TRAVAIL EN RACK POUR LA FORCE ET LA TAILLE PARTIE I : LA VALEUR DU LEVAGE À PORTÉE PARTIELLE
Les experts en hypertrophie les plus réputés s’efforcent de plus en plus de promouvoir l’importance d’utiliser toute l’amplitude des mouvements lors de l’entraînement pour maximiser la croissance musculaire.
Dans l’ensemble, j’applaudis le mouvement, ne serait-ce que parce qu’il pourrait contrebalancer l’influence des « rappeurs en pouces » sur les jeunes débutants impressionnables et désemparés du jeu de fer.
Cependant, comme pour beaucoup de choses liées à la santé et à la forme physique, ces experts vont souvent jusqu’à l’extrême pour promouvoir leur croyance et jettent souvent le bébé avec l’eau du bain.
Si nous les croyons, tout ce qui ne correspond pas à la plus grande amplitude de mouvement possible ne vaut rien lorsqu’il s’agit de développer la taille et la force.
Cela entre en conflit avec le fait que les mouvements partiels ont été utilisés comme une arme importante dans l'arsenal des haltérophiles à succès depuis (au moins) les années 1930. Les gars de la barre de Westside ne sont pas les moindres.
Qui a raison ? Les experts scientifiques en hypertrophie qui diabolisent l'entraînement à amplitude partielle ou, du moins, le considèrent comme toujours inférieur à son homologue à amplitude complète ; ou les haltérophiles très forts de plus de quatre générations ?
Que penser des partiels ? Sont-ils inutiles, un outil d'entraînement médiocre ou le Saint Graal de la force et de la taille que tout le monde rate ?
Comme je le dis toujours, comme tout dans le monde de la musculation, la réponse est un « Cela dépend » décevant.
RÉPÉTITIONS PARTIELLES ET HYPERTROPHIE
Le stimulus d'hypertrophie le plus puissant est la tension produite par les fibres musculaires lors de leur allongement ou de leur étirement. Pour une hypertrophie optimale, trois éléments sont nécessaires :
Une tension importante est générée lors de la phase concentrique (élévation) du mouvement, puis maintenue lors de la phase excentrique (allongement des fibres).
Allongement des fibres musculaires . Plus on les allonge/étire, plus le potentiel de croissance est important, si la condition n°1 est également remplie (allongement des fibres alors qu'elles produisent beaucoup de tension).
Avoir le mouvement effectué dans la même direction que les fibres musculaires (le vecteur de résistance est parallèle aux fibres musculaires).
Ces mouvements sont-ils optimisés lorsque vous effectuez des mouvements partiels ? À première vue, la réponse est évidemment « NON ». En effectuant un mouvement partiel, vous raccourcissez par définition la phase d'allongement du mouvement. Cela diminue l'étirement des fibres musculaires.
Cependant, ce n'est pas aussi simple que cela, car même si la condition n° 2 n'est pas optimisée, la condition n° 1 peut être poussée à un niveau bien plus élevé qu'avec des mouvements à amplitude complète, car on peut utiliser beaucoup plus de poids sur les mouvements partiels, ce qui entraîne une tension intramusculaire plus élevée. Bien que l'allongement des fibres soit moins important pendant l'excentrique, l'allongement qui se produit peut être réalisé sous une tension beaucoup plus élevée.
La tension supplémentaire est-elle suffisante pour compenser le moindre étirement des fibres ? Peut-être, peut-être pas.
Un autre point soulevé dans une revue de la littérature sur les mouvements à amplitude partielle ou complète est le suivant : dans les exercices multi-articulaires, les mouvements partiels pourraient cibler efficacement un muscle. Par exemple, les squats partiels pourraient cibler préférentiellement les quadriceps, même si d'autres muscles ne seront pas aussi bien stimulés que lors d'un squat complet. On pourrait en dire autant d'un développé couché partiel et des triceps. ( Newmire, Daniel E ; Willoughby, Darryn S. Partial Compared with Full Range of Motion Resistance Training for Muscle Hypertrophy: A Brief Review and an Identification of Potential Mechanisms, Journal of Strength and Conditioning Research : septembre 2018 - volume 32 - numéro 9 - p. 2652-2664 ).
En règle générale, les mouvements à amplitude complète entraînent une hypertrophie légèrement supérieure à celle des versions partielles des mêmes exercices. Cependant, cette différence n'est pas toujours significative et les mouvements à amplitude partielle entraînent tout de même une hypertrophie.
Une explication possible est simplement qu’en allongeant moins les fibres musculaires pendant vos répétitions, vous avez un stimulus d’hypertrophie plus faible qui ne peut pas être compensé par la charge plus élevée.
