10 exercices de CrossFit à faire à la maison

Vous êtes curieux de rejoindre une salle de sport CrossFit, mais vous voulez d'abord voir si vous pouvez gérer un entraînement CrossFit (WOD) ?

Peut-être que vous n'êtes pas en mesure de vous rendre à votre cours habituel et que vous avez besoin de quelques idées pour un entraînement CrossFit efficace que vous pouvez faire dans le confort de votre maison avec peu ou pas d'équipement d'exercice nécessaire.

Passons en revue 10 entraînements CrossFit à réaliser à la maison. Cinq d'entre eux utilisent le poids du corps, tandis que les cinq autres nécessitent une barre.

Nous avons également inclus des options pour les trois niveaux d'expérience : débutant, intermédiaire et avancé. Prêt à commencer ?

ENTRAÎNEMENTS DE CROSSFIT SANS ÉQUIPEMENT

Vous n'avez pas accès à l'équipement CrossFit typique tel que les cordes de combat, les anneaux et les haltères ?

Il existe de nombreux exercices de CrossFit réalisables sans équipement spécifique. Voici cinq exercices CrossFit à réaliser chez soi sans équipement.

1. MURPHY

L'un des WOD (entraînement du jour) CrossFit les plus populaires est le Murph. Considéré comme l'un de ses préférés, ce WOD porte le nom du lieutenant de marine Michael Murphy, tué en Afghanistan le 28 juin 2005.

Course d'un mile
100 tractions
200 pompes
300 squats au poids du corps
Course d'un mile

Cet entraînement est basé sur votre meilleur temps. Démarrez un chronomètre et commencez le premier exercice : la course d'un mile. Une fois le mile terminé, passez à l'exercice suivant.

Même si 100 tractions, 200 pompes et 300 squats au poids du corps peuvent sembler intimidants, vous pouvez les répartir de manière égale.

Par exemple, vous pourriez effectuer 50 tractions, puis 50 pompes, puis 50 squats au poids du corps. Vous pourriez ensuite revenir aux tractions, en descendant la liste de cette manière. La seule exigence pour cet entraînement est de commencer et de terminer par une course d'un mile.

Répétez cette opération jusqu'à ce que vous ayez terminé toute la liste. Arrêtez le chronomètre et enregistrez votre temps.

2. CINDY

Le Cindy est un autre incontournable des WOD CrossFit. Ne vous laissez pas tromper par son nom : cet entraînement n'est pas réservé aux femmes. Il est suffisamment exigeant pour mettre au défi les garçons comme les filles.

5 tractions
10 pompes
15 squats

Le Cindy WOD consiste à réaliser autant de tours que possible avec une bonne forme en vingt minutes.

Prenez un chronomètre, réglez-le sur vingt minutes et lancez-vous. Une fois que vous avez effectué 5 tractions, 10 pompes et 15 squats, cela compte comme une série. Recommencez avec des tractions. Une fois les vingt minutes écoulées, notez le nombre de séries que vous avez effectuées. Mettez-vous au défi de battre ce record chaque semaine.

3. MARIE

Mary est peut-être un prénom féminin, mais il n'est pas réservé aux femmes. Considéré comme la version avancée du WOD Cindy, Mary s'appuie sur des exercices similaires, mais améliorés.

5 pompes en appui sur les mains
10 squats sur une jambe (en alternance à chaque tour)
15 tractions

Effectuez autant de tours de ces trois exercices que vous le souhaitez en vingt minutes.

Comme mentionné ci-dessus, il s'agit d'un entraînement plus avancé, vous devez donc savoir comment effectuer correctement une pompe en appui sur les mains et un squat sur une jambe.

En parlant de squats, pendant le WOD Mary, veillez à alterner les jambes à chaque tour. Ainsi, si vous commencez un squat sur une jambe avec la jambe gauche, utilisez la jambe droite au deuxième tour, et ainsi de suite.

4. BARBARA

Le WOD Barbara est unique dans le sens où vous effectuez cinq tours mais vous avez cinq chances d'améliorer votre temps.

20 tractions
30 pompes
40 abdominaux
50 squats au poids du corps
3 minutes de repos

Démarrez un chronomètre et commencez par des tractions. Une fois les squats au poids du corps terminés, arrêtez immédiatement le chronomètre et enregistrez votre temps. Reposez-vous trois minutes, puis recommencez.

Effectuez cinq tours au total et notez votre temps pour chacun. Après l'entraînement, additionnez les cinq tours pour connaître votre temps total.

5. ZACHARY TELLIER

Ce WOD porte le nom du sergent Zachary D. Tellier, décédé lors d'une patrouille terrestre en Afghanistan. Le Zachary Tellier est un entraînement très intense où vous courez contre la montre pour battre votre propre temps. Préparez-vous à transpirer comme un fou.

10 burpees

10 burpees
25 pompes

10 burpees
25 pompes
50 fentes

10 burpees
25 pompes
50 fentes
100 abdominaux

10 burpees
25 pompes
50 fentes
100 abdominaux
150 squats au poids du corps

Pour réaliser ce WOD, vous devez effectuer chaque exercice selon le nombre de répétitions prescrit. Ce n'est qu'après avoir entièrement réalisé un exercice que vous pourrez passer au suivant.

Comme précédemment, démarrez le chronomètre et enchaînez directement avec les burpees. Une fois le dernier squat au poids du corps terminé, arrêtez le chronomètre et notez votre temps.

