12 meilleurs exercices de squat rack à essayer

Découvrez une douzaine d'exercices que vous pouvez faire sur un rack à squat, puis suivez un entraînement complet du corps que vous pouvez faire entièrement dans le rack.

Le rack à squat sera l'un des équipements les plus chers, voire le plus coûteux, de votre salle de sport . Il occupera également plus d'espace que la plupart des autres équipements. Si vous pensez que vous ne pouvez faire que des squats dessus, vous pourriez conclure que cela n'en vaut pas la peine.

Ce que vous ignorez peut-être, c'est que le rack à squat est l'un des équipements de gym les plus polyvalents, capable de réaliser plus d'une douzaine d'exercices. Il vous permet également de les réaliser en toute sécurité, même en solo.

En tant que coach sportif à domicile, j'ai aidé des dizaines de personnes à installer leur salle de sport. Mais avant tout, je leur ai présenté le potentiel du rack à squat, les aidant ainsi à apprécier la valeur de leur achat.

Dans cet article, je vais vous présenter le potentiel du rack en vous présentant une douzaine d'exercices réalisables sur celui-ci. Je vous proposerai également un entraînement complet du corps, entièrement réalisable sur ce rack.

Squat Rack ou Power Rack ?

Les termes « rack à squat » et « power rack » sont souvent utilisés de manière interchangeable. Il existe cependant une différence entre les deux. Techniquement, un rack à squat (également appelé demi-rack) est constitué de deux montants reliés par une traverse. Les bras de sécurité ne sont pas équipés de points de connexion.

Un rack de musculation est composé de quatre montants reliés par des traverses. Cela forme une cage fermée. Les barres de sécurité sont reliées aux deux extrémités, ce qui les rend considérablement plus solides qu'un rack à squat.

Le principal avantage d'un rack à squat par rapport à un power rack est qu'il occupe moins d'espace au sol. Certains racks se fixent au mur et peuvent être repliés lorsqu'ils ne sont pas utilisés. En revanche, un power rack occupe un espace important, ce qui peut être problématique lorsque l'espace disponible pour votre salle de sport à domicile est limité.

Les racks à squat sont également considérablement moins chers que les racks à puissance. Leur inconvénient est qu'ils ne sont pas aussi solides, sûrs et stables que ces derniers.

Une douzaine d'exercices de squat rack

Plus d'une douzaine d'exercices peuvent être effectués sur le rack. En fait, tout mouvement avec barre comportant un risque de chute peut être effectué en toute sécurité à l'intérieur du rack. Voici les 12 exercices les plus courants avec rack à squat, accompagnés de conseils de préparation et de performance.

Squats

Les racks à squat ont été créés pour réaliser des squats . Avant leur apparition, il fallait soulever la barre du sol et la placer sur les épaules. Imaginez faire cela avec trois disques de chaque côté de la barre !

Pour tirer le meilleur parti des squats sur rack, prenez le temps de personnaliser les réglages de votre rack. Voici comment :

Placez les chevilles en J qui maintiennent la barre à hauteur d'épaule. Cela vous permettra de la retirer sans lever les orteils ni vous baisser.
Réglez les barres de sécurité à quelques centimètres en dessous du niveau atteint par la barre lorsque vous êtes en position de squat inférieure.
Assurez-vous que la barre est centrée sur le support, le moletage central à mi-hauteur. Chargez la barre uniformément et placez des colliers à ses extrémités.
Placez-vous sous le rack et posez vos trapèzes et vos épaules sur la barre. Placez vos mains sur la barre en pronation.
Retirez la barre et glissez un pied vers l'arrière. Accompagnez l'autre pied pour franchir le support, mais sans dépasser les barres de sécurité. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur.
Effectuez le squat en fléchissant les hanches et en descendant juste en dessous de la parallèle. Maintenez le haut du corps droit.
Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ.

