Comment améliorer la force de préhension
Ces exercices de force de préhension vous aideront à atteindre votre plein potentiel d’entraînement maintenant et à mesure que vous vieillissez.
Il n’y aura peut-être jamais autant d’informations sur la prolongation de la vie et l’optimisation de la qualité de vie à mesure que nous vieillissons qu’en 2024. Plusieurs sujets, ingrédients et nutriments ont fait l’objet de recherches ad nauseam pour déterminer comment vieillir avec grâce et ralentir le processus de déclin progressif.
Ce qui peut vous surprendre, c’est qu’il existe un aspect de notre santé qui a montré une corrélation directe avec l’amélioration de la qualité et de la quantité de vie : notre force de préhension.
Je ne parle pas non plus de cette simple « force de préhension » dont vous avez peut-être entendu parler par les générations précédentes. La pratique régulière d'exercices de force de préhension dans le cadre d'une routine bien-être peut améliorer non seulement votre préhension, mais aussi votre santé à long terme.
De nombreuses études sur le sujet démontrent qu'une bonne force de préhension améliore la santé avec l'âge. Une étude de 2019 conclut que « la mise en œuvre systématique de la mesure de la force de préhension peut être recommandée pour les personnes âgées, en milieu communautaire et hospitalier ». (1)
Avons-nous votre attention maintenant ?
Si vous pratiquez un sport depuis longtemps, il y a de fortes chances que vous ayez déjà une certaine force de préhension, mais même les meilleurs peuvent progresser. Alors, comment améliorer sa force de préhension ? Quels sont les meilleurs exercices de préhension ? Faut-il travailler sa préhension avec parcimonie ou au quotidien ? Nous allons vous aider à y voir plus clair en vous proposant les meilleurs exercices et conseils pour travailler votre préhension tout en vous concentrant sur d'autres aspects de votre entraînement.
Une façon indirecte de travailler votre prise
Avant d'aborder le travail direct, commençons par une méthode pour améliorer indirectement votre force de préhension. Certains d'entre vous savent peut-être où nous voulons en venir, mais d'autres pourraient être surpris. Il vous suffit d'attendre un peu avant de sortir vos sangles ou poignées de levage Iron Bull Strength.
Lorsque vous effectuez divers exercices de traction, tels que le soulevé de terre , le rowing ou les tractions, vous utilisez peut-être vos sangles ou vos poignées pour toutes vos séries. Cela vous permet de maintenir une bonne prise de l'appareil et contribue à votre sécurité, mais votre prise est alors négligée.
Réservez plutôt les sangles et les poignées pour la toute dernière série de cet exercice. Prenons l'exemple du rowing avec haltères à un bras : si vous effectuez trois séries de huit répétitions, n'utilisez pas les sangles pour les deux premières. Fiez-vous simplement à votre force de préhension. Cela signifie que vous devez tenir la poignée comme si vous vouliez l'écraser à mains nues. Imaginez qu'elle est collée à votre paume. Cela vous aidera non seulement à sentir le poids et à augmenter indirectement votre force de préhension, mais vous sentirez aussi votre dos travailler davantage. Une fois prêt pour cette longue série, vous pourrez sortir vos sangles ou vos poignées. Faites cela pour tous vos exercices de traction et vous constaterez une amélioration rapide de votre prise.
Travail à prise directe
Ce conseil vous sera utile à lui seul, mais vous souhaitez probablement savoir quels exercices de préhension sont les plus efficaces. Vous êtes peut-être également prêt à intégrer des exercices de préhension à votre programme d'entraînement et cherchez le meilleur endroit pour le faire. Pas d'inquiétude, nous avons tout prévu. Vous trouverez ci-dessous cinq des meilleurs exercices disponibles pour vous aider à vous concentrer sur votre préhension et vos avant-bras. Un seul d'entre eux nécessitera un équipement spécifique, mais les autres devraient être faciles à intégrer à vos routines dès maintenant.
Valise de soute
Le Suitcase Hold est un exercice favori de la légende du powerlifting Ed Coan. Il a découvert que tenir une barre avec un poids à bout de bras pendant une durée maximale pouvait améliorer la préhension et renforcer la ceinture abdominale, deux éléments essentiels pour les trois mouvements importants. Le plus intéressant, c'est que cet exercice est facile à mettre en place et à réaliser. À réaliser à la fin de n'importe quelle séance d'entraînement, trois séries pour une durée maximale avec un poids que vous pouvez utiliser pendant au moins 15 secondes.
Comment faire
Placez une barre dans un rack à squat à une hauteur suffisamment proche pour vous permettre de vous pencher légèrement sur le côté pour la soulever. Chargez la barre avec le poids souhaité. Placez-vous à côté de la barre dans le rack, le bras actif le plus proche de la barre. Vous pouvez utiliser le bras non actif pour vous soutenir en tenant un poteau, mais ce n'est pas obligatoire. Saisissez le centre de la barre et soulevez-la de manière à ce qu'elle soit à vos côtés, le bras tendu vers le bas, comme si vous teniez une valise. Chronométrez-vous pour voir combien de temps vous pouvez la tenir. Si vous tenez 60 secondes, ajoutez du poids la prochaine fois. Répétez de l'autre côté et vous aurez terminé une série.
