Powerlifting et le rôle des compléments alimentaires pour la récupération

Vous avez mis votre corps à rude épreuve avec votre programme d'entraînement quotidien. Pour bien récupérer, vous devez adapter l'intensité et l'engagement que vous déployez en salle de musculation à vos besoins en cuisine. Il est essentiel de garder à l'esprit qu'une alimentation équilibrée est essentielle à la réussite en powerlifting.

Les aliments entiers et naturels devraient toujours être votre premier choix ; cependant, les suppléments peuvent également jouer un rôle clé pour atteindre de nouveaux niveaux de force, éviter les blessures et vous pousser à atteindre des records personnels plus grands et meilleurs.

RÔLE DES SUPPLÉMENTS EN POWERLIFTING

Avant de nous pencher sur les avantages des suppléments pour le powerlifting, détruisons dès maintenant un mythe courant :

Malgré ce que vous avez pu entendre, vous ne pouvez pas prendre de compléments alimentaires pour compenser une mauvaise alimentation. Peu importe le nombre de compléments que vous prenez, si vous ne mangez que de la malbouffe, vous obtiendrez ce type de résultats : de la malbouffe.

Une alimentation pauvre en graisses peut également se manifester par une alimentation insuffisante et régulière. Si vous pratiquez des entraînements intenses presque quotidiennement, mais que votre apport calorique est insuffisant, il n'existe pas de complément miracle offrant six ou sept repas complets dans une seule capsule. Du moins, pas encore.

Les compléments alimentaires servent à compléter votre alimentation et votre programme d'entraînement. Ils ne doivent jamais être au centre de vos préoccupations. En tant que powerlifter, la première chose à faire est d'adopter une alimentation solide, avec un contrôle des portions et des horaires de repas adaptés.

Vous ne savez pas combien de calories vous devez consommer chaque jour ? Consultez notre article pour savoir comment calculer vos calories en fonction des besoins de votre corps pour exceller en powerlifting.

Une fois que vous maîtrisez ces techniques, vous pouvez commencer à intégrer des compléments alimentaires à votre alimentation en toute sécurité. N'oubliez jamais : l'alimentation d'abord, les compléments ensuite.

MEILLEURS COMPLÉMENTS POUR LE POWERLIFTING

Il existe de nombreux compléments alimentaires pour la récupération et les résultats sur le marché, mais seuls quelques-uns sont indispensables pour obtenir des résultats. Ne vous laissez pas convaincre par l'idée qu'il faut absolument acheter les marques les plus récentes et les plus performantes. Les classiques existent toujours pour une bonne raison : ils fonctionnent. Les compléments alimentaires les plus courants sont efficaces, peu coûteux et faciles à obtenir, notamment aux États-Unis et en Australie, où commander en ligne est un jeu d'enfant.

En cas de doute, suivez toujours la science. Il existe des compléments alimentaires pour la récupération et la powerlifting dont l'innocuité et l'efficacité ont été prouvées par des études et des recherches. Voici les cinq compléments alimentaires les plus étudiés et utilisés pour la récupération :

PROTÉINES DE LACTOSÉRUM

Nous pensons que la protéine de lactosérum est le complément le plus populaire du secteur. Elle est devenue un nom familier ces dix dernières années, car des études ont révélé que ses bienfaits s'appliquent autant aux athlètes qu'au consommateur lambda.

Force et performance : De nombreuses études ont démontré qu'une supplémentation régulière en protéines de lactosérum peut contribuer à accroître les gains de force et les performances globales. Cet aspect est essentiel pour les haltérophiles, car une force maximale est nécessaire pour battre de nouveaux records personnels. (1)

Synthèse des protéines : Ce processus corporel est essentiel à la réparation des tissus musculaires et à leur protection contre la dégradation. Il a été démontré que la protéine de lactosérum augmente la synthèse protéique, ce qui se traduit par une augmentation de la force et du volume musculaire. (2)

Réponse immunitaire : Poursuivant cette idée de récupération, il a été démontré que la protéine de lactosérum renforce la réponse immunitaire du corps, ce qui se traduit par un système nerveux central plus fort et une meilleure récupération. (3)

Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines de lactosérum ?

Sur la base des études ci-dessus, nous recommandons fortement un mélange de protéines de lactosérum contenant du concentré de lactosérum, de l'isolat ou de l'hydrolysat de lactosérum et de la caséine. Cela garantira un apport immédiat en nutriments, suivi de quelques heures de libération régulière d'acides aminés, éléments constitutifs du tissu musculaire.

Pour optimiser la récupération, le meilleur moment pour prendre de la protéine de lactosérum est juste après l'entraînement. Nous recommandons une deuxième dose avant le coucher, car elle favorisera la libération d'hormone de croissance, ce qui améliorera encore la récupération et les résultats.

