Meilleurs exercices de dynamophilie pour débutants

Développer sa force en toute sécurité :

Débutant en powerlifting ? Quels exercices sont nécessaires pour devenir un excellent powerlifter ? Passons en revue les trois principaux exercices ainsi que les meilleurs exercices de powerlifting pour débutants.

Considéré comme le roi des exercices de force et de renforcement musculaire, le squat avec haltères est un exercice composé qui cible les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les fléchisseurs de la hanche et, dans une certaine mesure, vos abdominaux.

Les squats avec haltères offrent le meilleur rapport qualité-prix, car ils se sont avérés extrêmement efficaces pour augmenter la force, développer une masse musculaire importante, favoriser la combustion des graisses et booster la puissance brute. Les squats avec haltères font également partie des trois principaux exercices de powerlifting ; il est donc essentiel de les maîtriser pour battre de nouveaux records personnels lors de vos compétitions.

Pour effectuer un squat avec barre :

Positionnez la barre sur vos trapèzes (vous pouvez également opter pour une variété à barre basse, mais nous la recommandons aux haltérophiles plus avancés)
Placez vos pieds à la largeur des épaules ou juste à l'extérieur
Tenez-vous droit avec la barre et renforcez le tronc
Pliez les genoux tout en poussant vos hanches vers l'arrière
Abaissez-vous vers le sol
Faites une pause une fois que vos cuisses atteignent le parallèle (ou allez au-delà du parallèle si vous avez la souplesse)
Contractez vos quadriceps et vos fessiers en vous relevant

Soulevé de terre

Si le squat arrière avec barre est le roi du renforcement musculaire, le soulevé de terre avec barre est sans conteste le roi. Le soulevé de terre est un autre exercice composé qui sollicite les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les mollets, les quadriceps et les abdominaux. Vous ressentirez également les effets du soulevé de terre au niveau des biceps et des deltoïdes antérieurs.

Pour développer votre puissance explosive, le soulevé de terre est l'exercice de référence. Comme le squat arrière à la barre, si vous souhaitez participer à des compétitions ou à des compétitions de powerlifting, vous n'avez pas le choix ; vous devez savoir exécuter un soulevé de terre parfait. En dehors de la powerlifting, le soulevé de terre peut être utilisé pour favoriser la perte de poids, le développement musculaire et les mouvements fonctionnels, comme apprendre à se baisser correctement pour ramasser quelque chose.

Voici comment effectuer un soulevé de terre :

Avec un dos plat, gardez vos hanches au-dessus de vos genoux.
Prenez une grande inspiration, puis tirez lentement la barre vers le haut.
Tirez en ligne droite verticale avec une prise en pronation et les bras tendus.
La barre doit toucher vos tibias mais ne doit pas les traîner.
Une fois la barre au niveau de vos cuisses, verrouillez vos hanches en resserrant vos fessiers.
Ne vous penchez pas en arrière.
Expirez pendant que vous abaissez lentement la barre vers le sol.
Poussez vos hanches vers l'arrière, mais ne pliez pas les genoux jusqu'à ce que la barre les ait dépassés.

Apprenez plus de trucs et astuces pour perfectionner votre soulevé de terre avec notre liste de contrôle de soulevé de terre.

DÉVELOPPÉ COUCHE

Entre le squat et le soulevé de terre, le bas du corps et le dos sont bien soignés ; place maintenant au haut du corps. Le développé couché avec haltères complète les trois grands exercices de powerlifting ; c'est aussi un véritable test de force en salle de musculation pour le commun des mortels. Ciblant les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les abdominaux et les triceps, le développé couché est un incontournable pour quiconque souhaite changer de taille de t-shirt.

Cet exercice classique pour les pectoraux est une méthode éprouvée pour développer les muscles, gagner en force et brûler les graisses. En powerlifting, le développé couché peut être décisif pour de nombreux athlètes qui cherchent à atteindre un meilleur résultat. Si vous vous concentrez uniquement sur vos jambes et que vous négligez le travail des pectoraux, vous risquez de nuire à votre score.

