité, d'un ancrage de porte et de poignées pour plus de confort.
Rowing penché avec bande de résistance
Le rowing avec barre est un exercice de musculation classique pour le dos. Cependant, avec vos bandes de résistance, vous pouvez reproduire cet exercice n'importe où, même en voyage. De plus, cet excellent exercice pour le dos avec bande de résistance est plus doux pour le bas du dos que la version avec barre.
Mesures:
- Tenez-vous au milieu de votre bande de résistance, les pieds écartés de la largeur des hanches aux épaules et les genoux légèrement pliés.
- Tenez une extrémité de votre bande dans chaque main et penchez-vous en avant jusqu'à ce que le haut de votre corps soit incliné à environ 45 degrés. N'arrondissez pas le bas du dos.
- Contractez votre tronc et tirez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
- En vous aidant de vos coudes, pliez vos bras et ramenez vos mains vers le haut et vers vos côtes inférieures.
- Étendez vos bras et répétez.
Vous pouvez également faire cet exercice assis sur le sol, la jambe tendue devant vous et la bande enroulée autour de vos pieds, c'est-à-dire une rangée assise avec bande de résistance.
Rowing à un bras avec bande de résistance
Faire du rowing avec un bras à la fois permet d'identifier et de corriger les déséquilibres de force gauche-droite. De plus, cet exercice pour le dos avec bande de résistance sollicite moins le bas du dos que la version à deux mains. Vous pourriez également ressentir une meilleure connexion esprit-muscle.
Mesures:
- Adoptez une position décalée de sorte que votre jambe avant soit pliée et votre jambe arrière presque droite.
- Enroulez votre bande sous votre pied avant et tenez-la avec la main opposée.
- Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches de manière à ce que le haut de votre corps soit incliné à environ 45 degrés.
- En vous appuyant sur votre coude, tirez votre main vers le haut et vers vos côtes inférieures. Tendez le bras et répétez.
- Faites le même nombre de répétitions des deux côtés.
Tractions faciales avec bande de résistance
Les tractions faciales avec bandes de résistance ciblent les muscles du haut du dos, notamment les trapèzes moyens et les rhomboïdes. Elles sont donc bénéfiques pour la posture et renforcent le haut du dos. De plus, elles sont également excellentes pour améliorer la santé des épaules.
Mesures:
- Attachez votre bande de résistance à un point d’ancrage à hauteur de poitrine.
- Saisissez une extrémité de la bande dans chaque main, tendez les bras et reculez. Adoptez une posture décalée pour garder l'équilibre.
- Pliez les bras et ramenez vos mains vers votre tête. Imaginez que vous vous mettez les pouces dans les oreilles. Gardez les coudes relevés et les poignets tendus.
- Étendez vos bras et répétez.
Séparations avec bandes de résistance
Vous n'avez pas d'endroit où fixer votre bande de résistance ? Pas de problème ; vous pouvez faire un excellent entraînement du haut du dos avec des tractions. En plus d'être un excellent exercice pour muscler le dos, cet exercice est un moyen efficace d'échauffer les épaules avant tout entraînement du haut du corps. Si vous soulevez des poids, et même si ce n'est pas le cas, cet exercice devrait faire partie de votre entraînement.
Mesures:
- Tenez votre bande de résistance avec une prise en pronation, à la largeur des épaules.
- Levez les bras devant vous jusqu'à hauteur de poitrine. Tirez les épaules vers le bas et l'arrière.
- Ouvrez vos bras et étirez la bande sur votre poitrine.
- Ramenez vos bras vers l’intérieur et répétez.
Tirage latéral avec bande de résistance
Les tirages latéraux sont l'un des meilleurs exercices pour développer un dos plus large et plus musclé. Cependant, les personnes pratiquant à domicile n'ont probablement pas accès à une machine adaptée. Ce n'est pas un problème, car vous pouvez les réaliser avec une bande de résistance.
Mesures:
- Fixez deux bandes de résistance à un point d’ancrage élevé, par exemple le haut d’une porte.
- Prenez une bande dans chaque main et agenouillez-vous devant l'ancre. Tendez les bras au-dessus de votre tête.
