Quelle quantité de soulevé de terre dois-je faire ?

En musculation, aucun autre mouvement n'est aussi important que le soulevé de terre. Mais pourquoi cet exercice est-il si important ? La réponse est simple : il sollicite de nombreux groupes musculaires, ce qui en fait un véritable moteur métabolique capable de stimuler la croissance musculaire et d'augmenter la force.

Le soulevé de terre est un exercice composé, ce qui signifie qu'il sollicite de nombreux groupes musculaires en un seul effort. Ce recrutement complet de différents groupes musculaires est ce qui le distingue. Lorsque plusieurs groupes musculaires sont sollicités simultanément, l'exercice devient très exigeant sur le plan métabolique, ce qui est un précurseur de la croissance musculaire. Mais pourquoi la prise de masse musculaire est-elle si essentielle ? Parce qu'elle est directement liée à la force. Plus on est musclé, plus on peut soulever de poids. La capacité du soulevé de terre à solliciter de nombreux groupes musculaires, du haut du dos à la base des ischio-jambiers, contribue au développement d'une silhouette équilibrée et plus forte.

Au-delà de tout ce battage médiatique, quelle est la quantité de soulevé de terre à effectuer ? Le soulevé de terre est clairement un exercice important pour développer la masse musculaire et la force, mais quelle quantité faut-il soulever ? S'agit-il d'atteindre une certaine quantité, comme une, deux ou trois fois son poids corporel ? Dans cet article, nous aborderons les normes du soulevé de terre, leur signification et, surtout, comment améliorer sa force pour obtenir des résultats optimaux.

Comprendre le soulevé de terre

Pour améliorer votre soulevé de terre, il est important de comprendre son fonctionnement et ses attentes. Le soulevé de terre est un exercice composé fondamental en musculation, en strongman et en powerlifting. Il consiste à soulever une barre immobile du sol jusqu'à la position de lock-out. Contrairement au squat et au développé couché, qui comportent plusieurs phases, le soulevé de terre est un mouvement en une seule phase, ce qui signifie que vous passez de rien à tout, d'un seul coup.

Mais en plus du soulevé de terre traditionnel, il existe d'autres variantes de cet exercice qui pourraient être utilisées pour aider à améliorer les performances dans les points faibles, ou qui pourraient être utilisées en fonction des types de corps et/ou des préférences.

Variations du soulevé de terre

Le soulevé de terre offre une variété de formes, chacune présentant ses propres défis et avantages. Voici quelques-unes des variantes les plus courantes :

Soulevé de terre conventionnel

Dans cette forme traditionnelle de soulevé de terre, l'athlète se tient debout, écarté de la largeur des épaules, la barre étant saisie à l'extérieur des jambes. Cette position sollicite davantage le bas du dos et les ischio-jambiers pendant le soulevé, car les épaules risquent de tomber en avant sous le poids de la barre.

Soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre sumo exige une posture plus large, les orteils orientés vers l'extérieur. La prise se fait à l'intérieur des genoux, sollicitant les hanches et les quadriceps, l'athlète étant généralement en position verticale.

[En lien : Sumo VS soulevé de terre conventionnel : différences, avantages et inconvénients ]

Soulevé de terre avec barre trapèze

La barre trap, aussi appelée barre hexagonale, est conçue pour que l'haltérophile puisse se tenir debout à l'intérieur de la barre et utiliser ses jambes plus efficacement grâce à un meilleur centre de gravité. Cela sollicite davantage les quadriceps et les fessiers.

Soulevé de terre roumain

Le soulevé de terre roumain (RDL) consiste à tenir une barre ou des haltères devant le corps et à pivoter les hanches. Cette charnière oblige les hanches à rester à la même hauteur tout au long du mouvement, tout en effectuant des mouvements d'avant en arrière. Il cible principalement le développement des fessiers et des ischio-jambiers et offre une adaptabilité aux postures sumo et conventionnelles.

Muscles sollicités lors du soulevé de terre

Le soulevé de terre étant un exercice composé, il sollicite de nombreux groupes musculaires, notamment :

• Fessiers : Responsables de l'extension de la hanche et de la puissance nécessaire pour commencer le levage.
• Ischio-jambiers : Travaillant avec les fessiers, les ischio-jambiers étendent les hanches et fournissent un soutien crucial pendant le levage.
• Bas du dos : Ces muscles érecteurs du rachis, situés dans le bas du dos, maintiennent une colonne vertébrale neutre pour éviter l'arrondi de la colonne vertébrale inférieure pendant le levage.
• Trapèzes : Les muscles trapèzes sont sollicités lors de la traction, contribuant au mouvement ascendant de la barre et maintenant une colonne vertébrale rigide pour un meilleur soutien du soulevé.

Lors du soulevé de terre, une technique optimale permet de solliciter efficacement ces groupes musculaires. Le choix de l'équipement est essentiel pour garantir une technique optimale. L'utilisation d'une ceinture de levage peut aider l'athlète à maintenir sa posture tout au long du mouvement, mais l'utilisation d'une barre spécifique peut également contribuer à une meilleure réussite. Une barre de soulevé de terre, très différente d'une barre de puissance, offre à l'athlète un certain relâchement initial qui lui permet de développer une tension plus importante en fin de mouvement. Plus la barre est lâche, plus elle peut se plier initialement, ce qui permet à l'athlète d'être plus grand en position de départ et d'acquérir une meilleure mécanique pour un soulevé de terre plus puissant.

