Soulevé de terre sumo vs soulevé de terre conventionnel : différences, avantages et inconvénients

En powerlifting, le soulevé de terre est le roi des trois mouvements. Bon, peut-être pas. Mais si l'on considère les trois grands mouvements que sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre, le soulevé de terre est le seul mouvement en une seule phase qui présente un défi immédiat dès le départ ! Cela fait du soulevé de terre un mouvement simple mais extrêmement difficile à apprendre. Cependant, la position du soulevé de terre influence-t-elle l'intensité du mouvement ?

Le choix entre le soulevé de terre en position sumo et le soulevé de terre conventionnel fait l'objet d'un vif débat au sein de la communauté de la force. Nombreux sont ceux qui se demandent lequel est le plus difficile ou celui qui demande le plus d'efforts. En matière de soulevé de terre, les positions sumo et conventionnelle présentent chacune leurs avantages, leurs inconvénients, leurs différences et leurs similitudes. Aucune des deux positions n'est meilleure que l'autre, car la réussite d'une position dépend véritablement de l'athlète et de sa corpulence. Mais quelle que soit la position, la technique doit être primordiale pour devenir non seulement un meilleur soulevé de terre, mais aussi un athlète plus sûr.

L'importance d'une technique impeccable au soulevé de terre est indéniable. Cet exercice, qui consiste à soulever une barre lourde du sol jusqu'à la position debout, sollicite considérablement le corps. Une technique correcte optimise non seulement l'efficacité du soulevé de terre, mais minimise également les risques de blessure. Dans cet article, nous nous pencherons sur l'importance d'une technique correcte au soulevé de terre, en mettant en lumière l'influence de cet aspect crucial de la musculation sur vos performances, mais aussi sur votre santé et votre force à long terme. Nous explorerons également les caractéristiques uniques du soulevé de terre sumo et de son homologue conventionnel, en soulignant pourquoi comprendre leurs similitudes et leurs différences est essentiel pour élaborer une routine de musculation efficace.

Le soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre sumo se distingue de son homologue conventionnel par sa technique spécifique, notamment sa position plus large. Pour l'exécuter, l'athlète adopte une position plus large, en positionnant ses pieds au-delà de la largeur des épaules et en orientant ses orteils vers l'extérieur. La prise se fait à l'intérieur des genoux, tandis que l'athlète garde les bras tendus pour atteindre une position plus avantageuse. Cette position offre des avantages tels qu'une meilleure mobilité des hanches, permettant une position du torse plus droite pendant le soulèvement, réduisant ainsi le besoin de se pencher profondément. Cependant, elle exige une bonne souplesse et un bon confort dans cette position plus large, ce qui fait de la mobilité et de la force des hanches des facteurs cruciaux de réussite.

Parmi les avantages du soulevé de terre sumo, on retrouve l'accent mis sur les quadriceps et les adducteurs, ce qui en fait un excellent choix pour les personnes souhaitant développer ces groupes musculaires. De plus, il sollicite moins le bas du dos, ce qui en fait une option intéressante pour les personnes souffrant de lombalgies ou d'une mobilité réduite. En revanche, perfectionner le soulevé de terre en position sumo est bénéfique pour le soulevé de terre en position sumo, tandis que le soulevé de terre classique imite une posture plus athlétique qui pourrait se traduire par de nombreux mouvements plus fonctionnels, comme se tenir debout, se pencher, courir, sauter, et bien plus encore.