Portage du fermier
Vous avez peut-être aussi entendu parler de la marche du fermier, un classique de l'homme fort. Différents objets sont utilisés, mais vous pouvez utiliser des haltères si vous le souhaitez. Assurez-vous simplement qu'ils soient difficiles à utiliser et à tenir. Des poids légers peuvent toujours être bénéfiques, mais des poids plus lourds seront plus efficaces. Vous pouvez utiliser cet exercice le jour de votre entraînement du bas du corps, car vos jambes sont très sollicitées. Trois à cinq séries suffiront amplement.
Comment faire
Prenez un haltère dans chaque bras et portez-le jusqu'à un endroit où vous pouvez marcher sur une longue distance. Une fois arrivé à cet endroit et prêt, tenez les haltères dans chaque main et commencez à marcher. Marchez soit sur la distance maximale, soit pendant 60 secondes. Si vous devez lâcher les haltères avant 60 secondes, notez la distance et améliorez-vous. Si vous atteignez 60 secondes, augmentez la charge ou utilisez un objet comme des poignées Alpha Grips sur les poignées pour rendre la prise plus difficile.
Traction suspendue
La suspension aux tractions est on ne peut plus simple. Vous saisissez une barre, vous vous laissez aller en position suspendue et vous vous accrochez à elle avec force. Vous pouvez utiliser une prise en pronation ou une prise neutre, mais veillez à l'intégrer à tout entraînement axé principalement sur les mouvements de traction. Si vous faites déjà des tractions, l'intégrer sera simple. Sinon, vous constaterez peut-être que cela peut améliorer vos chances d'en faire plus un jour. Effectuez une suspension à la fin de chaque série de tractions, ou trois séries distinctes à la fin de cet entraînement si les tractions ne font pas partie de votre routine.
Comment faire
Saisissez une barre de traction avec votre prise préférée, mais évitez la prise en supination, car cela pourrait vous blesser aux biceps. Une fois la barre bien tenue, suspendez-vous à bout de bras pendant un temps maximal. Votre objectif devrait être de tenir 60 secondes. Sinon, notez votre temps et fixez-vous comme objectif de vous améliorer. Si vous atteignez 60 secondes, ajoutez des poignées Alpha Grips ou des poids supplémentaires, comme des chaînes, un gilet lesté ou des disques d'une ceinture de traction. Vous pouvez également vous concentrer sur le temps et voir combien de temps vous pouvez tenir si vous le souhaitez.
Pincement de la plaque
Vous avez peut-être vu Brian Shaw, quadruple homme le plus fort du monde, faire ces exercices avec des disques de 20 kg . Nous ne vous le demandons pas, mais nous vous suggérons de commencer par des disques plus petits, comme des disques de 10, 5 ou même 2,5 kg. L'objectif est de maintenir les disques ensemble le plus longtemps possible. Vous constaterez que cela vous aide pour les exercices de poussée, car cela renforce les poignets et la prise en main. Intégrez-les à votre routine de poussée ou à tout autre entraînement du haut du corps.
Comment faire
Prenez une paire de disques identiques et placez-les ensemble. Tournez-les pour pouvoir les tenir dans votre main lorsqu'ils sont ensemble. Assurez-vous de les tenir par le disque lui-même et non par le trou central. Une fois la prise assurée, maintenez les disques le long du corps comme pour la prise en valise. L'objectif est d'atteindre 60 secondes ou l'échec. Si vous atteignez 60 secondes, vous pouvez continuer ou essayer d'augmenter la taille des disques, en passant de 5 à 10, voire jusqu'à 25. Si vous pouvez le faire avec 45, vous n'aurez aucun problème de force de préhension.
Presse à épaules Alpha Grip
Cela peut sembler une publicité éhontée, mais elle est fondée. Une étude de 2021 a confirmé que les muscles de l'avant-bras et des épaules étaient davantage sollicités avec des poignées plus épaisses, comme les poignées Alpha Grips d'Iron Bull Strength (2). Une meilleure activation entraînera un meilleur développement de l'avant-bras et une meilleure prise. N'importe quelle séance de poussée ou de développé des épaules serait idéale pour cela. Ajoutez une ou deux séries avec les poignées Alpha Grips après vos séries habituelles.
Comment faire
Placez les poignées Alpha sur la barre à l'endroit où vous la tenez habituellement. Reprenez votre position pour le développé épaules et effectuez votre série comme vous le feriez normalement sans les poignées. Veuillez noter que vous devrez peut-être réduire la charge de travail en raison de la prise plus épaisse.
Conclusion
Se concentrer sur la force de sa prise n'est pas forcément compliqué. Inutile d'ajouter une journée dédiée aux avant-bras à votre programme d'entraînement. Intégrer ces cinq exercices à votre routine habituelle peut vous aider à vous concentrer sur votre prise dès le début et régulièrement, tout en augmentant significativement la force de vos mains. Cela peut se traduire par une meilleure résistance des tendons, une meilleure densité osseuse et une meilleure santé générale des mains et des bras. Commencer à vous concentrer sur votre prise dès maintenant sera un excellent investissement pour votre force et votre bien-être à long terme.
