Compétitions de dynamophilie : que faire avant votre première compétition ?

Vous envisagez de participer à votre première compétition de powerlifting pour tester votre force et espérer un jour participer à une compétition ? Êtes-vous prêt ?

Ce guide vous aidera à être au meilleur de votre forme pour le grand jour. Vous y apprendrez tout ce qu'il faut savoir pour vous entraîner et vous préparer à votre première compétition de powerlifting. Vous découvrirez également les principaux obstacles à surmonter lors de votre inscription.

AVANT DE VOUS INSCRIRE À UNE COMPÉTITION DE POWERLIFTING

Vous devez être capable d’effectuer les trois grands exercices : le soulevé de terre, le squat arrière et le développé couché.

SOULEVÉS DE TERRE

Il existe deux variantes du soulevé de terre : le soulevé de terre classique et le soulevé de terre sumo. La plupart des gens optent pour le soulevé de terre sumo, car il permet de soulever plus de poids, la barre parcourant moins de terrain qu'avec le soulevé de terre classique. Mais attention, le soulevé de terre sumo est tout aussi difficile que le soulevé de terre classique et requiert une force musculaire différente.

Si vous n'avez pas eu l'occasion d'apprendre le soulevé de terre sumo ou de le maîtriser, il n'y a rien de mal avec le soulevé de terre conventionnel.

SQUAT ARRIÈRE

Avec le squat arrière, vous devez être capable de vous accroupir jusqu'à ce que vos hanches soient alignées avec vos genoux. Si vous n'êtes qu'à moitié accroupi, vous n'êtes pas prêt ! Consultez notre article pour réaliser le squat arrière avec barre comme un pro.

DÉVELOPPÉ COUCHE

Lors de la compétition, on vous demandera de marquer une pause en bas du développé couché jusqu'à ce qu'on vous demande de remonter la barre. Si vous envisagez de participer à une compétition de dynamophilie, vous devriez déjà savoir comment vous caler correctement lors de ces exercices. Besoin d'aide pour votre développé couché avec barre ? Consultez notre guide pour améliorer votre développé couché.

Si vous êtes capable d'effectuer ces trois mouvements suffisamment bien et de vous préparer correctement, alors vous êtes au moins prêt pour votre première compétition de powerlifting.

JOURNÉE D'ESSAI

Savoir où vous en êtes, c'est déjà la moitié du chemin. Nous vous recommandons donc de vous préparer en effectuant un jour de test. Idéalement, vous serez accompagné si vous souhaitez tester votre 1RM (maximum sur une répétition). Sinon, visez seul votre maximum sur trois répétitions, et vous pourrez ensuite calculer votre 1RM à partir de vos 3RM grâce à un calculateur de 1RM. Gardez à l'esprit qu'il ne s'agit que d'estimations, mais elles sont suffisamment précises pour évaluer votre niveau de force actuel.

Après l'échauffement, testez votre maximum sur 1 à 3 répétitions, idéalement dans l'ordre suivant : soulevé de terre, squat, puis développé couché. Notez vos résultats et la date. Vous avez maintenant un record personnel que vous voudrez battre lors de votre première compétition de powerlifting.

Ne vous souciez pas des normes de levage si vous en rencontrez. Elles indiquent la capacité de levage d'un haltérophile en fonction de son niveau d'entraînement. Cela varie selon les sources, mais ne vous laissez pas décourager par votre participation à la compétition. Concentrez-vous sur votre course, votre parcours. La plupart du temps, les athlètes réalisent des performances inférieures à leurs capacités, alors vous serez sur un pied d'égalité face à d'autres haltérophiles débutants et amateurs.

LE PLUS GROS OBSTACLE LORS DE L'INSCRIPTION À UNE COMPÉTITION DE POWERLIFTING

Quel est le plus grand obstacle lors de l'inscription à une compétition de powerlifting ? S'inscrire et s'engager ! Cela paraît évident, mais vous seriez surpris de voir combien de personnes parlent fort sans jamais passer à l'action. Une fois inscrit, il faut s'engager à s'entraîner et à se préparer pour le grand jour.

OÙ TROUVER DES COMPÉTITIONS DE POWERLIFTING

Si vous vous entraînez déjà dans une salle de powerlifting, ne cherchez pas plus loin que vos entraîneurs ; ils participent probablement déjà à des compétitions. La plupart des salles de powerlifting organisent également leurs propres compétitions, alors n'hésitez pas à les contacter dans votre région.

Vous pouvez également contacter les haltérophiles locaux sur les réseaux sociaux, comme Facebook, Instagram, etc.

Il y a fort à parier que des haltérophiles occasionnels s'entraînent également dans votre salle habituelle. Vous pouvez les repérer grâce aux traces de poudre de craie qu'ils laissent derrière eux.

CONNAÎTRE LES RÈGLES

Renseignez-vous sur les compétitions de powerlifting que vous envisagez et renseignez-vous sur leurs règles et réglementations. Vérifiez également si un test de dépistage de drogues est obligatoire, car c'est idéalement à cette compétition que vous devrez vous inscrire pour la première fois.

Vérifiez quels accessoires sont considérés comme « bruts » ou « équipés ». Notez également les dates d'enregistrement et de pesée. Nous reviendrons sur ce point plus en détail ultérieurement.

VOTRE PRIORITÉ ABSOLUE

Vous avez passé votre journée de test pour évaluer votre niveau, vous êtes officiellement inscrit et engagé. Votre priorité absolue est désormais de donner le meilleur de vous-même lors de votre première compétition de powerlifting. Entraînez-vous intelligemment, restez en bonne santé et évitez les blessures !