ACIDES AMINÉS À CHAÎNE RAMIFIÉE (BCCAS)

Les acides aminés à chaîne ramifiée sont les éléments clés du tissu musculaire. Communément appelés BCAA, la leucine, l'isoleucine et la valine font partie des acides aminés essentiels que l'organisme ne peut synthétiser lui-même et qui doivent être ingérés par l'alimentation ou des compléments alimentaires. Ces trois acides aminés sont particulièrement utiles pour la forme physique et la récupération.

Synthèse protéique : Tout comme la protéine de lactosérum, il a été démontré que les BCAA favorisent la synthèse protéique. La leucine, en particulier, est remarquable pour favoriser la synthèse protéique, ce qui favorise la récupération et la protection des tissus musculaires durement gagnés. (4)

Augmentation de la force : Des études montrent que les BCAA peuvent augmenter efficacement la force globale. Une étude, en particulier, a révélé que les BCAA augmentaient considérablement la force de préhension chez des patients souffrant de cirrhose du foie. (5)

Énergie pendant l'entraînement : Comme mentionné précédemment, les BCAA sont également un excellent moyen d'augmenter l'énergie pendant l'entraînement. L'isoleucine et la valine sont les nutriments phares qui soutiennent les niveaux d'énergie.

QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE DES BCCAS ?

Nous recommandons d'utiliser les BCAA comme complément avant et pendant l'entraînement, en privilégiant ce dernier. Comme les BCAA contribuent à maintenir un niveau d'énergie élevé, ils sont indispensables lors des séances de musculation. Vous pouvez également les utiliser tout au long de la journée, car ils contribuent à respecter vos apports hydriques quotidiens recommandés.

CRÉATINE

La créatine est essentielle à la performance musculaire pendant l'entraînement. Elle se transforme en un composé appelé adénosine triphosphate (ATP), la source d'énergie privilégiée des tissus musculaires.

Performances à l'entraînement : Étant donné son rôle de source d'énergie rapide, la créatine s'est avérée bénéfique pour les performances globales à l'entraînement. Certaines études font état d'une amélioration allant jusqu'à 15 % du travail effectué lors de sprints répétitifs. (6)

Gains de force : De plus en plus d’études ont montré que la créatine peut améliorer directement la force, certains chercheurs constatant une amélioration de la puissance et de la force maximales jusqu’à 15 %. (6)

Meilleure récupération : L’avantage le plus important de la créatine est peut-être sa capacité à favoriser la récupération. Une étude a montré que des sujets présentant des lésions musculaires au niveau du fléchisseur du genou ont constaté une amélioration spectaculaire grâce à la supplémentation en créatine, ce qui en fait une méthode économique de prévention des blessures sportives. (7)

MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE DE LA CRÉATINE ?

La créatine est optimale en effectuant une phase de charge pour saturer les muscles, suivie d'une dose d'entretien. Au début, prenez 20 grammes de créatine par jour. Nous recommandons de répartir les prises sur la journée. Après une semaine, vous pouvez prendre une dose de 5 grammes par jour. Des études suggèrent qu'il n'existe pas de moment idéal pour prendre de la créatine. Pour plus de commodité, vous pouvez la prendre avant une séance d'entraînement.

ACIDES GRAS OMÉGA 3

Vous souvenez-vous de l'époque où l'on disait que les graisses étaient l'ennemi du bien-être ? Des études menées ces 20 dernières années ont démontré que les graisses alimentaires sont essentielles à la santé générale, en particulier chez les sportifs. Les acides gras oméga-3 contiennent plusieurs nutriments, comme l'EPA et le DHA, qui jouent un rôle essentiel dans les bienfaits qu'on leur attribue.

Anti-inflammatoire : Les courbatures ressenties après l’entraînement sont dues à une inflammation. Les acides gras oméga-3 sont des anti-inflammatoires naturels qui peuvent contribuer à réduire l’inflammation. (8)

Favorise la récupération : Poursuivant sur le point ci-dessus, les chercheurs ont découvert que la supplémentation en acides gras oméga-3 aidait à réduire les douleurs musculaires et à favoriser la récupération globale après l'entraînement. (9)

QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE DES ACIDES GRAS OMÉGA-3 ?

Le meilleur moment pour prendre des acides gras oméga-3 est au petit-déjeuner et au déjeuner, car ils sont mieux absorbés avec d'autres aliments. Si vous prenez une portion par jour, répartissez-la entre les deux repas. Si vous prenez deux portions par jour, prenez la première le matin et la seconde l'après-midi.

