Comment éviter les 7 blessures les plus courantes au squat dorsal
Le squat arrière avec barre peut vous aider à développer vos muscles et votre force, à brûler les graisses et à développer votre puissance brute. Cependant, ces bienfaits peuvent rapidement être annulés en cas de blessure. Passons en revue les blessures les plus courantes liées au squat arrière, leurs causes et comment les éviter.
DOULEURS ET BLESSURES AU BAS DU DOS
Bien que le squat arrière avec haltères ne cible pas directement le bas du dos, de nombreuses personnes se plaignent de douleurs dans le bas du dos après un entraînement des jambes pour deux raisons principales :
De nombreuses personnes, surtout les débutants, ont tendance à se pencher fortement en avant. En descente, le haut du corps se penche vers l'avant, sollicitant les muscles du bas du dos. Ajouter du poids aggrave la situation, ce qui peut entraîner une tension, voire une blessure, du bas du dos.
L'autre cause est la bascule postérieure du bassin, ou « butt wink ». C'est lorsque votre bassin commence à pivoter sous votre corps lorsque vous vous accroupissez. Des muscles ischio-jambiers contractés tirent le bassin (vos fesses) vers vos genoux, ce qui exerce une pression sur le bas du dos. Encore une fois, ajouter du poids à la barre ne fait qu'aggraver la situation.
Comment le réparer ?
Pour corriger une flexion des fesses vers l'avant, deux choses sont nécessaires : d'abord, étirez vos ischio-jambiers, surtout après l'entraînement. Les étirements dynamiques sont idéaux avant l'entraînement, mais après, veillez à maintenir les étirements statiques pendant 30 secondes. Ensuite, si vos ischio-jambiers sont faibles, intégrez d'autres exercices pour les renforcer.
Surtout, pratiquez et maîtrisez les squats au poids du corps tout en vous concentrant sur le maintien de la moitié supérieure droite avec un tronc serré.
Conseil de pro : utilisez une ceinture de musculation lors des squats lourds pour améliorer la stabilité de la colonne vertébrale et réduire les tensions lombaires. Assurez-vous que la ceinture est bien ajustée, calez-y votre ceinture abdominale et utilisez-la pour vos séries les plus lourdes afin de maximiser le soutien sans entraver le développement de la force abdominale.
DOULEURS ET BLESSURES AU COU
Le positionnement de la barre fait des tensions cervicales une blessure fréquente lors des squats, surtout sans coussin de squat. La plupart des gens commettent l'erreur de placer la barre trop haut, directement sur la nuque. Un regard incontrôlé associé à une forte inclinaison vers l'avant peut provoquer des douleurs cervicales. Le poids qui pèse directement sur la nuque peut provoquer une douleur cervicale dans le meilleur des cas et une blessure permanente dans le pire des cas.
Comment le réparer ?
La barre doit être placée le long de la plateforme créée par vos trapèzes supérieurs. En fléchissant les trapèzes en ramenant les bras en arrière, vous créez une plateforme idéale pour poser la barre. En descendant le squat, votre regard doit être neutre. Il doit suivre le corps, sans regarder vers le haut ni vers le bas. Restez simple et détendu. Cela préservera les muscles de votre cou et de vos épaules.
Encore une fois, pratiquer les squats au poids du corps devant un miroir peut vous aider à vérifier que vos genoux sont alignés avec vos orteils. Si vous effectuez le squat correctement, le poids sera réparti sur les hanches et les cuisses.
DOULEURS ET BLESSURES AU GENOU
Une mauvaise posture est la première cause de douleur aux genoux. Une inclinaison excessive vers l'avant entraîne une surcharge de poids sur les genoux, alors qu'elle devrait se concentrer sur les hanches et les cuisses. La deuxième raison pourrait être un excès de poids sur la barre, ce qui peut favoriser une mauvaise posture, une inclinaison vers l'avant et une pression excessive sur les tissus conjonctifs.
Comment y remédier ?
Adoptez une approche progressive en commençant par des squats au poids du corps. N'ajoutez pas de poids tant que vous n'êtes pas capable de rompre la parallélisme avec une posture parfaite et sans bascule du bassin. Pour éliminer une inclinaison excessive vers l'avant, effectuez une séance d'étirements intensive chaque jour. Nous vous recommandons d'effectuer les étirements suivants trois fois pendant 30 secondes chacun :
- Flexions vers l'avant
- Étirement latéral en position allongée
- Chien tête en bas
De plus, s'il est important d'ajouter du poids au squat arrière avec barre pour gagner en force et en muscle, il faut savoir quand abandonner. Commencez doucement avec des poids légers, des répétitions plus nombreuses et davantage de séries. Ajoutez progressivement des disques .
