Meilleurs exercices de pectoraux avec haltères pour tous les niveaux

Depuis combien de temps faites-vous cette pose classique du ballon de plage devant le miroir pour ne constater que peu ou pas de changement malgré vos séances hebdomadaires de musculation de la poitrine ?

Que vous souhaitiez développer votre masse musculaire ou raffermir votre poitrine, si vous n'utilisez pas les bons exercices, vous ne verrez pas beaucoup de différence.

Les haltères sont l'un des meilleurs équipements de fitness pour travailler vos pectoraux. Ils corrigent les déséquilibres de force et ciblent chacune des trois sections de votre poitrine pour garantir progrès et résultats.

Examinons de plus près vos muscles pectoraux. Nous vous dévoilerons également les meilleurs exercices avec haltères pour les pectoraux et vous proposerons trois exercices efficaces pour les pectoraux avec haltères, adaptés à votre niveau de forme physique.

DÉCOMPOSITION DES MUSCLES DE LA POITRINE

Chaque fois que vous contractez votre poitrine devant un miroir, vous avez tendance à croire que vous ne voyez qu'un seul muscle. En réalité, vous observez trois groupes musculaires distincts qui constituent ce que vous connaissez sous le nom de muscle pectoral :

grand pectoral

Ce muscle en forme d’éventail est responsable de la majeure partie de ce à quoi les gens pensent lorsqu’ils disent qu’ils veulent une poitrine plus grosse.

Le grand pectoral est responsable de la rotation et de la flexion des membres supérieurs vers la ligne médiane du corps. Il contribue également au déplacement de l'omoplate vers l'arrière et vers le bas.

petit pectoral

Le petit pectoral se trouve sous le grand pectoral. Bien que plus petit, il est tout aussi important, car il contribue à la stabilisation de l'omoplate.

Muscle dentelé antérieur

Enfin, nous avons le dentelé antérieur. Il n'est pas mis en avant comme les pectoraux, mais sa fonction est de permettre de lever le bras au-dessus de la tête en faisant pivoter l'omoplate. Un rôle plutôt important, à notre avis.

MEILLEURS EXERCICES DE POITRINE AVEC HALTÈRES

Malheureusement, un seul exercice avec haltères ne suffit pas à solliciter toutes les parties de votre poitrine. C'est pourquoi il est important d'utiliser une variété d'exercices et d'angles pour cibler chaque partie de votre poitrine.

Pour vous faciliter la tâche, nous allons diviser la poitrine en trois sections : supérieure, moyenne et inférieure. Chaque exercice recommandé activera l'une de ces trois sections, garantissant ainsi un entraînement équilibré des pectoraux.

Nous ajouterons également un exercice pour le dos à vos exercices pour la poitrine. Pour chaque séance ciblant un groupe musculaire, il est conseillé d'inclure un exercice pour un groupe musculaire opposé. Cela permet de renforcer les groupes musculaires antagonistes, ce qui favorisera vos progrès.

Exercices pour le haut de la poitrine

Exercices pour le milieu de la poitrine

Exercices pour le bas de la poitrine

EXERCICES POUR LA POITRINE AVEC HALTÈRES

Vous trouverez ci-dessous trois exercices différents pour les pectoraux. Bien que ces exercices soient axés sur les haltères, nous avons également inclus des exercices au poids du corps. Cela permet de fatiguer pleinement le muscle, d'atteindre des niveaux d'hypertrophie optimaux et de brûler plus de calories.

Si vous n'êtes pas sûr de votre niveau d'expérience en exercices pour les pectoraux, commencez par le niveau débutant. Une fois que cela devient trop facile pour vous, passez au niveau intermédiaire, et ainsi de suite.

Débutant

Effectuez les séries et répétitions suivantes pour chaque exercice. Une fois terminé, effectuez une dernière série de pompes jusqu'à l'échec. Si vous ne parvenez pas à faire des pompes traditionnelles, faites-les sur les genoux.

Presse inclinée avec haltères : 3 séries de 12 à 15 répétitions
Écartés avec haltères plats : 3 x 12 – 15
Presse à haltères au sol : 3 x 12 – 15
Pompes : 1 x Échec (faites-en autant que vous pouvez)

Intermédiaire

Pour l'entraînement de niveau intermédiaire, nous utiliserons une technique appelée superset. Elle consiste à associer deux exercices et à les effectuer l'un après l'autre sans pause.

Vous trouverez ci-dessous deux super séries, séparées par « A » et « B ». Une fois les deux exercices de « A » terminés, accordez-vous une pause de 60 à 90 secondes, puis répétez l'exercice.

Super Set A

Presse pectorale prise inversée : 3 séries de 8 à 12 répétitions
Pull haltère : 3 x 8 – 12

Super Set B

Développé décliné avec haltères : 3 x 12 – 15
Écart-type avec haltères plats : 3 x 8 – 12

Avancé

Enfin, voici notre entraînement avancé des pectoraux avec haltères. Ce n'est pas une mince affaire, alors assurez-vous d'être à l'aise avec l'entraînement précédent avant de passer à celui-ci.

Non seulement nous enchaînons les exercices en superset, mais à la fin de l'entraînement, nous atteignons l'échec musculaire complet. Préparez-vous !

Les mêmes règles s'appliquent que ci-dessus. Effectuez les exercices « A » à la suite, sans temps de repos entre les deux.

Une fois les exercices ci-dessus terminés, vous passerez les cinq dernières minutes de votre séance à traverser une phase d'épuisement. Ce sera difficile, mais si vous persévérez et persévérez, vous obtiendrez des résultats incroyables.

L'idée est de continuer à travailler pendant cinq minutes sans interruption. Nous vous conseillons d'installer un minuteur sur votre téléphone ou votre montre pour surveiller votre temps.

Vous parcourrez à nouveau chaque section du muscle de la poitrine, mais vous n'utiliserez pas de poids ici - uniquement des exercices de poids corporel pour la poitrine.

Vous pouvez y aller doucement, mais ne vous découragez pas et faites des pauses. Pour que cela fonctionne, il faut persévérer pendant cinq minutes. Certes, ça va brûler et vous aurez des courbatures, mais les résultats seront incroyables.

Si, à un moment donné, vous avez l'impression que les pompes sont trop difficiles, vous pouvez revenir à une version plus facile. Par exemple, si vous effectuez des pompes déclinées mais que vous vous épuisez, passez à des pompes à plat ou inclinées. Si vous n'y parvenez pas, adoptez une position de pompe à genoux.

Pompes inclinées : 60 secondes
Pompes plates : 60 secondes
Pompes déclinées : 60 secondes
Pompes plates : 60 secondes
Pompes inclinées : 60 secondes

ENTRAÎNEMENT DE LA POITRINE AVEC HALTÈRES : CHOISISSEZ CELUI QUI VOUS CONVIENT

Qui ne rêve pas d'une poitrine plus volumineuse et plus ferme ? En associant un entraînement pectoral aux haltères adapté à une alimentation saine et à des compléments alimentaires, vous constaterez des changements importants en un minimum de temps.