7 conseils de dynamophilie pour les haltérophiles plus âgés

Conseils d'experts pour les haltérophiles plus âgés

Étiez-vous autrefois un as de la musculation ? Vos records personnels d'antan vous manquent-ils et vous souhaitez savoir comment les retrouver ? Pour les powerlifters vieillissants, plusieurs points importants sont à prendre en compte pour obtenir d'excellents résultats sans se blesser. Voici sept conseils de powerlifting pour les powerlifters plus âgés.

FAIRE FACE AUX FAITS

Avant de prendre cette barre pour faire du soulevé de terre ou du squat, prenez une minute pour faire face à certains faits :

Tu n'as plus vingt ans. Ce n'est pas un mal. Tu es beaucoup plus sage maintenant et probablement beaucoup moins agaçant, mais ça veut dire que l'époque où tu soulevais des poids avec ton ego est révolue. Bien sûr, tu peux essayer, mais si tu veux éviter les blessures, nous te le déconseillons.

Vous ne guérirez pas aussi vite, vous aurez donc peut-être besoin de plus de temps pour récupérer. De plus, vous serez plus sujet aux blessures ; essayer de battre le record de soulevé de terre de The Mountain ne sera donc pas à votre programme.

En parlant de soulevé de terre, vous feriez mieux de vous assurer que votre forme est parfaite avec notre liste de contrôle de soulevé de terre.

Cela dit, il est normal de se mettre au défi et de s’efforcer de faire des entraînements intenses, mais soyez conscient de ce que votre corps peut et ne peut pas supporter.

NE VOUS CONCENTREZ PAS SUR UN SEUL DOMAINE DE LA FORME PHYSIQUE

Vous ne souhaitez pas vieillir avec une forme physique en baisse. Par exemple, vous possédez peut-être une grande puissance brute grâce à votre passé de powerlifter, mais vous manquez cruellement de mobilité.

Il est essentiel de trouver un équilibre entre toutes les formes d'activité physique ; sinon, avec l'âge, ces points faibles s'aggraveront et freineront le corps. Voici les quatre aspects de votre condition physique auxquels vous devriez accorder une attention égale :

Masse musculaire maigre et masse grasse : L’un des principaux indicateurs de maladies cardiovasculaires est la quantité de masse grasse. Plus vous avez de masse musculaire maigre, mieux c’est pour votre cœur, votre système cardiovasculaire et votre santé générale. La dynamophilie, associée à des exercices cardiovasculaires et à une alimentation maigre, peut vous aider à conserver votre musculature.

Force et puissance : Avoir des niveaux de force sains vous permettra de maintenir un mode de vie actif et un sentiment d’indépendance jusqu’à vos années d’or.

Mobilité : Nous avons tous tendance à négliger les étirements, mais votre corps le supportera moins avec l'âge. Des séances quotidiennes d'étirements, surtout si vous pratiquez le yoga, vous aideront à éviter les blessures et à conserver votre autonomie pendant de nombreuses années.

Endurance : Développer votre endurance maintenant vous aidera à rester actif et à éviter de vous essouffler lorsque vous effectuez des activités ménagères de base, comme monter les escaliers.

MAINTENIR > GAIN

Poursuivant sur les deux premiers points, votre priorité devrait être de maintenir un corps fort et sain plutôt que de vous fixer de nouveaux objectifs de gains maximaux. Il est bien plus judicieux de développer un physique et des capacités physiques équilibrés et de les maintenir pendant les quarante ou cinquante prochaines années que de viser haut, de se blesser et de rester alité.

LIFT TROIS FOIS PAR SEMAINE

Ces faits concrets mis à part, entrons dans le vif du sujet. Combien de jours par semaine faut-il pratiquer la musculation ?

Nous vous recommandons de consacrer une journée par semaine à chaque exercice. Par exemple, consacrez le lundi au soulevé de terre, le mercredi au développé couché et le vendredi aux squats.

En plus de cela, nous vous recommandons de consacrer une journée à des exercices cardiovasculaires et à la mobilité. Par exemple, vous pouvez consacrer le mardi au vélo et le samedi ou le dimanche à un cours de yoga ou de stretching.

Équipez-vous pour vos séances d'entraînement

Contrairement à l'époque où l'on pouvait soulever des poids incroyables sans grande aide, il est temps de penser à s'équiper pour ses entraînements. Les haltérophiles de longue date savent pertinemment à quel point leur corps a été mis à rude épreuve, notamment au niveau des articulations et du tissu conjonctif. Vous avez peut-être déjà subi des blessures ou des interventions chirurgicales. Quel que soit votre état de santé, voici quelques équipements que nous recommandons :

Ceinture à levier d'haltérophilie : cela aidera votre paroi abdominale à avoir quelque chose sur quoi pousser pendant les soulevés de terre et les squats.

Genouillères ou bandages pour genoux : Idéales pour comprimer le genou en toute sécurité et protéger le tissu conjonctif pendant les squats.

Vous ne savez pas lequel choisir ? Découvrez-le ici : genouillères vs. bandages pour genoux .

Coussin de squat : Évitez les contusions et les tensions musculaires au niveau du cou. Utilisez un coussin de squat pour plus de performance et de confort.

Protège-poignets : Nous pouvons garantir que la majorité des haltérophiles âgés qui lisent ces lignes ont subi une entorse ou une blessure au poignet à un moment ou à un autre de leur vie. Protégez-vous et soutenez-vous avec des protège-poignets.

LA RÉCUPÉRATION EST ESSENTIELLE (MAIS PLUS DIFFICILE)

Plus jeune, on pouvait se contenter d'une journée de repos sans alimentation ni compléments alimentaires, puis s'entraîner à fond le lendemain. On ne peut plus en dire autant en vieillissant. Il faut être aussi dévoué à sa récupération qu'à son programme d'entraînement. Pour une récupération optimale, il faut se concentrer sur les points suivants :

Sommeil : Dormez au moins huit heures par nuit. Nous vous recommandons de vous coucher au plus tard à 22 h, car c'est à ce moment-là que l'hormone de croissance atteint son pic.

Nutrition : Adoptez une alimentation équilibrée composée de protéines maigres à base d’aliments entiers, de glucides complexes et de graisses saines.

Compléments alimentaires : Pensez à prendre quelques compléments alimentaires pour améliorer la qualité et la rapidité de votre récupération. La protéine de lactosérum est idéale pour la réparation musculaire ; la vitamine D contribue à un taux de testostérone sain, et le resvératrol est un complément alimentaire reconnu pour la longévité.

METTEZ VOTRE ESPRIT AU BON ENDROIT

Enfin, il est essentiel d'adopter le bon état d'esprit. Certes, vous vieillissez, mais tout le monde vieillit. Ne laissez pas cela vous empêcher d'obtenir un physique fort et musclé. Vous devrez peut-être accorder plus d'attention à la récupération et aux mesures préventives, mais vous pouvez toujours obtenir un corps meilleur que la plupart des jeunes de 20 ans qui fréquentent les salles de sport aujourd'hui. Soyez patient avec vous-même et soyez constant.

ÊTES-VOUS UN POWERLIFTER PLUS ÂGÉ QUI CHERCHE À REPRENDRE LE SPORT ?

Avez-vous des questions ? Mieux encore, quels étaient vos records personnels à l'époque ? Dites-le-nous sur Facebook !