Développé couché

Le rack vous permet de faire du développé couché en toute sécurité. Vous aurez besoin d'un banc plat que vous placerez à l'intérieur du rack. Voici comment l'installer :

Placez un banc de musculation à l'intérieur du rack avec la tête du banc alignée avec la position du rack d'haltères.
Placez une barre sur le support en vous assurant qu'elle est centrée.
Réglez les barres de sécurité à environ un pouce au-dessus de votre poitrine lorsque vous vous allongez sur le banc.
Allongez-vous sur le banc, les pieds fermement plantés sur le sol.
Levez les bras et saisissez la barre en pronation, légèrement plus large que la largeur des épaules. Déposez la barre et ramenez-la au-dessus de votre poitrine.
Effectuez votre set et replacez la barre.

Soulevé de terre en rack

Le soulevé de terre en rack est une version modifiée du soulevé de terre qui consiste à tirer la barre au niveau du tibia. La barre olympique repose sur des barres de sécurité ajustées à votre taille. Cela vous permet de vous concentrer sur la phase de traction puissante du mouvement.

Voici comment effectuer le soulevé de terre en rack :

Réglez les barres de sécurité du support au niveau de vos tibias.
Placez une barre olympique sur les barres de sécurité et chargez les poids et les colliers appropriés.
Tenez-vous derrière la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les hanches et laissez tomber les genoux en vous penchant vers la barre.
Saisissez la barre avec une prise inversée à la largeur des épaules.
Poussez sur vos talons pendant que vous tirez la barre jusqu'à ce que vous soyez debout.
Abaissez et répétez.

Presse à épaules

Effectuer le développé épaules sur un rack offre une sécurité en cas d'échec. Vous pouvez le faire assis sur un banc ou debout, mais il vous faudra un plafond relativement haut pour étendre vos bras complètement au-dessus de votre tête.

Voici comment préparer et exécuter le développé des épaules assis :

Placez un banc plat soutenu par le dos dans le sens de la longueur au milieu d'une étagère.
Placez les barres de sécurité au niveau des épaules lorsque vous êtes assis sur le banc.
Placez une barre olympique sur les barres de sécurité et chargez le poids approprié. N'oubliez pas d'attacher les colliers.
Asseyez-vous sur le banc, juste derrière la barre. Saisissez-la avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
Contractez votre tronc, contractez les muscles du bas du dos et évasez vos dorsaux, puis soulevez la barre pour une position de départ juste au-dessus du niveau des épaules.
Appuyez sur la barre directement au-dessus de votre tête, en vous arrêtant juste avant le verrouillage pour maximiser le temps sous tension.
Abaissez et répétez.

Hyper inversé

L'hyper inversé est un exercice de renforcement du bas du dos (muscles érecteurs du rachis) généralement réalisé sur une machine d'hyper inversée onéreuse. Avec un peu d'ingéniosité, vous pouvez réaliser cet exercice sur votre rack à squat. Voici comment :

Placez les bras de sécurité du rack à squat légèrement plus haut que vos hanches. Placez ensuite deux planches de 10 x 15 cm entre les planches pour créer une plateforme sur laquelle vous allonger. Vous pouvez placer une serviette ou un rembourrage sur les planches pour plus de confort.
Allongez-vous sur le ventre sur la plateforme improvisée, les hanches au bout, les jambes en suspension. La barre doit être suffisamment haute pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Prenez appui sur les montants du rack.
Commencez avec le corps articulé, le torse posé sur la plateforme et les jambes tendues vers le bas. Inclinez vos hanches pour lever les jambes aussi haut que possible. Vos genoux ne doivent pas fléchir, le seul mouvement se faisant au niveau de l'articulation de la hanche.
Abaissez sous contrôle et répétez.

Rangée penchée

Le rowing penché est l'un des meilleurs moyens de renforcer le milieu du dos et les grands dorsaux. En le réalisant sur un rack à squat, vous n'avez pas besoin de soulever le poids du sol, ce qui vous permet de consacrer plus d'énergie à chaque répétition.

Voici comment se préparer et effectuer le squat rack bent over row :

Placez les barres du rack à squat au niveau des tibias.
Placez une barre olympique sur les sécurités et chargez les poids appropriés, y compris les colliers.
Tenez-vous derrière la barre, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Pliez vos hanches, pliez vos genoux et pliez votre torse à un angle de 30 degrés.
Attrapez la barre en pronation, avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules. Contractez les grands dorsaux et les abdominaux.
Ramez la barre jusqu'à votre sternum.
Abaissez sous contrôle et répétez.

