5 MEILLEURS EXERCICES POUR RENFORCEMENT DES FESSIERS
Libérez la puissance : le guide de renforcement des fessiers dont vous avez besoin !
Lors d'un entraînement des jambes, vos quadriceps et vos ischio-jambiers sont sollicités au maximum. Certes, vos fessiers sont sollicités lors des squats et des fentes inversées, mais pas suffisamment pour obtenir des gains de force significatifs. Trois muscles fessiers – grand, moyen et petit – travaillent ensemble pour permettre une flexion et une rotation correctes des jambes et l'exécution des exercices. Un affaiblissement des fessiers entraîne un risque de surcompensation musculaire et de blessure au bas du dos. Les personnes travaillant à un bureau sont particulièrement sujettes à ce type d'affaiblissement. Examinons les avantages d'avoir des fessiers forts et les cinq meilleurs exercices pour les renforcer. Nous aborderons également les équipements de fitness à utiliser pour renforcer vos fessiers.
5 AVANTAGES DU RENFORCEMENT DES FESSIERS
Pourquoi renforcer vos fessiers ? Des fessiers forts peuvent améliorer vos performances sportives et réduire les risques de blessures.
Voici quelques raisons supplémentaires pour lesquelles vous devriez vous concentrer sur l’obtention de fessiers forts :
Gestion du poids
Intégrer des exercices pour les fessiers à votre programme d'entraînement vous aidera à brûler plus de calories et à atteindre vos objectifs de perte de graisse, de musculation ou de maintien d'un poids santé. Conseil bonus : associer des exercices pour les fessiers à une ceinture amincissante est un moyen sûr de mincir.
Performance athlétique
On oublie souvent d'associer les fessiers à la force musculaire, mais d'où vient, selon vous, la force nécessaire pour se relever lors d'un squat ? Renforcer ses fessiers aura des effets concrets sur vos entraînements et vos performances. Par exemple, des études montrent que des fessiers plus forts améliorent vos performances en course à pied. [1]
Meilleure posture
Si vous travaillez à un bureau, vous êtes déjà conscient de la tension exercée sur votre corps. Vos épaules sont affaissées, le haut du dos est douloureux et votre ceinture abdominale ne fonctionne plus. Avec le temps, cela peut entraîner une posture affaissée et une faiblesse du bas du dos. Des douleurs lombaires peuvent alors apparaître. Il a été démontré que renforcer les fessiers améliore la posture et soulage les douleurs lombaires. [2] Une mauvaise posture n'est pas une mince affaire. L'inclinaison du bassin, un effet secondaire fréquent d'une mauvaise posture, peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps, surtout pendant les séances d'entraînement. En savoir plus sur les dangers de l'inclinaison du bassin.
Risque de blessure réduit
Poursuivant sur le point précédent, les muscles environnants doivent davantage s'impliquer pour compenser la faiblesse des fessiers. Ce surmenage provoquera initialement des courbatures qui se transformeront en douleurs. Si le bas du dos ou les ischio-jambiers continuent d'être sollicités pour compenser la faiblesse des fessiers, le risque de blessure augmente considérablement. Une blessure lombaire due à un squat et à une faiblesse des fessiers est l'une des blessures les plus fréquentes en salle de sport. Renforcez vos fessiers et vous vous protégerez des blessures.
Ayez de belles fesses
La fonctionnalité mise à part, parlons d'esthétique : exercer vos fessiers comme vous le feriez avec vos jambes, votre poitrine ou votre dos vous donnera des fesses musclées et galbées.
Les jeans vous iront mieux et, que vous soyez un garçon ou une fille, les regards se tourneront vers vous. Attirez l'attention pour votre travail acharné.
