Travail en rack pour la force et la taille Partie III : Surmonter et isométrie fonctionnelle
L'isométrie est un exercice où les muscles se contractent sans changer de longueur ni de mouvement. Malgré cela, elle constitue l'une des meilleures méthodes pour surmonter un plateau de force.
En fait, je serais prêt à dire que les isométries fonctionnelles et de dépassement sont les meilleurs outils pour résoudre rapidement un point de blocage dans un ascenseur principal.
Et comprenez que lorsque vous atteignez un plateau sur un ascenseur, le plus souvent, c'est à cause d'un point de blocage spécifique ; vous pourriez être suffisamment fort pour faire du développé couché à 350 livres, si à votre point de blocage vous ne pouvez déplacer que 325 livres, c'est ce que vous ferez au développé couché (ou un peu plus si vous êtes doué pour créer beaucoup d'élan avant le point de blocage).
Ainsi, une façon de résoudre le problème est de se concentrer sur ce point de blocage et c'est là que le dépassement et l'isométrie fonctionnelle entrent en jeu.
SURMONTER VS FONCTIONNEL
Commençons d’abord par différencier les deux types d’isométrie :
En isométrie, vous poussez/tirez contre une résistance fixe. L'application la plus courante consiste à pousser/tirer une barre contre la goupille de sécurité d'un rack de musculation . Vous n'ajoutez pas de poids sur la barre ; vous poussez/tirez avec un effort maximal ou quasi maximal sur ces goupilles.
Les exercices isométriques fonctionnels incluent des mouvements de courte portée et une barre chargée. Vous avez besoin de deux jeux de goupilles de sécurité. La barre démarre sur la série de goupilles inférieure et s'enfonce dans la deuxième série de goupilles, environ 10 à 15 cm plus haut. Lorsque la barre atteint la série de goupilles supérieure, vous poussez/tirez dessus aussi fort que possible.
En règle générale, la phase isométrique dans les deux méthodes dure de 3 à 6 secondes.
AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DES DEUX MÉTHODES
La méthode isométrique fonctionnelle est-elle plus puissante et efficace pour corriger un point faible ? Pourquoi ? Parce que cela ressemble à ce qui se passe lorsqu'on rencontre un point critique lors d'un mouvement : on déplace une charge lourde et on atteint soudainement un point dans l'amplitude de mouvement où il faut forcer et s'étirer pour maintenir la barre en mouvement. D'un point de vue neurologique, plus un exercice de soutien/correction présente une dynamique similaire à celle du mouvement principal, plus le transfert est important.
Lors d'un exercice isométrique fonctionnel, vous utilisez une charge proche de votre maximum (généralement 85-90 %). Et même si l'amplitude de mouvement est limitée, vous avez toujours l'impression de soulever un poids. Et toucher les goupilles de sécurité supérieures donne l'impression d'atteindre le point de blocage.
Avec l’isométrie, vous entraînez essentiellement votre système neuromusculaire à être capable de se tendre contre une charge pour surmonter ce point de blocage.
Les exercices isométriques fonctionnent également, mais un peu moins en raison d'une correspondance neurodynamique moindre. Leurs avantages sont toutefois qu'ils sont beaucoup moins fatigants (impact moindre sur la récupération) et prennent moins de temps (une seule série d'échauffement suffit, mais avec les exercices isométriques fonctionnels, il faut augmenter progressivement la charge d'entraînement).
Un autre avantage des isos fonctionnels est qu'ils permettent d'évaluer plus facilement la progression grâce à l'augmentation du poids. Bien qu'ils ne fournissent pas d'informations sur la production de force totale, ils peuvent être un élément de motivation.
OÙ DANS L'AMPLITUDE DE MOUVEMENT ?
La question importante à laquelle il faut répondre est : « À quel endroit de l’amplitude de mouvement dois-je effectuer l’iso ? »
Instinctivement, vous répondriez : « Au point de blocage ».
Et ça marcherait. Mais ce ne serait pas la meilleure position.