Pour les personnes ayant déjà subi des blessures ou des interventions chirurgicales au genou, le port d’une genouillère ou d’une genouillère peut favoriser les performances tout en soulageant les douleurs.
DOULEURS ET BLESSURES À L'ÉPAULE
Les épaules étant le point d'appui de la barre, si vous essayez d'augmenter le poids trop tôt, les trapèzes risquent de ne pas pouvoir le supporter. La compression des muscles des épaules due à un poids trop important auquel votre corps n'est pas habitué peut provoquer des contractures, des ecchymoses et des tensions.
De plus, un poids excessif peut entraîner de nombreux autres problèmes. Il peut impacter négativement votre posture. Plus vous êtes instable pendant un squat, plus le risque de blessure grave est élevé. Vos genoux, en particulier, sont exposés à un risque important, car un poids excessif présente un double dilemme : trop de stress et une inclinaison vers l'avant très instable.
Un positionnement bas de la barre peut également entraîner des problèmes d'épaule. Ce positionnement est efficace et sûr lorsqu'il est réalisé correctement. Il convient mieux à certaines personnes qu'à d'autres, notamment celles qui ont une inclinaison naturelle vers l'avant, comme mentionné précédemment. Cependant, une barre trop basse tire vers le bas et vers l'arrière les muscles des épaules qui peinent déjà à maintenir le poids.
Comment le réparer ?
Augmentez le poids de manière responsable et en fonction de vos capacités. Si vous faites actuellement des squats avec 45 kg, par exemple, et que vous tentez d'en faire avec 90 kg, vous risquez de vous retrouver dans une situation difficile. Essayez d'augmenter le poids de 5 à 10 %.
Au lieu d'utiliser vos trapèzes comme support pour la barre, vous utiliserez vos omoplates. Avant de placer la barre sur votre dos, rapprochez vos omoplates pour former le support qui maintiendra la barre. Ce sera environ 5 à 7,5 cm plus bas que d'habitude. Si la barre repose sur vos triceps (arrière des bras), vous savez que vous êtes descendu trop bas. Pensez à utiliser un coussin de squat pour plus de confort.
Vous devriez également travailler à améliorer la mobilité de vos épaules. Prenez 10 minutes le matin et 10 minutes le soir pour effectuer un étirement de l'épaule en rotation externe à l'aide d'une serviette. Ce mouvement simple aidera à détendre les muscles et les ligaments tendus qui entourent l'épaule.
DOULEURS ET BLESSURES AU COUDE
En vous alignant sous la barre, les coudes doivent être poussés vers l'arrière puis abaissés pour permettre aux mains d'agripper la barre. Vos mains et vos poignets stabilisent la barre lors des montées et descentes du squat ; cependant, ce sont vos coudes qui supportent la majeure partie de la pression. Ajoutez à cela le risque d'utiliser trop de poids et d'être en position basse avec la barre, et vos coudes s'aggraveront avec le temps.
Une autre raison pour laquelle les gens se plaignent de douleurs au coude est qu'ils se surchargent de travail malgré les meilleures intentions du monde. Nombreux sont ceux qui ne se rendent pas compte qu'ils appuient la barre contre leur dos pour la maintenir en place. Cette force supplémentaire provient des muscles entourant l'articulation du coude, ce qui augmente la pression et la tension sur le tissu conjonctif du coude. Combinez cette position inconfortable du coude avec un poids excessif et une barre basse ; vous avez là un terrain propice aux problèmes de coude.
Comment le réparer ?
Entraînez-vous aux squats avec seulement la barre et un profil dans le miroir. Observez le positionnement de vos coudes, qui doivent suivre votre torse. Comme le haut du corps présente une légère inclinaison vers l'avant lors de la descente, vos coudes doivent l'être aussi. Il faut éviter que les coudes ne s'écartent trop, tout en restant près du corps.
Effectuez également une série d'étirements des coudes. Cela inclut également des étirements des poignets, afin de détendre toute la zone. Commencez par des étirements des fléchisseurs du poignet, puis des étirements de l'avant-bras, puis étirez les biceps et les triceps.
Enfin, renforcez les muscles entourant le coude afin d'en améliorer l'endurance. Les flexions des poignets, les flexions marteau, les flexions alternées des biceps et les extensions des triceps peuvent améliorer l'endurance du coude et vous permettre de supporter davantage de pression lors des squats arrière avec barre.
