Travail en rack pour la force et la taille - Partie II : Entraînement neurologique de report

L’une de mes applications préférées du travail sur rack électrique est la méthode d’entraînement neurologique reporté, également connue sous le nom d’entraînement progressif de l’amplitude des mouvements.

Je l'ai utilisé avec succès avec plusieurs athlètes, powerlifters et Crossfitters pour augmenter considérablement leur force sur un exercice spécifique.

Cette méthode a été développée par Paul Anderson pour améliorer ses squats et ses soulevés de terre. Il a creusé un trou dans son jardin et y a placé une barre chargée (ou une barre fixée à des barils chargés pour les squats).

Toutes les quelques semaines, il remplissait un peu le trou, ce qui augmentait efficacement l'amplitude de mouvement de l'ascenseur.

Il utilisait une charge d'environ 20 à 30 livres plus lourde que ce qu'il pouvait actuellement faire sur toute l'amplitude du mouvement et commençait par un mouvement partiel (1/3 de l'amplitude, environ) et effectuait autant de répétitions qu'il le pouvait avec ce poids.

Toutes les deux ou trois semaines, il augmentait l'amplitude de ses mouvements tout en conservant le même poids et en essayant d'obtenir le plus de répétitions possible. En première position, il pouvait faire 12 à 15 répétitions, et chaque fois qu'il augmentait l'amplitude, il en perdait quelques-unes. L'objectif était d'atteindre une amplitude complète tout en étant capable de faire 1 à 2 répétitions avec le poids (qui dépassait son maximum de départ de 9 à 13 kg).

Cela a fonctionné pour 4 raisons principales :

1. Elle a créé une surcharge qui a entraîné le système nerveux, les muscles, les tendons et le squelette à supporter un certain poids. Cette surcharge étant « conservatrice », elle a facilité des adaptations positives. En résumé, le corps s'est habitué à supporter un certain poids et, à mesure qu'il s'y habituait, l'amplitude des mouvements a progressivement augmenté.

2. Il a dû effectuer de nombreuses répétitions avec la charge à laquelle il souhaitait s'adapter. Certes, la plupart de ces répétitions se faisaient sur une amplitude de mouvement partielle, mais le corps subissait toujours la charge maximale. Le nombre élevé de répétitions, associé à une surcharge plus modérée, facilite l'adaptation et l'ajustement du corps à la charge. Ce nombre élevé de répétitions était particulièrement important pour renforcer les tendons et le squelette.

3. Il inhibe les organes tendineux de Golgi (OTG). Ce sont des « capteurs » situés dans vos tendons. Leur rôle est d'évaluer la tension musculaire et de déterminer si cette tension est dangereuse (par exemple, si elle est excessive et augmente le risque de déchirure musculaire ou tendineuse). Si les OTG jugent la tension excessive, ils inhibent la production de force musculaire afin de se protéger. Or, les OTG sont surprotecteurs. Par conséquent, une personne « normale » (non entraînée) peut utiliser 30 % de son potentiel musculaire. Une personne bien entraînée peut en utiliser 50 à 60 % et un haltérophile de haut niveau 80 % ou plus. Les surcharges accélèrent cette inhibition. Une surcharge plus modérée pourrait être encore plus efficace à cet égard, du moins pour les personnes non qualifiées.

4. Cela a donné un coup de pouce psychologique en vous habituant à la sensation d’un poids très lourd.

L'appliquer dans votre formation

La méthode est assez simple à appliquer et en réalité, tout ce dont vous avez besoin est un rack de puissance de qualité avec un petit espace entre chaque trou, des épingles de sûreté et un banc de musculation (si vous l'utilisez pour le développé couché).

Bien qu'en théorie, cela puisse s'appliquer à n'importe quel exercice, j'ai constaté qu'il est plus efficace pour le soulevé de terre, le squat et le développé couché. Bien qu'il puisse fonctionner pour le développé militaire, je le trouve moins efficace dans ce domaine.

1. Vous devez d'abord établir votre maximum sur un soulevé de terre (soulevé de terre, squat Anderson/squat du bas, développé couché à partir des broches avec une amplitude complète).

2. Ensuite, calculez le poids que vous utiliserez pour l'exercice NCT. Cela dépend de votre niveau d'expérience. La plupart des gens devraient utiliser environ 7 à 8 % ; les débutants en musculation (mais pas les débutants en musculation) peuvent utiliser jusqu'à 10 %, et les haltérophiles très expérimentés pourraient utiliser 5 à 7 %. Par exemple, si votre poids maximal établi à l'étape 1 est de 181 kg, votre poids de travail sera d'environ 190 kg à 200 kg.

3. Sélectionnez ensuite la hauteur de départ de votre vélo. Elle doit se situer autour du tiers supérieur de l'amplitude de mouvement de votre appareil.

4. Vous devez maintenant sélectionner le temps passé à chaque position/hauteur. Je privilégie un cycle d'entraînement de 8 à 12 semaines. Comptez donc le nombre de « trous/hauteurs » entre la première position que vous utiliserez et la position de l'amplitude complète. Cela dépend de l'espacement entre les trous de votre rack et de l'amplitude de mouvement. Cela vous permet de déterminer le temps passé sur chaque position.

