Meilleurs exercices pour des abdominaux sculptés et un tronc fort
Construire un noyau solide comme le roc :
Qui ne rêve pas d'afficher des abdominaux sculptés ? Des tablettes de chocolat sont le signe d'un travail acharné et d'une force physique remarquable. Elles permettent également d'effectuer des mouvements fonctionnels que nous tenons pour acquis. Obtenir des abdominaux sculptés n'est pas une question de chance ; cela demande de la discipline et des exercices adaptés. Passons en revue les erreurs les plus courantes pour se muscler les abdominaux, l'anatomie du tronc et les meilleurs exercices pour se muscler les abdominaux.
ERREURS DES ENTRAÎNEMENTS ABDOMINAUX
On commet souvent deux erreurs lorsqu'on cherche à sculpter des abdominaux : d'abord, on parle souvent de « gainant » . Le gainant englobe plusieurs groupes musculaires majeurs qui travaillent ensemble pour assurer un mouvement fonctionnel. Il est composé des abdominaux antérieurs, des obliques, du bas du dos et des fléchisseurs de la hanche. Tracez un cercle autour de votre torse : c'est votre gainant. Vous craignez de travailler votre gainage à cause de douleurs lombaires ? Consultez notre article sur comment soulager les douleurs lombaires . L'autre erreur que la plupart des gens commettent est de penser qu'il est acceptable de se concentrer sur les muscles antérieurs et centraux du gainant : les grands droits de l'abdomen ou les abdominaux. Non seulement c'est dangereux, car cela favorise la surcompensation, mais ce n'est pas non plus esthétique. Imaginez si Phil Heath ne travaillait que ses abdominaux sans jamais se soucier de ses obliques ou de son dos. Pensez-vous qu'il aurait gagné le titre de M. O ? Absolument pas.
DÉCOMPOSITION DU NOYAU
Avant de passer aux exercices à réaliser pour des abdominaux sculptés, analysons la musculature du tronc. Cela vous aidera à comprendre les muscles que vous ciblez et à établir une connexion forte entre votre esprit et vos muscles pour de meilleurs résultats.
Grand droit de l'abdomen : communément appelés abdominaux . Ces muscles se trouvent sur le devant de l'abdomen. Le grand droit de l'abdomen s'étend de la région du plexus solaire jusqu'à l'aine. L'expression « abdominaux en planche à laver » est une excellente façon de visualiser ce muscle.
Transversal de l'abdomen : cette couche de tissu musculaire profond se situe sous le grand droit de l'abdomen. Elle est responsable des contractions abdominales profondes, comme lorsque vous rentrez le ventre. Apprendre à activer et à contrôler ce muscle est essentiel pour obtenir des abdominaux sculptés.
Obliques externes : Les obliques se situent sur le côté du torse. Comme leur nom l'indique, les obliques externes désignent le muscle que vous voyez.
Obliques internes : Il s'agit du tissu musculaire situé sous les obliques externes. Ce tissu musculaire plus profond est essentiel aux mouvements de torsion et de rotation de base.
Extenseurs : Attachés à l'arrière de la colonne vertébrale, vous trouverez des extenseurs soutenant des groupes musculaires plus grands.
Fléchisseurs : À l'opposé des extenseurs, vous trouverez les fléchisseurs. Ils soutiennent les grands groupes musculaires du tronc, notamment le grand droit de l'abdomen. Nous vous recommandons de prendre le temps de vous observer dans un miroir. Entraînez-vous à contracter chaque groupe musculaire et à vous familiariser avec chaque section. Cela favorisera la connexion esprit-muscle, essentielle aux résultats.
MEILLEURS EXERCICES POUR DES ABDOMINAUX EN FORME DE TABLETTE
Maintenant que vous connaissez les muscles qui forment le tronc, passons en revue les exercices idéaux pour cibler chaque section pour obtenir les meilleurs résultats.
PLANCHE
Muscle(s) ciblé(s) : Grand droit de l'abdomen
Comment effectuer :
- Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis abdominal.
- Étendez vos pieds vers l’arrière et placez le poids du haut de votre corps sur vos avant-bras.
- Gardez un regard neutre vers le sol.
- Relevez les hanches et contractez la paroi abdominale aussi fort que possible.
- Maintenez cette position.
Vous avez des douleurs au poignet qui pourraient vous gêner lors de l'exercice de planche ? Consultez notre article pour savoir comment soulager vos douleurs au poignet .
ASPIRATION ASSIS
Muscle(s) ciblé(s) : Transversal de l'abdomen, Fléchisseurs
Comment effectuer :
- Asseyez-vous droit sur une chaise ou sur le sol.