Vous devez détendre vos bras pendant le squat arrière avec barre pour éviter toute tension excessive. Vous devez sécuriser la barre, mais vous pouvez le faire sans la forcer dans votre dos. Cela épuiserait rapidement votre coude. Travaillez plutôt votre posture de squat. Laissez les trapèzes tenir la barre. La main, le poignet et les coudes servent uniquement à la sécurité. La barre doit reposer confortablement sur vos trapèzes, ce qui suffira à la maintenir en place.
Douleur et blessure au poignet
Si vous essayez de soutenir la barre principalement avec vos mains, cela exercera une pression sur vos poignets. Comme mentionné précédemment, ce ne sont pas vos poignets ni vos coudes qui soutiennent la barre, mais vos trapèzes. Inconsciemment, vous pourriez vouloir renforcer la sécurité de la barre et commencer à pousser la barre vers l'arrière tout en répartissant une partie du poids sur vos mains. Cela va provoquer des contractions des poignets et des douleurs.
La prise de la main peut également provoquer des douleurs au poignet. On a tendance à utiliser une prise avec ou sans pouce. La plupart des gens utilisent principalement la prise avec le pouce pour la barre afin de se sentir en sécurité. Chez certains, la prise avec le pouce peut faire tourner le poignet et le placer dans une position inconfortable, où il est en avant et en arrière. Avec l'ajout de poids, la tension peut devenir trop importante pour le poignet, provoquant inconfort et douleur.
Comment le réparer ?
Tout comme pour les coudes, vous devez laisser vos épaules, et en particulier vos trapèzes, faire leur travail. Vos trapèzes constituent la base qui soutiendra la barre. Les mains, les poignets et les coudes servent simplement de sécurité, et non de support pour répartir le poids sur votre dos. Entraînez-vous à relâcher la pression exercée par vos bras et laissez la barre reposer fermement sur vos trapèzes lorsque vous effectuez un squat sans poids supplémentaire.
Si la position du pouce est à l'origine de tensions et de douleurs au poignet, essayez la prise sans pouce. Laissez le pouce reposer le long des autres doigts, formant une sorte de coupe sur la barre. Cela permet de maintenir la main, le poignet et le coude alignés et d'éliminer la gêne ressentie au poignet.
Pour les personnes souffrant de douleurs au poignet, quel que soit l'exercice, pensez à utiliser des bandages pour soulager la tension et la douleur. Douleurs et blessures à la cheville
L'inconfort et la douleur à la cheville sont moins fréquents lors d'un squat arrière classique avec barre, mais un changement de position du pied augmente le risque de problèmes de cheville. La gravité des symptômes dépend généralement de l'écartement de la position. Ces douleurs résultent de tensions musculaires, d'une faible mobilité de la cheville et d'une possible aggravation de blessures ou d'interventions chirurgicales antérieures.
Les squats en position large, par exemple, nécessitent une rotation externe importante de la cheville, sans parler de l'amplitude de mouvement nécessaire à l'exécution du squat, quelle que soit la position des pieds. Les chevilles non habituées à ce type de mouvement ressentiront immédiatement une traction, et la sensation de raideur sera suivie de douleurs.
Comment le réparer ?
Pour résoudre ce problème, il suffit de solliciter vos chevilles et vos mollets par une série de rotations et d'étirements. Nous vous recommandons l'exercice de mobilité suivant, facile à réaliser :
- Tenez-vous debout sur la jambe droite – Vous pouvez vous tenir à un mur ou à une chaise pour plus de stabilité
- Pointez les orteils du pied gauche vers le bas, puis vers le haut
- Répétez vingt fois
- Maintenant, faites tourner le pied gauche dans le sens des aiguilles d'une montre 20 fois, arrêtez-vous et faites-le tourner dans l'autre sens 20 fois.
- Changez de jambe et répétez
Une fois les exercices de mobilité suggérés terminés, étirez les mollets en plaçant votre pied contre un mur, en vous penchant légèrement en avant et en laissant le muscle du mollet se détendre. Terminez la séance en utilisant un rouleau en mousse sur toute la longueur du mollet.
Cet exercice de mobilité doit être effectué quotidiennement, surtout si vous avez des chevilles très raides ou des antécédents de blessures à la cheville. Avez-vous déjà subi une de ces blessures au squat dorsal avec barre ?
Quelle blessure avez-vous subie ? Qu'avez-vous fait pour remédier aux dommages ? Dites-le-nous sur Facebook .