ENTRAÎNEMENTS DE CROSSFIT À BASE DE BARRES

Avez-vous accès à du matériel d'entraînement à domicile , comme une barre, des disques de poids et des tapis ? Si oui, vous pouvez donner une nouvelle dimension à vos entraînements CrossFit à domicile.

Voici plusieurs exercices CrossFit à base d’haltères que vous pouvez effectuer à la maison.

6. ISABEL

Bien que le WOD Isabel ne soit qu'un seul mouvement, c'est un exercice complexe qui sollicite au maximum plusieurs groupes musculaires majeurs. Il est idéal pour développer la force, la vitesse et la masse musculaire.

30 arrachés (135 / 95 livres)

Pour ce WOD, vous effectuerez trente arrachés, quel que soit le nombre de séries. Parmi les exemples d'arrachés acceptables, on trouve le power snatch, le full squat snatch et le split snatch.

Pour les haltérophiles expérimentés, le poids à utiliser est de 61 kg (une barre olympique standard avec une plaque de 20 kg de chaque côté). Pour les haltérophiles expérimentées, utilisez un poids de 43 kg.

Si vous êtes débutant, sachez que les hommes devraient utiliser 34 kg et les femmes 25 kg. Pour les haltérophiles de niveau intermédiaire, il faut compter respectivement 54 kg et 34 kg.

Comme pour les autres entraînements, démarrez le chronomètre et c'est parti. Une fois votre dernier arraché terminé, arrêtez le chronomètre et notez le temps.

7. GRÂCE

Similaire au WOD précédent, le Grace WOD n'est composé que d'un seul exercice, mais vous devrez l'effectuer trente fois.

30 épaulés-jetés (135 / 95 livres)

Pour ce WOD, vous réaliserez trente épaulé-jetés. Le power clean et le full clean sont des exemples d'exercices acceptables ; en revanche, vous ne devez pas effectuer d'arrachés.

Voici le récapitulatif des poids utilisés respectivement pour les hommes et les femmes en fonction du niveau d'expérience :

Avancé : 135 / 95 livres
Intermédiaire : 115 / 75 livres
Débutant : 75 / 55 livres

Cet entraînement est chronométré, alors démarrez le chronomètre et lancez-vous. Une fois votre clean terminé, arrêtez le chronomètre et notez le temps.

8. FRAN

Le WOD Fran est un entraînement chronométré qui propose des répétitions spécifiques sur une échelle mobile. Il comprend deux exercices qui sollicitent tous les muscles de votre corps.

21-15-9 thrusters (gars : 95 livres/filles : 65 livres)
21-15-9 tractions

Démarrez votre chronomètre et commencez l'entraînement en effectuant 21 thrusters. Si vous êtes un homme, vous utiliserez 43 kg, et si vous êtes une femme, 30 kg.

Une fois vos 21 thrusters terminés, enchaînez immédiatement avec 21 tractions. Une fois terminés, revenez aux thrusters et effectuez-en 15.

Suivez ce schéma jusqu'à la dernière traction. N'oubliez pas que même si cet entraînement est difficile, il s'agit avant tout de viser votre meilleur temps ; évitez donc de vous reposer pendant les transitions.

9. DT

Le DT WOD est un arrangement simple mais brutal de trois exercices favoris du CrossFit.

12 soulevés de terre (155/105 livres)
9 nettoyages électriques suspendus (155/105 livres)
6 poussées saccadées (155/105 livres)

Il s'agit d'un entraînement en cinq séries visant à obtenir le meilleur temps possible. Démarrez le chronomètre et commencez par les soulevés de terre. Ne passez pas aux power cleans suspendus avant d'avoir réalisé 12 soulevés de terre.

Une fois que vous avez effectué les répétitions prescrites pour chaque exercice, vous avez terminé une série. Effectuez cinq séries, arrêtez le chronomètre et notez votre temps.

10. LINDA

Incroyablement difficile, le WOD Linda est un entraînement chronométré qui nécessite l'utilisation de trois barres distinctes. Autrement dit, ce WOD est idéal pour ceux qui ont une salle de sport à domicile.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 soulevé de terre (1,5 poids du corps)
Développé couché 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (poids du corps)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 clean (3/4 du poids du corps)

La caractéristique la plus unique de cet entraînement est qu’il est basé sur votre poids.

Par exemple, pour les haltérophiles expérimentés, vous utiliserez 1,5 fois votre poids corporel pour votre soulevé de terre. Si vous pesez 68 kg, vous utiliserez 102 kg pour votre soulevé de terre.

Une autre caractéristique unique est l’échelle mobile des répétitions ; vous commencez avec dix répétitions et terminez avec une seule.

Tout le monde ne peut pas soulever 1,5 fois son poids corporel, voici donc un ajustement pour les haltérophiles débutants et de niveau intermédiaire :

Débutants :

8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions pour un temps de :
Soulevé de terre aux ¾ du poids du corps
développé couché à moitié poids du corps
nettoyage au tiers du poids du corps

Intermédiaire:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 répétitions pour un temps de :
Soulevé de terre avec 1¼ de poids corporel
développé couché ¾ poids du corps
nettoyage à moitié poids du corps

Comme pour les autres entraînements, démarrez le chronomètre et effectuez 10 soulevés de terre. Une fois terminé, enchaînez avec 10 répétitions de développé couché et terminez par 10 répétitions d'épaulés. Cela fait un tour. Continuez avec l'échelle mobile de répétitions jusqu'à la dernière série. Arrêtez le chronomètre et notez votre temps.