- Pliez les coudes et ramenez vos mains vers vos épaules. Ramenez vos épaules vers l'arrière et le bas, puis ramenez vos coudes le long de votre corps.
- Étendez vos bras et répétez.
Bande de résistance Bonjour
Pour avoir un dos parfait, il ne suffit pas de travailler les grands dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes. Il faut également développer les muscles érecteurs du rachis, qui longent la colonne vertébrale de chaque côté. Les exercices Good Mornings sont parmi les meilleurs pour développer le bas du dos, et ils sollicitent également les fessiers et les ischio-jambiers.
Mesures:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et des hanches. Passez la bande de résistance sous vos pieds et au-dessus de votre tête.
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement pliées, et tenez la bande pour soulager votre cou.
- Pliez légèrement vos genoux et contractez votre tronc.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et penchez-vous en avant jusqu'à ressentir un étirement au niveau des ischio-jambiers. N'arrondissez pas le bas du dos.
- Poussez vos hanches vers l’avant et tenez-vous droit.
Soulevé de terre avec résistance
Les squats sont souvent considérés comme le roi des exercices. Cependant, ce titre revient probablement au soulevé de terre, car il sollicite davantage de muscles et constitue sans doute un mouvement plus fonctionnel. Si le soulevé de terre à la barre est un exercice dorsal éprouvé, vous pouvez également réaliser cet excellent exercice de musculation avec une bande de résistance.
[En lien avec : Liste de contrôle pour le soulevé de terre : utilisez ces conseils lorsque vous faites du soulevé de terre ]
Mesures:
- Tenez-vous au milieu de votre bande de résistance, les pieds écartés à la largeur des épaules et des hanches.
- Tendez la main et saisissez une extrémité dans chaque main.
- Laissez tomber vos hanches, soulevez votre poitrine, tirez vos épaules vers le bas et vers l'arrière et renforcez votre tronc.
- Gardez les bras tendus, tendez les hanches et les genoux et relevez-vous. Ne courbez pas le bas du dos.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Tractions assistées par bande de résistance
Les tractions sont un excellent exercice pour le dos, mais elles sont aussi très intenses. Après tout, il faut être assez fort pour soulever tout son corps avec les bras seulement. C'est un véritable défi de force. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez utiliser une bande de résistance pour soulager un peu la tension et rendre les tractions plus faciles à gérer.
- Accrochez votre bande à votre barre de traction et passez une extrémité dans l'autre pour la maintenir en place. Serrez la bande.
- Saisissez votre barre avec une prise en pronation à la largeur des épaules, puis tenez-vous debout ou agenouillez-vous au bas de la boucle de bande.
- Pliez vos coudes et tirez votre poitrine vers la barre.
- Étendez vos bras, revenez à la position de départ et répétez.
- Vous pouvez également réaliser cet exercice avec une prise plus étroite, en pronation. Il s'agit d'une traction.
FAQ sur les exercices du dos avec bande de résistance
Q : Peut-on s’entraîner le dos avec des bandes de résistance ?
R : Bien sûr ! Si les exercices au poids du corps, aux poids libres et sur machine sont efficaces, les exercices du dos avec bandes de résistance peuvent être tout aussi efficaces pour développer la musculature et la force. Mieux encore, vous pouvez les pratiquer à la maison, en voyage ou à tout autre moment où vous ne pouvez pas aller à la salle de sport.
Q : Les bandes de résistance sont-elles bonnes pour les maux de dos ?
R : Le mal de dos est un problème grave qui touche de nombreuses personnes. Des exercices comme le rowing avec haltères et le soulevé de terre aggravent souvent la situation. Les exercices avec bandes de résistance sont généralement plus doux pour le bas du dos, car la tension se fait progressivement sentir sur les muscles et les articulations. Ainsi, vous pourriez trouver votre mal de dos moins gênant en passant de la musculation à l'entraînement avec bandes.
Q : Comment perdre la graisse du dos avec des bandes de résistance ?
R : Malheureusement, il n'existe aucun moyen de brûler les graisses de manière optimale, quel que soit le type d'exercice, même l'entraînement avec des bandes de résistance. Perdre de la graisse est avant tout une question d'alimentation ; il faut manger moins pour créer un déficit énergétique et forcer le corps à brûler les graisses stockées comme carburant.