Cependant, une autre explication possible est que, lors des mouvements partiels, la quantité de travail mécanique est moindre, ce qui entraîne une réduction du temps passé sous charge, de la fatigue musculaire et de l'utilisation de l'ATP-CP. Tous ces facteurs, selon les théories, jouent un rôle dans la stimulation de la croissance.
Étant donné que les études examinant les exercices d'amplitude partielle et complète utilisent des répétitions/séries équivalentes (par exemple, les deux protocoles utiliseraient le même nombre de répétitions et de séries), et parce que dans les mouvements partiels, les répétitions sont plus courtes, ce qui signifie moins de travail mécanique pour le mouvement partiel.
Il serait intéressant de voir un protocole utilisant des répétitions plus élevées par série pour le protocole de mouvements partiels afin de compenser le travail mécanique plus faible par répétition.
Je recommande personnellement d'effectuer un nombre de répétitions légèrement plus élevé lors des mouvements partiels . Plus l'amplitude est courte, plus le nombre de répétitions doit être élevé.
Voici un extrait de mon livre « The Overload Training System » :
« Je trouve que pour tirer le meilleur parti des répétitions partielles, vous devez utiliser des répétitions légèrement plus élevées que celles que vous utiliseriez avec un travail de force sur toute la plage, tout en utilisant une plage de répétitions qui vous permettra toujours d'utiliser beaucoup plus de poids que votre maximum sur la plage complète.
Je crois qu’accumuler une quantité suffisante de travail mécanique dans un ensemble est nécessaire pour maximiser à la fois la taille et la force et je crois également que le système nerveux doit être capable de produire de la force pendant la durée d’un véritable effort maximal pour que l’ensemble d’entraînement soit transférable.
Par exemple, un véritable effort maximal au développé couché peut durer 3 à 4 secondes (phases excentrique, de transition et concentrique comprises) et au squat jusqu'à 5 secondes. Si vous effectuez 1, 2 ou même 3 répétitions partielles, vous risquez de ne pas solliciter les muscles pendant les 4 à 5 secondes minimum nécessaires pour maintenir une tension élevée et suffisamment basse pour réaliser un effort maximal complet. Il est toujours préférable d'avoir une réserve. Ce n'est pas une question de muscles ou d'énergie, mais plutôt de pouvoir maintenir une forte stimulation nerveuse pendant toute la durée de l'effort maximal.
Je constate que faire 2 à 4 répétitions partielles de plus par série qu'avec un mouvement complet entraîne des gains de volume musculaire similaires, voire supérieurs, qu'avec un mouvement complet. Par muscle(s) travaillé(s), j'entends le muscle qui effectue la majeure partie du travail à l'angle sollicité. Par exemple, un développé couché avec la moitié supérieure sollicite principalement les triceps, tandis que la poitrine est moins sollicitée qu'avec un développé complet.
En fait, grâce à mon expérience, j'ai découvert que le développé couché sur la moitié supérieure (ou le développé couché sur la moitié supérieure à prise rapprochée) à partir des goupilles de sécurité d'un rack de puissance est largement supérieur à un développé couché ordinaire ou à un banc à prise rapprochée pour stimuler les triceps, en particulier la longue tête du triceps.
Concrètement, cela signifie que pour le développement de la force, vous viseriez 4 à 8 répétitions partielles au lieu de 1 à 5 répétitions complètes et pour l'hypertrophie, où vous utiliseriez 6 à 8 sur des mouvements à amplitude complète, vous feriez 8 à 10 sur des exercices partiels.
On pourrait arguer que devoir effectuer plus de répétitions pour obtenir des résultats similaires (ou meilleurs) rend les exercices à amplitude partielle moins efficaces. C'est une façon de voir les choses, et cela peut constituer un léger inconvénient. Cependant, cela présente également l'avantage de mieux cibler le stimulus, une caractéristique intéressante que vous pouvez utiliser pour améliorer votre entraînement.
Il y a un autre point à considérer dans le débat concernant l’amplitude de mouvement complète ou partielle pour le développement de l’hypertrophie :
L’ajout d’amplitude là où il y a peu de tension sur le muscle cible est-il utile pour stimuler la croissance ou constitue-t-il simplement un gaspillage d’efforts et d’énergie ?
Prenons un exemple : dans la partie inférieure d'un curl biceps debout à amplitude complète (bras complètement tendus), la tension sur le biceps est très faible, voire inexistante. Cette tension est maintenue pendant environ 10 degrés au début du mouvement, avant qu'il ne soit nécessaire de produire une force/tension importante pour soulever le poids. On pourrait même dire que c'est la même chose à la toute fin du mouvement concentrique.
