Avantages du powerlifting à répétition unique

Maximiser ses performances : les avantages surprenants des confrontations de force à répétition unique

Lorsqu'il s'agit d'établir un nouveau record personnel, la force est primordiale. Il existe peu d'options et d'astuces pour obtenir des gains de force spectaculaires en un minimum de temps, y compris la dynamophilie à répétition unique. Est-il possible de se muscler avec un entraînement à répétition unique, ou est-ce simplement une voie rapide vers les blessures ? Examinons ce qu'est la dynamophilie à répétition unique et ses avantages pour les haltérophiles confirmés.

Comme son nom l'indique, l'entraînement à répétition unique consiste à effectuer un exercice axé sur la dynamophilie - squat, développé couché ou soulevé de terre - où chaque série implique l'utilisation de 100 % de votre maximum d'une répétition ou de la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité avec une forme parfaite une fois.

Il est recommandé de travailler sur une période prolongée avant d'essayer un programme d'entraînement à répétition unique. Les haltérophiles n'atteignent pas leur maximum immédiatement ; il est donc préférable d'adopter progressivement un programme de powerlifting à répétition unique afin de maintenir la forme et d'éviter les blessures et l'épuisement professionnel. Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement de powerlifting à répétition unique.

Le powerlifting à répétition unique peut être intégré à votre programme actuel pour favoriser les avantages suivants :

Force

Le principal avantage de l'entraînement à répétition unique est le développement de la force. Après tout, la force est l'un des principaux objectifs de l'haltérophilie en général, n'est-ce pas ? En effectuant des répétitions uniques, vous améliorez la capacité de votre corps à soulever des poids plus lourds. Alors que les bodybuilders visent principalement la prise de muscle, les powerlifters cherchent généralement à gagner autant de force que possible sans prendre trop de masse, ce qui leur permet de rester dans leur catégorie de poids. Augmenter régulièrement votre force avec des répétitions uniques peut vous permettre d'améliorer progressivement votre force tout en conservant une technique correcte.

Technique

Une série standard de powerlifting nécessite entre trois et sept répétitions, selon l'exercice, l'objectif de forme et le poids utilisé. Un nombre élevé de répétitions peut entraîner un épuisement ou une fatigue plus rapide. C'est un moyen rapide de compromettre votre technique et votre posture. Les répétitions individuelles vous permettent d'améliorer continuellement votre technique, car vous ne ressentirez pas de fatigue après des répétitions plus longues.

Haute intensité

Vous avez probablement déjà entendu parler des bienfaits de l'entraînement fractionné à haute intensité, et la dynamophilie à répétition unique en fait partie. En réduisant le nombre de répétitions, vous pouvez soulever des charges plus lourdes, ce qui permet un entraînement plus intense. Les entraînements à haute intensité, notamment les courtes séries de soulevés avec un poids maximal, favorisent une combustion des graisses plus importante grâce à une dépense énergétique accrue et à une consommation excessive d'oxygène (EPOC).

Force mentale

Les répétitions individuelles à haute intensité peuvent améliorer votre état d'esprit et votre confiance en vous, car elles vous permettent de soulever des poids plus lourds, même pour une seule répétition. Vous pourrez ainsi soulever encore plus de poids lors de votre séance suivante, convaincu de votre capacité à y parvenir, car vous l'avez déjà fait la dernière fois. C'est un autre cycle cumulatif.

Taille

L'entraînement à répétition unique offre un volume largement suffisant pour stimuler la croissance. Une astuce pour stimuler les systèmes nerveux central et musculaire consiste à se fixer une limite de temps et à effectuer autant de répétitions uniques que possible pendant cette période. Les débutants en powerlifting peuvent utiliser cette astuce, mais il est préférable d'utiliser une charge de 75 à 85 % de la charge maximale d'une répétition pour réduire les risques de foulures tout en progressant.

Force de base

Un autre avantage majeur de l'entraînement à répétition unique et de la powerlifting en général est l'amélioration de la force abdominale et de la posture. Lors des squats et des soulevés de terre , il est essentiel de maintenir une bonne posture pour éviter les tensions musculaires et articulaires. L'entraînement à répétition unique renforce encore davantage la force abdominale grâce à la rapidité du programme, ce qui justifie une progression progressive vers des répétitions uniques lourdes.

Vous apprendrez très vite si vous n'avez pas la bonne posture (votre corps vous le fera savoir) et vous ne voulez pas subir cette situation avec un poids supérieur à vos capacités. Mais en renforçant progressivement votre ceinture abdominale, elle supportera le poids important d'une seule répétition lorsque vous atteindrez ce stade. Une bonne force abdominale et une bonne posture contribuent également à la confiance mentale : plus vous êtes grand, plus vous vous sentez confiant.

EXEMPLE D'ENTRAÎNEMENT À RÉPÉTITION UNIQUE

Ce programme progressif prépare votre corps à votre objectif, tout en développant votre force et votre musculature. Ainsi, lorsque vous serez prêt à enchaîner les répétitions uniques de powerlifting, cela vous semblera naturel. Vous commencerez par des séries d'échauffement, puis augmenterez progressivement jusqu'à votre maximum d'une répétition. Le format d'entraînement suivant peut également être utilisé avec des squats et des développés couchés.

Soulevé de terre

1 série de 10 répétitions (barre uniquement)
1 x 7 – 50 % de 1RM (série d'échauffement)
1 x 5 – 60 % de 1RM (série d'échauffement)
1 x 3 – 80 % de 1RM (série d'échauffement)
1 x 1 – 85 % de 1RM (commencer les séries de travail)
1 x 1 – 100 % de 1RM
1 x 1 – 100 % de 1RM
1 x 1 – 100 % de 1RM
1 x 1 – 100 % de 1RM
1 x 1 – 100 % de 1RM
1 x 1 – 90 % de 1RM
1 x 1 – 85 % de 1RM

UTILISEZ-VOUS LE POWERLIFTING À RÉPÉTITION UNIQUE ?

Bien exécuté, l'entraînement en powerlifting à répétition unique peut apporter de nombreux bénéfices cumulatifs : perte de poids, développement musculaire, combustion des graisses, renforcement musculaire, technique et mental. Que vous cherchiez à développer votre force, votre masse musculaire, ou les deux, l'entraînement à répétition unique peut être bénéfique. Veillez simplement à suivre les recommandations, ne visez pas la victoire trop tôt et rappelez-vous que vous atteindrez votre objectif en un rien de temps.

Avez-vous déjà essayé le powerlifting en répétition unique ? L'avez-vous trouvé plus efficace qu'un programme traditionnel ? Avez-vous une vidéo de vous-même en train de battre votre record en répétition unique ? Identifiez-nous sur Instagram pour que nous puissions la partager !