TOP 5 DES EXERCICES POUR VOS FESSIERS (ENTRAÎNEMENT DES FESSES)
Dans une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy, les chercheurs ont voulu déterminer quels exercices activaient le plus les muscles fessiers. [3]
Voici les cinq meilleurs exercices pour vos fessiers que vous devriez commencer à intégrer à votre entraînement :
Planche latérale avec abduction de la hanche
- Allongez-vous sur le côté gauche avec vos jambes empilées
- Élevez-vous en utilisant votre coude gauche
- Soulevez la jambe droite de haut en bas
- Assurez-vous de maintenir une posture droite et alignée tout au long
Squat sur une jambe
- Placez une chaise à proximité pour garder l'équilibre
- Avec la poitrine haute et le dos droit, étendez les bras
- Levez également votre pied gauche devant vous
- En concentrant la tension sur la jambe droite, descendez lentement
- Faites une pause lorsque votre cuisse devient parallèle au sol
- Retour à la position de départ
Si vous avez des problèmes de genou, pensez à utiliser une genouillère pour améliorer vos performances et soulager les douleurs. Vous hésitez entre une genouillère ou une genouillère ? Découvrez ce qui vous convient le mieux grâce à notre sélection de genouillères et de genouillères .
Coquille
- Allongez-vous sur le côté gauche
- Empilez vos jambes mais gardez les genoux pliés à un angle de 45 degrés
- Soutenez votre tête avec votre bras gauche
- Assurez-vous que vos pieds restent en contact tout au long de l'exercice
- Soulevez le haut du genou sans lever les hanches
- Vos jambes formeront une coquille
- Faites une pause, baissez et répétez
Step-Up latéral
- Placez une boîte solide à côté de vous ou placez-vous à côté des escaliers – Le côté gauche de votre corps sera face à l’objet.
- Levez votre jambe gauche vers le haut et sur le côté
- Assurez votre équilibre et soulevez-vous
- Redescendez lentement
- Une fois terminé, répétez de l'autre côté
Pont fessier surélevé vers l'arrière
- Commencez par garder vos omoplates sur un banc,
- Restez stable avec vos bras
- Vous devrez peut-être commencer avec vos fesses légèrement décollées du sol si vos épaules ne peuvent pas atteindre le banc.
- Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol en pliant vos genoux à environ 90 degrés
- Inspirez et expirez tout votre air, et contractez votre tronc
- Contractez vos fessiers tout en soulevant vos hanches
- Descendez lentement jusqu'à la position de départ
Remarque : les équipements d’exercice comme un tapis abdominal ou un tapis de squat peuvent offrir une protection contre les sols durs.
Un vous en meilleure santé, en meilleure forme et plus puissant !
Intégrer des exercices pour les fessiers à votre programme d'entraînement peut apporter de nombreux bienfaits, allant de l'amélioration des performances sportives et de la posture à la réduction des risques de blessures et à une meilleure gestion du poids. Renforcer vos fessiers améliore les mouvements fonctionnels et améliore l'esthétique de votre silhouette, vous donnant des fesses plus sculptées et galbées.
Vous pouvez cibler et renforcer efficacement vos fessiers en incluant les cinq principaux exercices mentionnés ci-dessus : planche latérale avec abduction de la hanche, squat sur une jambe, clamshell, step-up latéral et pont fessier surélevé. Selon les recherches, ces exercices sont ceux qui sollicitent le plus les fessiers.
N'oubliez pas que si vous avez des problèmes ou des préoccupations préexistants, il est essentiel de consulter un professionnel du fitness ou un professionnel de la santé avant de commencer un nouveau programme d'exercice.
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RÉFÉRENCES:
- Lieberman DE, Raichlen DA, Pontzer H, Bramble DM, Cutright-Smith E. Le grand fessier humain et son rôle dans la course. J Exp Biol . 2006;209(Pt 11):2143-2155. doi:10.1242/jeb.02255.
- Jeong UC, Sim JH, Kim CY, Hwang-Bo G, Nam CW. Effets des exercices de renforcement des muscles fessiers et de stabilisation lombaire sur la force musculaire lombaire et l'équilibre chez les patients souffrant de lombalgie chronique. J Phys Ther Sci . 2015 ; 27(12) : 3813-3816. doi : 10.1589/jpts.27.3813
- Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. Analyse électromyographique du moyen et du grand fessier lors d'exercices de rééducation. Int J Sports Phys Ther . 2011;6(3):206-223.