Est-il vraiment plus efficace d’aller jusqu’à l’extension complète du coude même si vous perdez la tension dans ces 10 derniers degrés environ ?
N'oubliez pas que l'hypertrophie est déclenchée par la tension exercée sur les fibres musculaires lors de leur allongement. Si vous supprimez la majeure partie de cette tension, vous n'obtiendrez pas beaucoup (voire pas du tout) de stimulation de croissance supplémentaire.
Dans la plupart des mouvements, atteindre l'amplitude maximale peut procurer un léger avantage en termes d'hypertrophie. Mais si vous relâchez la tension aux extrémités du mouvement, je soutiens que cela n'apporte aucun bénéfice supplémentaire en termes d'hypertrophie.
FORCE ET PERFORMANCE
En matière de force, les études scientifiques montrent généralement des gains de force plus importants dans l'amplitude sollicitée. En comparant les exercices à amplitude complète et à amplitude partielle, le groupe à amplitude complète gagne davantage de force dans le mouvement à amplitude complète, mais moins dans l'amplitude partielle, et inversement.
Dans les mouvements polyarticulaires, cela pourrait s'expliquer par le fait que les mouvements partiels sollicitent certains muscles impliqués dans le mouvement, mais en minimisent d'autres. Ces muscles moins sollicités ne gagneront pas en force et pourraient constituer un maillon faible lors de l'exécution de l'amplitude complète.
Il est également possible que les mouvements partiels aient une coordination intermusculaire différente (schéma de coordination différent entre les muscles impliqués dans le levage) et que l'entraînement de la gamme partielle uniquement puisse conduire à un schéma de coordination inefficace dans le levage de gamme complète, ce qui rend plus difficile l'affichage de la force acquise lors des levages partiels.
Mon contre-argument à cela serait :
La coordination intermusculaire étant neurologique et pouvant être rapidement améliorée, il est fort probable qu'après 2 à 3 semaines d'entraînement aux mouvements complets (après avoir privilégié les mouvements partiels), vous puissiez pleinement exploiter la force acquise lors des mouvements partiels, la coordination intermusculaire s'améliorant. Le problème des études comparant les gains de force obtenus avec des mouvements partiels et complets est qu'elles ne réalisent qu'un seul test de force, immédiatement après l'intervention. Cela pourrait masquer le véritable effet des mouvements partiels sur la force complète.
Effectuer une combinaison de mouvements partiels et complets pour le même muscle (ou même le même mouvement) serait probablement complètement différent dans la mesure où vous continuez à entraîner le modèle de coordination intermusculaire approprié sur l'élévation complète tout en surchargeant avec des partiels.
Soyons honnêtes : la plupart des athlètes de force (ou athlètes) qui utilisent des techniques de mouvement partiel sur des exercices multi-articulaires le font en combinaison avec des levées à amplitude complète.
Par exemple, les haltérophiles effectueront des mouvements partiels sur le banc (presses sur planche ou squats sur boîte à différentes hauteurs, presses sur broches, squats ou tractions à partir de différentes positions), mais ils continueront également à entraîner l'amplitude complète du mouvement.
D'après mon expérience, cette combinaison de levage à amplitude complète avec des surcharges partielles conduit à des gains de force bien plus importants sur toute l'amplitude de mouvement que de faire uniquement des levages à amplitude complète.
Ceci est soutenu par des recherches montrant qu'une combinaison de squats partiels et complets conduit à des gains de force globaux plus importants que les squats complets seuls ( Bazyler, Caleb D ; Sato, Kimitak1 ; Wassinger, Craig A ; Lamont, Hugh S ; Stone, Michael H The Efficacy of Incorporating Partial Squats in Maximal Strength Training, Journal of Strength and Conditioning Research : novembre 2014 - Volume 28 - Numéro 11 - p 3024-303 )
Et comme les exercices de force partielle ont résisté à l’épreuve du temps parmi les athlètes de force et d’autres athlètes comme les lanceurs et les sprinteurs, c’est une indication claire que cela fonctionne.
En fait, pour la performance sportive, on pourrait argumenter en faveur de la supériorité des exercices d’amplitude partielle de mouvement en raison de ce que Zatsiorsky appelle « l’entraînement d’accentuation ».
L'entraînement d'accentuation consiste à utiliser des mouvements partiels ciblant l'amplitude de mouvement utilisée dans les schémas moteurs sportifs (par exemple, le saut et le sprint). La logique est que les mouvements partiels permettent une surcharge significative par rapport aux mouvements à amplitude complète, ce qui renforce davantage l'amplitude de mouvement travaillée. Ce développement accru de la force (sur une amplitude limitée, je le concède) peut potentiellement conduire à un potentiel de production de puissance plus élevé lorsque cette amplitude est utilisée.