VITAMINE D

C'est une vitamine dont la plupart des gens ne se rendent pas compte qu'ils en manquent, surtout en hiver. Par exemple, un faible taux de vitamine D est associé à la dépression et à un faible taux de testostérone.

Santé hormonale : La vitamine D est un précurseur de la testostérone, essentielle à des niveaux sains de testostérone, une hormone de croissance dans le corps humain essentielle à la récupération. (10)

Force musculaire : Cette étude nous a surpris : des études suggèrent que la vitamine D peut favoriser une plus grande force musculaire. Bien que les études portant sur des sujets plus jeunes et bien entraînés soient moins nombreuses, l’association de taux élevés de vitamine D à une plus grande force musculaire chez les personnes âgées est très prometteuse. (11)

QUEL EST LE MEILLEUR MOMENT POUR PRENDRE DE LA VITAMINE D ?

Il est conseillé de ne pas dépasser une portion de vitamine D par jour. Vous pouvez donc la prendre au repas qui vous convient le mieux. Nous recommandons de la prendre au petit-déjeuner ou au déjeuner, surtout si vous prenez des acides gras oméga-3, car il a été démontré que cela augmente la biodisponibilité de ces deux aliments.

QUELS SUPPLÉMENTS UTILISEZ-VOUS POUR LE POWERLIFTING ?

Utilisez-vous des compléments alimentaires pour améliorer vos performances en powerlifting ? Si oui, lesquels ? Parmi ceux mentionnés précédemment, avez-vous votre propre routine ? Dites-le-nous sur Facebook .

RÉFÉRENCES

1. Cintineo HP, Arent MA, Antonio J, Arent SM. Effets de la supplémentation en protéines sur la performance et la récupération lors des entraînements de résistance et d'endurance. Front Nutr. 2018 ; 5:83. Publié le 11 septembre 2018. doi:10.3389/fnut.2018.00083.
2. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. L'exercice de résistance augmente l'activité de l'AMPK et réduit la phosphorylation de 4E-BP1 et la synthèse protéique dans le muscle squelettique humain. J Physiol.(2006) 576:613–24. 10.1113/jphysiol.2006.113175.
3. Kephart WC, Wachs TD, Mac Thompson R, Brooks Mobley C, Fox CD, McDonald JR, et al.. Dix semaines de supplémentation en acides aminés à chaîne ramifiée améliorent certaines performances et variables immunologiques chez les cyclistes entraînés. Amino Acids(2016) 48:779–89. 10.1007/s00726-015-2125-8.
4. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. L'ingestion d'acides aminés ramifiés stimule la synthèse des protéines myofibrillaires musculaires après un exercice de résistance chez l'homme. Front Physiol. 2017 ; 8 : 390. Publié le 7 juin 2017. doi : 10.3389/fphys.2017.00390.
5. Kojima H, Sakurai S, Hidaka H, ​​Kinbara T, Sung JH, Ichita C, Tokoro S, Masuda S, Sasaki A, Koizumi K, Egashira H, Kako M, Kobayashi S. Effet des suppléments d'acides aminés à chaîne ramifiée sur la force et la masse musculaires chez les patients atteints de cirrhose du foie. Eur J Gastroenterol Hepatol. 2017 déc.;29(12):1402-1407. doi 10.1097/MEG.0000000000000968.
6. Kreider RB. Effets de la supplémentation en créatine sur la performance et les adaptations à l'entraînement. Mol Cell Biochem. 2003 févr. ; 244(1-2):89-94.
7. Cooke MB, Rybalka E, Williams AD, Cribb PJ, Hayes A. La supplémentation en créatine améliore la récupération de la force musculaire après une lésion musculaire induite de manière excentrique chez des individus en bonne santé. J Int Soc Sports Nutr. 2009 ; 6 : 13. Publié le 2 juin 2009. doi : 10.1186/1550-2783-6-13.
8. Calder PC. Acides gras oméga-3 et processus inflammatoires : des molécules à l’homme. Biochem Soc Trans. 15 oct. 2017 ; 45(5) : 1105-1115. doi 10.1042/BST20160474. Publication en ligne le 12 sept. 2017.
9. Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. Effet d'une supplémentation en acides gras oméga-3 sur la réponse inflammatoire à l'exercice de force excentrique. J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-8. Publié le 1er septembre 2011.
10. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effet de la supplémentation en vitamine D sur les niveaux de testostérone chez les hommes. Horm Metab Res. Mars 2011;43(3):223-5. est ce que je 10.1055/s-0030-1269854. Publication en ligne le 10 décembre 2010.
11. Rejnmark L. Effets de la vitamine D sur la fonction et la performance musculaires : revue des données probantes issues d'essais contrôlés randomisés. Ther Adv Chronic Dis. 2011 ; 2(1) : 25-37.