Facteurs affectant le poids du soulevé de terre

L'une des citations les plus populaires que j'ai entendues à propos de l'haltérophilie est « la masse déplace la masse », un principe fondamental en haltérophilie. Cela signifie que plus vous êtes costaud, plus vous pouvez bouger ! Votre poids corporel joue un rôle crucial dans la quantité que vous soulevez. Les personnes corpulentes ont généralement l'avantage de pouvoir soulever des charges plus lourdes. Cependant, il est essentiel de prendre en compte la force relative, c'est-à-dire la quantité de poids que vous pouvez soulever par rapport à votre poids corporel. L'objectif est d'atteindre une force relative élevée, car elle démontre votre capacité à soulever une charge importante par rapport à votre taille. Pour améliorer votre force au soulevé de terre, il est essentiel de combiner le développement de la masse musculaire et la technique.

En tant que coach sportif, je constate une erreur majeure dans les programmes : les hanches sont négligées lors des performances au soulevé de terre. Les hanches abritent les muscles fessiers, l'un des principaux moteurs du soulevé de terre. Des fessiers forts et bien développés sont essentiels à l'extension des hanches, un élément clé du soulevé de terre. En les entraînant, vous pouvez améliorer considérablement votre capacité à soulever des charges lourdes. Intégrer des exercices comme les hip thrusts, les soulevés de terre roumains et les ponts fessiers peut cibler et renforcer cette zone cruciale.

Un autre facteur déterminant pour votre force au soulevé de terre est la force de préhension. Cette force est souvent sous-estimée. Que vous préfériez une prise en pronation, une prise mixte ou une prise crochet, un principe constant se dégage : la force de préhension doit être une priorité pour quiconque souhaite améliorer ses performances au soulevé de terre. Votre prise est le lien entre vous et la barre, et une prise faible peut limiter vos performances au soulevé de terre. Pour améliorer votre force de préhension, envisagez des exercices et des techniques d'entraînement spécifiques, comme les marches du fermier , les prises lourdes et un travail spécifique à la prise. Une prise puissante est non seulement essentielle au soulevé de terre, mais se traduit également par un meilleur contrôle et une meilleure efficacité dans d'autres tâches nécessitant une prise forte.

Normes et niveaux de force du soulevé de terre

Les standards du soulevé de terre sont un sujet de discussion dans le milieu de la musculation. Différents entraîneurs et organisations peuvent proposer des critères différents pour un soulevé de terre impressionnant. D'après mon expérience avec les athlètes, je pense que l'atteinte d'un soulevé de terre à 2 ou 3 fois le poids du corps est très impressionnante. Bien sûr, atteindre trois fois le poids du corps serait le plus impressionnant. Cependant, atteindre un soulevé de terre à 2 fois le poids du corps est un excellent objectif pour un haltérophile intermédiaire qui souhaite rester sur la bonne voie et devenir un futur athlète de compétition.

D'autres entraîneurs de musculation, comme Mark Rippetoe et Lon Kilgore, nous éclairent sur ce qu'ils considèrent comme une excellente référence pour les normes de soulevé de terre. Leurs normes diffèrent sensiblement des multiplicateurs de poids corporel habituels que j'ai mentionnés plus haut. Par exemple, ils fournissent un tableau de plusieurs catégories de poids. Dans la catégorie de poids la plus légère, soit 52 kg, ils suggèrent qu'un haltérophile de niveau élite ou de catégorie 5 vise un soulevé de terre de 174 à 177 kg, soit environ 3,4 fois son poids corporel. C'est un exercice incroyablement impressionnant, car il représente plus de 3 fois son poids corporel.

Dans la catégorie la plus lourde, soit 145 kg ou plus, on suggère à un haltérophile d'élite de viser un soulevé de terre de 270 à 230 kg, soit nettement moins de deux fois son poids corporel. Cela me paraît un peu étrange. Je suis sûr qu'il y a des raisons à cela. Cependant, j'apprécie la simplicité de demander à quelqu'un de travailler sur le développement de sa force relative au soulevé de terre, entre deux et trois fois son poids corporel.

Voici un tableau pour référence :

Évaluer vos performances au soulevé de terre

Pour ceux qui débutent en musculation, le soulevé de terre peut être un exercice intimidant, mais redoutable. Pour réussir, voici ce qu'il faut faire :

Évaluer votre point de départ

Vous devez comprendre votre niveau de soulevé de terre. Avez-vous des difficultés au sol, au lock-out ? Si vous débutez en soulevé de terre, il est compréhensible que votre technique puisse être difficile au début, notamment en développant une colonne vertébrale courbée et en exerçant une pression sur votre dos. Quel que soit le problème, il est important de comprendre vos faiblesses afin d'élaborer une stratégie, par exemple en choisissant des variantes et des plages de répétitions pour améliorer votre technique au soulevé de terre.