Groupes musculaires ciblés dans le soulevé de terre sumo

Avec le soulevé de terre en position sumo, les muscles recrutés pour réussir sont :

• fessiers
• ischio-jambiers
• Quadriceps
• Adducteurs

fessiers

Les fessiers, composés du grand fessier, du moyen fessier et du petit fessier, jouent un rôle essentiel dans le soulevé de terre sumo. Ces muscles sont responsables de l'extension des hanches et, lors du soulevé de terre sumo, ils sont fortement sollicités lorsque vous poussez les hanches vers l'avant pour soulever la charge. Des fessiers forts sont essentiels pour générer de la puissance et maintenir la stabilité pendant le mouvement. En particulier avec la position de ce mouvement, les fessiers sont très sollicités, ce qui en fait des muscles clés.

ischio-jambiers

Les ischio-jambiers, situés à l'arrière de la cuisse, sont également très sollicités lors du soulevé de terre sumo. Ils travaillent en conjonction avec les fessiers pour étendre les hanches et assurer la stabilité pendant le mouvement. Des ischio-jambiers forts renforcent votre soulevé de terre sumo et préviennent les blessures, vous permettant ainsi de soulever des charges plus lourdes en toute sécurité. Le renforcement des ischio-jambiers est un aspect clé du soulevé de terre sumo et améliore la force globale du bas du corps.

Quadriceps

Les quadriceps jouent également un rôle de soutien. Lors de la phase initiale du soulevé, lorsque vous poussez vos jambes au sol pour initier le mouvement, vos quadriceps entrent en jeu. Ils contribuent à fournir la force initiale vers le haut. Cependant, les quadriceps sont moins sollicités au soulevé de terre sumo qu'au soulevé de terre classique.

Adducteurs

Les muscles adducteurs de l'intérieur de la cuisse sont essentiels au maintien de la stabilité et du contrôle lors du soulevé de terre sumo. Ils empêchent les genoux de s'affaisser, garantissant une bonne posture et prévenant les blessures. Une force adéquate des adducteurs est cruciale, surtout en position sumo, où les pieds sont bien écartés.

Activation de la chaîne postérieure

Avec le soulevé de terre en position sumo, la chaîne postérieure est moins sollicitée, car l'athlète utilise la barre avec une posture plus large et une position droite. L'athlète est plus grand, éliminant ainsi les parties de la chaîne postérieure qui seraient sollicitées lors d'un soulevé de terre classique.

Les fessiers et les ischio-jambiers de la chaîne postérieure sont développés, mais dans une moindre mesure que le soulevé de terre classique en raison des différences de posture.

Le soulevé de terre conventionnel

Le soulevé de terre conventionnel est un exercice de musculation classique, réputé pour sa capacité à tester la force et la puissance brutes. Le sumo sollicite également la force et la puissance brutes, mais la position conventionnelle semble être celle que la plupart des gens associent au soulevé de terre. La technique du soulevé de terre conventionnel se caractérise par une position écartée de la largeur des épaules et une prise de la barre à l'extérieur de la position.

Cette position conventionnelle met davantage l'accent sur le bas du dos et les ischio-jambiers pendant le soulevé. Cela est lié à la façon dont l'athlète se penche sur la barre lors d'un soulevé de terre conventionnel, ce qui peut être différent pour un sumo. En sumo, on peut se tenir droit et droit. Cependant, avec la position conventionnelle, les athlètes peuvent naturellement se pencher un peu plus en avant et mettre davantage l'accent sur les parties supérieures de la chaîne postérieure.

Les avantages du soulevé de terre conventionnel incluent son efficacité à cibler les muscles du bas du dos, à renforcer la force de préhension et à développer les ischio-jambiers et les fessiers. C'est également le choix idéal pour les sportifs traditionnels comme le football, le volley-ball et le basket-ball, car il reproduit plus fidèlement les exigences biomécaniques de ces sports. En revanche, il présente des inconvénients, notamment un risque accru de lombalgie si la technique n'est pas respectée. Il est important de comprendre et de promouvoir une mécanique optimale pour réussir en soulevé de terre, notamment pendant le soulevé de terre.

