Meilleurs exercices avec plaques de poids pour atteindre vos objectifs

Vous arrive-t-il de vous lasser de votre routine d'entraînement habituelle au point de perdre la motivation d'aller à la salle de sport ? Ou, quand vous y arrivez, vous n'avez tout simplement pas la volonté de vous donner à fond pour pouvoir dire : « C'était une bonne séance. »

Cela peut constituer un GROS PROBLÈME pour les sportifs amateurs, voire pour certains haltérophiles de niveau intermédiaire à avancé, et constituer un obstacle à l'atteinte de leurs objectifs musculaires et de forme physique à long terme. Dans certains cas, cela signifie perdre les gains durement acquis en raison d'une stimulation musculaire bien moindre.

Si vous vous trouvez dans la même situation, nous avons une excellente nouvelle pour vous : nous avons une solution.

Nous vous suggérons d'intégrer des exercices avec des poids à votre programme d'entraînement ! Vous vous demandez peut-être pourquoi ?

Les plaques de poids vous permettent d'effectuer une large gamme d'exercices d'isolation et composés, qui sont excellents pour activer une variété de fibres musculaires différentes du haut et du bas du corps.

De plus, ils peuvent apporter un peu d’excitation à vos vieux entraînements fastidieux et augmenter les niveaux de motivation pour des entraînements plus enthousiastes, conduisant à de nombreux types de gains de forme physique.

Les entraînements avec plaques sont-ils faits pour vous ?

Pour ceux d'entre vous qui ne le savent pas, les plaques de poids sont fabriquées en métal et sont généralement de forme circulaire/plate.

La charge d'une seule plaque de poids peut varier de 0,25 kg à 20 kg. Sans surprise, chaque plaque est évaluée en fonction de son poids, ce qui explique pourquoi les plaques les plus lourdes coûtent environ 160 £.

Traditionnellement, les plaques de poids sont fixées sur une barre pour une variété d'exercices composés, mais elles peuvent également être utilisées seules pour une large gamme d'exercices uniques.

Après avoir lu ce qui précède, vous vous demandez peut-être avec impatience : « Qu'est-ce que l'exercice avec disques de poids ? » . Comme son nom l'indique, il s'agit d'utiliser des disques de poids comme moyen de résistance pour stimuler vos muscles. En fait, les disques de poids peuvent remplacer les équipements conventionnels, comme les haltères et les kettlebells .

En option, vous pouvez saisir les plaques de poids de manière unilatérale (un seul bras) ou bilatérale (en utilisant les deux bras), vous positionnant ainsi pour une large gamme d'actions de mouvement.

Nous avons répertorié nos trois meilleurs choix d’exercices avec plaques de poids que vous souhaiterez peut-être inclure dans certains de vos entraînements du haut ou du bas du corps.

Flexions debout avec disques de poids

Le curl avec poids est un excellent exercice d'isolation pour les bras. La position neutre des bras (paumes face à face) sollicite le muscle de l'avant-bras, le brachioradial , et la longue portion du biceps (partie externe).

Voici un guide pratique de base en 6 étapes pour le curl avec plaque de poids si vous souhaitez l'inclure dans l'un de vos entraînements.

Sélectionnez une plaque de poids adaptée en fonction de votre niveau d’exercice et de l’intensité prévue.
Saisissez une plaque de poids avec les deux mains sur les côtés de manière à ce que les paumes soient inclinées vers l'intérieur.
Tenez-vous droit, placez les pieds à la largeur des hanches et des épaules et renforcez le tronc pour vous assurer que la colonne vertébrale reste dans une position neutre.
Inspirez, puis pliez les coudes pour enrouler la plaque vers votre visage.
Au sommet du mouvement, respirez et abaissez lentement la plaque de poids
Répétez le mouvement

Fentes avec poids au-dessus de la tête

La fente avec plaque de poids au-dessus de la tête est une variante avancée de nombreux exercices de fente lestée conventionnels, car elle nécessite une stabilité supplémentaire des épaules et du tronc.

Nous croyons fermement qu'il est idéal pour travailler les muscles du mollet, du quadriceps et des fessiers, ainsi que pour développer la force/stabilité de la section médiane et des épaules.

Ces bienfaits peuvent sans aucun doute s'appliquer à d'autres exercices ou activités quotidiennes. Si nous avons éveillé votre intérêt pour la fente avec poids au-dessus de la tête, n'hésitez pas à l'essayer en suivant le guide pratique en 7 étapes ci-dessous.

Sélectionnez une plaque de poids adaptée en fonction de votre niveau d’exercice et de l’intensité prévue.
Saisissez une plaque de poids avec les deux mains sur les côtés de manière à ce que les paumes soient inclinées vers l'intérieur.
Tenez-vous droit, placez les pieds à la largeur des hanches et des épaules et renforcez le tronc pour vous assurer que la colonne vertébrale reste dans une position neutre.
Étendez les bras vers le haut de manière à ce que la plaque de poids soit maintenue au-dessus de la tête.
Inspirez, avancez une jambe en soulevant la jambe supérieure et en pliant le genou.
Expirez et revenez à la position initiale.
Répétez le mouvement en alternant entre chaque jambe.