Développez votre technique

Comme mentionné précédemment, il est essentiel de comprendre vos performances initiales au soulevé de terre pour savoir comment les améliorer. Si vous avez des difficultés au sol, vous pouvez envisager des soulevés de terre déficitaires pour travailler une amplitude de mouvement plus profonde. Si vous manquez de force posturale, vous pouvez utiliser des blocs pour vous aider à démarrer le soulevé de terre en position plus haute et améliorer votre posture. Si vous avez besoin d'un meilleur verrouillage, utilisez des bandes élastiques pour améliorer votre force maximale. Comprendre votre soulevé de terre et vos points faibles vous aidera à mieux développer votre technique et à optimiser votre expérience.

Fixer des objectifs

Une fois vos performances au soulevé de terre améliorées, il est temps de vous fixer des objectifs. Que vous souhaitiez soulever 1, 2 ou 3 fois votre poids, il est essentiel de vous fixer un objectif pour rester concentré sur le résultat souhaité.

Approche de formation et routine d'entraînement

Maintenant que vous comprenez l’importance du soulevé de terre, son impact sur le développement musculaire et le développement de la force globale, nous pouvons maintenant discuter de l’approche de l’entraînement et de la manière de créer une routine d’entraînement de programme de dynamophilie réussie pour améliorer votre soulevé de terre.

Fréquence du soulevé de terre

Le nombre de soulevés de terre pratiqués chaque semaine dépend de votre force et de votre style. Autrement dit, si vous pratiquez le soulevé de terre conventionnel ou le soulevé de terre sumo, le nombre de séances hebdomadaires varie. Le soulevé de terre conventionnel peut ne nécessiter qu'un seul jour d'entraînement par semaine, compte tenu de sa simplicité. En revanche, pour ceux qui souhaitent améliorer leur force et leur puissance, il peut être nécessaire de pratiquer le soulevé de terre deux jours par semaine, soit un jour avec des charges lourdes et un jour avec des charges plus légères.

Le soulevé de terre sumo est un exercice plus technique qui peut nécessiter au moins deux jours d'entraînement par semaine. Quel que soit le style de soulevé de terre, l'intensité est un facteur important dans la fréquence des soulevés. Plus le soulevé de terre est lourd, moins il est recommandé de le réaliser fréquemment. Outre la fatigue musculaire, le système nerveux peut être mis à rude épreuve lors d'un soulevé de terre, d'autant plus que ce type d'exercice sollicite plusieurs groupes musculaires.

Variations du soulevé de terre

Une fois la fréquence établie, il convient d'envisager des variantes du soulevé de terre. La variante doit contribuer à améliorer les points faibles de l'athlète, comme les soulevés de terre déficitaires pour gagner en vitesse au sol, ou le tirage en bloc pour développer la force maximale du soulevé de terre. La variante du soulevé de terre peut être un mouvement secondaire effectué après le soulevé de terre, ou parfois l'exercice principal de la séance.

Séries et répétitions

Le soulevé de terre est un exercice délicat, car il ne doit pas être effectué en plusieurs répétitions. En tant que préparateur physique et ancien athlète, je recommande aux athlètes de ne pas effectuer plus de 5 soulevés de terre par série. Je conseille plutôt aux haltérophiles de multiplier les séries avec moins de répétitions pour s'adapter à l'action monophasée du soulevé de terre. Il n'est pas nécessaire d'enchaîner trop de répétitions lorsque le soulevé de terre est initialement un mouvement monophasé.

Exercices accessoires

De nombreux mouvements accessoires compatibles avec le soulevé de terre sollicitent le dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Cependant, même si un mouvement comme le développé couché n'est pas forcément adapté au soulevé de terre, il est essentiel d'avoir un tronc et un dos forts pour réaliser ce type de développé couché. Traditionnellement, les mouvements qui facilitent le soulevé de terre incluent les shrugs, le rowing, les hip bridges et même les squats, car ils vous apprennent à renforcer votre tronc et à rester droit.

L’utilisation de toutes ces variables peut vous aider à améliorer votre programmation et vos entraînements pour faire de vous un haltérophile beaucoup plus efficace.

Conclusion

Le soulevé de terre est un élément clé de la musculation grâce à sa capacité à solliciter plusieurs groupes musculaires pour développer masse et force. Ce développement musculaire se traduit directement par une augmentation de la force. Mais pour exploiter pleinement ses nombreux bienfaits, il est essentiel de comprendre la quantité de soulevé nécessaire. Connaître les normes du soulevé de terre est essentiel pour optimiser son entraînement et en tirer le maximum de bénéfices. Selon les normes, soulever environ deux à trois fois le poids du corps est idéal pour être qualifié d'excellent soulevé de terre.

Le soulevé de terre n'est pas seulement un exercice. C'est un moyen de devenir plus fort et plus performant. Mais sachez que pour être un excellent soulevé de terre, vous ne devez pas vous concentrer uniquement sur la charge sur la barre. Vous devez également vous préoccuper de la posture, de la technique et de votre capacité à exécuter chaque répétition efficacement pour obtenir le meilleur recrutement musculaire possible.