Entraînement de volume 5X5 VS. allemand : lequel est le meilleur pour la masse ?

Confrontation de musculation : dévoiler les secrets.

5 X 5 VS. FORMATION VOLUME ALLEMANDE :

Lequel est le meilleur pour la masse ?

Chaque année, vous découvrirez de nouvelles astuces et tendances pour développer votre masse musculaire. Nombre de ces programmes pour se muscler rapidement disparaissent et sont remplacés dès le Nouvel An.

Peu de méthodes d’entraînement pour développer la masse musculaire ont résisté à l’épreuve du temps, mais sans aucun doute, deux des systèmes d’entraînement les plus éprouvés et les plus populaires sont le 5 x 5 et le German Volume Training.

Examinons les variables de chaque système et celui qui est le meilleur pour développer la masse musculaire dans cette revue 5 x 5 vs. German Volume Training.

QU'EST-CE QUE LE SYSTÈME 5 X 5 ?

Vous connaissez peut-être l’entraînement 5 x 5 sous le nom de Stronglifts 5 x 5. Comme son nom l’indique, le système d’entraînement 5 x 5 consiste à effectuer cinq séries de cinq répétitions d’un exercice.

La charge doit être suffisamment lourde pour que vous puissiez effectuer seulement cinq répétitions, et les deux dernières devraient vous donner du fil à retordre. En général, ce système vous permet d'utiliser environ 85 % de votre maximum pour une répétition.

LES AVANTAGES DE L'ENTRAÎNEMENT 5 X 5

Force : Les aspects importants de l'entraînement 5 x 5 le rendent idéal pour développer la force, notamment la force de préhension. C'est l'un des avantages les plus souvent cités de cet entraînement.

Muscles : Bien que les variables aiguës relèvent davantage de la force, le système 5 x 5 reste efficace pour prendre du volume. La question n'est pas : « Le 5 x 5 développe-t-il le muscle ? » Mais plutôt : « Ce système est-il meilleur que le German Volume Training ? » Plus d'informations ci-dessous.

Praticité : Il s'agit d'un entraînement minimaliste. Si vous utilisez la version populaire du système 5 x 5, vous effectuerez cinq exercices : squat, soulevé de terre, développé couché, rowing avec haltères et développé couché. Vous n'aurez donc besoin que d'un minimum d'équipement et de rien de sophistiqué.

Vous souhaitez un soulevé de terre parfait ? Consultez notre liste de contrôle pour une technique et une exécution parfaites.

ENTRAÎNEMENT 5 X 5

Le système 5 x 5 alterne les entraînements A et B. Par exemple, si vous effectuez l'entraînement A le lundi, vous utiliserez l'entraînement B le mercredi. Le vendredi, vous reviendrez à l'entraînement A. Au lieu de recommencer le schéma, vous effectuerez l'entraînement B le lundi suivant et continuerez ainsi.

ENTRAÎNEMENT A

• Squat : 5 séries de 5 répétitions
• Presse aérienne : 5 x 5
• Soulevé de terre : 5 x 5

ENTRAÎNEMENT B

• Squat : 5 x 5
• Développé couché : 5 x 5
• Rangée d'haltères : 5 x 5

QU'EST-CE QUE LA FORMATION VOLUME ALLEMANDE ?

Souvent abrégé en GVT, l'entraînement German Volume Training, tout comme le 5 x 5, est simple en théorie et exigeant en pratique. Pour un entraînement GVT, vous sélectionnez un exercice composé par groupe musculaire, puis vous effectuez dix séries de dix répétitions.

C'est pourquoi on l'appelle aussi entraînement 10 x 10. Pour réaliser dix séries de dix répétitions, vous utiliserez moins de poids, généralement entre 50 % et 65 % de votre maximum pour une répétition.

AVANTAGES DE LA FORMATION EN VOLUME ALLEMAND

Pompe insensée : Réaliser cent répétitions d'un exercice forcera le sang à pénétrer dans le muscle qui travaille, créant cette pompe que de nombreux culturistes recherchent à chaque séance d'entraînement.

Développement musculaire : Les variations aiguës de la TVG sont idéales pour l'hypertrophie musculaire. Vous poussez le muscle sollicité jusqu'à l'échec complet, créant ainsi un environnement propice à la croissance.

Simple : La simplicité de cet entraînement est indéniable : utilisez des mouvements composés et effectuez dix séries de dix répétitions. Nul besoin d'équipement ou d'accessoires spécifiques. Rendez-vous simplement à la salle de sport et soulevez vos poids.

ENTRAÎNEMENT VOLUME ALLEMAND

Selon votre expérience en haltérophilie, il existe plusieurs façons de diviser un entraînement GVT.

Voici deux entraînements différents : un pour débutant et un pour confirmé. Le niveau avancé comprend des exercices complémentaires qui ne respectent pas la règle du 10 x 10. Cela permet de solliciter le muscle sans pour autant le surentraîner.

Entraînement GVT pour débutants

LUNDI : JAMBES ET ABDOS

• Squat : 10 séries de 10 répétitions (Évitez les brûlures de barre avec notre coussin de squat .)
• Flexion des jambes : 10 x 10
• Câble Crunch : 10 x 10

MARDI : JOUR DE REPOS

MERCREDI : POITRINE ET DOS

• Développé couché : 10 x 10
• Rangée d'haltères : 10 x 10

JEUDI : JOUR DE REPOS

VENDREDI : BRAS ET ÉPAULES

• Presse aérienne : 10 x 10
• Flexions alternées des biceps : 10 x 10
• Poussée sur corde : 10 x 10

SAMEDI ET DIMANCHE :

JOUR DE REPOS

Entraînement GVT avancé

LUNDI : POITRINE

• Presse inclinée avec haltères : 10 x 10
• Développé couché plat : 3 x 10
• Abdominaux avec câble : 3 x 10

MARDI : JAMBES

• Squats avec haltères : 10 x 10
• Flexions des jambes : 10 x 10
• Promenades en crabe : 3 x 10

MERCREDI : REPOS

JEUDI : RETOUR

• Rangée d'haltères : 10 x 10
• Tractions : 3 x 10
• Crunchs latéraux : 3 x 10

VENDREDI : ÉPAULES ET BRAS

• Presse aérienne : 10 x 10
• Boucle du prédicateur : 10 x 10
• Poussée à la corde : 10 x 10

SAMEDI ET DIMANCHE :

JOUR DE REPOS

LEQUEL EST LE MEILLEUR POUR LA MESSE ?

En bref, vous devriez utiliser l'entraînement 5 x 5 et les exercices de German Volume Training. Voici pourquoi :

Il ne fait aucun doute que le GVT est conçu pour développer des muscles plus volumineux, mais il est peu probable que vous constatiez des gains importants en force. L'entraînement 5 x 5 peut être un complément indispensable au GVT. En alternant ces entraînements toutes les quelques semaines, vous pouvez gagner en volume et en force, l'un bénéficiant à l'autre.

Si vous ne vous concentrez pas sur la force , votre entraînement de musculation finira par stagner. En vous concentrant sur la musculation via l'entraînement 5 x 5, vous pouvez améliorer considérablement vos séances GVT.

Commencez par l’un ou l’autre type d’entraînement et utilisez-le pendant trois à quatre semaines, puis passez à l’autre entraînement.

Si vous préférez l'un plutôt que l'autre, pas de problème. Les deux vous permettront de développer votre masse musculaire, mais le German Volume Training vous permettra de gagner davantage en masse. Quel que soit le système d'entraînement que vous choisissez, veillez à suivre les principes de la surcharge progressive pour continuer à obtenir des résultats.