Et même si vous ne renforcez pas toute l'amplitude des mouvements, cela n'a pas d'importance, car dans la plupart des sports, certaines articulations ne sont pas sollicitées dans leur intégralité. Par exemple, en sprint, les jambes n'exercent aucune force au sol lorsque l'angle des genoux est inférieur à 90-100 degrés. Réduire l'angle des genoux à 30-50 degrés (squat complet) n'est peut-être pas nécessaire pour optimiser les performances.
En fait, une étude de Rhea et al. (2016) a révélé que les squats partiels (quart et demi-squats) amélioraient davantage les sauts et les sprints que les squats complets chez les athlètes avancés.
Les améliorations moyennes après 16 semaines d’entraînement étaient :
| Saut vertical (augmentation de la hauteur) | Sprint de 40 mètres (diminution du temps) | |
| Quart de squat | 15% | -2,0 % (2 % plus rapide) |
| Demi-squat | 7% | -1,0 % (1 % plus rapide) |
| Squat complet | 1% | -0,5% (0,5% plus rapide) |
De : Rhea M, Kenn J, Peterson M, et al. Les adaptations de force spécifiques à l'angle articulaire influencent l'amélioration de la puissance chez les athlètes à haut niveau d'entraînement. Human Movement. 2016 ; 17(43-49)
Je tiens à préciser qu'il est probable que les athlètes, étant avancés, avaient déjà une solide expérience du squat complet, et probablement moins du squat partiel. Il est possible qu'une partie des gains soit due à la nouveauté du stimulus, nécessitant des adaptations plus importantes. Cependant, je reste convaincu que cela démontre clairement l'utilité du squat partiel pour améliorer les performances, surtout après avoir acquis les bases du squat complet.
Sans surprise, la plupart des sprinteurs d'élite s'entraînent en squats partiels (entre la moitié et le quart) (on trouve facilement des vidéos de squats de joueurs comme Johan Blake, Usain Bolt, Ben Johnson, etc.). Les lanceurs utilisent également beaucoup de squats partiels, plus spécifiques à leur sport.
Cela étant dit, n'oubliez pas que les squats à amplitude complète sont supérieurs pour développer la masse musculaire globale du bas du corps et constituent donc un meilleur exercice de base, en particulier au début de la carrière d'un athlète ou pendant les cycles d'entraînement visant à augmenter la masse musculaire.
AUTRES AVANTAGES OU ASCENSEURS PARTIELS
Les liftings partiels présentent d’autres avantages plus ciblés s’ils sont utilisés correctement :
Renforcement des points faibles : vous gagnez en force principalement au niveau de l'angle travaillé. Et si vous pouvez utiliser plus de poids (grâce à une amplitude de mouvement réduite), vous pouvez gagner en force plus rapidement dans une plage spécifique. C'est très intéressant, car cela permet de cibler et d'améliorer assez facilement la partie la plus faible d'un mouvement important.
Cela peut être plus sûr : quand on pense aux levées partielles, on pense à ne pas descendre complètement aux squats et aux bancs avec beaucoup trop de poids. Comment cela peut-il être plus sûr que des mouvements complets avec des poids plus légers ? Les levées partielles à partir de broches , avec un poids approprié (toujours une surcharge, mais que vous soulevez sous contrôle), peuvent réduire le risque de blessures. La plupart des blessures lors de levées importantes surviennent lorsque le muscle est en position d'étirement. Plus il est étiré (sous charge), plus le risque de blessure est élevé. Lors de mouvements partiels, vous n'atteignez pas la position d'étirement maximal.
Le deuxième point le plus problématique est l'angle du point de blocage. Là encore, en soulevant depuis des supports, vous pouvez vous empêcher d'atteindre cette position. Même si vous souhaitez cibler ce point faible, vous pouvez vous arrêter à environ 2,5 cm près, car la force est transférée sur environ 15 degrés au-delà des angles pratiqués. En soulevant depuis des supports, vous avez également la possibilité de vous remettre correctement en place, en commençant chaque répétition concentrique depuis une position stable.
