Conseils de Fred Hatfield (Dr. Squat) pour optimiser vos performances en force athlétique

Fred Hatfield, surnommé Dr. Squat en raison de son doctorat en psychologie de l'exercice et de sa force monstrueuse en squat (1015 livres à 45 ans), a été l'une des figures clés du développement de l'art et de la science de l'entraînement pour une performance maximale en force athlétique.

On peut lui attribuer le mérite d'avoir été le premier à utiliser la science pour améliorer le processus d'entraînement ; de l'utilisation de la périodisation , qu'il a apprise lors de ses visites dans l'ancienne URSS, à l'étude du taux de récupération des muscles individuels, en passant par le rapport entre le travail lourd et le travail d'hypertrophie et une nutrition appropriée pour optimiser les performances en sports de force ; il a véritablement été l'une des voix les plus influentes de l'âge d'or de l'haltérophilie.

Hormis ses plans de périodisation (par exemple son cycle d'haltérophilie de 80 jours), sa contribution la plus utile à la performance en haltérophilie est assez méconnue : il recommandait de s'entraîner la majeure partie de l'année avec des variantes moins avantageuses mécaniquement des mouvements de compétition, ne passant aux mouvements de compétition eux-mêmes que lorsqu'il commençait son cycle de compétition.

FORCE HALTÉROPHILIE VS MUSCULATION

En ce qui concerne les trois mouvements de compétition (squat, développé couché, soulevé de terre), l'objectif est de soulever le poids le plus lourd. Et contrairement à ce que certains pourraient croire, la technique utilisée pour soulever le poids le plus lourd n'est pas celle qui permet de développer le plus de masse musculaire.

Pour maximiser le transfert de poids du point A au point B, on utilise les leviers les plus avantageux. Cela implique souvent de minimiser l'amplitude de mouvement des articulations concernées, tout en respectant la profondeur réglementaire en compétition.

En revanche, lorsque notre objectif est de développer le plus de muscles possible, nous voulons faire travailler le ou les muscles ciblés sur la plus grande amplitude de mouvement possible, idéalement en étirant le muscle sous charge.

Par exemple, lors d'un squat, pour soulever une charge maximale, il faut utiliser une barre plus basse, un écartement des pieds plus large, une flexion de hanche plus importante (mouvement de charnière des hanches, recul des hanches), une inclinaison du buste plus marquée et une flexion des genoux réduite. Répartir le mouvement de façon plus homogène sur trois articulations permet d'éviter qu'aucune d'entre elles ne subisse une amplitude de mouvement extrême et de maintenir ces articulations dans leur zone de force optimale.

Pour optimiser le développement musculaire des jambes lors des squats, privilégiez une position plus étroite des pieds, une barre plus haute, une flexion des hanches et du torse réduite (en restant plus droit) et une flexion des genoux accrue. Ceci permet d'étirer davantage les quadriceps en les faisant travailler sur toute leur amplitude, augmentant ainsi le travail musculaire et atteignant leur état d'étirement maximal sous charge, un puissant stimulus de croissance pour la plupart des muscles.

Au développé couché, pour soulever une charge maximale, il faut réduire la distance parcourue par la barre. Plusieurs stratégies permettent d'y parvenir : a) effectuer un mouvement arqué important ; b) utiliser l'écartement de prise le plus large autorisé par le règlement ; et c) soulever la barre en ligne droite.

Ces modifications peuvent réduire la course de la barre de plusieurs centimètres, permettant ainsi de soulever des charges plus lourdes. Cependant, elles limitent également le développement musculaire, notamment au niveau des triceps et des pectoraux. En utilisant une prise plus serrée (largeur des épaules) et en minimisant la cambrure, on obtient un meilleur étirement des triceps et une plus grande amplitude de mouvement, deux facteurs favorisant l'hypertrophie.

Même chose pour le soulevé de terre en compétition : soit on utilise une position sumo (qui réduit considérablement la distance parcourue par la barre), soit une position classique où les principaux angles articulaires (hanches, genoux, chevilles) sont tous de 90 degrés ou plus, ce qui offre un excellent effet de levier dès le départ mais empêche l’allongement musculaire sous charge, limitant ainsi le potentiel d’hypertrophie. En revanche, des mouvements comme le soulevé de terre jambes tendues (RDL) augmentent l’étirement des fessiers ou des ischio-jambiers, stimulant davantage la croissance musculaire. Enfin, des exercices comme le soulevé de terre avec prise d’arraché (snatch-grip) ou le soulevé de terre en déficit augmentent l’amplitude de mouvement, offrant également une meilleure stimulation de la croissance musculaire.

