Corrigez vos faiblesses en haltérophilie pour améliorer votre dynamophilie

La force libérée :

On le voit tous les jours dans les salles de sport : des garçons et des filles perfectionnent leur technique et leur exécution sur un exercice. Ils parviennent à enchaîner des séries solides avec des poids lourds et en toute confiance. Puis ils essaient un exercice différent, qui révèle leurs faiblesses, et s'arrêtent, revenant immédiatement à leur terrain familier.

Nous sommes tous coupables de cela à un moment ou à un autre. Malheureusement, les faiblesses ne disparaissent pas comme ça. Au contraire, elles peuvent s'aggraver et augmenter le risque de blessure si elles ne sont pas traitées.

Voyons pourquoi et comment vous devez corriger vos faiblesses en haltérophilie pour améliorer vos records personnels en powerlifting.

Avantages de s'attaquer à vos faiblesses

Avant toute chose, laissez tomber votre ego. On ne peut pas exceller dans tous les exercices simultanément, mais on peut exceller dans la plupart, surtout ceux qui touchent directement les trois principaux. Voici pourquoi il est important de corriger ces faiblesses en haltérophilie :

Risque de blessure réduit

La faiblesse musculaire peut entraîner une surcompensation musculaire. Dans ce cas, un groupe musculaire plus fort prend le relais d'un muscle plus faible.

L'un des meilleurs exemples est celui où le bas du dos et les ischio-jambiers compensent la faiblesse des fessiers lors d'un squat. Une faiblesse des fessiers se termine généralement par une lombalgie ou une déchirure des ischio-jambiers.

Imaginez maintenant une compétition de powerlifting classique. Vous utilisez des charges qui atteignent 100 % de votre capacité maximale pour une répétition. Si vous avez plusieurs groupes musculaires faibles, c'est la catastrophe assurée.

En vous concentrant sur vos points faibles et en les corrigeant, vous diminuerez vos risques de blessures lors de vos entraînements de powerlifting.

Augmentation de la force globale

Sans surprise, en corrigeant votre faiblesse, vous remarquerez une augmentation significative de vos performances globales en matière de force.

En reprenant l'exemple ci-dessus, une fois que vous saurez comment solliciter et utiliser correctement vos fessiers, vos squats s'amélioreront considérablement. Vous remarquerez également que d'autres exercices comme les split squats, les fentes et les step-ups s'amélioreront.

Cela peut prendre quelques mois, mais se concentrer sur ces points faibles va changer la donne lors de vos entraînements de dynamophilie.

Améliorez votre équilibre, votre mobilité et votre posture

Poursuivant sur le point ci-dessus, vous bénéficierez de la force retrouvée grâce à la correction des déséquilibres de force, mais vous remarquerez également une amélioration dans d’autres domaines.

Votre équilibre et votre mobilité peuvent s’améliorer, en particulier lorsque vous corrigez les faiblesses liées à la charnière de votre hanche.

Une mauvaise posture peut être corrigée ou grandement atténuée en se concentrant sur vos deltoïdes arrière, vos trapèzes et la musculature du haut du dos.

Comment corriger les faiblesses en haltérophilie

Voici des suggestions de conseils, d’astuces et de méthodologies d’entraînement pour corriger les faiblesses et les déséquilibres de force en haltérophilie.

Trouver les faiblesses

La première étape évidente est de trouver vos points faibles, et la meilleure façon d’y parvenir est de passer par des exercices courants et des tests de condition physique.

Nous vous recommandons d'essayer d'effectuer les exercices suivants avec un poids léger et de demander à un observateur de vérifier votre forme.

• Split squat bulgare
• Fente latérale
• Pont à une jambe
• Rangée d'haltères
• Presse militaire
• Élévations de jambes suspendues
• Crunchs obliques prolongés

Notez la charge que vous avez pu soulever confortablement, les erreurs commises et votre ressenti général pendant l'exercice. Par exemple, vous êtes-vous senti dépaysé ? Ou s'agissait-il d'un exercice que vous pouviez facilement intégrer à votre programme sans problème ?

Sur plusieurs jours ou une semaine, soumettez-vous à des tests de condition physique qui révéleront immédiatement vos points faibles. Consultez notre liste de tests de condition physique.

Une fois que vous avez identifié vos points faibles, vous pouvez envisager les méthodes d’entraînement suivantes pour améliorer vos faiblesses.

Entraînement de périodisation

Ce type d’entraînement passe par différentes variables aiguës en fonction d’un résultat basé sur la condition physique.

En commençant par une semaine axée sur l'endurance (nombre élevé de répétitions, faible charge), vous passerez aux semaines d'hypertrophie, de force et de puissance. Une fois ce mois d'entraînement terminé, vous reprendrez l'endurance.

Apprenez-en davantage sur la façon d’utiliser la périodisation pour améliorer vos entraînements de powerlifting.

Ensembles décalés

Associez des parties opposées du corps lors de vos entraînements habituels. Cela fonctionne mieux en vous concentrant sur un groupe musculaire secondaire plutôt que sur un muscle moteur principal.

Par exemple, si vous vous concentrez sur les squats, après chaque série de squats, vous effectuerez une série d'écartés deltoïdes arrière. Voici quelques associations courantes :

• Poitrine et mollets
• Dos et abdominaux ou obliques
• Quadriceps et triceps ou deltoïdes postérieurs
• Ischio-jambiers et biceps ou deltoïdes latéraux

Utilisez des exercices pour améliorer votre squat

Envisagez d’utiliser un entraînement par périodisation et de l’associer à des exercices qui peuvent améliorer votre squat.

Pour améliorer votre squat, vous voudrez ajouter des variantes aux exercices normaux des quadriceps.

Vous devrez également vous concentrer sur l'ensemble de votre ceinture abdominale, notamment les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Voici quelques exercices à utiliser en dehors des compétitions pour améliorer vos squats :

• Split Squats bulgares
• Squats Sumo
• Pont fessier
• Hip Thruster
• Bonjour

Utilisez des exercices spécifiques pour améliorer votre soulevé de terre

Pour améliorer votre soulevé de terre, concentrez-vous sur les muscles environnants, souvent négligés, comme les mollets, les fléchisseurs de la hanche et le tronc. Essayez ces exercices :

• Hip Thruster
• Ponts
• Élévations des mollets
• Élévations latérales des jambes
• Adduction de la hanche
• Abduction de la hanche

Exercices pour améliorer votre développé couché

Cela peut paraître paradoxal, mais si vous souhaitez améliorer votre développé couché, concentrez-vous sur les groupes musculaires antagonistes. Ces muscles contribuent à la stabilisation et au soutien de la force. Intégrez certains des exercices suivants à vos entraînements habituels :

• Presse militaire
• Élévations latérales
• Flys deltoïdes arrière
• Haussements d'épaules
• YTWL

Êtes-vous concentré sur la correction de vos faiblesses en haltérophilie ?

Quel est votre point faible lors d'un entraînement d'haltérophilie ? Comment comptez-vous y remédier ? Parlez-nous-en sur Facebook .