Tractions

De nombreux racks à squat sont équipés d'une barre de traction intégrée. Cela vous permet d'effectuer des tractions (paumes tournées vers l'extérieur) et des tractions (paumes tournées vers l'avant) pour le dos et les biceps. Voici comment réaliser des tractions sur le rack à squat :

Placez-vous directement sous la barre de traction.
Tendez la main ou sautez pour saisir la barre avec une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules.
Laissez votre corps entièrement suspendu à la barre, jambes tendues et pieds joints. Abaissez vos omoplates et étirez vos grands dorsaux.
Tirez sur les dorsaux pour amener votre menton au niveau de la barre.
Abaissez sous contrôle et répétez.

Fentes

Effectuer des fentes sur un rack à squat évite de devoir déplacer le poids vers les épaules. Voici comment réaliser cet excellent exercice pour développer les jambes :

Positionnez les chevilles en J à l'intérieur du rack, à la verticale, au niveau des épaules.
Réglez les barres de sécurité au niveau des hanches.
Chargez le poids approprié sur la barre et fixez les colliers.
Retirez la barre du support et avancez pour dégager les montants du support.
Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite pour vous mettre en position de fente. Votre jambe gauche doit descendre à environ cinq centimètres du sol.
Poussez sur l’avant de la cuisse pour revenir à la position de départ.
Alternez les jambes pour compléter votre nombre de répétitions.

JM Press

Le développé couché JM est une variante du développé couché qui cible les triceps. Il combine deux exercices populaires pour les triceps : le « skull crusher » et le développé couché prise serrée.

Voici comment configurer et réaliser la presse JM sur un rack :

Placez un banc plat au centre du rack avec la tête sous la position de la barre.
Placez les J-Cups à quelques centimètres de l'extension complète du bras lorsque vous êtes allongé sur le banc.
Réglez les barres de sécurité de manière à ce qu'elles soient environ un pouce plus haut que votre poitrine lorsque vous êtes allongé sur le banc.
Chargez le poids approprié et placez des colliers aux extrémités de la barre. Si vous débutez dans cet exercice, privilégiez la technique avec un poids relativement léger.
Allongez-vous sur le banc, les pieds fermement plantés sur le sol.
Saisissez la barre en pronation de manière à ce que vos pouces soient à environ 20 cm l'un de l'autre.
Retirez la barre du support et amenez-la au-dessus de votre poitrine.
Pliez les coudes pour abaisser la barre jusqu'à votre gorge et arrêtez-vous environ un pouce avant d'entrer en contact.
Appuyez pour revenir à la position de départ.

Pousser Appuyer

Le push press est un exercice composé qui combine une flexion/poussée de hanche avec un développé couché. Voici comment l'installer et l'exécuter sur le rack :

Placez les J-Cups légèrement plus bas que le niveau des épaules, et les barres de sécurité juste en dessous.
Chargez la barre avec le poids approprié et placez les colliers sur la barre.
Saisissez la barre au niveau des épaules avec une prise en pronation, retirez-la du support et faites un pas en arrière.
Contractez votre tronc, poussez votre poitrine vers l’avant et évasez vos dorsaux.
Penchez-vous au niveau des hanches pour abaisser votre corps d'environ quinze centimètres jusqu'au sol. Assurez-vous que vos hanches restent bien droites sous votre torse.
Inversez immédiatement le mouvement de descente en poussant les jambes et le haut du corps vers le haut. Simultanément, étendez complètement les bras au-dessus de votre tête.
Abaissez et répétez.

Squats avant

Le squat avant est une variante du squat traditionnel qui sollicite davantage les quadriceps que les fessiers et les ischio-jambiers. La principale différence réside dans le positionnement de la barre sur l'avant du corps. Ainsi, si vous devez abandonner l'exercice, la barre devra rouler sur les safetys devant vous, et non derrière.