L'APPROCHE HATFIELD

Le « secret » de Hatfield était de privilégier les mouvements qui maximisaient l'amplitude de mouvement et l'étirement des muscles clés pendant la majeure partie de l'année d'entraînement, ne passant aux mouvements de compétition mécaniquement avantageux qu'en préparation d'une compétition.

Voici ce qu'il a utilisé :

Squat : Soit un squat olympique (barre haute, torse droit, fesses au sol), soit un squat avec barre de sécurité, soit un squat avant.

Développé couché : Soit un développé couché prise serrée, soit un développé couché incliné, soit un développé couché avec barre courbe (barre Buffalo).

Soulevé de terre : Soit un soulevé de terre jambes tendues, un soulevé de terre en déficit, un soulevé de terre prise d'arraché ou un soulevé de terre roumain

À noter qu'il choisissait généralement une seule variante pour chaque exercice et s'y tenait pendant tout un cycle d'entraînement.

Son objectif était de devenir aussi fort que possible pour effectuer 5 répétitions sur ces exercices.

Une fois qu'il avait commencé sa préparation pré-compétition (environ 12 semaines avant l'événement), il remplaçait ces exercices par les mouvements de compétition.

QUELS SONT LES AVANTAGES DE CETTE APPROCHE ?

Développement musculaire accru : Comme expliqué précédemment, les mouvements de compétition ne sont pas les plus efficaces pour maximiser l'hypertrophie. Leur technique, optimisée pour maximiser la force du haltérophile grâce à un meilleur effet de levier, réduit le travail musculaire individuel en limitant l'amplitude de mouvement de chaque muscle. Les variantes mentionnées ci-dessus sont toutes supérieures aux mouvements de compétition pour développer la masse musculaire aux endroits stratégiques, essentiels à la performance en compétition.

Synergies renforcées : En travaillant sur une plus grande amplitude de mouvement, on sollicite davantage les muscles synergistes. On obtient également une activation plus importante des muscles antagonistes, ce qui permet de stabiliser les articulations actives plus longtemps. Par exemple, lors d'un soulevé de terre avec déficit, le bas du dos est davantage stimulé que lors d'un soulevé de terre sumo ou conventionnel. Lors d'un squat avant ou d'un squat barre haute, les abdominaux, les obliques et le transverse travaillent plus intensément que lors d'un squat de compétition. Enfin, lors d'un développé couché prise serrée, l'amplitude de mouvement accrue au niveau de l'articulation de l'épaule augmente la sollicitation des différents muscles de la coiffe des rotateurs.

Risque de blessures réduit : Les variantes permettant une meilleure stimulation de la croissance musculaire utilisent toutes des charges plus légères que les mouvements de compétition, ce qui réduit le risque de blessure sans pour autant alléger l’entraînement. Psychologiquement, la perception des mouvements non compétitifs est également différente : puisque l’objectif des mouvements de compétition est de déplacer le poids le plus lourd possible d’un point A à un point B, on a tendance à accepter des erreurs techniques plus fréquentes à l’entraînement, en soulevant des charges plus importantes. Avec les variantes non compétitives, cette motivation à soulever toujours plus lourd n’est pas la même.

Éviter l'épuisement mental lors des exercices de compétition : La répétition constante des exercices de compétition augmente la charge psychologique de deux manières : 1) l'épuisement mental peut survenir à force de faire la même chose ; 2) tant que vous effectuez ces exercices, vous vous mettez la pression pour atteindre constamment votre performance maximale et vous « convaincre » que vous serez à la hauteur le jour de la compétition. Cela peut avoir un impact psychologique important et mener à une perte de motivation, voire à un épuisement professionnel.

CONCLUSION

L'approche de Fred Hatfield était visionnaire, alliant science et sagesse pratique pour créer un système développant à la fois force et endurance. En privilégiant les variations axées sur l'amplitude des mouvements, le développement musculaire et la stabilité articulaire, il a permis aux haltérophiles de devenir non seulement plus forts, mais aussi plus endurants et mieux préparés pour les compétitions. Sa philosophie nous rappelle que la voie de la performance optimale ne consiste pas à rechercher sans cesse des charges toujours plus lourdes en compétition, mais à développer stratégiquement le corps et l'esprit pour les gérer sous les projecteurs. Pour tout haltérophile en quête de longévité, de force et de confiance, les leçons de Hatfield restent aussi précieuses aujourd'hui qu'elles l'étaient à l'âge d'or de la discipline.