Soulevé de terre ou squat : quel exercice est le meilleur ?

En musculation, deux exercices fondamentaux se démarquent : le squat et le soulevé de terre. Ces mouvements composés sont généralement reconnus comme parmi les plus difficiles à réaliser . Ils sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires et incitent l'athlète à développer sa force et son développement musculaire.

Soulevés de terre vs squats

Mais quel exercice est le meilleur : le squat ou le soulevé de terre ? La réponse dépend de vos objectifs de performance. Bien que ces deux mouvements partagent des similitudes, ils présentent aussi des différences. Dans cet article, nous allons comparer le squat et le soulevé de terre. Nous aborderons les muscles sollicités pour le squat et le soulevé de terre , leurs avantages et inconvénients, et les moments opportuns pour les programmer. Connaître ces différences peut vous aider à mieux choisir entre le squat et le soulevé de terre, et à améliorer vos capacités en choisissant l'un ou l'autre mouvement en salle de musculation.

Pour comprendre les similitudes et les différences entre le squat et le soulevé de terre, il est important de commencer par analyser les muscles sollicités par ces deux mouvements. Examinons de plus près le meilleur exercice : le squat ou le soulevé de terre.

Muscles utilisés pour le squat et le soulevé de terre

Image de l'anatomie du bas du corps

Vous trouverez ci-dessous un tableau décrivant les muscles sollicités lors du squat et du soulevé de terre. Vous y découvrirez des similitudes et des différences, et comprendrez comment réaliser chaque mouvement grâce à ce guide :

En observant ce tableau, il apparaît clairement que les similitudes entre le squat et le soulevé de terre résident dans le fait que ces deux mouvements sont composés et sollicitent l'ensemble du corps, ce qui nécessite une certaine force des jambes . Les muscles sollicités entre le squat et le soulevé de terre sont le grand fessier, les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles érecteurs du rachis. Cependant, le soulevé de terre sollicite davantage de muscles appartenant à la chaîne postérieure du corps : le grand dorsal, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Ce recrutement musculaire important s'explique par le fait que le soulevé de terre est un mouvement de traction, qui sollicite les jambes et la chaîne postérieure. Le squat sollicite principalement les muscles des jambes, car le poids repose sur le haut du dos et les hanches se concentrent sur les mouvements ascendants et descendants à chaque répétition.

Outre l'anatomie du squat et du soulevé de terre, les différences entre ces mouvements sont que ces exercices déplacent le poids différemment, l'amplitude de mouvement est différente et le squat nécessite deux phases de mouvement, tandis que le soulevé de terre n'en nécessite qu'une.

Ci-dessous, nous continuerons à étudier ces similitudes et ces différences pour mieux comprendre quel exercice est le meilleur à réaliser dans votre programmation .

Similitudes entre le squat et le soulevé de terre

Photo de quelqu'un accroupi

Les similitudes entre le squat et le soulevé de terre sont :

• Mouvements composés
• Engagement du corps entier
• entraînement des jambes

Mouvements composés

Le squat et le soulevé de terre sont deux mouvements composés fondamentaux qui sollicitent simultanément plusieurs groupes musculaires et articulations, ce qui en fait des éléments essentiels des programmes de musculation. Ces deux exercices sollicitent activement divers groupes musculaires, dont les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc, favorisant ainsi la force globale et la condition physique fonctionnelle. De plus, ces deux mouvements nécessitent une attention particulière au maintien d'une bonne technique et d'un bon alignement pour garantir sécurité et efficacité. Ces exercices composés contribuent non seulement au développement musculaire, mais améliorent également la stabilité générale, la coordination et la force fonctionnelle, ce qui en fait des éléments essentiels de tout programme de musculation complet.

Engagement du corps entier

Le squat et le soulevé de terre sont des exercices composés qui sollicitent plusieurs groupes musculaires du corps. Ces mouvements sollicitent différents groupes musculaires, ce qui les rend très efficaces pour le développement de la force globale. Le squat sollicite fortement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. De même, le soulevé de terre sollicite ces mêmes muscles, en plus de la chaîne postérieure, comme les trapèzes, les grands dorsaux et le bas du dos.

entraînement des jambes

La poussée des jambes est un aspect crucial du squat et du soulevé de terre. Au squat, elle permet de soulever la barre, tandis qu'au soulevé de terre, elle contribue à la décoller du sol. L'engagement des muscles des jambes dans les deux exercices souligne leur importance pour le développement de la force du bas du corps. Il existe quelques différences dans le développement de la force du bas du corps entre le squat et le soulevé de terre. Cependant, il est important de souligner qu'avoir des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps forts est essentiel pour réussir au squat et au soulevé de terre.