Groupes musculaires ciblés dans le soulevé de terre conventionnel

Avec le soulevé de terre en position conventionnelle, les muscles recrutés pour réussir sont :

• fessiers
• Monteurs
• ischio-jambiers
• Quadriceps
• Muscles trapèzes

fessiers

Les fessiers, et plus particulièrement le grand fessier, sont fortement sollicités lors du soulevé de terre classique. Ils jouent un rôle crucial dans l'extension de la hanche, essentielle pour soulever le poids du sol. Des fessiers forts sont essentiels pour générer de la puissance et maintenir une posture correcte pendant le soulevé. Ils travaillent en conjonction avec les ischio-jambiers et les quadriceps pour assurer stabilité et force.

Muscles érecteurs du rachis

Les muscles érecteurs du rachis longent la colonne vertébrale et assurent son extension et sa position neutre lors du soulevé de terre classique. Ces muscles sont fortement sollicités pour maintenir une posture droite et empêcher la colonne vertébrale de s'arrondir. Le soulevé de terre classique pouvant entraîner l'athlète vers l'avant, les muscles érecteurs doivent être forts pour maintenir l'athlète en position verticale, plus que lors d'un soulevé de terre sumo. Des ceintures de levage peuvent être utilisées pour aider les muscles érecteurs à rester forts et en position verticale pendant le levage.

ischio-jambiers

Comme au soulevé de terre sumo, les ischio-jambiers sont importants au soulevé de terre classique. Ils sont responsables de l'extension de la hanche et jouent un rôle dans la phase initiale de soulèvement de la barre. Des ischio-jambiers forts fournissent la force nécessaire pour initier le mouvement et prévenir les blessures.

Quadriceps

Bien que les quadriceps ne soient pas les principaux moteurs du soulevé de terre conventionnel, ils contribuent néanmoins à la levée. Cela s'explique par le fait que le soulevé de terre conventionnel se déroule devant l'athlète, ce qui lui rend difficile de soulever la charge dans son centre de gravité, ce qui pourrait optimiser la poussée des jambes et optimiser l'engagement des quadriceps. Lors de la phase initiale, lorsque vous poussez le sol pour commencer le soulevé, les quadriceps aident à redresser les genoux. Ils assurent la stabilité et le soutien, et constituent des muscles secondaires qui soutiennent l'effort des autres groupes musculaires lors de cet exercice.

Muscles trapèzes

Les trapèzes, et plus particulièrement le trapèze supérieur, participent à la stabilisation des épaules et du haut du dos lors du soulevé de terre classique. Ils contribuent au maintien de la rétraction scapulaire, essentielle pour une prise sûre de la barre et pour éviter l'arrondi des épaules. Des trapèzes forts sont essentiels au maintien d'une posture correcte du haut du corps pendant le soulevé.

Force globale et croissance musculaire

Le soulevé de terre conventionnel sollicite davantage de groupes musculaires que le soulevé de terre sumo, principalement en raison de son positionnement et de ses exigences. Il requiert une forte sollicitation musculaire pour démarrer l'exercice et maintenir une posture optimale tout au long de l'exercice. Non seulement il sollicite toute la chaîne postérieure, mais en raison du nombre important de groupes musculaires sollicités, le soulevé de terre conventionnel sollicite davantage le système nerveux que le soulevé de terre sumo. De plus, il sollicite divers muscles stabilisateurs, comme le tronc et le haut du dos, contribuant ainsi à la force de tout le corps.

Soulevé de terre sumo vs soulevé de terre conventionnel : comparaison et contraste

Vous trouverez ci-dessous un tableau qui définit certaines des principales similitudes et différences entre le soulevé de terre sumo et le soulevé de terre conventionnel :

Le tableau comparatif illustre les principales différences entre le soulevé de terre sumo et le soulevé de terre conventionnel, mettant en lumière les caractéristiques uniques de ces deux exercices de musculation populaires. Le soulevé de terre sumo, caractérisé par une position des hanches plus basse, offre l'avantage de maintenir un torse plus droit pendant le mouvement, favorisant ainsi une meilleure poussée des jambes. Cette position est souvent bénéfique pour les personnes de grande taille, car elle minimise le risque de tension excessive dans le bas du dos et peut réduire les risques de douleurs dorsales .