Voici comment se préparer et effectuer le squat avant :

Réglez les J-Cups légèrement plus bas que le niveau des épaules.
Placez une barre olympique sur le support et centrez-la.
Réglez les sécurités quelques centimètres plus bas que la hauteur de la barre lorsque vous êtes au bas du squat.
Placez-vous sous le rack, les pieds écartés à la largeur des épaules. Levez les mains pour saisir la barre à hauteur des épaules en prise supination.
Retirez la barre du support et posez-la sur vos clavicules et vos épaules.
Faites deux pas en arrière, en vous assurant que vous êtes toujours à portée des bras de sécurité.
Pliez les hanches pour descendre en position accroupie inférieure.
Poussez sur les talons pour revenir à la position de départ.

Développé couché prise serrée

Le développé couché prise serrée est une variante du développé couché qui cible les triceps. La configuration pour réaliser cet exercice est identique à celle du développé couché.

Voici comment effectuer le développé couché prise serrée :

Allongez-vous sur le banc, les pieds fermement plantés sur le sol.
Maintenant, saisissez la barre avec une prise en pronation et vos pouces à environ six pouces l'un de l'autre.
Retirez la barre du support et tendez complètement les bras. En gardant les coudes le long du corps, abaissez la barre jusqu'au milieu de la poitrine.

Un entraînement complet du corps avec un rack à squats

Dans votre rack, vous avez tout ce qu'il vous faut pour un entraînement complet du corps. Voici l'une de mes routines préférées pour la force et l'hypertrophie. J'utilise ce programme pour entraîner des culturistes et des powerlifters hors saison, lorsque l'accent est mis sur la masse musculaire et la force.

Cet entraînement complet du corps doit être effectué trois fois par semaine, un jour sur deux. Augmentez progressivement les poids au fur et à mesure que le nombre de répétitions diminue, de sorte que votre dernière série représente votre maximum de six répétitions. Effectuez l'entraînement à un rythme modéré, en vous accordant une récupération entre les séries. Je recommande un repos de 2 à 3 minutes avant la dernière série de six répétitions pour chaque mouvement.

L'entraînement :

Squats : 4 séries de 15, 10, 8, 6
Soulevé de terre en rack : 4 séries de 15, 10, 8, 6
Développé couché : 4 séries de 15, 10, 8, 6
Tractions : 3 séries jusqu'à l'échec
Bent Over Rows : 4 séries de 15, 10, 8, 6
Push-Press : 4 séries de 15, 10, 8, 6
Développé couché prise serrée : 4 séries de 15, 10, 8, 6

Quels exercices ne devez-vous PAS faire sur un support à squat ?

Certaines salles de sport disposent d'une douzaine de racks pour répondre aux besoins, tandis que d'autres n'en ont que quelques-uns. Quoi qu'il en soit, la demande sera forte, surtout aux heures de pointe.

Le moyen le plus rapide de se faire des ennemis en salle de sport est d'encombrer l'espace précieux des racks en effectuant des exercices qui n'y sont pas destinés. Voici quelques mouvements à réaliser dans la zone des poids libres, loin des racks lourds.

Flexions avec haltères

Au fil des décennies, de nombreux stéréotypes ont émergé au sein des salles de sport. L'un d'eux est celui du gars qui fait ses flexions sur un rack à squats. Ce type, peu sûr de lui, essaie sans relâche de s'entraîner avec les grands, mais n'a ni le physique ni l'expérience pour y parvenir.

Vous ne voulez pas être comme ça. Le curl avec barre doit être effectué dans la zone de la salle où se trouvent les barres fixes et les haltères. Il n'y a absolument aucun avantage à le faire sur un rack. Les dispositifs de sécurité du rack ne vous seront d'aucune utilité pour cet exercice ; vous ne ferez donc qu'agacer les utilisateurs lourds, ce qui n'est pas une bonne idée !

Exercices avec bande de résistance

J'ai vu des gens attacher une bande de résistance à la barre transversale du rack, puis se tenir debout à l'intérieur pour effectuer des extensions de triceps à un bras. Un jour, la salle était bondée (il était 18h15), et les gens attendaient pour utiliser le rack. Finalement, un type de 113 kilos, au crâne rasé et aux avant-bras à faire rougir Popeye, est arrivé et lui a demandé de partir.