Différences entre le squat et le soulevé de terre

Photo de quelqu'un faisant du soulevé de terre

Les différences entre le squat et le soulevé de terre sont :

• Déplacement de poids
• Amplitude de mouvement
• Phases du mouvement

Déplacement de poids

Le soulevé de terre et le squat diffèrent par la façon dont le poids est déplacé. Au squat, la barre est généralement positionnée sur le haut du dos, au niveau des épaules. Cette position exige de l'athlète un torse droit et une sollicitation abdominale pour plus de stabilité. Au soulevé de terre, le poids est placé devant l'athlète, ce qui exige une posture plus penchée vers l'avant et une plus grande activation du bas du dos. Ce déplacement du poids permet au corps de solliciter différents groupes musculaires, plus ou moins selon l'exercice. Le squat sollicite fortement les quadriceps, tandis que le soulevé de terre sollicite davantage les fessiers et les ischio-jambiers .

Amplitude de mouvement

La principale différence entre les deux exercices réside dans leur amplitude de mouvement. Le squat implique une amplitude de mouvement plus étendue, car l'athlète doit abaisser ses hanches à un angle inférieur à 90 degrés. Cela signifie également que lorsque l'athlète abaisse ses hanches en bas du squat, il doit les remonter, ce qui représente un mouvement deux fois plus important qu'au soulevé de terre.

Le soulevé de terre est un mouvement en une seule phase, ce qui simplifie son exécution. Lors du soulevé de terre, les hanches sont au-dessus du parallèle, ce qui donne généralement un avantage au pratiquant. L'amplitude de mouvement du squat et du soulevé de terre influence le degré d'activation musculaire et les sollicitations du corps lors de chaque exercice.

Phases du mouvement

Le squat et le soulevé de terre, bien que tous deux des mouvements composés ciblant différents groupes musculaires, diffèrent dans leurs phases d'exécution. Le squat est un mouvement en deux phases, comprenant une phase descendante et une phase ascendante. Lors de la descente, l'athlète fléchit les hanches et les genoux pour abaisser son corps, sollicitant des muscles comme les quadriceps et les ischio-jambiers pour les étirer et les raccourcir respectivement. La phase ascendante nécessite une extension des hanches et des genoux pour revenir à la position initiale, sollicitant les mêmes groupes musculaires, mais les obligeant à passer de l'étirement au raccourcissement pour réaliser le squat. Le squat étant un mouvement en deux phases, les muscles s'étirent et se raccourcissent, une caractéristique élastique du mouvement qui permet de l'exécuter en créant une tension dans le corps.

Le soulevé de terre, quant à lui, est un mouvement en une seule phase, qui consiste à soulever la barre du sol jusqu'à la position debout. Ce mouvement sollicite principalement la charnière de la hanche, sollicitant la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Il exige également que l'athlète passe d'une contraction musculaire nulle à une contraction musculaire complète, notamment au niveau des jambes, des hanches et du dos. Cette sensation peut être écrasante et épuiser l'énergie nécessaire au mouvement.

Bien que les deux exercices contribuent à la force de tout le corps, les phases distinctes du squat et la nature monophasée du soulevé de terre mettent en évidence leurs caractéristiques biomécaniques uniques.

Les avantages et les inconvénients du soulevé de terre

En ce qui concerne le soulevé de terre, les avantages et les inconvénients sont les suivants :

Avantages :

• Force posturale : Le soulevé de terre favorise le développement d'une posture forte et stable en sollicitant les muscles de toute la chaîne postérieure, y compris le bas du dos, les fessiers et le haut du dos. Cela contribue à améliorer l'alignement général de la colonne vertébrale et à réduire les risques de problèmes posturaux.

• Force de préhension : Le soulevé de terre est excellent pour améliorer la force de préhension, car il exige une prise ferme sur la barre tout au long du mouvement. Une meilleure force de préhension peut avoir des effets positifs sur diverses activités quotidiennes et autres exercices de musculation.

• Force fonctionnelle : Le soulevé de terre est un exercice hautement fonctionnel, reproduisant des mouvements réels comme ramasser des objets au sol. La nature complexe de l'exercice sollicite simultanément plusieurs groupes musculaires, favorisant ainsi une force fonctionnelle globale applicable aux activités quotidiennes.