En revanche, le soulevé de terre conventionnel, avec sa position plus haute des hanches, sollicite l'ensemble de la chaîne postérieure et favorise le développement de muscles autres que ceux du bas du corps. Outre le recrutement musculaire, la position du soulevé de terre conventionnel simule les exigences biomécaniques de nombreux sports comme le football ou la lutte, ce qui en fait un outil précieux pour les athlètes cherchant à améliorer leurs performances.

Une différence significative entre les deux styles réside dans le niveau de sollicitation musculaire. Le soulevé de terre classique sollicite un spectre musculaire plus large, notamment les fessiers, les muscles érecteurs du rachis, les ischio-jambiers, les quadriceps et les trapèzes. Ce recrutement intensif sollicite sans doute davantage le système nerveux, ce qui peut entraîner une fatigue accrue et nécessiter un temps de récupération plus long entre les séances.

Il ne s'agit pas de dénigrer le soulevé de terre sumo, mais l'un des arguments en faveur du soulevé de terre sumo en position debout est qu'il requiert plus de technique et de précision pour maintenir le corps en position verticale. Le soulevé de terre sumo en position debout est généralement programmé plus fréquemment, afin de favoriser la technique et la maîtrise. Le soulevé de terre en position debout classique est plus facile à réaliser, mais comme il requiert un niveau élevé de recrutement musculaire, il nécessite peut-être moins de programmation pour favoriser une meilleure récupération du système nerveux.

Variations du soulevé de terre

Pour devenir un meilleur soulevé de terre, on dit qu'il faut en faire plus ! Cependant, plus vous maîtrisez un mouvement, plus vous devez envisager d'intégrer des variations qui révèlent vos faiblesses.

Pour améliorer votre soulevé de terre, vous pouvez utiliser une résistance adaptée, comme le soulevé de terre avec élastique . L'installation d'élastiques peut être complexe, surtout pour un débutant. Nous avons inclus ci-dessous des variantes qui pourraient convenir à un pratiquant en position sumo ou en position classique.

Soulevé de terre roumain (RDL) :

Le soulevé de terre roumain est une variante intéressante du soulevé de terre qui met l'accent sur le développement des fessiers et des ischio-jambiers. Le soulevé de terre roumain s'exécute en tenant une barre ou des haltères devant le corps et en articulant les hanches, ce qui signifie qu'elles bougent horizontalement d'avant en arrière.

Pour tout soulevé de terre, l'atout majeur du RDL réside dans son adaptabilité. Autrement dit, les athlètes peuvent choisir entre les postures sumo et conventionnelles pour répondre à leurs besoins spécifiques, reproduisant ainsi la posture utilisée lors de leur soulevé de terre. Cette variante améliore la capacité de l'athlète à isoler et à renforcer les muscles fessiers et ischio-jambiers, essentiels à un soulevé de terre puissant, tout en favorisant une bonne articulation de la hanche. Le RDL pourrait être gêné par une double prise en pronation, car cette prise est généralement plus faible. L'utilisation de sangles ou de crochets de levage pourrait toutefois remédier à ce problème, permettant à l'athlète de se concentrer principalement sur le mouvement du RDL.

Soulevé de terre avec barre piège :

Le soulevé de terre avec barre trapézoïdale, aussi appelé soulevé de terre avec barre hexagonale, est un exercice polyvalent doté d'une conception unique et de nombreux avantages pour les soulevés de terre. Cette barre hexagonale permet aux pratiquants de se tenir debout à l'intérieur, plaçant la charge sur les côtés. Le soulevé de terre avec barre trapézoïdale favorise une meilleure poussée des jambes et une meilleure extension des hanches, ce qui est particulièrement bénéfique pour les pratiquants de soulevés de terre conventionnels. En plaçant la charge sur les côtés, il favorise une posture plus droite et sollicite plus efficacement les quadriceps et les fessiers. Cet exercice est particulièrement avantageux pour ceux qui souhaitent renforcer leurs jambes et améliorer leurs performances au soulevé de terre. Il est également idéal pour ceux qui souhaitent limiter les douleurs dorsales ou les blessures potentielles lors d'un soulevé de terre conventionnel.

