Comment établir un nouveau record personnel lors de votre prochain entraînement de dynamophilie

Décrypter le code de la force :

Avez-vous du mal à battre votre record personnel au squat ? Fatigué de rater votre soulevé de terre ?

Jetons un œil à quelques façons de vous préparer à établir un nouveau record personnel lors de votre prochain entraînement de dynamophilie.

Commencez à la maison

La première étape pour établir un nouveau record personnel commence à la maison. Si vous ne vous alimentez pas correctement avant votre entraînement, vous entrez en salle de musculation avec un handicap.

Nous vous recommandons vivement de vous concentrer sur la nutrition et les suppléments avant l’entraînement afin d’améliorer vos performances, votre récupération et vos résultats.

Nutrition pré-entraînement

L'entraînement à jeun est excellent pour perdre du poids et se muscler, mais il ne vous aidera pas à battre votre record personnel. Votre corps a besoin d'un bon apport en carburant quelques heures avant d'aller à la salle de sport.

Prévoyez un repas avant l'entraînement riche en protéines et en glucides complexes. N'oubliez pas d'ajouter des bonnes graisses, mais évitez les repas trop gras.

Par exemple, préférez un blanc de poulet à quelques portions de beurre d'amande. Ce dernier est trop long à digérer et vous risquez de commencer votre entraînement avec une sensation de ballonnement.

Voici quelques exemples de repas pré-entraînement pour le powerlifting :

Option de repas 1 :

• 6 oz. poitrine de poulet
• 1 patate douce de taille moyenne
• Une portion de beurre nourri à l'herbe sur une pomme de terre

Option de repas 2 :

• 4 oz de saumon
• 1 tasse de riz brun
• 1 tasse de brocoli

Option de repas 3 :

• 4 oz de filet mignon
• 2 tasses de légumes mélangés
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive sur les légumes

Suppléments pré-entraînement

Il existe deux types de suppléments pré-entraînement qui peuvent vous aider à établir un nouveau PR : les boosters de protéines et d'énergie.

Une heure avant votre entraînement, buvez un shake protéiné. Les mélanges de protéines de lactosérum sont idéaux pour un shake pré-entraînement, tandis que l'isolat de protéines de lactosérum est à consommer après l'entraînement.

Si vous êtes végétalien, vous pouvez utiliser des protéines végétales. Assurez-vous simplement de trouver une marque qui combine plusieurs formes de protéines végétales, comme les protéines de pois, de riz brun et de chanvre.

Pour booster votre énergie, rien ne vaut un pré-entraînement à base de stimulants. La caféine et la théobromine sont d'excellentes options pour booster votre énergie et vos performances. Si vous êtes sensible aux stimulants, il existe des options non stimulantes qui aident à augmenter la production d'oxyde nitrique sans faire grimper la tension artérielle.

Apprenez-en davantage sur les suppléments pour le powerlifting.

Chronologie nutritionnelle

Le timing des repas est important pour optimiser les performances. Voici un bref aperçu de votre planning de repas et de suppléments :

• Trois heures avant l'entraînement : repas pré-entraînement
• Une heure avant l'entraînement : mélange de protéines de lactosérum ou shake protéiné à base de plantes
• 30 minutes avant l'entraînement : complément pré-entraînement axé sur l'énergie

Optez pour les étirements dynamiques

Les deux principaux types d'étirements sont statiques et dynamiques. Le statique consiste à maintenir une position étirée pendant une minute maximum. Le dynamique consiste à effectuer des mouvements légers qui reproduisent l'entraînement suivant.

Par exemple, si vous envisagez d’essayer d’établir un nouveau record personnel pour les squats, un étirement dynamique que vous devriez utiliser serait les squats aériens.

Commencez votre entraînement par un échauffement : effectuez un peu de cardio léger pendant environ 10 minutes. Enchaînez ensuite avec plusieurs minutes d'étirements dynamiques. Voici quelques exercices adaptés à votre objectif du jour :

Étirements dynamiques au développé couché

• Pompes contre le mur
• Des pompes
• Croisement de bandes de résistance

Étirements dynamiques du squat

• Squats aériens
• Fentes de marche au poids du corps
• Step-up au poids du corps

Étirements dynamiques du soulevé de terre

• Fentes de marche au poids du corps
• Soulevés de terre roumains au poids du corps
• Soulevés de terre jambes tendues au poids du corps

Portez l'équipement approprié

Utiliser un équipement de powerlifting adapté peut améliorer vos performances tout en réduisant les risques de blessures. Voici quelques accessoires de powerlifting que nous recommandons :

Genouillères : Ce matériau à base de compression améliore la circulation sanguine et favorise la récupération après l'entraînement.

Genouillères : Idéales pour les squats intensifs, les genouillères protègent tout en favorisant de meilleures performances.

Sangles de levage : Plus besoin de vous soucier de la prise. Elles vous aident à soulever plus de poids et à franchir des paliers.

Ceinture de dynamophilie : Indispensable pour les squats, une ceinture de dynamophilie fournit un mur de soutien pour vos muscles abdominaux, vous aidant à renforcer et à pousser ces répétitions.

Bandages de poignet : Les bandages de dynamophilie offrent au poignet soutien et stabilité lors de l'exécution de levages lourds.

Adopter une formation à l'autorégulation

L’entraînement à l’autorégulation est une façon élégante de dire « écoutez votre corps et ajustez-vous en conséquence ».

Par exemple, imaginons que vous effectuez une série de squats à 113 kg. Une fois l'exercice terminé et que vous replacez la barre, vous avez l'impression de pouvoir augmenter le poids sans problème pour le même nombre de répétitions. Il s'agit d'un entraînement autorégulateur.

Vous recevez un retour immédiat de votre corps et l’appliquez à cette séance d’entraînement.

L'inverse est également vrai. Si vous vous sentez épuisé et que votre esprit n'est pas concentré sur l'entraînement, ne faites pas l'erreur de soulever trop de poids et de risquer une blessure.

Considérez chaque séance d'entraînement comme une boucle de rétroaction active. Après chaque exercice, posez-vous les questions suivantes :

• Qu'est-ce que tu as ressenti ?
• Ma forme était-elle parfaite ?
• Puis-je effectuer plus de répétitions en toute sécurité ?
• Puis-je augmenter le poids en toute sécurité ?

Adaptez l’entraînement en conséquence, toujours avec l’objectif de vous pousser juste en dehors de votre zone de confort.

Êtes-vous prêt à établir un nouveau record personnel ?

Quel est votre prochain record personnel ? Quel exercice vous pose problème ? Après avoir appliqué ces suggestions, dites-nous si vous avez réussi à battre votre nouveau record personnel sur notre page Facebook .