Cela dit, les exercices de résistance au dos tonifieront et conditionneront les muscles sous-jacents afin que lorsque votre perte de graisse commence à apparaître, vos muscles soient à leur meilleur.
Q : Comment échauffez-vous votre dos avec des bandes de résistance ?
R : La meilleure façon d'échauffer votre dos avec des bandes de résistance est de faire quelques séries de moyennes à élevées avec une bande très légère. Cela permettra d'injecter beaucoup de sang oxygéné dans les muscles à travailler tout en mobilisant et en lubrifiant les articulations de vos épaules et de vos coudes.
Faites un exercice de traction verticale, par exemple des tirages latéraux avec bande de résistance, et un exercice horizontal, par exemple des rangées penchées avec bande de résistance. 1 à 2 séries de 20 à 30 répétitions de chaque devraient suffire à préparer votre corps à des exercices et des charges de travail plus exigeants.
Q : Combien de répétitions et de séries devez-vous faire avec des exercices avec bande d'exercice pour le dos ?
R : La tension exercée par une bande de résistance dépend de son épaisseur et de l'amplitude de son étirement. Il est donc difficile de contrôler précisément la difficulté de votre entraînement. Par conséquent, les intervalles de répétitions efficaces peuvent varier d'une bande à l'autre et d'une personne à l'autre.
Pour certaines personnes, 8 à 10 répétitions suffiront, mais d’autres auront besoin de 15 à 20 répétitions pour obtenir un bon entraînement.
La bonne nouvelle, c'est que votre amplitude de répétitions n'a pas autant d'importance qu'on le pensait, et vous pouvez développer vos muscles avec entre 6 et 30 répétitions ou plus, à condition de travailler jusqu'à l'échec (2). Cependant, pour la force, un faible nombre de répétitions (cinq ou moins) est optimal.
Donc, pour tirer le meilleur parti de vos exercices avec bande d'exercice pour le dos, répétez simplement jusqu'à l'échec et vous obtiendrez d'excellents résultats.
Concernant les séries, 3 à 5 par exercice devraient suffire pour la plupart des gens. Si vous pensez que ce n'est pas suffisant, c'est probablement que vous vous reposez trop longtemps entre les séries ou que vous vous arrêtez trop loin de l'échec.
Conclusion
Les bandes de résistance sont un moyen peu utilisé, mais très efficace, de muscler votre dos. Elles permettent de solliciter tous les muscles de votre corps. Légères, portables, sûres et abordables, elles constituent une alternative idéale aux poids et haltères. Elles peuvent également être utilisées en complément de nombreux exercices de musculation, qu'ils soient libres ou au poids du corps.
Bien que des exercices comme les rangées penchées avec bande de résistance et les tirages latéraux soient un peu inhabituels, ils font travailler vos muscles de la même manière que les poids et vous aideront à développer des niveaux impressionnants de force et de masse musculaire.
Alors, la prochaine fois que vous pensez que vous n'avez aucun moyen d'entraîner votre dos, détrompez-vous et sortez les bandes pour des exercices de résistance du dos.
Références :
- Lopes JSS, Machado AF, Micheletti JK, de Almeida AC, Cavina AP, Pastre CM. Effets de l'entraînement avec résistance élastique versus résistance conventionnelle sur la force musculaire : revue systématique et méta-analyse. SAGE Open Med. 19 févr. 2019 ; 7 : 2050312119831116. doi : 10.1177/2050312119831116. Erratum dans : SAGE Open Med. 9 sept. 2020 ; 8 : 2050312120961220. PMID : 30815258 ; PMCID : PMC6383082.
- Lasevicius T, Ugrinowitsch C, Schoenfeld BJ, Roschel H, Tavares LD, De Souza EO, Laurentino G, Tricoli V. Effets de différentes intensités d'entraînement en résistance avec charge volumique équivalente sur la force musculaire et l'hypertrophie. Eur J Sport Sci. 2018 juill. ; 18(6) : 772-780. doi : 10.1080/17461391.2018.1450898. Publication en ligne du 22 mars 2018. PMID : 29564973.