Élévations avant avec plaque de poids debout

Les élévations frontales avec poids debout sont idéales pour les deltoïdes antérieurs , également appelés muscles antérieurs de l'épaule. Elles sollicitent également la stabilité du tronc, la force de préhension et les trapèzes.

Si cette plaque de poids debout à l'avant vous plaît, n'hésitez pas à l'essayer en suivant notre guide pratique en 6 étapes ci-dessous.

Sélectionnez une plaque de poids adaptée en fonction de votre niveau d’exercice et de l’intensité prévue.
Saisissez une plaque de poids avec les deux mains sur les côtés de manière à ce que les paumes soient inclinées vers l'intérieur.
Tenez-vous droit, placez les pieds à la largeur des hanches et des épaules et renforcez le tronc pour vous assurer que la colonne vertébrale reste dans une position neutre.
Inspirez en gardant les coudes presque complètement tendus et levez les bras vers l'avant.
Une fois que les plaques de poids sont alignées avec votre visage, expirez et ramenez-les à la position initiale.
Répétez le mouvement

Quels sont les avantages des plaques de poids ?

L’utilisation de plaques de poids pour l’exercice présente de nombreux avantages, mais nous en avons abordé deux des plus notables ci-dessous.

Ajoute de la variation et réduit l'ennui

Comme nous l'avons souligné tout au long de cet article, la motivation est le moteur principal de la performance sportive. Suivre la même routine d'entraînement mois après mois peut devenir fastidieux et miner la motivation.

Nous comprenons tous où cela mène. Une baisse de motivation peut réduire nos efforts pendant l'entraînement, annulant ainsi les gains de force et de masse musculaire durement acquis.

L’introduction d’exercices avec des plaques de poids peut rendre une séance d’entraînement beaucoup plus intéressante et raviver les niveaux de motivation pour continuer à progresser vers cet objectif final.

Nous recommandons généralement d'inclure quelques exercices avec des plaques de poids dans vos séances, ou nous pourrions même aller jusqu'à dire, d'introduire un entraînement complet avec des plaques de poids ou un circuit d'entraînement avec des plaques dans votre programme.

Activer les muscles

Comme vous le savez, les disques de poids sont une alternative aux poids traditionnels comme les haltères et les kettlebells. Il n'est donc pas surprenant que les exercices avec disques de poids activent vos muscles.

Il existe une variété d'exercices d'isolation et composés, mais personnellement, nous préférons utiliser des plaques de poids pour isoler un muscle car les exercices composés nécessitent plus de charges.

Par exemple, les plaques de poids sont parfaites pour les élévations avant et les boucles, comme indiqué ci-dessus.

De plus, en utilisant des plaques de poids, la force de préhension et les muscles de l'avant-bras peuvent être activés davantage grâce à la méthode non conventionnelle de pincement/saisie des plaques de poids.

Nous ne pouvons pas nier qu'une prise plus forte et des muscles de l'avant-bras bien construits ne sont pas souhaités, et ils peuvent être transférés dans d'autres exercices ou activités.

Conclusion

Les exercices avec des plaques de poids peuvent apporter quelque chose de nouveau à vos anciens entraînements ennuyeux et augmenter les niveaux de motivation, conduisant à un entraînement plus enthousiaste et productif.

À long terme, ces exercices peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme. Alors, pourquoi ne pas les essayer ? Qu'avez-vous à perdre ? Vous pouvez en intégrer un ou deux à vos entraînements actuels, ou même concevoir un entraînement complet avec plaques ou un circuit d'entraînement avec plaques.

Merci d'avoir lu cet article. N'hésitez pas à laisser un commentaire ou une question ; nous vous répondrons dans les plus brefs délais.

Foire aux questions (FAQ)

Q : Peut-on développer ses muscles avec des poids ?
R : Absolument ! Les disques de poids permettent de travailler et de développer une grande variété de muscles.

Q : Peut-on s’entraîner uniquement avec des assiettes ?
R : Il n'y a aucune raison de ne pas le faire ! Cela dépend de vos objectifs et du type d'entraînement que vous pratiquez, car certains groupes musculaires nécessitent une stimulation plus importante et des poids plus lourds pour se développer !

Q : Les plaques sont-elles considérées comme des poids libres ?
R : Oui ! Tout poids soulevé sans être relié à une machine de musculation est considéré comme un poids libre.

Q : Où puis-je acheter des plaques de poids ?
R : Vous pouvez acheter des plaques de poids en ligne auprès d' Iron Bull Strength , un fabricant de plaques de poids, disponibles exclusivement sur notre site.