Envie d'exceller au développé couché ? Voici comment :

Allongez-vous sur un banc plat, les pieds à plat sur le sol
Renforcez votre tronc et pincez vos omoplates ensemble pour plus de stabilité.
Utilisez une prise qui se situe juste à l’extérieur de la largeur des épaules.
Concentrez la tension dans la poitrine pendant que vous poussez la barre vers le haut.
Abaissez lentement la barre vers votre poitrine.
Faites une pause en bas puis poussez la barre vers le haut – Ne bloquez pas les coudes.

DEVRAIS-TU PORTER UNE CEINTURE POUR LES TROIS GRANDS ?

La réponse est « peut-être ». Tout dépend du type de compétition auquel vous participez, du poids que vous soulevez et de votre capacité de préhension.

La ceinture lestée est un élément important de la dynamophilie, mais elle doit être considérée comme un complément à votre pratique. Ne comptez pas sur une ceinture de dynamophilie pour chaque série. Nous vous recommandons de vous concentrer sur l'amélioration de votre puissance naturelle et de votre force de préhension brute, et d'utiliser la ceinture d'haltérophilie uniquement lorsque vous réalisez des performances importantes.

L’une des meilleures façons d’augmenter la force de préhension est d’utiliser Alpha Grips, qui peut être glissé sur n’importe quel type de barre ou d’haltère.

Y A-T-IL D’AUTRES EXERCICES POUR AMÉLIORER LES TROIS GRANDS ?

S'il est important de s'entraîner avec des squats, des soulevés de terre et des développés couchés, pour éviter l'ennui et mettre votre corps à l'épreuve, pensez à intégrer d'autres exercices à votre routine. Les exercices suivants peuvent compléter les trois exercices principaux et contribuer à augmenter votre force et vos gains globaux.

FENTES

Cet exercice pour le bas du corps peut être réalisé avec une barre, des haltères ou des kettlebells. Il sollicite les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et les muscles fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez effectuer une fente avant, latérale ou inversée, chacune sollicitant une partie différente du bas du corps.

Les fentes sont un excellent complément aux trois exercices principaux, car elles permettent de soulever des charges lourdes avec des haltères ou des kettlebells sans solliciter excessivement le dos comme avec un squat arrière avec barre. Vous pouvez ainsi vous entraîner à la dynamophilie sans compromettre vos performances le jour de la compétition.

Pour effectuer une fente :

Tenez-vous droit tout en tenant une paire d'haltères ou une barre au niveau de vos trapèzes
Avancez avec votre pied gauche, en laissant le droit en place
Abaissez votre corps jusqu'à ce que la cuisse gauche soit parallèle au sol
Remettez-vous en place
Répétez de l'autre côté

PRESSE À JAMBES

Autre excellent exercice pour développer la masse musculaire de vos jambes, la presse à cuisses est idéale pour soulever des charges importantes sans fatigue ni compression dorsale. Elle cible principalement les quadriceps, mais selon la position de vos pieds, vous pouvez également solliciter les fessiers et les ischio-jambiers. Facile à installer, elle ne nécessite pas de parrainage grâce aux barres de sécurité à portée de main.

Il est important de noter qu'en fonction de votre souplesse, vos hanches peuvent naturellement se contracter pendant la presse à cuisses. Nous vous recommandons de vous concentrer sur l'étirement des fessiers et des fléchisseurs de la hanche avant de vous lancer dans cet exercice.

Voici comment faire une presse à jambes :

Ajustez le siège de manière à pouvoir obtenir une extension complète de vos jambes. Chez la plupart des gens, les quadriceps touchent ou sont sur le point de toucher la poitrine.
Gardez vos fesses sur le siège pendant que vous abaissez le poids vers vous.
Faites une pause une fois que vous sentez l’étirement dans vos quadriceps et vos ischio-jambiers.
Poussez le poids vers le haut, mais ne bloquez pas les genoux.

Flexion des jambes en position couchée

Excellent moyen d'isoler les ischio-jambiers, le leg curl allongé peut être réalisé sur une machine, un ballon suisse ou en position assise. Vous sentirez peut-être aussi vos mollets travailler légèrement, surtout si vous êtes proche du burn-out.

Le leg curl est un excellent moyen d'améliorer vos performances au soulevé de terre, car il permet d'isoler chaque jambe et de corriger les déséquilibres de force. Il est également excellent pour développer l'endurance et la masse musculaire.