Par exemple, si vous avez 8 trous, vous souhaiterez peut-être passer 1 semaine à chaque position, à l'exception des 2 plus bas, où vous passerez 2 semaines chacun.

Si vous avez 5 trous, vous passerez 2 semaines à chaque position. Si vous devez passer plus de temps (et donc plus d'entraînements) sur une ou plusieurs positions, privilégiez les positions basses.

5. Ensuite, à chaque fois que vous travaillez une position, commencez par effectuer 2 à 5 séries d'échauffement progressivement plus lourdes (selon le poids). Ensuite, effectuez une série d'entraînement d'autant de répétitions que possible avec votre poids de travail.

6. Je suggère ensuite de se reposer 3 à 4 minutes et de faire une deuxième série avec le même poids. L'objectif est d'égaliser le nombre de répétitions de la première série. Vous devrez probablement utiliser une approche repos/pause pour effectuer toutes les répétitions. Par exemple, si vous avez fait 14 répétitions avec 400 dans la première série, vous devrez peut-être faire 10 répétitions/20 secondes de repos/4 répétitions sur la deuxième série.

Une progression pourrait ressembler à ceci :

• Semaine 1 (position 1, premier tiers) 425 lb x 14, 10+4
• Semaine 2 (position 1, premier tiers) 425 lb x 16, 11+3+2
• Semaine 3 (position 2, 2 pouces plus bas) 425 lb x 10, 7+3
• Semaine 4 (position 2) 425 lb x 12, 8 + 3 + 1
• Semaine 5 (position 3, 2 pouces plus bas) 425 lb x 5, 4+1
• Semaine 6 (position 3) 425 lb x 7, 5+2
• Semaine 7 (position 4, 2 pouces plus bas) 425 lb x 4, 3+1
• Semaine 8 (position 4) 425 lb x 5, 4+1
• Semaine 9 (position 5, 2 pouces plus bas) 425 lb x 3, 3+1
• Semaine 10 (position 6, amplitude complète) 425 lb x 1

Quelle autre formation dois-je suivre pour l'ascenseur principal ?

Je recommande deux séances hebdomadaires pour l'ascenseur sur lequel vous vous concentrez (vous ne devez utiliser NCT que pour un ascenseur par cycle).

Séance 1

A. Progression du NCT

B. Travail de la plage inférieure pour l'ascenseur sélectionné*

C. Exercice ciblé pour l'un des muscles clés du lift

D. Exercice ciblé pour un deuxième muscle clé du lift

E. Exercice ciblé pour un troisième muscle clé dans le lift

F. Exercice du dos**

* Exercice de gamme inférieure :

Soulevé de terre : soulevé de terre flottant, soulevé de terre du sol aux genoux, soulevé de terre déficitaire, surmonter la position basse isométrique d'un soulevé de terre

Banc : Banc à barre Buffalo/Duffalo/Camber, presse DB avec amplitude exagérée, presse Spoto, dépassement de la position basse du banc isométrique, banc décliné.

Squat : Squat avant en pause, squat low box, squat hack amplitude complète, squat Zercher

** Exercice du dos

- Le jour du banc, je recommande le tirage horizontal

- Le jour du soulevé de terre, je recommande un mouvement du bas du dos ou des pièges

- Le jour du squat, je recommande soit un exercice de traction du bas du dos, soit un exercice de traction verticale

- Si vous décidez d'utiliser le NCT pour le développé couché, optez pour un mouvement de traction verticale

Séance 2 (idéalement environ 72h après la séance 1)

A. Travail de force et d'habileté sur la version complète de l'exercice sélectionné*

B. Exercice multi-articulaire qui cible votre point faible dans l'exercice sélectionné

C. Exercice ciblé pour l'un des muscles clés du lift

D. Exercice ciblé pour un deuxième muscle clé du lift

E. Exercice ciblé pour un troisième muscle clé dans le lift

F. Exercice du dos

* Force-compétence

Il s'agit essentiellement de pratiquer l'exercice sélectionné pour le maîtriser. Vous devez utiliser des charges assez lourdes, mais en séries sous-maximales. Par exemple, 80 à 85 % de votre maximum pour des séries de 2 à 3 répétitions. Vous effectuerez un nombre assez élevé de séries (5 à 8) en vous concentrant sur la technique et l'accélération. Vous devez augmenter la charge au cours de votre cycle d'entraînement , mais les répétitions ne doivent jamais devenir un calvaire ; vous devez être capable de dominer toutes les répétitions de toutes les séries.

Un exemple de programme pourrait ressembler à ceci :

Essayez, surtout si votre ascenseur stagne depuis un certain temps.

Travail en rack pour les séries de force et de taille

• Travail en rack pour la force et la taille - Partie I : La valeur du levage à amplitude partielle
  
• Travail en rack pour la force et la taille Partie III : Surmonter et isométrie fonctionnelle