Cela peut augmenter la force globale : même si la force est principalement acquise au niveau des angles sollicités, la surcharge musculaire permet de désensibiliser progressivement les mécanismes de protection déclenchés par l'appareil de Golgi et les fuseaux neuromusculaires. Ces mécanismes sont conçus pour bloquer vos muscles si votre corps détecte que vous produisez trop de force pour votre bien (c'est-à-dire une force susceptible de provoquer une déchirure). Mais ils sont généralement très conservateurs. En utilisant des méthodes de surcharge musculaire, vous pouvez désensibiliser les mécanismes de protection et votre corps vous permettra progressivement d'utiliser davantage votre potentiel de force, même sur des mouvements à amplitude complète.
Cela peut vous donner un coup de pouce psychologique : en utilisant des mouvements partiels de surcharge, vous vous entraînez à des charges plus lourdes que celles que vous utiliseriez habituellement pour des mouvements complets. Ainsi, lorsque vous vous placez sous la barre pour effectuer vos mouvements complets, même un effort quasi maximal vous semblera plus léger une fois la barre retirée. Cela peut renforcer votre confiance avant le mouvement et augmenter vos chances de réussir.
DIFFÉRENTS TYPES DE SURCHARGES PARTIELLES
Il existe plusieurs façons d’utiliser ces surcharges partielles.
Chuck Sipes, qui soulevait plus de 254 kg au développé couché à 100 kg dans les années 1960, utilisait des « partiels libres » pour son développé couché. Cela signifiait effectuer un développé couché classique, mais en abaissant la barre d'un tiers seulement avant de faire marche arrière et de la remonter. Cet exercice doit toujours être réalisé sur un rack équipé de goupilles de sécurité, au cas où vous descendriez un peu trop bas sur une répétition et ne pourriez plus la relever.
Anthony Ditillo a commencé ses partiels à partir des épingles de sécurité dans un power rack.
Et plus récemment, vous avez des gens qui utilisent le système d'entraînement conjugué Westside Barbell en utilisant des planches placées sur la poitrine pour le développé couché et une boîte pour s'asseoir pour le squat (ils partent des broches pour le soulevé de terre).
Les trois approches fonctionnent et présentent leurs avantages et leurs inconvénients.
La méthode partielle libre Sipes est probablement plus adaptée à la musculation classique, car elle entraîne l'inversion excentrique-concentrique, ce que les deux autres méthodes ne font pas (ou pas aussi bien ou autant). Cependant, il est beaucoup plus difficile de maintenir une amplitude de mouvement constante, car on n'a pas de point de référence pour arrêter la barre. Beaucoup de personnes réduisent inconsciemment l'amplitude de mouvement afin de pouvoir utiliser plus de poids. Pour contrer ce problème, on peut utiliser des épingles de sûreté comme « marqueurs », abaisser la barre jusqu'à ce qu'elle touche presque les épingles, puis la relever. Cela résout le problème, mais cela peut nuire à la concentration et affecter les performances pendant un certain temps.
La méthode Ditillo de tirage/presse partiels sur les broches est celle que j'utilise le plus, car elle permet de réinitialiser correctement à chaque répétition et est la seule méthode purement concentrique (où la concentricité n'est pas précédée d'une charge musculaire, d'une action excentrique ou de l'activation du réflexe d'étirement). C'est donc une méthode supérieure pour améliorer la contraction volontaire des muscles. Il est également facile de conserver la même amplitude de mouvement ou de l'ajuster précisément vers le haut ou vers le bas pour obtenir l'effet d'entraînement souhaité. Le principal inconvénient est que les personnes ne parviennent pas inconsciemment à contrôler correctement la barre lorsqu'elles la redescendent sur les broches. Il faut donc veiller à ramener la barre lentement et sous contrôle sur les broches. L'absence totale de transition excentrique/concentrique (on marque une pause et on relâche la tension lorsque la barre est sur les broches) rend également plus difficile le transfert des gains vers un exercice « normal ».
Le développé couché et le squat sur box Westside constituent une solution intermédiaire. Lorsque la barre est sur la planche ou assis sur la box, votre corps est toujours sous charge. En revanche, avec les broches, il est déchargé. Si la pause sur la planche ou sur la box dure moins de 2 secondes, vous obtenez un réflexe d'étirement (bien que beaucoup plus court) et travaillez la transition excentrique-concentrique (moins qu'avec la méthode Sipes , mais plus qu'avec la méthode Ditillo ). De plus, comme vous abaissez la barre sur une planche ou que vous êtes assis sur une box, vous pouvez facilement réguler l'amplitude du mouvement. J'apprécie le développé couché, mais je trouve le squat sur box potentiellement dangereux si l'on manque de technique et de contrôle de la barre.
Bien qu'il y ait des différences individuelles, je trouve que vous pouvez utiliser le plus de poids (pour la même plage) avec le partiel à partir des broches , suivi de l'approche carte/boîte Westside et enfin, des partiels libres .