- Placez un tapis abdominal derrière vous.
- Commencez par expirer tout l’air de votre ventre et de vos poumons.
- Simultanément, contractez les muscles de votre estomac et ramenez-les vers l’intérieur.
- Visualisez votre nombril touchant votre colonne vertébrale.
- Continuez à expirer et maintenez votre respiration pendant la durée prescrite.
TORSION DE CÂBLE COTÉ À COTÉ
Muscle(s) ciblé(s) : Obliques
Comment effectuer :
- Placez un câble de poulie à la hauteur de votre ventre.
- Tenez-vous debout, le côté droit face à la poulie.
- Tenez une poignée avec les deux mains et les bras tendus.
- Utilisez vos obliques et vos muscles abdominaux pour faire tourner votre corps de droite à gauche.
- Faites une pause lorsque vous amenez la poignée sur votre corps.
- Revenez lentement à la position de départ.
C'est une répétition.
SUPERMAN
Muscle(s) ciblé(s) : Extenseurs
Comment effectuer :
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis abdominal .
- Étendez vos pieds derrière vous et vos mains devant vous.
- Gardez un regard neutre, la tête tournée vers le sol. Simultanément, levez les mains et les pieds vers le ciel.
- Ressentez la contraction dans le bas du dos et maintenez-la aussi longtemps que possible. Abaissez lentement vos mains et vos pieds vers le sol.
Répétez jusqu’à ce que vous ayez atteint le temps prescrit.
GLIDING DISC ALPINISTES
Muscle(s) ciblé(s) : Grand droit de l'abdomen, Fléchisseurs
Comment effectuer :
- Placez deux disques coulissants sur le sol.
- Mettez-vous en position de pompe avec vos pieds près des disques de glissement.
- Stabilisez le haut de votre corps, puis placez chaque pied sur un disque de glissement.
- En serrant le tronc, déplacez votre genou gauche vers votre poitrine mais ne le retirez pas du disque.
- Étendez le genou gauche vers l’arrière pendant que vous déplacez le genou droit vers l’avant.
Alternez les mouvements d’avant en arrière pour les répétitions prescrites.
ENTRAÎNEMENT POUR DES ABDOMINAUX DÉCHIRÉS
Pour les débutants, effectuez cet exercice d'abdos trois fois par semaine. Pour les haltérophiles expérimentés, vous pouvez le faire quatre à cinq fois par semaine. Si vous ressentez des courbatures intenses, sautez un jour ou deux.
Planche : 3 séries de 60 secondes
- Vide assis : 3 séries de 10 secondes
- Torsion latérale du câble : 3 séries de 12 à 20 répétitions
- Superman : 3 séries de 60 secondes
ASTUCES POUR DES RÉSULTATS MAXIMAUX
N’oubliez pas ces astuces chaque fois que vous utilisez l’entraînement ci-dessus pour voir des résultats de niveau élite.
Concentrez-vous sur la contraction : Ne vous contentez pas de répéter chaque exercice. Concentrez-vous autant sur l'exercice que sur votre muscle. Concentrez-vous sur la contraction du muscle aussi fort que possible. Regardez-le dans le miroir et ressentez la contraction avec votre main si possible. Soyez aussi connecté que possible au muscle sollicité.
Utilisez une ceinture de musculation : À mesure que vos muscles abdominaux se développent, vous aurez naturellement envie de brûler les graisses abdominales. Une réduction localisée est possible, et la clé réside dans la circulation sanguine. L'une des meilleures façons de favoriser la combustion des graisses abdominales est d'utiliser une ceinture de musculation. Cet équipement permet d'augmenter la température autour des abdominaux en toute sécurité, favorisant ainsi une meilleure circulation sanguine et l'utilisation des réserves de graisse corporelle. Découvrez les bienfaits de la ceinture de musculation et son utilisation pour réussir votre perte de poids.
Nutritionniste experte : C’est peut-être un cliché, mais c’est vrai : 70 % des résultats que vous voyez dans le miroir sont le résultat d’une alimentation et d’un régime alimentaire adaptés. Privilégiez les aliments naturels et complets. Une fois vos abdominaux développés et développés, prêts à mincir, réduisez votre apport calorique d’environ 200 calories. Privilégiez les protéines pour éviter que la masse musculaire maigre ne soit utilisée comme carburant. Continuez l’entraînement ci-dessus et envisagez d’ajouter une série à chaque exercice.
QUEL EST VOTRE EXERCICE PRÉFÉRÉ POUR DES ABDOMINAUX DÉCHIQUETÉS ?
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