PRÉPARATION DE LA RENCONTRE

Idéalement, vous devriez disposer de six mois pour vous entraîner et vous préparer pour la compétition. Cependant, cela dépendra de votre niveau d'entraînement et d'expérience. Si possible, il est préférable de vous entraîner en même temps que vos séances de musculation. Cependant, ce n'est pas toujours pratique ; adaptez-vous donc au calendrier qui vous convient le mieux.

Privilégiez une alimentation riche en protéines et équilibrée en glucides et lipides. Pour en savoir plus sur la nutrition en powerlifting, consultez notre article sur l'alimentation pour gagner en masse musculaire et en force.

N'essayez pas de perdre du poids ; votre première compétition n'est pas nécessaire. C'est le problème de nombreux haltérophiles qui participent à une compétition de powerlifting pour la première fois, car une mauvaise alimentation empêche une bonne récupération musculaire. N'oubliez pas qu'il est bien plus facile de sous-alimenter et de se surentraîner que de trop manger et de ne pas s'entraîner suffisamment. Ne compromettez donc pas vos performances uniquement pour gagner du poids ou avoir une belle apparence.

Ceci dit, il y aura des catégories de poids, mais atteindre le poids ne devrait pas être votre priorité en tant que débutant. Être capable de soulever des poids à votre meilleur niveau devrait être votre priorité absolue.

CHOISIR UN PROGRAMME DE FORMATION

Il existe de nombreux excellents programmes de musculation, mais assurez-vous que celui que vous choisissez suit un mésocycle incluant une semaine de décharge ou de repos à la fin de chaque cycle. Un mésocycle est un bloc de semaines conçu pour atteindre un objectif d'entraînement spécifique. Ces programmes durent généralement entre trois et six semaines.

Planifiez ces mésocycles de manière à ce que votre semaine de décharge ou de repos coïncide avec la semaine précédant la compétition. Un bon programme prévoit une surcharge progressive de poids, avec souvent un objectif de 3 séries de 5 répétitions, ou 5 séries de 5 répétitions, pour chaque exercice.

Ne faites pas de séances sollicitant tout le corps, surtout si vous soulevez déjà des charges équivalentes à votre poids de corps. Prévoyez une seule levée par séance. Vous pouvez ajouter des exercices accessoires après votre levée principale, à condition qu'ils n'affectent pas votre récupération pour la séance suivante.

Accordez-vous au moins un jour de repos entre les séances, et idéalement au moins deux ou trois jours de repos avant de réaliser le même mouvement. Évitez de soulever entre 1 et 3 répétitions maximum. Et surtout, consommez suffisamment de calories, dormez au moins sept heures par nuit et détendez-vous !

ACCESSOIRES

Les haltérophiles sont classés en deux catégories : « brut » et « équipé ». Comme son nom l'indique, « brut » signifie soulever sans aide, sans équipement. Chaque compétition a ses propres règles concernant les accessoires et l'équipement ; même vos vêtements seront vérifiés, alors renseignez-vous bien.

En général, l'utilisation de ceintures est considéré comme brut, contrairement aux combinaisons de powerlifting, qui entrent donc dans la catégorie équipée. Pourquoi ? Les combinaisons de powerlifting renforcent l'élasticité du corps, un peu comme un élastique qui reprend sa forme initiale.

Sachez que l'équipement et les accessoires sont inutiles si vous ne pouvez même pas vous caler et effectuer correctement l'exercice. Les chaussures d'haltérophilie font exception, car leurs talons surélevés sont conçus pour vous aider à atteindre la profondeur idéale. C'est un avantage considérable si vos chevilles ne sont pas assez souples pour atteindre la profondeur souhaitée.

DERNIERS MOTS SUR L'ENTRAÎNEMENT ET LA PRÉPARATION DE LA COMPÉTITION

On ne le dira jamais assez : ce n'est pas le moment de restreindre ses calories. À quoi bon se contenter d'esthétique ou de perdre du poids si on ne peut pas atteindre son plein potentiel ? Réduire son apport calorique tout en s'entraînant intensément finit par avoir des conséquences néfastes, mentalement et physiquement, si on le fait trop longtemps.

Enregistrez vos records personnels (PR) pour la rencontre, où vous pourrez profiter des observateurs professionnels qui vous assisteront.

Préparez-vous et sachez ce qui vous attend le jour de la compétition. Vous serez pesé, et si certaines compétitions vous permettent de vous enregistrer 24 heures avant, d'autres exigent que vous vous enregistriez juste avant le début de la compétition. Soyez prêt !

C'est une excellente idée de trouver un mentor ou un modèle. Il peut vous guider, vous inspirer et vous motiver.

Ne présumez de rien ! Demandez à quelqu'un de vérifier votre technique, de préférence un haltérophile de compétition ou un mentor si vous en trouvez un.

Faut-il s'entraîner avec un partenaire ? Oui, s'il est régulier et dévoué, mais pas autrement ! Le problème, c'est que chacun a des horaires et des engagements différents.

RENCONTRES DE POWERLIFTING : PRÊT À PARTIR ?

Que vous gagniez ou non un record personnel, vous êtes déjà sur la voie du succès. N'oubliez pas que c'est le parcours qui vous a rendu plus fort, et non la destination. À partir de maintenant, vous serez certainement plus motivé pour vous entraîner plus dur et battre votre score lors de la prochaine compétition.

Vous vous sentez prêt pour votre première compétition de powerlifting ? Des questions ? N'hésitez pas à nous contacter sur Facebook !