Inconvénients :

• Lombalgie : Une posture incorrecte ou un soulèvement trop lourd peuvent entraîner des douleurs lombaires lors du soulevé de terre. Il est essentiel de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du soulevé afin de minimiser les risques de lombalgie ou de blessure.

• Très fatigant : Le soulevé de terre est un exercice exigeant qui sollicite fortement le système nerveux central et divers groupes musculaires. Par conséquent, il peut être très fatigant, nécessitant une récupération adéquate et une intégration rigoureuse dans un programme d'entraînement équilibré pour éviter le surentraînement.

Les avantages et les inconvénients du squat

En ce qui concerne le squat, les avantages et les inconvénients sont les suivants :

Avantages :

• Force fonctionnelle : Les squats sont un mouvement complexe qui favorise la force fonctionnelle en sollicitant simultanément plusieurs groupes musculaires. Cela se traduit par une amélioration des performances au quotidien et une meilleure condition physique fonctionnelle globale.

• Force des jambes : Les squats sollicitent les muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, favorisant ainsi le développement de la force des jambes. Cette force est essentielle pour des activités comme la course, le saut et d'autres mouvements explosifs que l'on retrouve dans un programme d'entraînement normal ou dans des sports traditionnels comme le basket-ball et le tennis.

• Réponse hypertrophique : Les squats sont efficaces pour stimuler la croissance musculaire grâce à la contrainte importante qu'ils exercent sur les grands groupes musculaires. Cette réponse hypertrophique est bénéfique pour ceux qui souhaitent augmenter la masse musculaire et le développement musculaire global. Cela est principalement dû au fait que le squat est un mouvement en deux phases qui provoque des dommages mécaniques pour une réponse hypertrophique.

Inconvénients :

• Coordination : Les squats nécessitent une bonne coordination pour être exécutés correctement. Un manque de coordination peut entraîner un déséquilibre ou des mouvements inappropriés, d'où l'importance d'apprendre et de pratiquer les bonnes techniques de squat.

• Limitations des épaules : Certaines personnes souffrant de limitations ou de blessures aux épaules peuvent trouver les squats arrière traditionnels inconfortables ou difficiles. Dans ce cas, des modifications comme les squats avant ou les squats gobelets peuvent être plus adaptées pour pallier ces problèmes d'épaule tout en bénéficiant des bienfaits des exercices de squat.

Quel ascenseur est le meilleur ?

L'éternel débat sur la supériorité du soulevé de terre ou du squat dépend en fin de compte des objectifs et des préférences de chacun. Ces deux exercices ont été comparés à des exercices similaires, composés et sollicitant tout le corps, nécessitant une certaine force des jambes. Cependant, pour savoir quel exercice vous convient le mieux, il faut se demander ce que vous attendez de votre entraînement.

En tant qu’expert en force et en conditionnement physique, je suis ici pour vous dire qu’au lieu de demander « Quel mouvement est le meilleur », vous devriez plutôt utiliser les deux mouvements et profiter des avantages que les deux ont à offrir !

Si cette réponse ne vous convient pas, réfléchissez à vos objectifs et à vos performances pour déterminer l'exercice qui vous convient le mieux. Si vous souhaitez muscler vos jambes, améliorer vos performances athlétiques et devenir un athlète puissant , le squat est l'exercice idéal. Comme mentionné précédemment, les squats procurent une stimulation hypertrophique pour développer la masse musculaire des jambes, ce qui peut améliorer votre puissance et vos performances athlétiques.

Cependant, pour ceux qui souhaitent améliorer leur force posturale, leur préhension et leurs capacités fonctionnelles , le soulevé de terre est l'exercice idéal. L'idée de soulever du poids fournit le stimulus idéal pour développer la chaîne postérieure, ce qui améliore considérablement vos performances.

Réflexions finales

Dans le débat actuel entre soulevés de terre et squats, la question de savoir quel exercice est le meilleur reste inchangée. Les deux exercices offrent des avantages uniques et peuvent faire partie intégrante d'un programme de musculation complet. Choisir l'un d'eux est cependant trop difficile, à moins d'avoir un objectif de performance en tête.

Pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques , il est conseillé d'adopter une approche équilibrée, incluant à la fois le soulevé de terre et le squat, tout en accordant une attention particulière à la technique, à la biomécanique individuelle et aux objectifs de remise en forme spécifiques. En fin de compte, le chemin vers la force et le développement musculaire est aussi diversifié que les individus qui l'entreprennent, et la meilleure façon de soulever des poids peut varier d'une personne à l'autre.