Il existe de nombreux endroits dans la salle de sport pour attacher vos bandes de résistance ou de puissance.

Rangées verticales

Le rowing vertical est un exercice efficace pour travailler les trapèzes supérieurs et les deltoïdes antérieurs. Il peut être réalisé avec une barre, des haltères et une machine à câbles. Cependant, il ne doit pas être réalisé dans un rack à squat.

Je préfère faire des rowings droits avec une barre, car cela permet un mouvement ascendant plus régulier. Je passe à une machine à câbles et je charge la pile lorsque je veux faire un exercice très lourd. Ensuite, je fais une dernière série descendante pour maximiser la stimulation des fibres musculaires.

Haussements d'épaules

Voici un autre exercice qui n'a pas sa place dans un rack à squat. Pourtant, je le vois de temps en temps. Le shrug est plus efficace lorsqu'il est réalisé avec des haltères ou sur une machine à double poulie, ce qui permet de travailler chaque côté des trapèzes individuellement.

Je recommande d’alterner entre les haltères et une machine à câble à chaque séance d’entraînement – et de rester bien loin du support à squat !

Exercices sans haltères

Le rack à squat a été conçu comme un dispositif de sécurité pour les exercices avec une barre olympique. Ainsi, si vous utilisez des haltères, des bandes de résistance ou de puissance, des kettlebells ou tout autre objet autre qu'une barre olympique, vous savez que vous ne devez pas utiliser le rack à squat.

La salle de sport n'est pas un endroit où se faire des ennemis – et le moyen le plus rapide d'y parvenir est de monopoliser un espace précieux à l'intérieur d'un rack à squat en faisant des exercices qui n'y ont pas leur place !

FAQ sur les exercices avec squat rack

Q : À quoi sert un rack à squat ?

R : Un rack vous permettra de vous entraîner avec une barre olympique sur des exercices composés, avec l'avantage supplémentaire d'un mécanisme de sécurité intégré. L'exercice le plus courant est le squat, mais vous pouvez également faire des tractions, des développés-couchés, des flexions et des fentes, pour n'en citer que quelques-uns. De nombreux racks sont également équipés d'une barre de traction, permettant d'effectuer des tractions et des tractions à la barre fixe.

Q : Un support à squat est-il efficace ?

Oui, un rack à squat est efficace pour remplir sa fonction principale : assurer la sécurité lors des exercices composés avec une barre olympique. Cependant, cette efficacité dépend de la capacité de l'utilisateur à bien installer le rack avant de commencer l'exercice. Consultez notre guide d'utilisation complet du rack à squat ici.

Q : Comment puis-je développer la force de mon rack à squat ?

La meilleure façon de développer sa force avec un exercice en rack est de l'exécuter de manière régulière et progressive. Assurez-vous d'utiliser la bonne technique avec un schéma pyramidal. Cela implique d'augmenter le poids et de diminuer le nombre de répétitions à chaque série.

Q : Quels exercices pouvez-vous faire sur un demi-rack ?

Un demi-rack est une version simplifiée d'un power rack, avec seulement deux montants. Il ne forme donc pas une cage entièrement fermée. Bien que moins solide et stable qu'un power rack, un demi-rack permet d'effectuer la plupart des exercices effectués sur un power rack. Parmi ceux-ci, on trouve les squats, les front squats, le développé couché (un banc est nécessaire), les développés et les fentes.

Conclure

Dans cet article, vous avez découvert qu'un rack à squats ne se résume pas à des squats. Je vous ai présenté une douzaine d'exercices à réaliser idéalement sur un rack, ainsi qu'un entraînement complet de puissance et de force pour tout le corps.

Pourquoi ne pas essayer cet exemple d'entraînement ? Effectuez la routine pendant huit semaines pour augmenter votre puissance et votre masse musculaire, puis enchaînez avec une routine en trois parties (par exemple, pousser/tirer/jambes). Effectuez deux ou trois de ces programmes complets chaque année pour un maximum de résultats.

Vous recherchez un rack à squat haut de gamme et économique pour votre salle de sport à domicile ? Découvrez les racks à squat Iron Bull .