Voici comment vous pouvez effectuer un leg curl (sur une machine) :

Ajustez le rembourrage pour qu'il s'aligne avec vos chevilles
Gardez vos hanches vers le bas pour cet exercice.
En concentrant la contraction sur les ischio-jambiers, serrez et soulevez le poids.
Abaissez lentement le poids, mais ne laissez pas la plaque de poids toucher la pile. Au lieu de cela, passez directement à la répétition suivante.

EXTENSION DES JAMBES

Permet de pré-épuiser un muscle, de corriger les déséquilibres de force et de se concentrer sur l'endurance musculaire. Compte tenu de la proximité des machines, nous recommandons de l'associer au leg curl allongé.

Pour effectuer l'extension des jambes :

Alignez le rembourrage avec votre cheville.
Lorsque vous poussez le poids vers le haut, concentrez la contraction dans vos quadriceps.
Faites une pause en haut et contractez le muscle.
Relâchez et abaissez lentement le poids, mais ne le laissez pas toucher la pile de plaques de poids. Au lieu de cela, passez directement à la répétition suivante.

RANGEMENT AVEC BARRE PLIÉE

Concentrons-nous maintenant sur le haut du corps. Le rowing avec barre penchée est un exercice composé exceptionnel. Il cible principalement les grands dorsaux et le milieu du dos, mais aussi les biceps, les abdominaux et les deltoïdes postérieurs. Les culturistes utilisent cet exercice pour développer leurs muscles, mais les powerlifters peuvent l'utiliser en complément du développé couché en favorisant une posture saine. Comment est-ce possible ?

Tout est une question de complémentarité. Pour une posture saine et une bonne technique, il est essentiel de travailler à la fois l'avant et l'arrière du corps. Étant donné qu'un exercice orienté vers l'avant comme le développé couché sollicite fortement l'avant du corps, sauter les exercices pour le dos risque de développer une distorsion posturale orientée vers l'avant.

Voici comment faire une rangée d'haltères penchée :

Tenez une barre devant vous.
Pliez légèrement les genoux.
Reculez légèrement vos hanches et pliez la taille jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol.
En serrant le dos, soulevez la barre vers votre plexus solaire (sous votre poitrine)
Faites une pause en haut puis relâchez lentement – Ne bloquez pas vos coudes.

PRESSE AÉRIENNE (PRESSE MILITAIRE)

Également connu sous le nom de développé militaire, cet exercice pour les épaules est un excellent moyen d'augmenter la puissance des mouvements et de développer la masse musculaire. Il peut favoriser une bonne posture, à condition de ne pas en faire trop. Vous pouvez utiliser une barre ou une paire d'haltères pour cet exercice :

Maintenez votre poids à hauteur des épaules, les paumes tournées vers l’avant.
Contractez votre tronc pendant que vous poussez le poids au-dessus de votre tête.
Faites une pause une fois que vous arrivez au sommet, puis ramenez lentement le poids vers le bas.
Ne vous arrêtez pas au bas du mouvement – passez plutôt immédiatement à la répétition suivante.

PROMENADE DU FERMIER

Rien ne démontre mieux la force de préhension que la marche du fermier. De nombreux haltérophiles constatent que leurs prises lâchent bien avant le muscle sollicité. C'est un problème majeur si vous visez un nouveau record personnel. Vous ne voulez pas sacrifier de plus gros chiffres parce que vos mains lâchent. C'est là que la marche du fermier peut vous aider. Cet exercice développe considérablement la force de préhension et l'endurance.

Voici comment réaliser la marche du fermier :

Tenez une paire d’haltères très lourds.
Tenez-vous droit avec le dos droit et le tronc serré.
Commencez à marcher vers l’avant jusqu’à ce que vous ne puissiez plus supporter les poids.
Continuez avec des poids plus lourds ou des objectifs à plus long terme.

Pour une marche du fermier encore plus intense, essayez la version à un bras. Découvrez d'autres conseils pour améliorer votre force de préhension.

QUEL EST VOTRE EXERCICE DE POWERLIFTING PRÉFÉRÉ POUR LES DÉBUTANTS ?

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