Comment effectuer un entraînement à répétition unique pour la dynamophilie

Un seul coup de pouce, un impact maximal

Pour pousser et tirer des disques plus imposants, vous avez peut-être expérimenté divers exercices, entraînements et techniques de renforcement musculaire. Une méthode à envisager pour développer votre force est l'entraînement à répétition unique.

L'entraînement à répétition unique consiste à travailler jusqu'à atteindre votre maximum d'une répétition pour le dépasser et établir un nouveau record personnel. C'est sûr, efficace et cela peut vous aider à dépasser votre plateau de force actuel. Voyons comment réaliser un entraînement à répétition unique en powerlifting.

L'ENTRAÎNEMENT À RÉPÉTITION UNIQUE PEUT-IL AMÉLIORER VOTRE ENTRAÎNEMENT DE POWERLIFTING ?

Vous vous demandez peut-être ce qu'une seule répétition peut apporter pour améliorer vos performances en powerlifting. Même si une seule répétition peut sembler peu efficace, il est important de garder à l'esprit que vous effectuerez plusieurs séries et utiliserez des poids très lourds.

Des études démontrent la supériorité d'un nombre réduit de répétitions et d'un nombre plus important de séries avec un poids lourd pour gagner en force et en masse musculaire. En powerlifting, consacrer le plus de temps possible à essayer de dépasser son maximum d'une répétition sera vite récompensé.

De plus, un autre avantage de l’entraînement à répétition unique est qu’il peut aider à améliorer les connexions neuromusculaires entre les tissus musculaires, les tendons et les os, garantissant que votre corps est mieux à même de gérer la charge de travail que vous lui imposez.

COMMENT EXÉCUTER DES SIMPLES

Vous pouvez envisager d'utiliser directement votre maximum d'une répétition, mais même avec un entraînement à répétition unique, il faut progresser progressivement. Nous vous recommandons de suivre la formule suivante :

Première étape

Commencez par quelques séries d’échauffement, en utilisant environ 50 à 60 % de votre maximum d’une répétition.

Deuxième étape

Augmentez progressivement la charge jusqu'à atteindre 100 % de votre capacité maximale par répétition. Veillez à faire une courte pause entre chaque série.

Troisième étape

Effectuez cinq à dix séries de votre maximum d'une répétition, selon votre expérience et vos objectifs. Des pauses plus longues peuvent être nécessaires, mais essayez de les garder courtes.

Étape quatre

Terminez l’entraînement en redescendant de 100 % de votre maximum d’une répétition à 90 %, 80 %, etc.

En appliquant cela à la dynamophilie, voici un exemple d'entraînement que vous pouvez utiliser pour les trois grands exercices : le soulevé de terre, le squat et le développé couché.

Soulevé de terre

• 1 série de 10 répétitions (barre uniquement)
• 1 x 7 – 50 % de 1RM (série d'échauffement)
• 1 x 5 – 60 % de 1RM (série d'échauffement)
• 1 x 3 – 80 % de 1RM (série d'échauffement)
• 1 x 1 – 85 % de 1RM (commencer les séries de travail)
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 90 % de 1RM
• 1 x 1 – 85 % de 1RM

SQUATTER

• 1 série de 10 répétitions (barre uniquement)
• 1 x 7 – 50 % de 1RM (série d'échauffement)
• 1 x 5 – 60 % de 1RM (série d'échauffement)
• 1 x 3 – 80 % de 1RM (série d'échauffement)
• 1 x 1 – 85 % de 1RM (commencer les séries de travail)
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 90 % de 1RM
• 1 x 1 – 85 % de 1RM

DÉVELOPPÉ COUCHE

• 1 série de 10 répétitions (barre uniquement)
• 1 x 7 – 50 % de 1RM (série d'échauffement)
• 1 x 5 – 60 % de 1RM (série d'échauffement)
• 1 x 3 – 80 % de 1RM (série d'échauffement)
• 1 x 1 – 85 % de 1RM (commencer les séries de travail)
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 100 % de 1RM
• 1 x 1 – 90 % de 1RM
• 1 x 1 – 85 % de 1RM

CONSEILS ET ASTUCES POUR UN MEILLEUR ENTRAÎNEMENT

Avant de vous lancer dans votre premier entraînement à répétition unique, voici quelques conseils et astuces à garder à l’esprit pour éviter les blessures et avoir un meilleur entraînement.

Préparez-vous

Bien que ce ne soit pas obligatoire, il est fortement recommandé d'utiliser quelques équipements de dynamophilie de base. Nul besoin d'utiliser les dernières technologies d'ajustement ; privilégiez plutôt les points suivants :

• Ceinture d'haltérophilie
• Poignées Alpha
• Bandages de poignet

Maîtriser la forme

Cela va sans dire, mais avant de tenter de soulever 100 % de votre charge maximale en une seule répétition, vous devez maîtriser la technique des trois grands poids. Vous pouvez constater des gains de force importants avec un entraînement à répétition unique, mais seulement si vous savez ce que vous faites au préalable.

Monter à l'échelle

Comme indiqué dans les exemples d'entraînement ci-dessus, veillez à varier les charges. Commencez par des poids légers, puis augmentez progressivement, et laissez à votre corps le temps de s'adapter. Il est tout aussi important de diminuer le poids et d'augmenter le nombre de répétitions en fin d'entraînement pour refroidir le corps en toute sécurité.

Explorer

Si ce n'est pas votre premier entraînement de powerlifting, vous y êtes probablement déjà habitué, mais nous vous recommandons d'utiliser des tractions explosives et de déployer le plus de force possible derrière la barre. N'oubliez pas la sécurité, bien sûr.

Entraînez votre prise

La dernière chose que vous souhaitez est de rater un nouveau record personnel parce que votre force de préhension n'est pas au niveau. Intégrez des exercices de force de préhension à votre routine hebdomadaire. Consultez notre article sur les avantages de l'entraînement de force de préhension en powerlifting.

Gardez-le intéressant

L'entraînement à répétition unique peut être une excellente méthode pour d'autres types d'entraînement en dehors de la dynamophilie. Vous pouvez l'utiliser pour la musculation traditionnelle, le conditionnement physique et l'haltérophilie de type olympique (CrossFit). Au-delà de cela, veillez à toujours varier vos entraînements. Raccourcissez les pauses, essayez les séries dégressives avec des répétitions individuelles et envisagez l'entraînement avec des barres épaisses.

AVEZ-VOUS UTILISÉ L'ENTRAÎNEMENT À RÉPÉTITION UNIQUE ?

Si oui, quels bénéfices avez-vous constatés ? Avez-vous battu votre record personnel grâce à l'entraînement à répétition unique ? Vous en avez la preuve ? Vous avez une vidéo de vous en train d'exceller en entraînement à répétition unique ? Identifiez-nous sur Instagram pour que nous puissions la partager !

RÉFÉRENCES

1. Mangine GT, Hoffman JR, Gonzalez AM, et al. Effet du volume et de l'intensité de l'entraînement sur l'amélioration de la force et de la taille musculaires chez les hommes entraînés en résistance. Physiol Rep. 2015 ; 3(8) : e12472. doi : 10.14814/phy2.12472.