Voyez-vous, le point critique (où vous ratez un coup) n'est pas votre point faible ; c'est là où vous avez manqué d'énergie. Le véritable point faible se situe probablement environ 2,5 cm plus bas que le point critique ; c'est là que votre vitesse chute en raison d'un déficit de force.
La réponse à la question « où dois-je faire mon iso » est :
« Environ 1 pouce plus bas que votre point de blocage ».
COMBIEN DE TEMPS ? COMBIEN DE SÉANCES ?
L'objectif principal des exercices isométriques fonctionnels est d'augmenter rapidement la force dans une position spécifique (les exercices isométriques augmentent rapidement la force, mais uniquement à l'angle articulaire sollicité de +/- 10-15 degrés). Il est donc important d'effectuer des séries avec la plus grande production de force possible. Vous souhaitez également entraîner le système nerveux à être capable de se forcer pendant le temps nécessaire pour franchir le point de blocage.
Ainsi, le meilleur temps à utiliser pour les deux types d’isométries est de 3 à 6 secondes.
Au-delà de cette durée, la production de force diminue trop pour avoir de la valeur.
Plus court que cela et vous n'entraînez pas le SNC à forcer pour traverser le point de blocage.
Les « sets » peuvent être réalisés de deux manières différentes :
- UNE intensité maximale et époustouflante, répétition d'une durée d'environ 6 secondes.
- 2. 3 à 5 répétitions à environ 90 % de votre production de force maximale pendant 3 secondes chacune (avec une pause d'environ 2 à 3 secondes).
La première option vous offre le meilleur rapport qualité-prix et procure des gains quasi exclusivement neurologiques.
La deuxième application fournira une stimulation d’hypertrophie modérée tout en apportant une amélioration neurologique adéquate.
Quant au nombre de séries, 2 à 3 par position semblent être les plus efficaces. Les exercices isométriques fonctionnels et de dépassement de soi procurent une stimulation si forte, tout en provoquant peu de fatigue métabolique/sensorielle, qu'il est facile d'en faire trop.
Une dernière variable est le temps de repos. En isométrie, on prend instinctivement des temps de repos trop courts. C'est parce qu'ils ne sont pas « fatiguants ». On peut donc se dire qu'on peut faire 30 à 45 secondes de repos après chaque série.
C'est une erreur, car le système nerveux met presque six fois plus de temps à récupérer que les muscles. Si vous commencez votre série avec un système nerveux « fatigué », il envoie une excitation musculaire plus faible, ce qui rend beaucoup plus difficile, voire impossible, de mobiliser un pourcentage élevé de fibres rapides et de les activer rapidement (fréquence de décharge élevée), ce qui rend votre série beaucoup moins efficace, voire contre-productive.
Je recommande 90 secondes (voire plus) entre les séries pour maximiser l’efficacité.
QUAND LE FAIRE LORS D'UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT ?
Si vous utilisez des exercices isométriques fonctionnels/de dépassement pour corriger un point faible, vous devez le faire après l'exercice principal (vous pouvez utiliser la performance de l'exercice principal pour sélectionner la position à entraîner) mais pas trop tard dans l'entraînement car vous auriez une certaine fatigue centrale qui diminuerait considérablement l'efficacité de la méthode.
Personnellement, je recommande cette commande :
A. Ascenseur principal
B. Isométrique pour corriger le point faible de l'ascenseur principal
C. Exercice d'assistance majeur (multi-articulaire) pour remédier au point faible de l'ascenseur principal
D – F. Exercices monoarticulaires pour les muscles impliqués dans le mouvement principal
G. Exercice du dos
REMARQUE : Vous pouvez également le faire en premier lors de la séance. Cela vous permettra évidemment de le faire avec le système nerveux le plus frais possible et pourrait servir d'activation pour l'exercice principal.
Cependant , cela pourrait potentiellement nuire aux performances de l’ascenseur principal.
Dans un cycle périodique, vous souhaiterez peut-être faire l'exercice isométrique en premier pour le premier bloc d'entraînement (semaines 1 à 4), puis le faire après l'exercice principal pour le deuxième bloc (semaines 4 à 8), et le déposer dans le 3ème bloc (semaines 9 à 12).