Soulevé de terre flottant sumo :

Le soulevé de terre sumo flottant est un exercice unique qui met les haltérophiles au défi de maintenir une tension constante à chaque répétition. Dans cette variante, l'haltérophile soulève la barre du sol sans jamais la laisser toucher le sol avant la fin de la série. Cet aspect « flottant » maintient le temps sous tension plus élevé et favorise le recrutement et le développement musculaire, ce qui en fait un excellent choix pour ceux qui cherchent à maximiser les bénéfices du soulevé de terre sumo. Cette variante peut être particulièrement utile aux haltérophiles avancés qui cherchent à franchir des paliers et à améliorer leur force au soulevé de terre sumo.

Intégrer ces variations à un programme d'entraînement peut offrir une approche globale du développement de la force et des muscles. Je recommande de les réaliser à une intensité plus élevée plutôt qu'au soulevé de terre à la barre. Si vous souhaitez effectuer le soulevé de terre traditionnel, effectuez ces variations avec une charge plus légère et concentrez-vous sur la technique et la puissance.

Applications pratiques

Après avoir examiné les styles de soulevé de terre conventionnel et sumo, discutons du processus de sélection de la position qui répond à vos besoins et qui convient le mieux à votre type de corps.

Soulevé de terre conventionnel :

• Si vous possédez une force dans le bas du dos et les ischio-jambiers, ou si vous aspirez à développer davantage ces groupes musculaires, le soulevé de terre conventionnel serait le meilleur choix.
• Les haltérophiles aux bras plus longs peuvent trouver le soulevé de terre conventionnel comme une option plus confortable, étant donné sa nécessité réduite de se pencher beaucoup pour atteindre la barre.
• Les athlètes pratiquant des sports traditionnels peuvent naturellement se tourner vers la variante conventionnelle, car elle reproduit étroitement les exigences biomécaniques proches de leur sport spécifique.

Soulevé de terre sumo :

• Pour ceux qui possèdent une grande force dans les jambes et qui souhaitent développer leurs quadriceps et leurs adducteurs, le soulevé de terre sumo offre une alternative convaincante.
• Les personnes ayant des membres allongés, bras et jambes, peuvent se trouver bien placées pour exceller dans le soulevé de terre sumo, en tirant parti de leur corps efficacement.
• De plus, si vous rencontrez des limitations de mobilité dans le bas du dos ou les ischio-jambiers, la position sumo peut constituer une option plus adaptée à votre position de soulevé de terre.

Conclusion

Le choix entre les positions sumo et conventionnelle du soulevé de terre dépend des préférences de chacun, de sa morphologie et de ses objectifs. Chaque position présente des avantages et des inconvénients, la technique étant cruciale dans les deux cas. Le soulevé de terre sumo, avec sa position plus large, privilégie la mobilité des hanches et le développement des quadriceps, ce qui le rend adapté aux personnes souffrant de problèmes lombaires ou d'une mobilité réduite. En revanche, le soulevé de terre conventionnel, avec sa position athlétique classique, cible le bas du dos et les ischio-jambiers et reproduit divers mouvements fonctionnels du sport.

Pour améliorer vos performances au soulevé de terre, des variantes comme le RDL, le soulevé de terre à la barre trap et le soulevé de terre sumo flottant peuvent être bénéfiques. Elles ciblent les faiblesses, favorisent le développement musculaire et offrent un programme de musculation complet.

Que vous choisissiez une position sumo ou conventionnelle, la forme et la technique doivent être primordiales. Il est essentiel de vous familiariser avec ces deux styles de soulevé de terre auprès des meilleurs experts, coachs de musculation et kinésithérapeutes. Vous serez alors prêt à réaliser l'exercice et à donner le meilleur de vous-même.